چند روز در هفته پا تمرین کنیم؟ ۳ سطح
تمرینات پا اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می شود که بیشتر بر روی بالاتنه تمرکز می کنند، اما اگر می خواهید به یک روال تناسب اندام متعادل دست پیدا کنید، تمرین دادن پاها ضروری است. پاهای شما حاوی برخی از بزرگترین ماهیچه های بدن هستند و اطمینان از قوی ماندن آنها باعث می شود بدن شما متعادل تر باشد و تناسب اندام کلی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد.
برای کمک به رشد ماهیچه های پاها باید روی آنها کار کنید، اما تمرین بیش از حد در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا بدن شما پس از یک جلسه زمان کافی برای استراحت و ترمیم خود را ندارد. در اینجا، ما به بررسی برخی از سوالات کلیدی در مورد اینکه چند روز در هفته پا تمرین کنیم، می پردازیم.
عوامل موثر بر تعداد جلسات تمرین پا در هفته
میزان تمرین پا در طول هفته بستگی به هدف شما از تمرین، سطح فعلی آمادگی جسمانی، سن و سابقه تمرینتان دارد. افرادی که دارای تجربه کمتری هستند با سطح پایینتری به نتیجه می رسند در حالی که ورزشکاران با سابق به سطح بالاتری از تمرین برای تقویت عضلات نیاز دارند.
همچنین برخی از ورزشکاران سایر رشته ها ممکن است از تمرینات پا به عنوان تمرینات مکمل استفاده کنند که در این صورت نیاز است برنامه ریزی تمرینی آنها با توجه به سایر روزهای هفته انجام شود.
عضلات پا
به طور کلی می توان گفت که عضلات پا شامل چهار دسته چهارسر، همسترینگ یا سه سر، هیپ یا باسن و دوقلو یا ساق پا می گردد. البته هر کدام از این عضلات نیز تفکیک های آناتومیک خاص به خود را دارند.
چند روز در هفته پا تمرین کنیم؟
مبتدی ها (بدنسازی)
برای تازه کارها تمرین حداکثر ۱۰ ست هر گروه عضلانی در طول هفته مفید واقع می شود. این یعنی مجموعا حدود ۳۰ ست در نهایت برای تمرین دادن عضلات پا کافیست. شما می توانید این سی ست را در ۳ جلسه و هر جلسه ده ست یا دو جلسه و هر جلسه ۱۵ ست انجام دهید. البته این یک مقدار حداکثر است و اگر احساس می کنید برایتان زیاد است بهتر است از میزان کمتر تمرینات شروع کنید. یک نمونه برنامه پای دو روز در هفته به شکل زیر می تواند باشد:
- جلوپا دستگاه ۴ ست
- اسکات ۴ ست
- پشت پا دستگاه ۴ ست
- ساق پا ۴ ست
ورزشکاران باسابقه (بدنسازی)
ورزشکاران با سابقه برای تحت تاثیر گذاشتن عضلات پا به تمرین بیشتری نیاز دارند. این ورزشکاران ممکن است به سه جلسه تمرین در هفته بین ۲۰ تا ۴۰ ست به صورت مجموع برای نتیجه گیری مناسب نیاز داشته باشند. اما در شرایط غیر از آماده سازی مسابقه یک جلسه تمرین تخصصی عضلات پا ممکن است نیاز باشد که بنا به سایر شرایط تمرینی در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال می توان برنامه زیر برای یک روز در هفته را مدنظر گرفت:
- جلو سوپر هاک پا ۴ ست
- اسکات پا باز ۳ ست
- اسکات هالتر ۴ ست هرمی
- لانگز با دمبل ۳ ست
- پرس پا ۳ ست
- پشت پا دستگاه ۴ ست
- فیله کمر ۳ ست
- ساق پا ۶ ست
سایر رشته ها
همانطور که گفتیم ورزش کاران سایر رشته ها نیز ممکن است از تمرینات پا به منظور افزایش عملکرد ورزشی خود یا جلوگیری از آسیب دیدگی مفاصل استفاده کنند. به طور مثال میزان تمرین پا برای یک ورزشکار رشته دوچرخه سواری با ورزشکار در رشته بسکتبال هم در تعداد جلسات و هم در نوع تمرین و همچنین در چیدمان تمرین می تواند متفاوت باشد. البته این تمرینات باید به سبکی انجام شود که سایر تمرینات در طول هفته را تحت شعاع قرار ندهد.
به عنوان مثال ورزشکاران دو استقامت می توانند از یک تا دو جلسه تمرینات پا به مدت هر جلسه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حداکثر استفاده را ببرند.
آیا انجام هر روز تمرینات پا درست است؟
به طور کلی تمرین دادن یک گروه عضلانی به صورت هر روز و پشت سر هم توصیه نمی شود چرا که این می تواند باعث افزایش خطر آسیب دیدگی، اختلال در رشد عضلات و حتی خطر بیش تمرینی و فرسودگی شود.
با این حال، تا زمانی که هر بار با گروه‌های عضلانی مختلف کار می‌کنید و به گروه‌های عضلانی که قبلاً کار کرده‌اید، فرصت ریکاوری می‌دهید، می توانید هر روز بدنسازی کنید.
کارشناسان توصیه می کنند که اگر می خواهید استقامت عضلانی ایجاد کنید، بین تمرینات ۲۴ ساعت، اگر می خواهید هایپرتروفی (عضله سازی) کنید، بین تمرینات ۲۴ تا ۷۲ ساعت، و اگر با هدف افزایش قدرت عضلانی کار می کنید بین تمرینات ۴۸ تا ۷۲ ساعت وقفه در نظر بگیرید.
