لاغری پاها با دویدن، آیا می توان با دویدن پاهای خود را لاغر کرد؟
یکی از مهم ترین سوالاتی که معمولا افراد می پرسند، این است که آیا واقعا با دویدن می توانیم پاهای خود را لاغر کنیم؟ برای مثال بسیار از افراد دارای ران های توپری هستند که تمایل دارند آنها را لاغرتر کنند. حال از بین بردن ران های پا کار سخت تری است، زیرا چربی های سفت تری دارد. ران های اندازه و باسن خوش فرم تاثیر بسیار زیادی بر اندام کلی بدن دارد. حال اگر ران پاها از حد طبیعی نسبت به کل بدن بزرگ باشند، فرم زیبای باسن پنهان می شود.
به طور کلی دویدن باعث کالری سوزی و لاغری بدن می شود و یک نوع ورزش هوازی بسیار عالی به حساب می آید. حال برگردیم به سوال اصلی که آیا واقعا دویدن باعث لاغری پاها می شود؟ آیا لاغری پاها تنها با دویدن امکان پذیر است؟ برخی از متخصصان معتقد هستند که تمرینات کاردیو تاثیر بسیار زیادی بر روی لاغری پاها دارد. در واقع دویدن چربی اطراف عضله را کاهش می دهد و در ناحیه چاها، چربی سوزی اتفاق می افتد. البته لازم است برای لاغری پاها با دویدن نکات دیگری هم رعایت شود.
به طور کلی باید بدانید که طراحی بدن انسان به گونه ای است که نمی تواند چربی سوزی موضعی داشته باشد. منظور این است که چربی سوزی در یک ناحیه انجام نمی شود. به همین علت اگر هدف اصلی شما چربی سوزی در قسمت پاها است، باید بدانند که چربی سوزی در دیگر نواحی بدن هم انجام می شود. در ادامه این مطلب به بررسی عوامل مهم در تاثیرگذاری لاغری پاها با دویدن می پردازیم.
عوامل کلیدی تاثیر گذار در لاغری پاها با دویدن منظم
اگر می خواهید پاهای خود را سریع لاغر کنید، باید تغییر و تحولاتی در سبک زندگی و عادات ورزشی خود ایجاد کنید. در ادامه به بررسی عوامل مهم در لاغری پاها با دویدن می پردازیم.
شدت تمرین
برای لاغری پاها با دویدن باید شدت تمرین را در نظر گرفت. همه ما می دانیم که دویدن یک ورزش هوازی است، اما اثرات آن در افراد متفاوت است، زیرا بستگی به شدت انجام آن دارد. اگر شما در یک برهه زمانی طولانی شروع به دویدن با شدت کم تا متوسط داشته باشید، قطعا چربی سوزی اتفاق می افتد. اما به مرور زمان بدن شما به این سبک عادت می کند و ممکن است دچار استپ وزنی شوید. برای جلوگیری از این موضوع باید تغییراتی در برنامه ورزشی خود اعمال کنید. در این صورت چربی سوزی در پاها ادامه پیدا می کند. در ادامه به بررسی راهکارهایی برای لاغری پاها با دویدن می پردازیم.
رعایت رژیم اصولی
عامل بعدی که تاثیر زیادی بر روی لاغری پاها با دویدن دارد، پیروی از یک برنامه غذایی اصولی است. در واقع می توان گفت راهکار طلایی برای لاغری پاها با دویدن، همین رژیم غذایی سالم خوری است. حتما یک رژیم غذایی چربی سوز را برای هدف لاغری پاها با دویدن انتخاب کنید. حتما به مدیریت کالری دریافتی و مصرفی خود بپردازید.
به هیچ عنوان کالری دریافتی شما از رژیم غذایی نباید از کالری مصرفی بیشتر باشد. زیرا در غیر این صورت دچار چاقی و اضافه وزن خواهید شد. حتما غذاهای پروتئین دار و فیبردار را در رژیم غذایی خود قرار دهید، زیرا باعث کاهش گرسنگی و افزایش متابولیسم در بدن شما می شوند و پاهای شما سریع تر لاغر می شود. در ادامه بهترین منابع پروتئین و فیبر را برای شما معرفی می کنیم که برای چربی سوزی عالی هستند:
- تخم مرغ
- انواع گوشت و سینه مرغ
- حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
- سبزیجات
- روش‌های دویدن برای لاغر کردن پاها
دویدن به طرق مختلفی انجام می شود و هر یک از این روش ها می تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد. نکته کلیدی این است که باید ببینید کدام سبک برای شما مناسب تر است و با حال و هوای شما هماهنگی بیشتری دارد. به طور کلی لاغری پاها با دویدن به سبک های مختلف امکان پذیر است.
دویدن ساده
برای افرادی که تازه کار هستند، دویدن ساده گزینه ای عالی به شمار می آید. اما با گذشت زمان و سازگار شدن بدنتان، پیشنهاد می شود به انواع دیگر دویدن نیز روی بیاورید. برای شروع دویدن ساده، ابتدا حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه به گرم کردن بدن بپردازید. سپس به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعتی ملایم یا متوسط دویدن را آغاز کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
دویدن اینتروال
دویدن اینتروال به اینگونه است که شما باید دوره‌های تمرینی با شدت زیاد و با فواصل استراحت کوتاه داشته باشید. حتما می خواهید بدانید که چه زمانی باید دویدن اینتروال را شروع کنید؟ در واقع زمانی که دویدن عاید و ساده را به خوبی انجام دادید و برای شما عادی شد و دیگر فشار خاصی به شما وارد نشد، بهترین زمان برای شروع دویدن اینتروال است. در ادامه به بررسی نمونه ای از دویدن اینتروال می پردازیم.
- ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به گرم کردن بدن خود بپردازید.
- دویدن را ۳ الی ۴ بار با سرعت بالا حدود ۴۰۰ متر انجام دهید.
- در بین هر دوره ۱۰۰ متر با سرعت کم تا متوسط شروع به دویدن کنید.
نکته مهم این است که دویدن اینتروال کالری سوزی بیشتری نسبت به دویدن معمولی دارد. البته در این صورت فشار بیشتری هم به بدن فرد وارد می شود.
دویدن در مناطق شیب دار
دویدن در مناظق شیبدار هم ماند دویدن اینتروال است. شما حتی می توانید این نوع دویدن را بر روی تردمیل و فضای باز انجام دهید. این نوع دویدن شبیه دویدن اینتروال است. در پی دویدن در مناطق شیب دار، کالری سوزی بسیار زیادی اتفاق می افتد. طبق تحقیقات انجام شده تمرین در تپه ها و مناطق شیبدار، باعث چربی سوزی در قسمت پایین تنه می شود.
برای چربی سوزی بیشتر پاها چه کارهایی انجام دهیم؟
برای چربی سوزی پاها و در کل لاغری پاها کارهای زیر را انجام دهید.
اضافه کردن تمرینات با وزنه
همانطور که توضیح داده ایم، دویدن یک ورزش هوازی بسیار خوب برای لاغری پاها است، در واقع لاغری پاها با دویدن به خوبی صورت می گیرد. حال اگر دویدن را با تمرینات وزنه ترکیب کنید، نتیجه شما را هیجان زده خواهد کرد. در واقع در این صورت چربی سوزی بیشتری خواهید داشت و سوخت وساز شما را بالا می برد.
افزایش فاصله دویدن
یکی از راه های موثر برای افزایش چربی‌سوزی در پاها، افزایش فاصله ای است که طی می کنید. بدن شما به تدریج با مسافت های مشخص و سرعت‌های معین سازگار می‌شود و توانایی‌اش در سوزاندن چربی کاهش می یابد. با افزایش مسافت و سرعت دویدن، می توانید این سازگاری را به چالش بکشید و به این ترتیب، چربی‌های بیشتری را بسوزانید.
انجام تمرینات متنوع
برای افزایش چربی سوزی و لاغری می‌توانید از ورزش های دیگر هم بهره مند شوید. یعنی دویدن را با سایر تمرینات مانند پیاده روی یا حتی دوچرخه سواری ترکیب کنید.
از کجا متوجه شویم بدن با تمرینات سازگار شده است؟
زمانی که با انجام تمرینات برای لاغری پاها با دویدن، فشاری بر بدن خود احساس نکردید و مانند روزهای اول خسته نشدید، یعنی بدن شما با دویدن یا هر نوع تمرین دیگری سازگار شده است و به اصطلاح به آن عادت کرده است. زمان تقریبی سازگاری بدن با تمرینات چیزی حدود ۱ تا ۵/۱ ماه است. بهترین راهکار این است که هر ماه به تغییر برنامه خود بپردازید.
سخن پایانی
دویدن به عنوان یکی از بهترین و مؤثرترین فعالیت ها برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام کل بدن شناخته می شود. این ورزش نه تنها به تقویت عضلات پاها کمک می کند، بلکه به عنوان یک روش عالی برای سوزاندن کالری نیز عمل می کند و می تواند به کاهش چربی های اضافی در نواحی پا منجر شود. با تمرین منظم دویدن، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا تقویت شده و فرم زیبایی به خود می گیرند.
همچنین، دویدن باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می شود و این به این معناست که حتی بعد از اتمام تمرین نیز بدن به سوزاندن کالری ادامه می دهد. برای دستیابی به نتایج بهتر برای لاغری پاها با دویدن، می توانید دویدن را با تمرینات دیگر نظیر یوگا یا تمرینات قدرتی ترکیب کنید. به علاوه، رعایت یک رژیم غذایی مناسب و تأمین آب کافی برای بدن نیز بسیار مهم است. با استمرار و عزم راسخ در دویدن، می توان به کاهش وزن در پاها و بهبود سلامت کلی بدن دست یافت.
