همه چیز درباره بتا آلانین

بتا آلانین یکی از مکملهای پرطرفدار در بین ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام می باشد. تحقیقات نشان داده است که این ماده باعث بهبود عملکرد و سلامت عمومی می گردد. در این مقاله به همه نکاتی که در این رابطه باید بدانید اشاره خواهد شد.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری میباشد. بر خلاف بسیاری از آمینواسیدها بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمیکند. در عوض، به همراه هیستیدین به تولید کارنوسین می پردازد. کارنوسین سپس در عضلات اسکلتی بدن ذخیره میشود. کارنوسین باعث کاهش سطح تجمیع اسید لاکتیک در عضلات در حین تمرین می گردد که در نتیجه عملکرد ورزشی ارتقا پیدا خواهد کرد.

نحوه عملکرد بتا آلانین

در عضلات شما میزان هیستیدین به طور طبیعی بالا است و سطح بتا آلانین پایین می باشد که باعث محدود شدن تولید کارنوسین می شود. تامین بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوسین تا ۸۰% می گردد. نحوه عملکرد این ماده به شرح زیر است:

• گلوکز شکسته میشود: گلوکولیسیس نتیجه شکسته شدن گلوکز است، که منبع اصلی انرژی در حین فعالیت با شدت بالا می باشد.
• لاکتات تولید میشود: با انجام تمرینات، عضلات شما گلوکوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند. این به لاکتات تبدیل شده که باعث تولید یونهای هیدروژن می گردد.
• خستگی: اسیدی شدن عضلات باعث بلوکه شدن شکست گلوکز شده و توانمندی عضلات را کاهش خواهد داد. این باعث خستگی خواهد شد.
• بافر کارنوسین: کارنوسین یک ضربه گیر در برابر اسید ایجاد میکند که با کاهش اسیدی شدن عضلات در هنگام فعالیت با شدت بالا صورت می پذیرد.

از آنجایی که مکمل بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوسین می گردد، می تواند میزان اسیدی شدن عضلات در حین تمرین را کاهش دهد. این باعث کاهش خستگی به صورت کلی میشود.

عملکرد قهرمانی و قدرت

بتا آلانین، با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در حین تمرینات پرفشار عملکرد ورزشی را ارتقا خواهد داد.

افزایش زمان رسیدن به خستگی

تحقیقات نشان داده است که بتا آلانین باعث افزایش مدت زمان رسیدن به خستگی می شود. به بیان دیگر این به شما کمک می کند که مدت زمان طولانی تری تمرین کنید. یک تحقیق درباره دوچرخه سوارها نشان داده است که چهار هفته مصرف این مکمل باعث افزایش ۳٫۲% توسط ۱۳% می گردد. تحقیق دیگری در بین ۲۰ مرد نشان داد که پس از ۴ هفته زمان رسیدن به خستگی آنها ۱۳-۱۴% افزایش یافته بود.

فایده در تمرینات کوتاه تر

به طور کلی، اسیدی شدن عضله باعث محدود شدن مدت زمان تمرین با شدت بالا می شود. به این دلیل بتا آلانین به خصوص باعث کمک به تمرینات با شدت بالا و مدت کم از یک دقیقه تا چند دقیقه خواهد شد. یک مطالعه نشان داده است که شش هفته مصرف این مکمل باعث افزایش مدت زمان رسیدن به خستگی تا ۱۹% در تمرینات HIIT می گردد. در تحقیق دیگر که روی ۱۸ قایقران انجام گرفت، کسانی که برای شش هفته از این مکمل استفاده کرده بودند ۴٫۳ ثانیه سریعتر در مسابقه ۲۰۰۰ متر توانستند مسیرشان را طی کنند.

سایر فواید

این مکمل در افراد بزرگسال می تواند باعث افزایش استقامت عضلانی شود. در تمرینات مقاومتی، باعث کاهش خستگی و افزایش حجم تمرین خواهد گردید. از طرف دیگری مدارکی درباره افزایش قدرت توسط بتا آلانین وجود ندارد.

ترکیب بدنی

بعضی از تحقیقات نشان داده اند که این مکمل می تواند باعث بهبود ترکیب بدنی شود. یک تحقیق نشان داده است که مصرف این مکمل برای سه هفته باعث افزایش حجم خالص عضلات می شود. این امکان هست که دلیل آن هم افزایش حجم و ارتقای رشد عضلانی باشد. با این همه بعضی از تحقیقات به تفاوت خاصی در ترکیب بدنی و وزن بدن در اثر مصرف این مکمل اشاره نکرده اند.

سایر فواید برای سلامتی

بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوسین می شود که می تواند چند فایده در سلامتی داشته باشد. در تحقیقات نشان داده شده است که کارنوسین دارای اجزای ضد پیری، آنتی اکسیدانی و افزایش سیستم ایمنی بدن می باشد.

منابع غذایی

بهترین منابع این ماده گوشت قرمز، مرغ و ماکیان و ماهی هست. این ماده در ترکیب با سایر مواد است که در طول گوارش شکسته میشود. گیاهخواران ۵۰% کمتر از دیگران کارنوسین در بدنشان دارند. بیشتر مردم می توانند با استفاده از غذا میزان مورد نیازشان را تامین کنند.

دوز توصیه شده

دوز استاندارد برای بتا آلانین بین ۲-۵ گرم به صورت روزانه است. مصرف بتا آلانین به همراه غذا می تواند باعث افزایش بیشتر سطح کارنوسین گردد.

ایمنی و عوارض جانبی بتا آلانین

مصرف بیش از اندازه بتا آلانین می تواند باعث حس غیرمعمول گزگز در پوست شود که معمولا در صورت، گردن و پشت دست تجربه می شود. شدت این سوزن سوزن با اندازه دوز افزایش خواهد یافت. مصرف کم معمولا این اثر را ندارد.(۸۰۰ میلیگرم در روز) مدرکی درباره مضر بودن این سوزن سوزن شدن وجود ندارد. یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی کاهش سطح تاورین می باشد.

مطالب مرتبط

• ۲۰ منبع پروتئین
• نکات بدنسازی برای تازه کارها
• ال کارنتین
• پایگاه ورزشهای کوهستانی موج کوه

باشگاه ورزشی موج