برنامه تمرین هوازی در باشگاه + نکات
تمرینات هوازی جزء تمرین های بسیار مهم و ضروری چربی سوزی هستند. اگر شما هم به دنبال راهکاری برای کاهش چربی هستید، حتما برنامه تمرین هوازی را در باشگاه و یا خانه انجام دهید. این روزها با توجه به تحرک کم افراد، ورزش های هوازی برای پیشگیری از اضافه وزن ضروری هستند. تمرینات هوازی را حتما با اصول و برنامه ریزی صحیح شروع کنید تا خیلی آسان و سریع از دست چربی های اضافه راحت شوید.
تمرینات هوازی و یا همان کاردیو تمریناتی هستند که باعث افزایش ضربان قلب می شوند و برای بهبود سیستم قلبی عروقی مانند معجزه عمل می کند. به طور کلی تمرینات هوازی برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. تنها کافی است در انجام فعالیت های بدنی خود استمرار داشته باشید و با انگیزه بالا ادامه دهید.
در ادامه این مطلب به بررسی برنامه جامع و کاربردی از تمرینات هوازی می پردازیم که می‌توانید در باشگاه به راحتی و با اصول انجام دهید. در این مطلب تمامی برنامه های تمرین هوازی در باشگاه را به راحتی بری شما توضیح می دهیم. با مطالعه این مطلب خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را یاد بگیرید و از همین امروز چربی سوزی را شروع کنید.
اهمیت تمرینات هوازی
به طور کلی تمریناتی که طی انجام آنها میزان تنفس و ضربان قلب شما افزایش یابد، تمرینات هوازی گفته می‌شود. در این حالت اکسیژن بیشتری به عضلات می رسد. با انجام تمرینات هوازی، متابولیسم بدن افزایش پیدا می کند و چربی های اضافه بدن هم سوزانده می شوند. تمرینات هوازی برای کاهش استرس و اضطراب هم فوق العاده عمل می کند و حال روحی خوبی را ایجاد می نماید.
تمرینات هوازی برای چربی سوزی
از کارآمد ترین و بهترین فواید تمرینات هوازی خاصیت چربی سوزی با کالری بسیار بالا است. اگر شما بر روی دوچرخه ثابت، تردمیل و الپتیکال تمرین کنید، خیلی سریع میزان کالری را از دست خواهید داد. اگر شما هم قصد چربی سوزی و کاهش وزن را دارید، حتما به انجام تمرینات هوازی بپردازید. این تمرینات مزایای دیگری هم دارند که از جمله آنها می توان به افزایش استقامت بدن و کاهش وزن اشاره کرد.
نکات طلایی قبل از شروع تمرینات هوازی
قبل از اینکه برنامه تمرین هوازی خود را شروع کنید حتما باید با این نکات آشنا باشید.
- گرم کردن
حتما قبل از شروع تمرینات هوازی، شروع به گرم کردن بدن خود کنید. گرم کردن بدن باعث افزایش جریان خون به عضلات و جلوگیری از آسیب های ورزشی می شود. اگر می خواهید بدن خود را گرم کنید، تنها کافی است به مدت چند دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.
انتخاب کفش مناسب
حتما کفش مناسب ورزش را خریداری کنید. این نوع کفش ها باید کیفیت بالایی داشته باشند تا در طی تمرینات ورزشی احساس راحتی داشته باشید. در این صورت از بروز آسیب های احتمالی ورزشی مانند آسیب‌های پا و مفاصل جلوگیری خواهید کرد.
مصرف آب کافی
همیشه خود را در حالت هیدراته قرار دهید و خود را نوشیدن آب محروم نکنید.زمانی که برنامه تمرین هوازی را شروع کردید، بدن شما تعریق زیادی خواهد داشت و آب زیادی از دست می دهد. برای هیدراته ماندن حتما باید قبل از تمرین، در حین تمرین و بعد از آن آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
با رعایت همین نکات ساده می توانید تمرینات هوازی خود را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. با رعایت این نکات اولیه، حالا شما آماده‌اید تا برنامه هوازی خود را با انرژی و اطمینان بیشتری شروع کنید.
برنامه تمرین هوازی چربی سوزی در باشگاه و منزل
پس از آموزش اصول اولیه تمرینات هوازی؛ حال وقت آن شده است که به طور دقیق توضیح دهیم. در ادامه به بررسی مرحله گرم کردن، تمرین اصلی و سرد کردن می پردازیم.
- گرم کردن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه
همانطور که توضیح داده ایم گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات اصلی کلید طلایی تمرینات هوازی است. این مرحله باعث آماده سازی عضلات و جلوگیری از آسیب های احتمالی می شود.
- پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام
این فعالیت‌های تمرینی ضربان قلب را افزایش داده و سبب گرم شدن عضلات بدن می شود.
- دوچرخه ثابت با سرعت بسیار کم
این تمرین در گرم کردن عضلات پا بسیار موثر است و آمادگی لازم برای تمرینات اصلی را فراهم می کند.
- تمرینات اصلی
تمرینات اصلی ترکیبی از دستگاه‌های مختلف و تکنیک‌های تمرینی اصولی هستند که در سوزاندن کالری بیشتر موثر هستند و به مرور چربی های اضافه را از بین می برند.
- سرد کردن (۵-۱۰ دقیقه)
زمانی که تمرینات اصلی به پایان رسید، باید خیلی آرام بدن خود را سرد کنید. پس از انجام تمرینات اصلی، مهم است که بدن خود را به آرامی سرد کنید. فایده این کار این است که ضربان قلب شما به تدریج کاهش پیدا کرده و به حالت عادی باز می گردد.
- پیاده‌روی آرام: بر روی تردمیل به مدت ۵ دقیقه به آرامی پیاده‌روی کنید.
- حرکات کششی: انجام حرکات کششی در پایان بسیار مفید است و برای عضلات اصلی بدن به هدف افزایش انعطاف‌پذیری کارآمد است.
اگر می خواهید یک برنامه تمرین هوازی متنوع داشته باشید، از همین اصول پیروی کنید. این تمرینات تاثیر بسیار زیادی در سوزاندن چربی های اضافی و در کل بهبود سلامت بدن دارد.
حتما در تمرینات خود تنوع داشته باشید و یکنواختی را حتی در برنامه های ورزشی خود قرار ندهید. سعی کنید بدن خود را به چالش بکشید تا ورزیده تر شوید و نتایج بهتری را مشاهده کنید.
۵ فایده تمرینات هوازی در ورزش را بشناسید!
بسیاری از ورزشکاران عاشق تمرینات هوازی هستند؛ زیرا طبق تحقیقات انجام شده این نوع تمرینات باعث ترشح هورمون شادی می شود و در نهایت حس نشاط و شادی القا می شود. به طور کلی ورزش های هوازی فواید بسیار زیادی دارند که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.
۱) تاثیر تمرینات هوازی برای کاهش وزن سریع
یکی از دلایل اینکه اغلب افراد علاقه زیادی به ورزش های هوازی دارند، کاهش وزن سریع است. بسیاری از افراد انگیزه لاغری دارند، به همین علت روی به ورزش های هوازی می آورند.
قطعا ترکیب ورزش در کنار رعایت رژیم غذایی معجزه ای برای لاغری است. حتما شما هم می خواهید بدانید که کدام یک از این ورزش ها برای کاهش وزن مفید هستند؟ تمرینات هوازی چربی سوزی بسیار خوبی دارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که انجام برنامه تمرین هوازی در خانه یا باشگاه حتی برای مدت کوتاه تأثیر زیادی بر روحیه داشته است؛ لازم نیست مثلا دو هفته منتظر بمانید تا بهبود روحیه را ببینید. حتی پس از جلسه اول هم تاثیر خوب ورزش را خواهید دید.
۲) انجام تمرینات هوازی برای تقویت روحیه
قطعا اگر تمرینات بدنی را با شدت کم و در زمان کوتاه انجام دهید، باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. به طور کلی تمرینات هوازی تاثیرات چشمگیری بر روی بهبود روحیه دارد. تنها با یک جلسه انجام فعالیت های هوازی تاثیر بهبود روحیه و خلق و خوی خود را مشاهده خواهید کرد.
۳) تاثیر تمرینات هوازی بر عملکرد مغز
برای بهبود قدرت مغز، از ورزش های هوازی کمک بگیرید. حتما شما هم نمی دانستید که مغز انسان پس از ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن بافت می کند. طبق تحقیقات انجام شده ورزش های هوازی باعث کندتر کردن این روند می شود.
طبق پژوهش‌های انجام شده برنامه تمرین هوازی تاثیر مثبتی بر روی قدرت حافظه و بهبود عملکرد مغز دارند. این تمرینات تنها پس از جلسات اولیه ورزش های هوازی به وضوح مشاهده می شود.
شما حتی می توانید تمرینات ورزشی را حتی در خانه خیلی راحت و باکیفیت انجام دهید. ورزش های هوازی باعث بهبود کیفیت خواب شما هم می شوند و خوابی باکیفیت را برای شما فراهم می کند.
۴) کمک به سلامت قلب و عروق
ورزش های هوازی تاثیر زیادی بر روی تقویت عروق دارند. زمانی که به فعالیت های هوازی می پردازید، ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا می کنند. سپس این نوع تمرینات باعث سلامت قلب، ریه ها و سیستم گردش خون می شوند. برای گرفتن برنامه تمرین هوازی از مربی های متخصص کمک بگیرید.
۵) پیشگیری از بیماری و بهبود عملکرد
برای پیشگیری از بیماری ها، برنامه تمرین هوازی که بی هزینه و مفرح است. برای پیشگیری بیماری‌هایی اعم از فشار خون، قند خون بالا و گرفتگی عروق این تمرینات را انجام دهید.
سخن پایانی
انجام ورزش های هوازی در باشگاه و یا خانه علاوه بر تضمین سلامتی و تناسب اندام، راهی برای ایجاد روحیه و ترشح هورمون های نشاط آور است. برنامه تمرین هوازی بسیار ساده و آسان است و حتی بدون هیچ گونه وسیله ای قابل انجام است. اگر این تمرین ها را در باشگاه انجام می دهید، از وسایل مربوطه مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و … استفاده کنید.
