شروع به دویدن چگونه باشد تا تاثیر بیشتری داشته باشد؟ ۴ راهکار طلایی
اگر می خواهید گامی طلایی در جهت سلامتی و زیبایی اندام خود بردارید، شروع به دویدن کنید. برخی از افراد تصور می کنند که دویدن بسیار ساده و آسان است، اما باید بدانید به همین سادگی ها هم نیست. اگر قصد دویدن دارید، از همین امروز شروع کنید و برنامه را به فردا نسپارید. تنها کافی است یک برنامه جامع داشته باشید تا به نتیجه برسید.
راهنمای دویدن برای تازه کارها: چگونه دویدن را شروع کنیم؟
استارت ورزش را از همین امروز با برنامه ای اصولی و جامع بزنید. سعی نکنید بیشتر از توانایی خود بدوید، زیرا در این صورت بدن شما توانایی لازمه را نخواهد داشت و خیلی سریع آسیب خواهید دید. به همین علت توصیه می شود تا در ابتدا و قبل از شروع به دویدن با یک مربی ورزشی مشورت کنید و برنامه ای جامع بگیرید. اگر شما هم تصمیم به دویدن گرفته اید، مراحل زیر را پیش بگیرید تا موفق شوید.
مرحله اول: عادت کردن
چارلز داهیگ، نویسنده کتاب (( قدرت عادت)) است که می گوید: ورزش باید تبدیل به عادت شود تا آسانتر شود و دیگر نیازی به خرج اراده برای شروع ندارید. پس بهترین راهکار این است که ورزش را تبدیل به عادت کنید. برای ایجاد عادت در دویدن راهکارهای زیر موثر است.
گروهی از نشانه ها مانند موسیقی، مکان، زمان و … را جدی بگیرید.
برای خودتان پاداش در نظر بگیرید
یک برنامه ریزی روتین و دقیق داشته باشید توجه داشته باشید که نشانه ها و تمامی نکات را در جایی یادداشت کرده که بیشتر در معرض دید شما باشد.
مرحله دوم: شروع حرکت
در ابتدا برای شروع خودتان را وادار کنید که دویدن را شروع کنید. در واقع شروع به دویدن مرحله اول است که اهمیت زیادی هم دارد. همان مقدار که برنامه ریزی کرده اید، در همان روز بدوید و سپس پاداشی به خودتان هدیه دهید. این کار باعث می شود تا یک عادت جدید در زندگی شما جای باز کند.
ممکن است در اولین جلسه خیلی نتوانید سریع و مانند حرفه ای ها بدوید، در این صورت حتی یک پیاده روی تند هم قابل قبول است. برنامه شما باید به گونه ای باشد که توانایی انجام آن را داشته باشید. برنامه شما هرطور که باشد، تفاوتی ندارد و تنها باید تبدیل یه یک روتین منظم شود.
مرحله سوم: ادامه دادن دویدن
بعد از چند جلسه که پیاده روی تند داشته اید، حالا می توانید سرعت و مسافت خود را بالاتر ببرید. در این مرحله شما یک دونده شده اید. البته سرعت شما در دویدن باید به گونه ای باشد که در حین شروع به دویدن بتوانید صحبت کنید و نفس کم نیاورید. اگر در حین صحبت نفس کم می آورید، کمی سرعت خود را کم کنید.
مرحله چهارم: بیشتر و سریعتر دویدن
زمانی که مدتی از دویدن شما گذشته است و خیلی راحت مسافت قبلی رو می دوید و نفس کم نمی آورید، حال می توانید سرعت خود را بیشتر کنید و سرعتی تر پیش بروید.
فواید دویدن که دانستن آن ضروری است!
قطعا دویدن از آن دسته از ورزش هایی است که برای سلامت روح و جسم شما مانند معجزه عمل می کند. دویدن در فضای باز یکی از بهترین گزینه ها است، زیرا باعث می شود تا خلق و خوش شما بهتر شود و از میزان استرس شما می کاهد. دویدن تقریبا ورزشی ارزان و آسان است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. شما دو هر مکانی با هر سن و سالی می توانید شروع به دویدن کنید. شما در هر سنی که هستید، می توانید دویدن را شروع کنید، حتی اگر در دهه ۷۰ زندگی خود باشید.
شما می توانید دویدن را در کنار خانواده انجام دهید. در این صورت بچه های خانواده یاد میگیرند که چطور استقامت خود را بالا ببرند و بر مشکلات و موانع غلبه کنند. در زیر به بررسی مهم ترین فواید ورزش دویدن می پردازیم.
- لاغری و کاهش وزن
- کاهش دهنده عالی استرس
- ایجاد آرامش و آسایش در زمان تنهایی
- تاثیر بسیار زیاد بر تقویت سیستم قلبی عروقی
- ایجاد تعاملات اجتماعی در زمان دویدن با دیگران
- ترشح هورمون اندورفین هنگام دویدن و ایجاد احساس خوب شادی و نشاط
- افزایش سلامت عمومی بدن با بالا بردن ظرفیت ریه، افزایش متابولیسم، کاهش سطح کلسترول، افزایش انرژی و کاهش خطر پوکی استخوان و…
نکات طلایی در هنگام دویدن که فقط حرفه ای ها می دانند!
در ادامه شما را با این نکات آشنا می کنیم.
نوشیدن آب کافی و هیدراته ماندن
تفاوتی ندارد که شما در سرما و یا گرما شروع به دویدن می کنید، در هر صورت در زمان دویدن عرق می کنید و بدن شما آب از دست می دهد. حتما قبل، در حین و بعد از دویدن آب بنوشید. هر زمان که احساس تشنگی کردید، آب بنوشید تا بدن شما آب از دست رفته در حین دویدن را جبران کند. احتمال دارد هر چند دقیقه یکبار تشنه شوید و نیاز به آب داشته باشید، در این صورت حتما جرعه ای آب بنوشید.
اگر در مسیر آب وجود ندارد، بطری آب را با خود ببرید. اگر مسافت طولانی تری را در زمان های بیشتر می دوید، حتما نوشیدنی های دیگر مانند نوشیدنی های انرژی زا، شربت آبلیمو عسل و .. را برای جبران سدیم از دست رفته و دیگر مواد معدنی همراه داشته باشید. اگر ورزش می کنید حتما به رنگ ادرار خود توجه کنید، اگر رنگ ادرار زرد تیره باشد، یعنی بدن شما دچار کم آبی است.
پیشگیری از آسیب های دوندگی
همانطور که متوجه شده اید دوندگی یک ورزش کم خطر است، اما به این معنا نیست که هیچ خطری در پی آن نیست. دویدن هم مانند هر نوع تکنیک دیگری نیازمند آموزش است. برای شروع صحیح باید فرم ایده آل آن را یاد بگیرید تا کارآمدتر بدوید. در این صورت حتی یاد می گیرید که چطور بدوید تا از خطر آسیب دیدگی در امان بمانید. در ادامه چندین قانون و اصول دویدن را به شما آموزش می دهیم.
وضعیت بدنی صحیح داشته باشید
برای شروع به دویدن در همین ابتدای کار باید یاد بگیرید که بدن خود را در وضعیت صحیحی قرار دهید. سر خود را در قسمت بالا و پشت بدن خود را صاف نگه دارید، شانه های شما باید هم سطح باشند. لگن هم باید وضعیتی خنثی داشته باشد، یعنی نه به جلو و نه به عقب باشد. وضعیت کمر هم بسیار اهمیت دارد و نه باید به جلو و نه به عقب خم باشد.
گاهی اوقات افراد در هنگام دویدن به علت خستگی کمر خود را به جلو خم می کنند که این کار بسیار اشتباه است. حتما دو زمان دویدن به شانه های خود توجه داشته باشید که افتاده و یا خم نشوند. شانه ها را به سمت جلو گرد نکنید، زیرا این کار باعث می شود تا قفسه سینه شما سفت شده و تنفس سخت تری داشته باشید. حتما با چشمان خود ۱۰ متر جلوتر را هم ببینید.
مراقب پاهای خوب باشید!
امکان آسیب دیدگی پا در حین دویدن وجود دارد. به هیچ عنوان پاشنه های خود را محکم بر روی زمین فشار ندهید، زیرا ممکن است به ساق پا فشار بیاید. بهترین کار به توصیه مربیان این است که در وسط پای خود فرود بیایید. در مرحله بعدی خیلی آرام و نرم به قسمت جلویی انگشتان خود بچرخید.
چند ساعت در هفته بدویم؟
اگر دونده مبتدی و تازه کار هستید، دو تا چهار بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن کفایت می کند. اگر تمایل دارید تا مانند حرفه ای ها بدوید، باید آهسته آهسته شروع کنید. برای مثال دو هفته کمی مسافت خود را طولانی تر کنید. با انجام این کار از ایجاد آسیب به خود هم جلوگیری خواهید کرد و به این رویه عادت می کنید. اگر سابقه ورزشی دارید و به اصطلاح بدن آماده تری دارید، می توانید هر دو هفته مسافت بیشتری را طی کنید. در هر صورت برای شروع به دویدن از مسافت و زمان کمتر آغاز کنید.
سخن پایانی
در آخر باید بدانید که دویدن ورزشی مفید، ارزان و همیشگی است که محدودیتی دو سن و سال و مکان ندارد. برای شروع به دویدن نیاز به انگیزه کافی و برنامه اصولی دارید. قطعا به مرور زمان متوجه تاثیر آن بر روی سلامت جسم و ذهن خود خواهید شد.
راهنمای تمرینات افزایش سرعت دویدن
