دویدن اینتروال طولانی یا کوتاه: کدام بهتر است؟
دویدن اینتروال به معنای تقسیم کردن جلسات تمرینی به بخش‌های کوتاه یا طولانی با شدت بالا و به دنبال آن استراحت یا تمرین با شدت کمتر است. این روش تمرین به طور گسترده در دنیای ورزشکاران و دونده‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما یکی از سوالات رایج این است که دویدن اینتروال طولانی یا کوتاه، کدام بهتر است؟ در این مطلب، به بررسی علمی هر دو نوع دویدن اینتروال می‌پردازیم و ویژگی‌ها، مزایا، و معایب هر یک را بررسی می‌کنیم تا به درک بهتری از این موضوع برسیم.
دویدن اینتروال چیست؟
دویدن اینتروال نوعی تمرین است که در آن دوره‌های زمانی کوتاه یا طولانی دویدن با شدت بالا به همراه دوره‌های ریکاوری با شدت کمتر ترکیب می‌شود. این تمرین‌ها به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: اینتروال‌های کوتاه و اینتروال‌های طولانی. در هر دو نوع، هدف افزایش استقامت، سرعت، و کارایی سیستم قلبی‌عروقی و عضلانی بدن است.
دویدن اینتروال کوتاه چیست؟
اینتروال‌های کوتاه شامل دوره‌های زمانی کوتاه‌تری از دویدن با شدت بالا (بین ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه) هستند که به دنبال آن‌ها دوره‌های استراحت یا دویدن با شدت کمتر انجام می‌شود. این تمرین‌ها بیشتر بر روی افزایش سرعت و قدرت عضلات تمرکز دارند.
مزایای دویدن اینتروال کوتاه
- افزایش توان بی‌هوازی: تمرین‌های اینتروال کوتاه باعث افزایش توان بی‌هوازی (anaerobic capacity) می‌شوند که به شما کمک می‌کند در تمرینات یا مسابقات با شدت بالا، بهتر عمل کنید.
- کاهش زمان تمرین: این نوع تمرین‌ها به دلیل زمان کوتاه‌ترشان، برای افرادی که زمان محدودی برای ورزش دارند، مناسب است. شما می‌توانید در زمان کوتاه‌تری به نتایج قابل توجهی دست یابید.
- افزایش سرعت و قدرت: با تمرکز بر افزایش سرعت در دوره‌های کوتاه، این تمرین‌ها برای دونده‌هایی که می‌خواهند سرعت و قدرت خود را افزایش دهند، بسیار موثر است.
معایب دویدن اینتروال کوتاه
- افزایش خطر آسیب‌دیدگی: به دلیل شدت بالای این تمرین‌ها، خطر آسیب‌دیدگی به عضلات و مفاصل افزایش می‌یابد، به خصوص اگر تمرینات به درستی انجام نشوند یا دونده تجربه کافی نداشته باشد.
- نیاز به استراحت طولانی‌تر: برای بهبود کامل بعد از این تمرین‌ها، بدن نیاز به دوره‌های استراحت طولانی‌تری دارد، زیرا تمرین با شدت بالا باعث خستگی عضلانی و سیستم عصبی می‌شود.
دویدن اینتروال طولانی چیست؟
اینتروال‌های طولانی شامل دوره‌های زمانی طولانی‌تری از دویدن با شدت متوسط تا بالا (بین ۲ تا ۱۰ دقیقه) هستند که به دنبال آن‌ها دوره‌های استراحت یا دویدن با شدت کمتر انجام می‌شود. این نوع تمرین‌ها بیشتر بر افزایش استقامت هوازی تمرکز دارند.
مزایای دویدن اینتروال طولانی
- بهبود استقامت هوازی: این نوع تمرین‌ها به طور موثری باعث بهبود استقامت هوازی و افزایش ظرفیت اکسیژن مصرفی (VO2 max) می‌شوند که برای دوندگان ماراتن و مسافت‌های طولانی بسیار مفید است.
- سوزاندن چربی بیشتر: در اینتروال‌های طولانی به دلیل فعالیت طولانی‌تر با شدت متوسط، بدن به سمت استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت می‌رود، که به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کند.
- تقویت استقامت ذهنی: تمرین‌های طولانی‌تر به شما کمک می‌کنند تا توانایی روانی خود را برای تحمل خستگی و فشار ذهنی در مسابقات و تمرین‌های طولانی افزایش دهید.
معایب دویدن اینتروال طولانی
- زمان‌بر بودن: تمرین‌های اینتروال طولانی به زمان بیشتری نیاز دارند و برای افرادی که زمان محدودی دارند، ممکن است چالش‌برانگیز باشد.
- خطر خستگی مزمن: اگر این نوع تمرین‌ها بدون برنامه‌ریزی مناسب انجام شوند، ممکن است به خستگی مفرط و کاهش کیفیت سایر تمرین‌ها منجر شود.
دویدن اینتروال طولانی یا کوتاه: کدام بهتر است؟
انتخاب بین اینتروال‌های طولانی و کوتاه به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله اهداف شخصی، سطح آمادگی جسمانی، و نوع مسابقه‌ای که قصد شرکت در آن را دارید.
۱. هدف تمرین
- اگر هدف شما افزایش سرعت و قدرت است، اینتروال‌های کوتاه می‌توانند بهترین انتخاب باشند. این نوع تمرین‌ها به بهبود توانایی بدن برای تولید قدرت بیشتر در مدت زمان کوتاه کمک می‌کنند.
- اگر هدف شما افزایش استقامت برای دویدن در مسافت‌های طولانی مانند ماراتن است، اینتروال‌های طولانی انتخاب بهتری هستند. این تمرین‌ها به بهبود سیستم هوازی و تحمل بدن در برابر خستگی کمک می‌کنند.
۲. سطح آمادگی جسمانی
- افرادی که تازه شروع به دویدن کرده‌اند یا در سطح مبتدی هستند، ممکن است بهتر باشد با اینتروال‌های طولانی و با شدت کمتر شروع کنند. این به آن‌ها کمک می‌کند تا به تدریج بدن خود را به تمرینات شدیدتر عادت دهند.
- دوندگان حرفه‌ای که به دنبال بهبود رکوردهای خود هستند، می‌توانند از اینتروال‌های کوتاه با شدت بالا بهره‌مند شوند تا به سرعت و توانایی‌های بی‌هوازی خود افزوده و در مسابقات کوتاه‌تر برتر باشند.
۳. نوع مسابقه
- اگر قصد شرکت در مسابقات مسافت کوتاه (۵ کیلومتر یا ۱۰ کیلومتر) را دارید، اینتروال‌های کوتاه می‌توانند به بهبود سرعت و عملکرد شما کمک کنند.
- برای مسابقات مسافت‌های طولانی‌تر مانند نیمه‌ماراتن یا ماراتن، تمرکز بر اینتروال‌های طولانی‌تر می‌تواند موثرتر باشد، زیرا استقامت هوازی و توانایی حفظ سرعت در طولانی‌مدت اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
نمونه‌های تمرین اینتروال
در ادامه، دو نمونه از تمرین‌های اینتروال کوتاه و طولانی آورده شده است که می‌توانند به شما کمک کنند تا هر یک از این تمرین‌ها را بهتر درک کنید:
نمونه تمرین اینتروال کوتاه:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن با دویدن آرام.
- ۸ تکرار ۴۰۰ متر دویدن با حداکثر توان، به دنبال هر کدام ۱ دقیقه دویدن آرام یا پیاده‌روی.
- ۱۰ دقیقه سرد کردن با دویدن آرام.
نمونه تمرین اینتروال طولانی:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن با دویدن آرام.
- ۴ تکرار ۱ کیلومتر دویدن با ۸۰٪ حداکثر توان، به دنبال هر کدام ۲ دقیقه دویدن آرام.
- ۱۰ دقیقه سرد کردن با دویدن آرام.
نتیجه‌گیری: کدام را انتخاب کنیم؟
در نهایت، بهترین راه برای بهره‌برداری از مزایای هر دو نوع دویدن اینتروال، ترکیب کردن آن‌ها در برنامه تمرینی است. برای مثال، می‌توانید در طول هفته یک جلسه اینتروال کوتاه و یک جلسه اینتروال طولانی داشته باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا از مزایای هر دو نوع تمرین بهره‌مند شوید و به بهبود کلی در سرعت، قدرت و استقامت دست پیدا کنید.
همچنین، توجه به نیازهای بدن و گوش دادن به آن بسیار مهم است. اگر احساس خستگی شدید کردید یا دچار درد در عضلات شدید، بهتر است تمرین خود را متوقف کرده و به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید. این کار از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و به شما کمک می‌کند تا در بلندمدت نتایج بهتری بگیرید.
خلاصه
- اینتروال‌های کوتاه بیشتر بر افزایش سرعت، قدرت و توان بی‌هوازی تمرکز دارند و برای دوندگان حرفه‌ای یا کسانی که در مسابقات کوتاه‌مدت شرکت می‌کنند مناسب هستند.
- اینتروال‌های طولانی برای افزایش استقامت هوازی، تحمل خستگی و بهبود عملکرد در مسافت‌های طولانی‌تر مفیدتر هستند.
- ترکیب این دو نوع تمرین در برنامه‌های تمرینی می‌تواند به بهبود همه‌جانبه عملکرد کمک کند و بهترین نتایج را به همراه داشته باشد.
در هنگام دویدن چگونه نفس بکشیم؟ راهنمای جامع
شروع به دویدن چگونه باشد تا تاثیر بیشتری داشته باشد؟ ۴ راهکار طلایی
