برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در ماه اول چگونه است؟
بسیاری از افراد می‌خواهند بدانند که آیا ورزش بدنسازی برای افراد لاغر تاثیری بر روی به فرم آمدن بدن و عضله‌سازی آنها دارد یا خیر؟ به طور کلی باید بدانید که افراد لاغر اندام تیپ بدنی اکتومورف دارند. منظور از اکتومورف بودن داشتن یک اندام کشیده یعنی قد بلند و فرم بدنی لاغر و استخوانی است. سه نوع تیپ بدنی اعم از اکتومورف، اندومرف و مزومرف وجود دارد که اکتومرف‌ها کشیده‌تر و لاغرتر هستند و متابولیسم بدن آنها بسیار بالا است و به طور کلی دارای مفاصل و استخوان بندی باریک می‌باشند. در مقابل اندومومورف‌هالگنی بزرگتر از کمر استخوان بندی و مفاصل درشت پایین و در کل پایین تنه عضلانی و درشت‌تری دارند.
مزومرف‌ها هم دارای کمر باریک متناسب با اندام خود، بازوهای عضلانی، سینه بزرگ و سرشانه‌های پهن دارند. با این توضیحاتی که به شما داده‌ایم، خیلی ساده می‌توانید نوع بدن خود را بشناسید. شما با شناخت نوع بدن خود یک پله از بقیه افراد جلوتر هستید و این موضوع به شما کمک می‌کند تا در ورزش و تغذیه خود بهترین انتخاب‌ها را داشته باشید. در این صورت می‌توانید خیلی واقع بینانه‌تر به اندام خود نگاه کنید و در کمترین زمان ممکن به هدف خود برسید. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا به بررسی راهکارهای بدنسازی و همچنین شروع این ورزش در ماه اول برای اکتومرف‌ها بپردازیم.
آیا تمرینات بدنسازی برای افرادی با بدن لاغر یا تیپ بدنی اکتومورف مناسب است؟
اگر شما دارای اندامی از نوع اکتومورف هستید، ممکن است در زمینه افزایش حجم عضلانی و ساخت توده بدنی با چالش‌هایی روبرو شوید؛ اما با اجرای روش‌های مناسب، قطعاً به نتایج مورد نظر خواهید رسید. با پیروی از یک برنامه تمرینی منظم و رژیم غذایی مخصوص، امکان افزایش توده عضلانی بدون چربی و همچنین بهبود فرم، حجم و تقویت عضلات وجود دارد.
نکته مهم برای افراد اکتومورف، توجه به تغذیه بسیار حیاتی است؛ زیرا تمرینات بدون رعایت برنامه غذایی مؤثر نخواهد بود. بنابراین بدنسازی برای افراد لاغر، همانند سایر افراد، نیازمند رعایت اصول رژیم غذایی و تمرینات صحیح است. برای دستیابی به اهداف و فرم بدنی ایده‌آل خود، با مربیان فیتامین مشورت کنید.
بدنسازی برای افراد لاغر چه مزایایی دارد؟
برخی از افراد به صورت ژنتیکی لاغر اندام هستند که ورزش بدنسازی برای این افراد بسیار عالی است، زیرا بدن آنها چربی کمی دارد و آنها برای عضله سازی بسیار آماده هستند. همه افراد در آرزوی داشتن اندام عضلانی، تراشیده شده و قوی هستند که بدنسازی این هدیه را به آنها می‌دهد. در واقع شما با مدت زمانی کار کردن بر روی ورزش‌های بدنسازی پیکری قوی با عضلاتی مشخص خواهید داشت، اما باید بدانید که همه حرف ما در مورد زیبایی ظاهری در بدنسازی نیست، ورزشبدنسازی دارای مزایای بسیار دیگری هم می‌باشد. در ادامه به بررسی مزایای ورزش بدنسازی برای افراد لاغر می‌پردازیم.
افزایش قدرت بدنی
با وزنه زدن منظم بدن شما قوی‌تر می‌شود و انجام بسیاری از کارهای روزانه برای شما بسیار آسان خواهد بود.
آسیب دیدگی کمتر
زمانی که شما ورزشکار باشید، مفاصل محکم‌تر و عضلات قوی‌تر خواهید داشت و در واقع بدن شما سلامت‌تر است، در نتیجه خیلی کمتر در معرض آسیب‌های مفصلی و یا استخوانی قرار خواهید گرفت. به طور کلی وزنه زدن باعث محکم‌تر شدن و پرتراکم‌تر شدن استخوان‌های شما می‌شود و در نهایت باعث کاهش خطر پوکی استخوان می‌شود.
سلامت کلی بدن
اگر شما به طور منظم به ورزش بدنسازی بپردازید، قطعاً بهبود سلامت قلب، کنترل کلسترول بالا و فشار خون را در پی خواهد داشت و به طور کلی ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و قند خون کاهش پیدا خواهد کرد.
بهبود سبک زندگی
قطعاً ورزش کردن عاملی بسیار مهم و بزرگ برای رسیدن به اهدافی مانند سلامتی و اندام ایده آل است. تنها کافی است که به برنامه‌ریزی‌ها و اهداف خود پایبند بشید وبرنامه جدی برای سبک زندگی سالم‌تر داشته باشید. از دیگر فواید بدنسازی برای افراد لاغر می‌توان به اعتماد به نفس بالا، استرس و اضطراب کمتر، نظم و سلامت بیشتر، خواب با کیفیت‌تر و … اشاره کرد.
چه روش‌هایی برای بدنسازی افرادی با نوع بدن اکتومورف مناسب است؟
برای اکتومورف‌ها، که به طور طبیعی دارای بدنی لاغر هستند، تمرینات بدنسازی به منظور افزایش حجم عضلانی، تقویت قدرت و نمایان‌تر کردن عضلات، بسیار ضروری است. باید بر تمرین با وزنه‌های نسبتا سنگین تمرکز کرد و هر گروه عضلانی را در سه تا پنج ست و با تکرارهایی بین هشت تا دوازده بار تمرین داد. یک برنامه تمرینی مؤثر برای اکتومورف‌ها باید شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی باشد که در ادامه به آن می‌پردازیم.
تمرینات قدرتی برای افراد با بدن لاغر
یک برنامه مناسب برای بدنسازی افرادی که دچار کمبود وزن هستند، باید بر روی وزنه‌های سنگین تمرکز کند و در مراحل اولیه به صورت تمرینات کل بدن طراحی شود. بخش عمده فعالیت‌های ورزشی شما باید به تمرینات چند مفصلی و گروه‌های عضلانی بزرگ معطوف گردد، نظیر:
- لانگز
- اسکات
- ددلیفت
- بارفیکس
- پرس شانه
- پرس سینه روی نیمکت
در برنامه‌های بدنسازی برای افراد لاغر، بهتر است در ابتدا به سراغ تمرینات تک مفصلی نروید، زیرا اینگونه تمرینات تنها یک عضله یا ناحیه خاص از بدن را متاثر می‌سازند و رشد عضلانی به اندازه کافی تحریک نمی‌شود.
تمرینات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان فعال می‌کند و با وزنه‌های متوسط تا سنگین و تکرارهایی در بازه ۸ تا ۱۲ بار اجرا می‌شود، می‌تواند مفاصل و گروه‌های عضلانی بزرگتر را به کار گیرد. این نوع فعالیت‌ها موجب ترشح تستوسترون و دیگر هورمون‌های آنابولیک در بدن می‌شود. در ادامه به بررسی بهترین تمرینات هوازی برای افراد لاغر می پردازیم.
مناسب‌ترین تمرینات هوازی برای افراد لاغر در بدنسازی
ورزش‌های هوازی جزء ورزش‌های بسیار ضروری برای تمامی افراد است. حتی کسانی که تمایلی به چربی سوزی نداشته باشند. در واقع برخی از افراد لاغر اندام تصور می‌کنند که حتی کوچکترین تمرین کاردیو هم نباید انجام دهند، زیرا لاغر می‌شوند. اما باید بدانید که این باور کاملا اشتباه است. در حقیقت انجام دو تا سه جلسه تمرینات هوازی و یا کاردیو در هفته باعث لاغرتر شدن شما نمی‌شود و این تمرینات هوازی باعث تحریک رشد عضلانی شما می‌شود. حتی برای بهبود سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند، به همین علت توصیه می‌شود تمرینات هوازی مانند شنا، زومبا ،دویدن و … را سه بار در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه انجام دهید.
بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای افرادی با اندام لاغر
همانطور که در قسمت بالاتر هم توضیح داده‌ایم، افرادی با اندام اکتومورف دارای متابولیسم بیشتری هستند که این خود یک مزیت به حساب می‌آید، البته گاهی هم در برخی شرایط آزاردهنده است. به طور کلی متابولیسم بالا باعث لاغرتر شدن سریع می‌شود. به همین علت برخی از افراد تصور می‌کنند که اکتومورف ها جزء آن دسته از افرادی هستند که هرچه دلشان می‌خواهد می‌خورند و چاق نمی‌شوند.
اما باید بدانید که با افزایش سن متابولیسم بدن آنها هم کاهش پیدا می‌کند. حال اگر شما دارای اندام اکتومورف هستید و توده عضلانی کمتری دارید، با افزایش سن اگر میزان خوردن خود را کنترل نکنید و ورزش انجام ندهید، قطعاً با مرور زمان اندام نامتناسبی پیدا خواهید کرد و چربی‌های زیادی در پهلو و شکم شما جمع می‌شوند. اگر به دنبال بهترین رژیم غذایی برای افرادی با اندام تخم مرغ باشید، رژیم سرشار از کالری و درشت مغذی‌های سالم بهترین پیشنهاد است. رژیم باید به گونه‌ای باشد که ۵۰ درصد کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها، ۲۰ درصد از چربی‌ها و مابقی از پروتئین‌ها تامین شود.
بهترین برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
برنامه تمرینی برای افراد با نوع بدنی اکتومورف شامل چهار مرحله است که باید به ترتیب انجام شود:
مرحله اول
ددلیفت با دمبل: ۴ ست، هر کدام ۵ تکرار
چین آپ با دستگیره نزدیک: ۴ ست، ۵ تکرار
فشار دمبل در حالت خوابیده: ۴ ست، ۸ تکرار
لانگز معکوس با دمبل: ۳ ست، ۸ تکرار
مرحله دوم
اسکات تک پا بلغاری با هالتر: ۴ ست، ۶ تکرار
مرحله سوم
پرس دمبل روی نیمکت: ۴ ست، ۵ تکرار
کشش دمبل: ۴ ست، ۶ تکرار
ساید پلانک: ۳ ست، ۲۰ تکرار
مرحله چهارم
اسکات با دمبل به سمت جلو: ۴ ست، ۵ تکرار
ردیف معکوس: ۴ ست، ۸ تکرار
فشاردادن هالتر در حالت خوابیده با باسن: ۴ ست، ۸ تکرار
پوش-آپ: ۳ ست، تا حد امکان تکرار کنید
نکات تغذیه ای اصولی بدنسازی برای افراد لاغر
داشتن ساختار بدنی اکتومورف به این معنا نیست که می‌توانید به طور مداوم از فست فود، نوشیدنی‌های گازدار و بستنی استفاده کنید. ضروری است که یک رژیم غذایی متعادل و مناسب را رعایت کنید. اگر هدف شما دستیابی به تناسب اندام است، حتماً توصیه‌های زیر را مدنظر قرار دهید!
- هر دو تا چهار ساعت یک بار وعده‌های غذایی مصرف کنید.
- برای افزایش وزن و عضله‌سازی، حداقل ۵۰۰ کالری اضافی به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
- غذاهای گرم را بیشتر بگنجانید، چرا که هضم آنها آسان‌تر است.
- کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مناسب شامل جو، برنج قهوه‌ای، پاستا، ذرت و سیب‌زمینی می‌باشند.
- میوه‌های پیشنهادی شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو هستند.
- سبزیجات مناسب شامل کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم بروکسل، لبو و هویج می‌باشند، به ویژه اگر در روغن نارگیل یا روغن زیتون پخته شوند.
- میان‌وعده‌های سرشار از مواد مغذی مانند آجیل و دانه‌ها و همچنین کره‌های مغزها (مانند کره بادام‌زمینی یا کره فندق) را فراموش نکنید.
بهترین مکمل‌ها برای افراد با اندام اکتومورف
قطعاً بدون رژیم غذایی مناسب و ورزش هیچگونه مکملی برای عضله سازی تاثیر خاصی نخواهد داشت. به همین علت استفاده از مکمل‌ها در صورتی شما را به اهدافتان نزدیک می‌کنند که ورزش منظم داشته باشید. در ادامه این مطلب به بررسی چندین مکمل مهم برای عضله سازی و بدنسازی برای افراد لاغر می‌پردازیم.
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از مهمترین و بی‌نظیرترین مکمل‌ها برای افراد لاغر است که حتی می‌توان آن را در شیک هم استفاده کرد. این پروتئین به عضله سازی بهتر شما کمک می‌کند که خوشبختانه طعم بسیار خوبی هم دارد. بعد از یک تمرین مصرف یک شیک پروتئینی راهکاری بسیار خوب برای دریافت پروتئین روزانه و سوخت رسانی به بدن برای عضله سازی است.
کراتین
کراتین هم نوع دیگری از مکمل ورزشی به حساب می‌آید که باعث رشد عضلات می شود. این مکمل برای زنان و مردان خطر خاصی ندارد و باعث بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد.
گینر
گینر نوعی مکمل کربوهیدراتی به حساب می‌آید که باعث افزایش کالری دریافتی شما می‌شود. دیگر نیاز نیست که غذای زیادی بخورید تا احساس سیری داشته باشید. گینر کربوهیدرات بسیار زیادی دارد، به همین علت باعث افزایش انرژی عضلات شما می‌شود و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کند.
سخن پایانی
فرآیند عضله‌سازی و بدنسازی برای افراد لاغر و با تیپ بدنی اکتومورف نیازمند تلاش و پشتکار بیشتری است. برای دستیابی به نتایج مطلوب، علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات اصولی، باید به نوع بدنی خود توجه کنید و برنامه‌تان را براساس آن تنظیم نمایید. همچنین، بهره‌گیری از برخی مکمل‌ها می‌تواند در این مسیر به شما یاری رساند.
در متن فوق، به بررسی روش‌های بدنسازی مناسب برای افراد لاغر پرداختیم و نکات مهمی درباره تغذیه و تمرینات مؤثر آنها مطرح کردیم. همچنین یک برنامه تمرینی نمونه برای اکتومورف‌ها ارائه کردیم.
