بدنسازی با کش

بدنسازی با کش می تواند یک تمرین عالی برای دستیابی به تناسب اندام و نیز عضلات بهتر باشد. تمرین با کش را می توانید با تمرینات وزنه ترکیب کنید یا حتی به تنهایی به کار برید. مزیت استفاده از کش این است که سبک و به راحتی قابل حمل هستند . ضمنا کش ها هم مانند وزنه قابل تنظیم می باشند. یعنی می توانید از کش با مقاومتهای مختلف استفاده کنید.

یک مزیت دیگر بدنسازی با کش افزایش سرعت واکنش می باشد.

محبوب ترین نوع کش ها ، کشهای دارای دسته هستند. البته کش های بدون دسته ها وجود دارند که مزیت های خاص به خود را دارند. بنا به سطح و تمرین خود می توانید از انواع کش استفاده کنید.

بدنسازی با کش

برای بدنسازی با کش هر حرکت را دو یا سه ست و بین ۸ تا ۲۵ تکرار انجام دهید.

بدنسازی با کش برای پایین تنه

فرانت اسکات

روی وسط کش بایستید به شکلی که فاصله پاهایتان از هم دیگر اندازه عرض شانه باشد.

هر دسته کش را در یک دستتان بگیرید.

به حالت اسکات بنشیند. در حالت نشسته کش باید کاملا صاف باشد تا در زمان بالا آمده به شما فشار بیاورد. روی زانو پرس کنید. به پاشنه فشار آورید و بایستید. این حرکت در ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

جلو پا

روی یک صندلی بنشینید. یک طرف کش را به پایه صندلی و طرف دیگر را روی مچ پا بیاندازید. سپس مانند حرکت جلو پا با ماشین زانوی خود را صاف کنید. طوری که پا صاف شده و ساق پا موازی زمین شود. سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و مجددا حرکت را انجام دهید.

این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

پشت پا ایستاده با کش

بایستید. یک طرف کش را زیر پا بگذارید. طرف دیگر را دو مچ فیکس نمایید. سپس زانو را از پشت خم کنید. طوری که کش کشیده شود. و پا بالا بیاید. دراین حالت عضله پشت پا منقبض می گردد. سپس به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را به حالت خوابیده هم می توانید انجام دهید.

بین ۱۰ تا ۱۵ بار حرکت را تکرار نمایید.

گلوت بریج – پل برای عضلات باسن.

این عضلات تاثیر زیادی در قدرت پاها و تعادل دارند. یک باند کشی دور پا و در قسمت زانوها بیاندازید. روی پشت به زمین بخوابید. زانوها باید زاویه ۹۰ درجه بگیرند.

باسن را از زمین جدا کنید به طوری که زانوها ، لگن و شانه در یک راستا قرار بگیرد. سپس حرکت را مجددا تکرار نمایید. توجه داشته باشید که کش باید در حالت کشیده باشد.

داخلی ران با کش

بایستید. هر طرف کش را دور یک طرف مچ پا بیاندازید. سپس یک پا را به جانب بالا بیاورید تا تحت فشار قرار بگیرد. حرکت را برای هر طرف تکرار نمایید.

این حرکت را برای ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

مچ پا با کش

روی صندلی یا زمین بنشینید. نوک کش را زیر کف پا بیندازید. دو طرف کش را به دست بگیرید. سپس پنجه را به طرف پایین فشار دهید تا نوک پا کاملا صاف شود. پس از آن مچ باید کاملا بالا بیاید. سپس دوباره حرکت را انجام دهید.

برای هر پا بین ۱۲ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

این تمرین یک حرکت عالی ورزش با کش برای تقویت مچ در برابر آسیب ها و پیچیدن می باشد.

راه رفتن موازی با کش

این حرکت به تقویت عضلات جانبی پا و افزایش تعادل کمک می کند. یک کش دور هر دو ساق بیاندازید. سپس با آرامش به صورت عرضی و مانند خرچنگ حرکت کنید.

بدنسازی با کش می تواند یک تمرین کمکی عالی برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها و دوچرخه سواران باشد.

مرتبط : مجله ورزشی موج کوه

تمرینات دست در بدنسازی با کش

جلو بازو تمرکزی

پای راست خود را جلو بگذارید. وسط کش را زیر پای راست محکم نگهدارید. یک انتهای باند کشی را به دست راست بگیرید. آرنج باید روی قسمت داخلی زانو قرار بگیرد. سپس کف دست را بالا بیاورید. حرکت را به آرامی پایین برده و تکرار کنید.

هر ست را بین ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید.

جلو بازو ایستاده با کش

درست مانند جلو بازو با دمبل انجام می شود. کش را زیر پاها قرار داده و هر دستتان یک دم کش را می گیرید. به شکل تعادلی و با آرامش جلو بازو می زنید.

بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

پشت بازو با کش

کش را دور میله بارفیکس یا یک قلاب بیاندازید. مانند حرکت پشت بازو سیم کش عمل کنید. سعی کنید حرکت را با آرامش کامل انجام دهید. این کار باعث تاثیر بیشتری می شود.

در هر ست بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

پشت بازو با کش بالای سر

بایستید. یک پا را عقب و یک پا را جلو بگذارید. کش را پشت پای عقب گذاشته و دو سر آن را در دست بگیرید. سپس از پشت آرنجها را صاف کنید.

برای هر دست ۱۰ تا ۱۲ بار با تمرکز انجام دهید.

برای نتیجه گیری خوب از انجام بدنسازی با کش هر حرکت را حداقل دو یا سه ست تکرار نمایید.

عضلات پشت در بدنسازی با کش

قایقی با کش

یک پا را جلو و یک پا را عقب بگذارید. سپس بدون قوز کردن خم شوید. کش زیر پای جلویی باشد. با دست مخالف کش را به سمت زیر بغل بالا بکشید.

بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر طرف در هر ست انجام دهید.

قایقرانی نشسته

یک حرکت عالی برای ورزش با کش. روی زمین بنشینید. پاها را صاف کنید. کش را زیر کف پا بیاندازید. سپس از هر طرف کش را در دست بگیرید. و مانند حرکت قایقرانی تکرار کنید.

بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

کشش جانبی با کش

بایتسید. دو سر کش را به دستان بگیرید. سپس روی سینه دستتان را به سمت طرفین بازکنید. این تمرین می تواند تاثیر عالی در عضلات دلتویید خلفی و همچنین پشت داشته باشد.

۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

زیر بغل با کش

مانند زیر بغل سیم کش انجام میشود. کش را به یک میله بارفیکس یا قلاب وصل کنید. سپس آنرا به سمت پایین بکشید.

شنا با کش

این حرکت همان شنا سوئدی است اما برای فشار بیشتر از کش می توان استفاده کرد. یک کش را از پشتتان رد می کنید و هر طرف آنرا در یک دست می گیرد و شنا می زنید.

بین ۸ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید.

قفسه سینه با کش

بایستید. یک پا عقب و یک پا جلو باشد. کش را زیر پای عقبی بگذارید. دو طرف کش را به دست بگیرید. سپس مانند مشت زدن هر دو دست را همزمان به سمت جلو حرکت دهید.

بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

با باشگاه ورزشی موج در ارتباط باشید.

سرشانه با کش

پرس سرشانه با کش

بایستید. وسط کش را زیر پاها قرار دهید. سپس مانند پرس سرشانه با دمبل از جانب شانه ها را پرس کنید. دست ها را به سمت بالا هول دهید.

بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

برای نتیجه گیری از ورزش با کش هر حرکت را دو یا سه ست حداقل تکرار نمایید.

نشر از جلو و جانب با کش

بایستید. کش را زیر پاها قرار دهید. مانند نشر از جلو کش را به بالا بکشید. تمرکز خود را در مورد تمرین حفظ کنید. همین حرکت را به همین شکل می میتوانید از جانب هم انجام دهید.

۸ تا ۱۲ بار در هر ست تکرار نمایید.

کول با کش

وسط کش را زیر پاها بیاندازید. سپس کش را در مقابل سینه و تا زیر چانه به بالا بکشید.

این حرکت می تواند تاثیر عالی در عضله کول شما داشته باشد.

بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید.

نکات مهمی که باید رعایت کنید.

• از کش خیلی سفت استفاده نکنید.
• از کشی استفاده کنید که بتوانید حرکت را به شکل صحیح حداقل ده تکرار بزنید.
• در هنگام تمرین با کش کامل مترکز عمل کنید.
• تمرین با کش در صورت گرم نبودن می تواند آسیب زا باشد.
• پس قبل از تمرین حتما به خوبی گرم کنید.
• هر حرکت را حداقل در دو یا سه ست انجام دهید. تا نتیجه مناسب بدهد.
• پس از تمرین پروتئین را فراموش نکنید.
• این تمرین را می توانید با تمرینات دمبل و شکم و هوازی ترکیب کنید تا نتیجه عالی ایجاد شود.

با باشگاه ورزشی موج در ارتباط باشید.

باشگاه ورزشی موج