بهترین وزن برای شروع بدنسازی چقدر است؟
در بدنسازی وزن اهمیت دارد. بسیاری از افراد برای اهدافی مانند عضله سازی، لاغری، تناسب اندام و مانند آن به بدنسازی جذب می شوند که همگی با وزن در ارتباط هستند. اما یک سوال در اینجا این است که “بهترین وزن برای شروع بدنسازی چقدر است” در این مقاله به بررسی ابعاد این سوال و پاسخ به آن خواهیم پرداخت.
برای درک بهتر این موضوع ابتدا به توضیح مختصر چند مفهوم می پردازیم:
شاخص توده بدنی چیست؟
شاخص توده بدنی یا BMI محاسبه‌ای است که وضعیت وزن بزرگسالان را با استفاده از وزن و قد شما تعیین می‌کند. نتیجه این بررسی به شما می گوید که شما لاغر، متناسب، دارای اضافه وزن یا چاق هستید. شاخص توده بدنی بر اساس اعداد زیر سنجیده می شود:
- شاخص بالای ۴۰ به عنوان بیماری چاقی مفرط در نظر گرفته می شود.
- بالای ۳۰ به عنوان فرد چاق به حساب می آید.
- بین ۲۵ تا ۲۹٫۹ به معنای آن است که فرد اضافه وزن دارد.
- بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ مشخص کننده تناسب وزنی است.
- زیر ۱۸٫۵ به عنوان لاغر در نظر گرفته میشود.
معایب شاخص توده بدنی
فرمول BMI بسیار ساده است. تقریباً برای همه استفاده از آن آسان می باشد. با این حال، همین سادگی بیش از حد باعث میشود فقط شامل قد و وزن باشد. اینکه آیا شما اضافه وزن دارید یا نه نیاز به اطلاعات بسیار بیشتری از قد و وزن شما دارد.
- چقدر عضله دارید: عضله بیشتر باعث می شود شاخص توده بدنی شما بالاتر باشد، حتی اگر سالم باشید.
- اندازه چارچوب بدنی: فرد با چارچوب بدنی بزرگتر BMI بالاتری خواهد داشت، اگر چه ممکن است سلامت کافی داشته باشد.
- جنیست: با همان شاخص توده بدنی، زنان معمولا چربی بیشتر نسبت به مردان دارند.
- سن: افراد مسن چربی بیشتری نسبت به افراد جوان با وجود BMI برابر دارند.
- ورزشکاران با شاخص توده بدنی برابر نسبت به افراد غیر ورزشکار معمولا چربی بدنی کمتری خواهند داشت.
نحوه توزیع چربی بدن شما برای پیش بینی خطر بیماری قلبی، بیماری های مرتبط با چاقی و مرگ نیز مهم است. این ایده خوبی است که از ابزارهای مختلف برای تعیین میزان سالم بودن وزن و چربی بدن خود استفاده کنید، از جمله این موارد نیز می توان به نسبت دور کمر به باسن و/یا درصد چربی بدن اشاره نمود.
ترکیب بدنی چیست؟
ترکیب بدنی برای توصیف درصد چربی، استخوان و عضلات در بدن استفاده می شود.بررسی این موارد برای ارزیابی سلامت بسیار مفید است. تصور کنید دو نفر با قد و وزن یکسان هیچ شباهتی بهم از نظر فیزیولوژی ندارند، بخش زیادی از این تفاوت بدلیل نسبت های مختلف بین ترکیب چربی و عضلات و استخوان های افراد است. دانستن ترکیب بدنی کمک زیادی به رشد و پیشرفت شما در جهت کاهش و افزایش وزن و البته حفظ سلامتی می کند.
بدن از آب، پروتئین، مواد معدنی و چربی تشکیل شده است. یک مدل دو جزئی از ترکیب بدن، بدن را به یک جزء با چربی و جزء بدون چربی تقسیم می کند. چربی بدن متغیرترین اجزای تشکیل دهنده بدن است. مقدار کل چربی بدن شامل چربی ضروری و چربی ذخیره است. چربی موجود در مغز استخوان ها، در قلب، ریه ها، کبد، طحال، کلیه ها، روده ها، ماهیچه ها و بافت های غنی از لیپید در سراسر سیستم عصبی مرکزی را چربی ضروری می نامند. در حالی که چربی تجمع یافته در بافت چربی را چربی ذخیره می نامند. چربی ضروری برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. چربی ضروری زنان بیشتر از مردان است زیرا شامل چربی های جنسیتی مربوط به بچه دار شدن است.
توده بدون چربی بدن نشان دهنده وزن ماهیچه ها، استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و اندام های داخلی شما است. توده بدون چربی بدن با توده بدون چربی متفاوت است. از آنجا که مقداری چربی ضروری در مغز استخوان ها و اندام های داخلی شما وجود دارد، توده بدون چربی بدن درصد کمی از چربی ضروری را شامل می شود. با این حال با مدل دو جزء ترکیب بدن این منابع چربی ضروری تخمین زده می شود و از وزن کل بدن کم می شود تا توده بدون چربی بدست آید. روشهای عملی ارزیابی ترکیب بدن مانند چروکهای پوستی، آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA) و توزین هیدرواستاتیک بر اساس مدل دو جزء (جرم و چربی بدون چربی) ترکیب بدن است.
سه ترکیب بدنی اصلی به ترتیب زیر هستند:
- اکتومورف
- مزومورف
- اندومورف
بدنسازی اکتومورف
وقتی صحبت از عضله سازی میشود افراد اکتومورف روی تمرینات مقاومتی و قدرتی خواهد بود. به گفته کارشناسان primofitnessusa حرکات ترکیبی مانند اسکات روی اینها بیشتر جواب می دهد.
اکتومورف ها باید چربی های با کیفیت با مصرف پروتئین متوسط و کربوهیدرات مصرف کنند. در واقع ، این نوع بدن می تواند کربوهیدرات بیشتری نسبت به دو نوع بدن دیگر موجود در این لیست مصرف کند. با این حال ، این بدان معنا نیست که اکتومورف ها می توانند هر چیزی را که می خواهند بخورند بدون اینکه بر سلامت قلب تأثیر بگذارد.
بدنسازی مزومورف
وقتی صحبت از تمرین می شود ، مهم است که مزومورف ها بر تمرینات استقامتی متوسط ، تمرینات تناوبی با شدت بالا و پلایومتریک تمرکز کنند. آنها همچنین می توانند از پیلاتس سود ببرند.به عنوان مزومورف ، لازم نیست وزنه های سنگینی را وارد کنید تا به نتیجه برسید ، زیرا می توانید عضله بسازید و چربی را به راحتی از دست بدهید. با این حال ، شما هنوز هم می توانید وزنه های متوسط را بلند کنید.
بدنسازی اندومورف
برای این افراد تمرین روزانه انجام دادن یکی از راهکارهای تاثیرگذار در کنترل چربی و موفقیت است. از آنجا که متابولیسم آنها کندتر از سایر انواع بدن است ، مهم است که اندومورفها غذاهای مناسب بخورند که بر سرعت متابولیسم تأثیر مثبت می گذارد. وقتی صحبت از تمرین می شود ، تمرینات با شدت بالا ، تمرینات با وزنه و تمرینات استقامتی می تواند متابولیسم را افزایش داده و حجم عضلات را افزایش دهد. اندومورف ها باید بر تمرین تمام بدن خود تمرکز کنند و فقط بر یک ناحیه تمرکز نکنند.
بهترین وزن برای شروع بدنسازی چقدر است؟
تا به اینجای مطلب درباره دو مفهوم کلیدی پیرامون وزن بدن و بدنسازی پرداختیم. اما اینها چه ربطی به سوال دارد؟
جواب اصلی در اینجا این است که هیچ بهترین وزنی برای شروع بدنسازی وجود ندارد و همه افراد با هر وزنی می توانند از این تمرینات کسب فایده کنند. آنچه که مهم است این است که افراد با توجه به شاخص توده بدنی و ترکیب بدنی خود بهترین روش برای تمرین را انتخاب نمایند.
به طور مثال افرادی که دارای BMI یا شاخص توده بدنی بالایی هستند باید به سراغ تمریناتی بروند تا چربی سوزی بیشتری داشته باشد. به عنوان نمونه استفاده از تعداد تکرار بالاتر، استراحت کمتر بین ست ها و ترکیب تمرینات بدنسازی با هوازی برای کاهش چربی های اضافی مفید خواهد بود که البته باید در کنار اصلاح رژیم غذایی صورت پذیرد.
کسانی که لاغر هستند نیز می توانند از بدنسازی برای افزایش وزن به صورت عضله سازی استفاده کنند. این افراد به طور معمول بهتر است روی تعداد تکرار کمتر در هر ست و افزایش تدریجی وزنه ها تمرکز داشته باشند. این دسته افراد بهتر است تمرینات هوازی کمتری انجام دهند تا فرآیند عضله سازی در آنها تسریع یابد. همچنین دریافت مواد غذایی بیشتر مانند پروتئین و کربوهیدرات های مفید را بایست در دستور کار قرار دهند.
وزن ایده آل نسبت به قد چقدر است؟
در جدول زیر می توانید مقایسه کلی وزن به قد را ببینید:
