تمرینات استقامتی چیست [انواع تمرینات استقامتی]
ورزش استقامتی همانطور که از نامش پیداست بیش از هر عاملی با فاکتور استقامت سرو کار دارد. از مزایای این ورزش های استقامتی می توان به کاهش وزن، افزایش اعتماد به نفس، بالا رفتن روحیه و موارد دیگر اشاره کرد. در این مطلب ابتدا به تعریف ورزش استقامتی می پردازیم و پس از آن پیرامون انواع تمرینات استقامتی توضیحاتی ارایه خواهیم کرد. سپس به معرفی استقامتی ترین ورزش ها و گزینه های مرتبط قابل انجام در منزل می پردازیم.
تمرین استقامتی چیست؟
مشخصه تمرینات استقامتی انقباضات ایزومتریک مکرر گروه های عضلانی اسکلتی است. در بین انواع تمرینات ورزشی، فعالیت های عمدتا هوازی برای دستیابی به اثرات متابولیک و قلبی عروقی مطلوب به کاربرده میشوند. از نقطه نظر فیزیولوژیکی ورزش های استقامتی با شدت کمتر از حداکثر با هدف اصلی جلوبردن تدریجی متابولیسم بی هوازی و بالا بردن شدت تمرین انجام میشوند.
تمرینات هوازی به تطبق کامل سیستم تنفسی و قلبی عروقی نیاز دارد تا انرژی لازم را برای ماهیچه ها به منظور ایجاد کار مکانیکی فراهم کنند.
انواع تمرینات استقامتی
به طور کلی می توان گفت که دو نوع استقامت در ورزش لحاظ می شود:
- ستقامت تخصصی: که منظور از آن استقامت خاص در یک ورزش مشخص می باشد.
- استقامت عمومی: فاکتورهای عمومی به طور مثال یک بوکسور که توان خوبی در دویدن ۱۰ کیلومتر دارد اما نمی تواند با دونده های ۱۰۰۰۰ متر رقابت کند.
بر این اساس به معرفی انواع تمرینات استقامتی به نقل از sportlyzer می پردازیم. لازم به ذکر است که طبقه بندی زیر متکی بر فرآیندهای فیزیولوژیکی است که شدت های مختلفی در بدن انسان ایجاد می کنند.
استقامت اولیه
شدت: در حدود آستانه هوازی (ضربان قلب حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر – شما می توانید با دیگران صحبت کنید.)
مدت: ۳۰ دقیقه و بیشتر، گام یکسان (بدون اینتروال)
استراحت بین فواصل: – (فواصل ثابت، بدون استراحت)
فواید: استقامت پایه نوع اصلی تمرین استقامتی است و با تمرینات با شدت کم و حجم زیاد مشخص می شود. تمرین با این شدت برون ده قلبی و عضله قلب را تمرین می دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و سطح کلسترول و فشار خون را کاهش می دهد. از آنجایی که بیشتر انرژی تولید شده در این شدت از چربی بدن شما می آید، اقتصاد متابولیسم شما را نیز بهبود می بخشد.
استقامت تمپو
شدت: درست زیر آستانه بی هوازی (ضربان قلب در حدود ۷۵-۸۵ of از حداکثر شما-صحبت فقط جمله به جمله امکان پذیر است).
طول: فاصله ۱۰-۳۰ دقیقه (طول کل جلسات تمرینی معمولاً از ۴۵-۶۰ دقیقه تجاوز نمی کند)
استراحت بین ست ها: قانون کلی وجود ندارد، اما در طول استراحت با سرعت پایینتر ادامه دهید.
مزایا: این نوع تمرین استقامتی برای بهبود حجم کاری یا سرعت شما در آستانه بی هوازی است. انرژی این تمرین عمدتاً از کربوهیدرات ها (قند) تامین می شود، اما چربی های بدن نیز نقش مهمی ایفا می کنند.
حداکثر استقامت
شدت: در حدود شدت VO2max شما (ضربان قلب حدود ۹۰-۹۵٪ حداکثر شما – صحبت کردن فقط کلمه به کلمه امکان پذیر است). در طی فواصل زمانی، لاکتات خیلی سریع جمع می شود که ماهیچه های شما را سفت می کند.
مدت زمان: ستهای ۳-۵ دقیقه (طول کل ست های تمرینی نباید بیش از ۱۵-۲۰ دقیقه باشد)
استراحت بین فواصل: ۳-۶ دقیقه
مزایا: حداکثر استقامت را می توان به عنوان حداکثر قدرت هوازی نیز مشخص کرد. این بهترین راه برای توسعه حداکثر مصرف اکسیژن (VO2max) است. بیشتر انرژی از کربوهیدرات ها (قند) و فقط بخش کوچکی از چربی بدن شما تامین می شود.
استقامت سرعت لاکتیک
شدت: تقریباً حداکثر (ضربان قلب شما هم همینطور – صحبت نکنید، فقط به خودتان فشار بیاورید). این نوع تمرین با مقادیر بسیار بالای لاکتات مشخص می شود که تحمل آن را بسیار سخت می کند.
طول: ست ۳۰-۶۰ ثانیه (زمان کل ست های کاری نباید بیش از ۵-۶ دقیقه باشد)
استراحت بین ست ها: ۶ تا ۱۰ دقیقه (اگر می خواهید تولید لاکتات را افزایش دهید-توانایی شما برای پاسخ کوتاه مدت به شدت) یا ۲-۴ دقیقه (اگر می خواهید تحمل لاکتات را افزایش دهید-این باعث افزایش مداوم لاکتات می شود).
مزایا: تمرینات استقامتی سرعت لاکتیک توانایی شما را برای تحمل سطوح بالای لاکتات بهبود می بخشد (توانایی شما را برای ادامه با شدت بالا زمانی که پاهای شما از قبل سفت هستند افزایش می دهد) و توانایی شما را برای بهبود سرعت جهش های نسبتا طولانی با شدت بالا (مثلاً ۴۰۰ متر) افزایش می دهد.
استقامت سرعت الکتیک
این نوع تمرینات توانایی سرعت شما را بهبود می بخشد. طول این فواصل نباید بیش از ۱۰ ثانیه باشد و قبل از مصرف فاصله بعدی به زمان زیادی برای ریکاوری نیاز دارید.
- شدت: حداکثر سرعت (ضربان قلب مهم نیست).
- مدت زمان: فاصله ۱۰ ثانیه
- استراحت بین ست ها: معمولاً بیشتر از ۱۰ دقیقه تا زمان بهبودی کامل
- مزایا: تمرینات استقامتی با سرعت بالا توانایی شما را برای حفظ حداکثر سرعت برای مدت نسبتاً کوتاه (۵-۷ ثانیه) بهبود می بخشد. این نوع تمرین مناسب دو سرعت است.
انواع تمرینات استقامتی
کدام ورزشها از نظر استقامت بیشترین رتبه را دارند؟ این لیست بر اساس تجزیه و تحلیل ۶۰ ورزش توسط یک تیم متخصص در ESPN است. دوچرخه سواری و دویدن مسافتی در این نظرسنجی با شنای مسافتی که فاصله چندانی با آن نداشتند در صدر قرار گرفتند. البته نکته اینجاست که این لیست بعضی از ورزشها مانند کوهنوردی را در خود ندارد. اما می توان از آن به عنوان یک الگوی مقایسه ای استفاده کرد.
| رتبه | ورزش | امتیاز |
|---|---|---|
| ۱ | دوچرخه استقامتی | ۹.۶۳ |
| ۱ | دو استقامت | ۹.۶۳ |
| ۳ | شنا استقامت | ۹.۲۵ |
| ۴ | اسکی نوردیک | ۹.۰۰ |
| ۵ | بوکس | ۸.۶۳ |
| ۶ | قایقرانی | ۸.۱۳ |
| ۷ | واترپولو | ۷.۸۸ |
| ۸ | فوتبال | ۷.۷۵ |
| ۹ | اسکیت سرعت | ۷.۳۸ |
| ۱۰ | بسکتبال | ۷.۳۸ |
۵ ورزش استقامتی
در این بین ۵ ورزش هستند که می توان آنها را نماینده های استقامت دانست. این ورزش های عبارتند از: دو استقامت، دوچرخه سواری، اسکی کراس کانتری، شنا استقامت، و ورزش سه گانه
ورزش های استقامتی در خانه
در ادامه این بحث به منظور کاربردی کردن هر چه بیشتر آن به راهنمایی پیرامون ورزش های استقامتی در خانه می پردازیم. ورزش های استقامتی در منزل عمدتا با اهداف ساخت پایه استقامتی، کاهش وزن، افزایش سلامت و تناسب اندام انجام می شوند. البته این به معنای آن نیست که نمی شود از مزایای تمرینات استقامتی شدیدتر در خانه استفاده کرد.
طناب زدن
طناب زدن شاید آسانترین و ارزان ترین مورد در بین ورزش های هوازی در خانه باشد. طناب ها در دسترس هستند و معمولا هر جایی میشود از آنها استفاده کرد. چند نکته زیر را برای طناب زنی رعایت کنید:
- قبل از شروع چند دقیقه راه بروید تا مفاصل مچ و زانو گرم شوند.
- برای بهره گیری از مزایای ورزش های استقامتی این تمرین باید حداقل ۳۰ دقیقه به طور انجامد.
- اگر آمادگی کافی ندارید از کم شروع کرده و تدریجا حجم تمرین را افزایش دهید.
تردمیل
استفاده از تردمیل برای پیاده روی در شیب، دویدن یا راهپیمایی یکی از روش های ورزش هوازی در خانه می باشد که البته نیاز به تهیه تردمیل خواهید داشت. در هنگام تمرین با تردمیل نیز گرم کردن و سرد کردن را رعایت کنید. همچنین می توانید از چند روش مختلف برای استفاده بهتر بهره بگیرید. به طور مثال هر دفعه یک روش تمرین را انتخاب کنید. یک دفعه روی شیب راه بروید. جلسه دیگر در حالت بدون شیب بدوید. خاطرتان باشد که مهم حفظ ضربان در حدود ۷۰% برای مدت مشخص است.
دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت از تردمیل در دسترس تر است و قیمت آن نیز مناسب تر می باشد. همچنین فشار کمتری روی مفاصل می آورد پس می تواند برای عموم مناسب تر باشد.
ورزش ایروبیک
ورزش یا تمرینات ایروبیک نام نوعی ورزش هوازی است که با ترکیب تمرینات کششی، قدرتی و کاردیو در یک قالب موزون و ریتیمیک با موسیقی انجام میشود.
