شروع بدنسازی از صفر: هر چه باید بدانید!

هر چیزی در زندگی نقطه شروعی دارد، حال سوال این است چگونه بدنسازی را شروع کنیم؟ پیشرفت یک چیز تدریجی است، افراد زیادی را در باشگاه می بینیم که سعی می کنند از همان ابتدا وزنه‌های سنگین بلند کنند و فقط یک عضله را پاره می کنند و چند ماه عقب می افتند. پس چگونه یک نفر بدنسازی را از صفر شروع می کند؟ سفر شما از کجا شروع می شود خوب ابتدا باید سوال واقعی را بپرسید که اهداف شما چیست؟ آیا چگونه می توان بدنساز شد؟ 

اگر می خواهید بدنسازی را از صفر شروع کنید! نکات بدنسازی می تواند به شما کمک کند تا راه درستی را در پیش بگیرید.

شروع بدنسازی از صفر: مهمترین نکات

برنامه تمرینی از مربی متخصص بگیرید: اگر تازه با بدنسازی شروع کرده اید، پس باید یک برنامه تمرینی اساسی داشته باشید. نگاهی به بدن خود بیندازید و بر آنچه واقعاً باید برای آن انجام دهید تمرکز کنید. یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات این است که فوراً حجم بگیرید. حجیم کردن اصطلاحی بود که در دهه ۶۰ توسط برخی از بدنسازان قدیمی استفاده می شد که می خواستند سریع سایز خود را افزایش دهند، و هنوز هم امروزه رایج است. برای اینکه بتوانید در بدنسازی موفق باشید، باید یک روال سختگیرانه داشته باشید و آن را به دقت دنبال کنید. از یک مربی شخصی یا یک بدنساز پیشرفته بخواهید برنامه ای را به شما ارائه دهد که شامل تمرینات دقیقی است که باید انجام دهید، تعداد ست ها و تعداد تکرارها در هر ست.

قبل از شروع با پزشک مشورت کنید: اگر بیماری یا آسیب دیدگی خاصی در بدن دارید یا دارو مصرف می کنید بهتر از قبل از شروع جدی بدنسازی به پزشک مراجعه کنید. در صورت نیاز به مصرف مکمل های بدنسازی اگر دچار بیماری‌هایی مثل بیماری کلیه، قلبی، فشار خون، ریه و… هستید حتما قبل از مصرف آن ها با پزشک مشورت کنید.

شکل صحیح حرکات را سریع یاد بگیرید: یکی از مهمترین موارد در بدنسازی کـه هم می‌توانـد از آسیب دیدگی جلوگیری کنـد و هم به رشد بهتر عضله کمک کنـد، اجرای شکل صحیح حرکات است، بهتر است وسوسه نشوید کـه مقدار سنگین بودن وزنه را ملاک قرار دهید، اجرای صحیح و با تمرکز، نتیجه بهتری برای شما دارد. از مربی سوال کنید، در نت جستجو کنید و شکل و فرم صحیح را رعایت کنید.

هر هفته همه گروه های عضلانی را تمرین دهید: در حالی که روزهای زیاد در باشگاه به بزرگتر شدن شما کمک نمی کند، تمرینات کم نیز خوب نیست. شما باید حداقل یک بار در هفته روی هر گروه عضلانی کار کنید تا واقعاً تأثیرات را ببینید. همچنین باید وزنی را که بلند می‌کنید هر هفته یا هر هفته در میان افزایش دهید تا به طور مداوم بدن خود را برای حفظ عضلات بیشتر به چالش بکشید.

هنگام بلند کردن وزنه های سنگین محتاط باشید: وقتی به نقطه استفاده از وزنه های بزرگ رسیدید، از کمربند ایمنی برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در حال حاضر مشکل کمر نداشته باشید، اما نمی خواهید در آینده نیز دچار مشکل شوید. وقتی نوبت به نکات بدنسازی می رسد، این یکی از مواردی است که تا زمانی که خیلی دیر نشده است نادیده گرفته می شود.

پیشرفت خود را پیگیری کنید: پیشرفت خود را از طریق عکس‌ها (به‌ طور ایده‌آل با همان نور و لباس هر هفته گرفته می‌شود)، افزایش وزن و سیر عضله سازی خود را پیگیری کنید. همه دستاوردها و مشاهدات خود را در یک دفترچه یا در تلفن خود نگه دارید تا دسترسی آسان داشته باشید و هر زمان بتوانید پیشرفت خود را بررسی کنید.

• این ممکن است قدم مهمی به نظر نرسد، اما اینکه بتوانید تغییرات فیزیکی را در بدن خود مشاهده کنید، راهی عالی برای بالا نگه داشتن انگیزه است.
• در صورت امکان، دقیقاً از همان ژست در هر یک از عکس‌های خود استفاده کنید، زیرا این امر به شما تصویر واضح‌تری از هرگونه تغییر احتمالی می‌دهد.
• ردیابی پیشرفت شما همچنین دریچه ای به شما می دهد که در آن تمرینات و روتین ها موثر هستند و افزایش عضلانی زیادی ایجاد نمی کنند.

تکرارها و وزنه های خود را به تدریج افزایش دهید: اگر مجموعه ای از وزنه ها را برای یک هفته کنترل کرده اید، بلافاصله ۹ کیلوگرم دیگر وزن به آن اضافه نکنید، زیرا این می تواند باعث آسیب شود و در واقع می تواند تمرین شما را به عقب براند. به تدریج محدودیت های وزن خود را افزایش دهید و در صورت احساس درد شدید یا آسیب دیدگی دست از ادامه تمرین بکشید.

• تحت نظارت یک مربی یا شریک، ممکن است بخواهید لیفت های چالش برانگیز را امتحان کنید. اگر چنین است، توجه داشته باشید که این کارها هرگز نباید به صورت انفرادی انجام شوند و نباید بخش عمده تمرین شما را تشکیل دهند.

چهار تا پنج بار در هفته تمرین کنید: اگرچه ممکن است وسوسه شوید که هفت روز در هفته یا حتی چندین بار در روز تمرین کنید، اما این در واقع پیشرفت شما را کند می کند و به عضلات شما آسیب می رساند. چهار تا پنج بار در هفته تمرین کنید، با انواع تمریناتی که انجام می دهید. بدن انسان بسیار سازگار است، بنابراین حدس زدن ماهیچه‌ها یکی از جنبه‌های کلیدی بدنسازی و وزنه‌برداری است. اگرچه نباید هفت بار در هفته برنامه های تمرینی شدید انجام دهید، اما باید هر روز به نوعی فعال باشید، حتی اگر به سادگی بالا رفتن از پله ها به جای استفاده از آسانسور یا قدم زدن تا محل کار باشد.

بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید: اگرچه بعد از هر جلسه تمرین مجبور نیستید خود را به چوب شور تبدیل کنید!، اما باید بدن خود را به طور کامل کشش دهید، حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه.

به بدن خود زمان ریکاوری دهید: زمانی که چهار تا پنج روز تمرین در هفته را هدف گذاری می کنید، مطمئن شوید که مقداری زمان ریکاوری اضافه کرده اید. یک تا سه روز می توانید به پیاده روی آرام یا دویدن آرام بروید. یکی از دو تا سه روز، می توانید شنا کنید یا یوگا تمرین کنید. مطمئن شوید که زمانی را برای استراحت و بهبودی بدن خود در نظر می گیرید. 

• به هیچ عنوان روزهای استراحت را نادیده نگیرید. بدن شما نمی تواند به طور موثر عضله بسازد اگر زمان لازم برای بهبود و ترمیم خود را نداشته باشد. از آنجایی که عضله سازی به معنای ایجاد پارگی های ریز در فیبر عضلانی است که پس از آن بهبود می یابد، ناکامی در دادن زمان کافی به بدن برای ترمیم و استراحت به معنای افزایش اندک و خطر آسیب جدی است.

کاردیو را فراموش نکنید: بسیاری از مبتدیان تمام انرژی خود را بر روی لیفت بدنسازی متمرکز می کنند و ورزش کاردیو را فراموش می کنند. برای بهترین نتیجه، ورزش کاردیو را تا زمانی که تمرین خود را کامل کرده اید صرفه جویی کنید و بیشتر انرژی خود را بر روی بلند کردن وزنه متمرکز کنید. 

به مقدار کافی بخوابید: مطالعات نشان می دهد که خواب زمانی است که بدن شما بیشترین میزان هورمون های بازیابی را آزاد می کند: تستوسترون و هورمون رشد. این برای رشد عضلات ضروری است. افزایش خواب می تواند منجر به افزایش تستوسترون شود در حالی که خواب قطع می تواند به طور قابل توجهی تستوسترون را کاهش دهد. مقدار توصیه شده بین هفت تا ده ساعت خواب در شب است. خواب بیشتر همچنین می تواند عملکرد باشگاه شما را بهبود بخشد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید. همه اینها برای بدنسازان ضروری است.

با یک متخصص تغذیه آشنا به نیازهای بدنسازان مشورت کنید: قبل از ایجاد هر گونه تغییر شدید در رژیم غذایی خود، مهم است که با یک متخصص تغذیه که تجربه کار با بدنسازان را دارد مشورت کنید. آنها می توانند یک برنامه غذایی سالم برای شما ایجاد کنند که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

بعد از تمرین کربوهیدرات زود هضم بخورید: وعده‌ی غذایی خود را با کربوهیدرات‌های با قابلیت جذب سریع کامل کنید زیرا به انتقال سریع‌تر پروتئین‌هـا و آمینو اسیدهـا به عضلات کمک می‌کنـد. نسبت پروتئین به کربوهیدرات ۱:۲ یا ۱:۳ را رعایت کرده و میزان چربی مصرف شده را کم‌تر از شش درصد نگه دارید.

غذاهای فرآوری شده را حذف کنید: غذاهای بسیار فرآوری شده و سرشار از سدیم انرژی لازم برای حفظ وزنه برداری سنگین و ورزش را به بدن شما نمی دهند. اگر می‌خواهید به طور پیوسته عضله بسازید و چربی بدن را از بین ببرید، باید با غذاهای فرآوری شده خداحافظی کنید.

از شکر و شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید: اگر از غذاهای فرآوری شده اجتناب می کنید، اما همچنان شکر یا شیرین کننده های مصنوعی مصرف می کنید، به خودتان آسیب می رسانید. اگر مجبورید اقلام خود را شیرین کنید، از قندهای طبیعی مانند میوه، عسل و شیره انگور استفاده کنید و حتما شکر را کم مصرف کنید. 

• در صورت امکان، تازه را نسبت به از پیش ساخته شده انتخاب کنید. از آماده سازی وعده های غذایی مانند خرد کردن غذا از قبل یا ایجاد ناهار هفتگی برای تشویق عادات غذایی سالم استفاده کنید.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید: پروتئین برای ساخت و حفظ عضله مورد نیاز است. خوردن یک رژیم غذایی کم پروتئین به شما اجازه نمی دهد توده عضلانی بسازید و در واقع ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی و خستگی شود. در حالی که نیازی به خوردن استیک در هر وعده غذایی ندارید، باید گوشت، لوبیا، لبنیات، تخم مرغ و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

• عاقلانه پروتئین بخورید یک پوند بیکن به اندازه یک پوند گوشت گاو بدون چربی که با علف تغذیه می شود، مواد مغذی را برای بدن شما فراهم نمی کند.
• مطمئن شوید که پروتئین گیاهی را نیز از طریق آجیل، کره آجیل، سویا، حبوبات (مانند لوبیا، نخود و عدس) و سایر پروتئین های گیاهی برای یک رژیم غذایی کامل مصرف می کنید.

کربوهیدرات بخورید: اگرچه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای بدنسازی ضروری است، اما نباید از مصرف کربوهیدرات به طور کلی اجتناب کنید، زیرا بدن شما برای ساخت و پردازش انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد. در عوض، مطمئن شوید که کربوهیدرات را عاقلانه می خورید. یک دونات و یک کاسه کینوا مساوی نیستند. هنگام استفاده از کربوهیدرات ها، کربوهیدرات‌های سبوس دار و باکیفیت از جمله غلات مانند کینوا، برنج قهوه ای و جو را هدف قرار دهید. 

سبزیجات بخورید: در حالی که پروتئین و کربوهیدرات ها اغلب در مورد تمرینات بدنسازی و وزنه برداری بیشتر تمرکز می کنند، شما کاملاً به ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که سبزیجات را در رژیم غذایی خود گنجانده اید، از جمله حداقل یک سبزی در هر وعده غذایی.

• بهترین قانون برای خوردن سبزیجات، خوردن طیف گسترده ای از سبزیجات در رنگ های مختلف است.
• میوه ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند، اما کربوهیدرات و قند آنها بسیار بیشتر از سبزیجات است. اگر میوه‌ها را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید، آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید، مثلاً بیش از یک وعده در روز یا به عنوان یک خوراکی گهگاهی مصرف کنید.

از مکمل های پروتئینی در صورت نیاز استفاده کنید: دور انداختن یک شیک پروتئینی هر روز صبح تضمینی برای ساخت توده عضلانی بدن شما نیست. اگرچه شیک های پروتئینی ذاتا بد نیستند، اما ابزاری جادویی برای عضله سازی نیز به شمار نمی روند. اگر تصمیم به استفاده از مکمل پروتئین در رژیم غذایی خود دارید، مطمئن شوید که مواد باکیفیت هستند (یعنی مملو از شکر و کربوهیدرات خالی نباشد). 

• در حالی که مکمل های پروتئینی می توانند کارهای زیادی برای یک بدنساز انجام دهند، اما به شدت ضروری نیستند. اگرچه ممکن است دشوار باشد، اما دریافت تمام پروتئین مورد نیاز از طریق یک رژیم غذایی سالم و انتخاب های عاقلانه غذایی امکان پذیر است.

اشتباهات بدنسازی که باید از آن ها اجتناب کنید

انتظارات غیرواقعی

هیچ چیز نمی تواند انگیزه را سریعتر از برآورده نشدن انتظارات غیرواقعی از بین ببرد. اگر از خود یا از برنامه تمرینی خود انتظار زیادی دارید، ناامید خواهید شد. به یاد داشته باشید که یک هدف واقعی برای افزایش عضله حدود یک تا ۳ کیلوگرم در ماه است، بسته به تعدادی از عوامل از جمله وزن فعلی، سن و جنسیت. هنگامی که اهداف بلندمدت خود را تعیین می کنید، این را در نظر داشته باشید.

خرج کردن پول برای مکمل های اشتباه

ما نمی گوییم که باید از مکمل ها اجتناب کرد. مکمل های مناسب می توانند به شما به عنوان یک بدنساز کمک کنند و واقعاً پیشرفت و نتایج شما را تسریع کنند. با این حال، تمرکز اصلی شما، در ابتدا، باید روی ایجاد عادات غذایی با کیفیت باشد. روی وعده های غذایی کامل و آماده سازی وعده های غذایی تمرکز کنید. هنگامی که ۲ تا ۳ ماه از برنامه شما گذشت و با تمرین و تغذیه ی خود سازگاری پیدا کردید سپس برای خرید مکمل های بدنسازی (فقط مکمل های اثبات شده و دارای نشان بهداشت و سلامت) اقدام کنید. پروتئین وی و کراتین برای شما مفید است.

حجم خیلی زیاد

بزرگترین اشتباهی که یک بدنساز جدید می تواند مرتکب شود، اضافه کردن حجم بیش از حد به برنامه تمرینی خود است. حجم قطعا مهم است، اما بیش از حد ممکن است منجر به تمرین بیش از حد و آسیب شود. حجم چیست؟ معیار تمام تکرارها و ست هایی است که انجام می دهید و همچنین وزنی که استفاده می کنید. به بیان ساده، برنامه ای را دنبال نکنید که هفت روز در هفته و به مدت دو ساعت تمرین می‌کنید.

بی توجهی به پاها

سال‌ها پیش، احساس می‌شد که هیچ‌کس پاهایش را تمرین نداده است. همه تمرینات در مورد عضلات سینه و بازو بود. اکنون بیشتر مردم ضرورت تمرین پا را دیده اند. اما هنوز گروه زیادی از بدنسازان مبتدی وجود دارند که تا حد امکان از انجام تمرینات پا اجتناب می کنند. به این خاطر که سینه، بازوها، شانه‌ها و شکم همه بیشتر دیده می‌شوند و تمرین کردن لذت‌بخش‌تر است. اما مطالعات نشان می دهد که تمرینات پا به حمایت از عضله سازی کل بدن از طریق افزایش ترشح تستوسترون و هورمون رشد کمک می کند و می تواند سنتز پروتئین عضلانی و در نتیجه رشد عضلانی را تامین کند.

نگرانی در مورد افراد دیگر

این توصیه خوبی برای کسانی است که تازه وارد باشگاه شده اند، به ویژه بدنسازان مبتدی. نگران این نباشید که افراد دیگر در باشگاه در مورد شما چه فکری می کنند. نود و نه درصد از ورزشکاران به وزنی که شما در باشگاه بلند می کنید اهمیتی نمی دهند. احساس نکنید که باید آنها را تحت تاثیر قرار دهید و احساس نکنید که باید آنها را کپی کنید. سعی کنید در صورت نیاز از آنها کمک بخواهید. بیشتر اشتباهات بدنسازی ناشی از نگرانی در مورد دیگران است. اجازه ندهید این روی شما تاثیر بگذارد.

استفاده از برنامه دیگران

هر فردی از جهات مختلف با دیگری متفاوت است. برنامه ای که برای یک ورزشکار جواب می دهد می تواند به معنای فاجعه برای دیگری باشد. حتما از برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما تنظیم شده است استفاده کنید.

نکاتی برای شروع بدنسازی از صفر

• حتما قبل از شروع باید زمانی را به گرم کردن بدن اختصاص دهید. این موضوع ربطی به بدنساز مبتذی و پیشرفته ندارد و همه ی افراد باید قبل از تمرینات بدن خود را گرم کنند.
• اهداف خود را واقع بینانه تعیین کنید.
• میزان کالری مصرفی خود را زیر نظر بگیرید و بشمارید.
• پروتئین را بالا نگه دارید.
• یک برنامه تمرینی را انتخاب کنید و به آن بچسبید.
• بین ست ها به درستی استراحت کنید.
• روی ریکاوری بعد از تمرین تمرکز کنید.
• خطر بعضی از دستگاه‌های بدنسازی را جدی بگیرید.
• قسمت های آسیب‌پذیر بدنتان را شناسایی کنید.
• ساعت خواب خود را تنظیم کنید و میزان خواب کافی داشته باشید.

باشگاه ورزشی موج