بهبود عملکرد ورزشی همیشه هم خیلی سخت نیست. پیروی از یک برنامه تغذیه ای محکم ، تمرین سخت و داشتن یک خواب ثابت از ارکان اساسی موفقیت در هر ورزشی است. اجرای این ستون های اساسی به علاوه مهارت های ورزشی خاص شما را به احتمال زیاد به سمت تبدیل شدن به یک ورزشکار خوب سوق می دهد.
با این حال ، جهش از حالت خوب به عالی و در نهایت جدایی از سایر ورزشکاران یک بازی لبه مرزی و میلی متری می باشد. چیزهای کوچک و غالباً نادیده گرفته شده نخبگان را از میانگین بالا جدا می کنند.
برای ورزشکارانی که به دنبال کوچکترین مزیت هستند ، در اینجا سه کار ساده است که می توانید برای افزایش عملکرد ورزشی خود انجام دهید.
راهکارهای بهبود عملکرد ورزشی
به نفس خود توجه کنید
وقتی صحبت از بهبود استقامت ، VO2 max ، سطح انرژی ، تمرکز ذهنی ، ترکیب بدن و خستگی می شود – تعداد کمی از ورزشکاران بلافاصله به الگوهای تنفسی خود فکر می کنند.
اگر مثل من هستید ، به احتمال زیاد در طول روز متوجه پیچیدگی های تنفس خود نمی شوید. اما یادگیری تنفس صحیح ، به طور خاص بیشتر از طریق بینی و کمتر از طریق دهان ، می تواند به عنوان یک تقویت کننده قدرتمند در هر رده ورزشی عمل کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله Otorhinolaryngology برزیل منتشر شد به این نتیجه رسید که “کودکانی با دهان تنفس می کنند دارای تغییرات وضعیتی ستون فقرات گردنی و کاهش قدرت عضلانی نسبت به تنفس بینی هستند.”
وقتی وضعیت بدن شما ایده آل نباشد، می تواند ظرفیت ریه را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. علاوه بر این ، با ادامه مسیر ، کاهش ظرفیت ریه برابر با رسیدن اکسیژن کمتر به بافتهای مختلف بدن است که می تواند بر عملکرد ذهنی و جسمی شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال ، دوندگان و شناگران مسافت به اقتصاد دویدن خود توجه خواهند کرد. به عبارت ساده تر ، هرچه بدن شما بتواند از اکسیژن به طور موثرتری استفاده کند ، انرژی کمتری برای دویدن و شنا با سرعت یکسان نیاز خواهید داشت ، که این مساوی خواهد بود با اقتصاد دویدن بالاتر.
بر اساس مطالعه ای که در شماره ۲۰۱۳ در مجله پزشکی و علوم اسکاندیناوی در ورزش منتشر شد ، محدود کردن دفعات تنفس (به عنوان مثال ، تعداد کمتر تنفس) باعث بهبود وضعیت دویدن در گروه شناگران در مقایسه با کسانی که بیشتر نفس می کشند ، می شود.
بر اساس این مطالعه که در مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی ورزشی منتشر شده است ، در نهایت ، الگوهای تنفسی غیر بهینه نیز ممکن است درد اسکلتی عضلانی و کنترل حرکتی را تشدید کند.
در طول ورزش، زمان ایده آل برای تمرکز بر تکنیک های تنفس نیست. در عوض ، روی تکنیک های تنفس خود در طول روز تمرکز کنید و در طول گرم کردن و بعد از آن برای اهداف بهبودی تمرین کنید.
بر کیفیت خواب تمرکز کنید
بر هیچ کس پوشیده نیست که خواب ضروری است. به هر حال ، خواب ناکافی عملکرد ورزشی ، بازیابی ، متابولیسم ، درد و خستگی ، ایمنی و تمرکز ذهنی شما را به خطر می اندازد.
بنابراین احتمالاً به شما گفته شده است که ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید. در حالی که مقدار خواب مهم است ، تمرکز بر کیفیت خواب شما ، به ویژه خواب عمیق و REM ، بسیار مهم خواهد بود.
داشتن خواب عمیق مطلوب (همچنین به عنوان خواب موج آهسته شناخته می شود) به بازسازی و رشد بافت ماهیچه ای شما کمک می کند ، همچنین به شما کمک می کند تا ریکاوری خوبی داشته باشید. در طول خواب REM ، شما مهارت ها و مقادیر مختلف اطلاعاتی را که در طول روز به دست آورده اید ، ادغام کرده و حفظ می کنید. برای خواب بهتر موارد زیر را رعایت کنید:
- زمان قطع کافئین را تعیین کنید
- اتاق خود را تا حد ممکن تاریک کنید
- زمان مشخصی بیدار شوید و بخوابید.
- از مانیتور فاصله بگیرید.
- دمای اتاق خود را روی یا در حدود ۲۰ درجه تنظیم کنید
- آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید
تجسم
تصویرسازی از مسیر، فنون، حرکات و سایر موارد یک راه عالی و بدون فشار فیزیکی برای بهبود عملکرد ورزشی است. نمونه بارز آن تبلیغات نایک سالها پیش بود که در آن سرنا ویلیامز ۹ ساله از پدرش راهنمایی می گرفت و پدرش به او می گفت که او در مسابقات آزاد آمریکا حضور دارد. موفقیت ورزشی در بالاترین سطح مستلزم تمرین اختصاصی و دقیق است ، اما همچنین نیاز به رویکردی اختصاصی به جنبه ذهنی امور دارد.
برای رسیدن به تجسم باید مثل زمان انجام تمرین برنامه ریزی داشته باشید. مثلا روزی ۱۰ دقیقه در یک گوشه ساکت فنونی که یادگرفته اید را درون ذهن خود بررسی کنید. خودارزیابی یک راهکار عالی برای ارتقا می باشد.
