تمرینات و دویدن اینتروال برای افزایش سطح آمادگی بدن

دویدن به شیوه اینتروال، رویکردی منظم و هدفمند برای تمرینات دویدن شما است. این نوع تمرین نه تنها شدت تمرینات را افزایش می‌دهد، بلکه به بهبود ظرفیت هوازی شما نیز کمک شایانی می‌کند و این همه در زمان محدودی انجام می‌شود. بر اساس توصیه‌های مراکز معتبر مانند CDC و ACSM، بزرگسالان سالم در بازه سنی ۱۸ تا ۶۵ سال باید به مدت ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته به فعالیت‌های هوازی متوسط بپردازند. همچنین، برای رعایت این استانداردها، فعالیت‌های هوازی حداقل باید ۲۰ دقیقه و ۳ روز در هفته انجام شود. دویدن اینتروال، یک استراتژی موثر برای افزایش بهره‌وری در بهبود ظرفیت هوازی و کاهش زمان کلی تمرینات است.

اما فراموش نکنید که اهداف ورزشی و سبک زندگی هر فرد می‌تواند تأثیر زیادی بر نحوه استفاده از این روش داشته باشد. علاوه بر دویدن، با انجام تمرینات اینتروال، می‌توانید در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزانید. اگر به رژیم غذایی سالم و متوازنی هم پایبند باشید، به زودی نتایج چشمگیری در کاهش وزن خواهید دید. اگر به دنبال یک تحول واقعی هستید و می‌خواهید در مدت زمان کوتاه‌تری کالری بیشتری را سوزانده و به اهداف خود نزدیک‌تر شوید، تا پایان همراه ما بمانید.

ویژگی های دویدن اینتروال

دویدن اینتروال، که به عنوان یک روش تمرینی متناوب شناخته می‌شود، دارای فواید بسیاری برای سلامت جسمی و روانی افراد است. این نوع تمرین شامل دوره‌های کوتاه و شدید دویدن به همراه فواصل استراحت یا دویدن با شدت کمتر می‌باشد. یکی از بزرگترین مزایای دویدن اینتروال، افزایش کارایی قلب و عروق است که به بهبود گردش خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. همچنین، این نوع دویدن به سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر کمک می‌کند، که برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مفید است. علاوه بر این، دویدن اینتروال می‌تواند به افزایش استقامت و قدرت عضلانی نیز کمک کند. از جنبه روانی، این تمرین باعث افزایش روحیه و کاهش استرس می‌شود و حس موفقیت را در فرد تقویت می‌کند. در مجموع، دویدن اینتروال یک روش مؤثر و جذاب برای بهبود سلامت کلی و افزایش کیفیت زندگی است.

برنامه دویدن اینتروال سطح مبتدی

پنج دقیقه را به آرامی دویدن آغاز کنید تا بدنتان آماده شود. سپس، به مدت ۳۰ ثانیه با شدت ۷۵ درصد بدوید و بعد از آن، ۳۰ ثانیه با شدت ۲۵ درصد سرعت خود را کاهش دهید. این تمرین را در هفته اول سه بار تکرار کنید. هر هفته دو بار این برنامه را اجرا کنید و به تدریج هر هفته یک دور به آن اضافه کنید، به مدت چهار هفته مداوم انجام دهید.

برنامه دویدن اینتروال سطح متوسط

برای دویدن اینتروال متوسط مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به صورت نرم بدوید تا بدنتان گرم شود. سپس به یک روش تناوبی بپردازید: ۳۰ ثانیه با شدت بالا بدوید و بعد ۳۰ ثانیه با شدت کم بدوید. این چرخه را سه بار تکرار کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید؛ در طول هفته اول، دو چرخه اضافی را در هر جلسه تمرین بگنجانید. در مجموع، شما ۹ چرخه در طول هفته خواهید داشت که به سه جلسه تقسیم می‌شود. این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید.

برنامه دویدن اینتروال سطح پیشرفته

قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به دویدن آرام اختصاص دهید تا بدن شما آماده شود. سپس، به مدت ۳۰ ثانیه با شدت ۷۵ درصد بدوید و بعد از آن ۳۰ ثانیه به آرامی و با شدت ۲۵ درصد ادامه دهید. این روال را به مدت ۴ دور تکرار کنید و بعد از آن ۱ دقیقه استراحت کنید. برای دویدن اینتروال سطح پیشرفته، در طول هفته اول، ۳ جلسه تمرین را انجام دهید که در مجموع شامل ۱۲ دور تمرینی است.  تمرینات را ۳ بار در هفته انجام دهید و به تدریج هر هفته یک چرخه جدید به برنامه خود اضافه کنید.

هنگام انجام تمرینات اینتروال باید به چه نکاتی توجه کرد؟

اگر می‌خواهید تمرینات اینتروال را به راحتی و با موفقیت انجام دهید و در عین حال به بهترین نتایج دست یابید و سلامت جسمی خود را نیز حفظ کنید، این نکات را فراموش نکنید.

• تمرینات را به آرامی آغاز کنید و سعی کنید دوره‌های زمانی کوتاه را برای فعالیت انتخاب کنید.
• حتماً قبل از شروع، بدن خود را گرم کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و پس از پایان تمرینات، مرحله سرد کردن را نیز فراموش نکنید.
• روی تعداد تکرارها تمرکز کنید و به تدریج آن‌ها را افزایش دهید تا پیشرفت کنید.
• تمرینات اینتروال را هر روز انجام ندهید؛ انجام دو یا سه بار در هفته از نظر مؤثر بودن کافی خواهد بود.
• زمان تمرینات شدید را طولانی نکنید؛ بهترین بازه زمانی بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه است.
• داشتن یک همراه برای تمرینات می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و تجربه بهتری ایجاد کند.
• پس از تمرین، حتماً از غذاهای سالم که شامل کربوهیدرات و پروتئین هستند، استفاده کنید تا به ریکاوری کمک کند.
• اگر در حین تمرین احساس درد یا سوزش در قفسه سینه کردید، فوراً موضوع را به پزشک خود اطلاع دهید.
• برای بهبود نتایج، تمرینات اینتروال را با ورزش‌های کاردیو مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ترکیب کنید.
• فراموش نکنید که از لباس و کفش مناسب برای انجام این تمرینات بهره ببرید تا بهترین عملکرد را داشته باشید.

آیا انجام تمرینات اینتروال باعث از دست دادن عضلات می شود؟

هیچ کس دوست ندارد در حین سوزاندن چربی، عضلات خود را نیز از دست بدهد. اما واقعیت این است که تمرینات هوازی تاثیراتی بر روی عضلات دارند که نمی‌توان نادیده گرفت. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که تمرینات هوازی طولانی‌مدت می‌توانند به قدرت و رشد عضلانی آسیب برسانند. با این حال، اگر کسی بخواهد چربی‌های بدن خود را به زیر ۱۵% کاهش دهد، نمی‌تواند فقط به وزنه‌ بسنده کند. تمرینات ایروبیک در این مسیر نقش حیاتی دارند، زیرا به بدن کمک می‌کنند کالری بیشتری بسوزاند که برای حذف چربی‌ها ضروری است. در ادامه به بررسی انواع تمرینات دویدن اینتروال می پردازیم.

آشنایی با انواع تمرینات اینتروال

در تمرینات اینتروال، انواع مختلفی از دسته‌ها وجود دارد که بسته به شرایط مختلف مانند هدف نهایی، سطح آمادگی بدنی ورزشکار و نوع تمرین، توسط مربی تعیین می‌شوند. هر یک از این دسته‌ها به‌طور خاص بر یک هدف متمرکز هستند و به تقویت آن هدف به‌صورت ویژه‌ای کمک می‌کنند. در ادمه به انواع تمرینات اینتروال می پردازیم.

اینتروال هوازی

زمانی که تمرینات دویدن اینتروال به گونه‌ای برنامه‌ریزی شوند که شامل مسافت یا زمان‌های طولانی‌تری باشند و هدف اصلی آن‌ها ارتقاء عملکرد سیستم تنفسی و قلبی و همچنین افزایش استقامت هوازی باشد، به این نوع تمرینات، اینتروال هوازی یا اینتروال استقامتی اطلاق می‌شود.

اینتروال سرعتی

در تمرینات اینتروال، اگر از مسافت یا زمان‌های بسیار کوتاه استفاده کنیم، این نوع تمرین به عنوان اینتروال سرعتی شناخته می‌شود. این روش تمرینی به طور خاص بر افزایش ظرفیت سیستم فسفاژن تمرکز دارد و می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر روی عملکرد ورزشی داشته باشد.

اینتروال فشرده

عده‌ای از مربیان بر این باورند که فواصل زمانی فعالیت و نزدیکی آن‌ها به یکدیگر (با زمان استراحت کوتاه) می‌تواند مؤثر باشد. به این روش تمرینی، اصطلاح اینتروال فشرده – گسترده اطلاق می‌شود.

برخی از بهترین تمرین های اینتراول

طناب زدن

طناب زنی، ورزشی که از دیرباز تا به امروز همچنان محبوبیت خود را حفظ کرده، یک روش تمرینی ساده و موثر با هزینه‌ای بسیار کم است. این فعالیت نه تنها به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی وزن خود را کاهش دهید، بلکه با رعایت تکنیک‌های صحیح، می‌توانید به بهبود تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک کنید.

پرش قدرتی

پرش با طناب یک تمرین بسیار ابتدایی و در عین حال مؤثر است که می‌تواند به تقویت قدرت شما کمک کند. برای شروع، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید. در این حالت، به وضعیت اسکات بروید؛ اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان به سمت سینه خم شده و از نوک انگشتان پا جلوتر نروند. پرش قدرتی برای دویدن اینتروال شما را آماده تر می کنند.

این حرکت را با دقت و آرامش انجام دهید تا تأثیر آن بر روی عضلاتتان بیشتر شود، و در نهایت با یک پرش به سمت بالا، حرکات را به پایان برسانید.

برپی

این تمرین آسان اما بسیار مؤثر به سرعت تمام بدن شما، به ویژه قلب و عروق را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، سپس دستانتان را در کنار بدن قرار دهید. حالا با فشار دادن باسن به عقب، زانوها را خم کرده و خود را به حالت نشسته (اسکات) پایین بیاورید. دستانتان را روی زمین، دقیقاً در جلوی پاها قرار دهید و وزن‌تان را به آرامی روی دستان‌تان منتقل کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. اگر به دنبال اطمینان از درست انجام دادن این تمرین هستید، تماشای یک ویدیوی آموزشی می‌تواند بسیار کمک‌ کننده باشد.

دو سرعت شاتل

دوی شاتل یک تمرین استاندارد و محبوب است که توسط بسیاری از قهرمانان در رشته‌های مختلفی مانند فوتبال، هاکی، بسکتبال و تنیس به کار می‌رود. این تمرین به خوبی عضلات شما را به چالش می‌کشد و می‌توانید آن را در یک بازه زمانی مشخص تکرار کنید. همچنین، امکان انجام این حرکت به صورت جلو، عقب یا حتی به پهلو نیز وجود دارد که تنوع بیشتری به تمرینات شما می‌بخشد. حتی برای دودین اینتروال هم آمادگی بیشتری به شما می دهد.

سخن پایانی

تمرینات و دویدن اینتروال نه تنها ظرفیت هوازی بدن را افزایش می‌دهند، بلکه توانایی تحمل فشار و عملکرد در تمرینات غیرهوازی را نیز تقویت می‌کنند. این افزایش قدرت استقامت بدن را به همراه دارد. تکرار این نوع تمرینات با فعال‌سازی مویرگ‌های کوچک و کمتر فعال، موجب می‌شود که بدن توانایی بیشتری در جذب اکسیژن پیدا کند. از طرفی، تقویت عضله قلب و بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی، کوهنورد را برای صعودهایی ایمن و موفق آماده‌تر می‌سازد.

مدن زمان دویدن چقدر باید باشد ؟

راهنمای تمرینات افزایش سرعت دویدن

برنامه دویدن برای لاغری و ۷ نکته