دویدن با وزنه، نکات طلایی، فواید و چگونگی انجام آن

تمرینات ورزشی حتما نباید در باشگاه و یا خانه باشد، رفتن به دو و استفاده از زمان یکی از بهترین گزینه ها است. حال برخی از افراد به فکر یک دویدن قدرتی و شدتی هستند، آنها می خواهند بدانند که آیا دویدن با وزنه باعث ایجاد یک تمرین قدرتی می شود یا خیر؟ طبق بررسی های انجام شده وزنه ها تاثیر زیادی در موراد زیر دارند که در ادامه توضیح می دهیم.

• کالری‌سوزی
• بهبود حداکثر سرعت
• وضعیت بدنی
• سلامتی استخوان

اما نکته قابل توجه این است که این سبک دویدن روش موثری برای ساخت حجم عضلانی به حساب نمی آید. به همین علت بهتر است ابتدا با مفهوم دونده قوی اشنا شویم. اینکه چه معنایی در زندگی ما دارد؟ قطعا دویدن با وزنه شمارا تبدیل به یک دونده قوی می کند. منظور این است که با چنین تمریناتی، سرعت و استقامت بدن شما و همیچنین مفاصل تقویت می شوند. پس از مدتی که بدن شما ورزیده شد، دیگر کمتر دچار مصدومیت های ناشی از ضربه با زمین خواهید شد. به طور کلی تمریناتی که با وزنه باشند، جزء تمرینات قدرتی به حساب می آیند که روش موثری برای ساخت عضلات بدون چربی هستند. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا به بررسی روش ها و شیوه های دویدن با وزنه به صورت اصولی بپردازیم.

شیوه های دویدن با وزنه

افزودن وزنه به دویدن، به معنای افزایش چالش ‌های تمرینات کاردیو از طریق بالا بردن سطح مقاومت است.
بر اساس توصیه ‌های شورای ورزش آمریکا (ACE)  استفاده از وزنه‌های ۱ تا ۳ پوندی (حدود ۴۵۰ گرم تا ۱.۳ کیلوگرم) در ناحیه بازوها یا پاها می‌ تواند بهبود فوق‌ العاده ‌ای در آمادگی جسمانی هوازی به همراه داشته باشد. با این حال، این روش لزوماً به افزایش حجم عضلات یا توانایی بلند کردن وزنه‌ های سنگین‌ تر منجر نمی‌ شود.
رایج‌ترین شیوه ‌های دویدن با وزنه عبارتند از:

• دویدن با جلیقه‌ های وزنه‌ دار
• دویدن با وزنه در دست
• استفاده از وزنه‌ های کمری
• بستن وزنه ‌های مخصوص مچ پا یا دست
• به‌ کارگیری کش‌ های مقاومتی (هرچند این روش جزء دویدن با وزنه محسوب نمی‌ شود، اما به دلیل ایجاد مقاومت، عضلات پایین ‌تنه را بیشتر درگیر می ‌کند

۴ فایده دویدن با وزنه که باید بدانید!

دویدن با وزنه برای افزایش سطح آمادگی جسمانی بسیار مفید است. در ادامه شما را با این فواید آشنا می کنیم.

۱) کالری‌سوزی

در زمان دویدن با وزنه بدن شما در مقایسه با حالت عادی نیاز به انرژی بیشتری دارد. در این صورت کالری سوزی بیشتری خواهید داشت. در واقع زمانی که شما مسافتی را با سرعت بالا شروع به دویدن با وزنه می کنید، نیاز به انرژی بیشتری دارید که باید تامین شود.

بر اساس گزارش ACE، وقتی که در حین انجام تمرینات هوازی از وزنه‌های سبک با وزن بین ۴۵۰ گرم تا ۱.۳ کیلوگرم یا وزنه‌های دستی استفاده می‌کنید، میزان کالری‌سوزی شما می‌تواند بین ۵ تا ۱۵ درصد افزایش یابد.

۲) ایجاد قدرت بیشتر

دویدن با وزنه‌ به شما کمک می کند تا به مرور زمان استقامت بدنی بیشتری برای دویدن پیدا کنید.  در ادامه به بررسی مطالعات در این رابطه می پردازیم.

طبق مطالعه ای که بر روی مردان جوان انجام شده است، نشان داده شده که آن دسته از افرادی که از جایقه ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن خود استفاده کردند، در طول انجام تمرینات هوازی سرعت آنها را افزایش داده است. در واقع قدرت و تونا این افراد بسیار افزایش پیدا کرد.

طبق مطالعه دیگری، آن دسته از زنانی که یائسه بوده اند، بعد از ۱۲ هفته دویدن با جلیقه های وزنه دار، افزایش قدرت ایزوکنتیک را در خود تجربه کردند.

در یک تحقیق در سال ۲۰۱۲ که بر روی افراد بزرگسال دارای اضافه وزن و چاقی انجام شد، مشخص شد که تمرینات هوازی به تنهایی در مقایسه با ترکیب آنها با تمرینات مقاومتی هدفمند، تاثیر کمتری در افزایش توده عضلانی بدون چربی دارند.

۳) پیشرفت در فیبرهای عضلانی

انواع مختلف تمرینات می‌ توانند تأثیرات متنوعی بر روی فیبرهای عضلانی بگذارند. تمرینات استقامتی با شدت متوسط یا کم، مانند دویدن بدون وزنه، می‌ توانند به تقویت فیبرهای عضلانی کند کمک کنند. این فیبرها نقش کلیدی در حفظ سرعت ثابت و پایدار هنگام دویدن دارند.

از سوی دیگر، دویدن با وزنه لزوماً بهترین روش برای تقویت فیبرهای عضلانی تند نیست که مسئول حرکات سریع و نیروهای با شدت بالا هستند.

۴) ضربان قلب

یکی از روش‌های سنجش میزان فعالیت بدنی، توجه به شدت آن است. به عنوان مثال، اضافه کردن وزنه به مچ پا یا استفاده از کمربند وزنه‌دار، به میزان یک تا سه پوند برای هر سمت بدن، می‌تواند ضربان قلب را در هر دقیقه ۵ تا ۱۰ بار افزایش دهد

به طور کلی باید بداننیم که یک نرخ ضربان قلب بالا در حین دویدن خوب است یا خیر؟ اگر در دویدن مبتدی هستید و به تازگی وارد دنیای این ورزش هوازی شده اید، در ابتدای راه امکان دارد برای رسیدن به ضربان قلب بالا دچار مشکل شوید. اما اگر خیلی سال است که دوندگی می کنید، تنها کافی است وزنه ها را اضافه کنید تا به افزایش شدن ورزش خود بیفزایید.

برای تعیین ضربان قلب مناسب برای اهداف ورزشی خود، می‌ توانید از ماشین‌ حساب‌ های آنلاین استفاده کنید. با این حال، روش دقیق ‌تر این است که از طریق تست‌ های میدانی، حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب استراحت خود را اندازه‌گیری کنید.

شناخت انواع وزنه‌های قابل استفاده برای تمرین

برای دویدن با وزنه می توانید از وطنه های مختلف استفاده کنید. در ادامه شما را با رایج‌ ترین انواع وزنه ‌ها برای دویدن آشنا می کنیم.

جلیقه وزنی

یکی از بهترین و ایمن ترین روش ها برای دویدن با وزنه، استفاده از جلیقه وزنی به اندازه ۱۰ درصد وزن بدنی است.

وزنه مچ دست

وزنه‌ های مچ دستی هم برای دویدن با وزنه گزینه مناسبی هستند که به خوبی با دست چفت می‌ شوند. این وزنه ها برای افزایش شدت ورزش و کالری سوزی بیشتر موثر هستند.

دمبل ‌ها

 دمبل ‌ها هم مانند وزنه دستی عمل می کنند، اما با این تفاوت که شما باید آنها را حمل کنید.

وزنه مچ پا

 وزنه مچ پا یک تا ۳ پوندی برای افزایش قدرت مفید است، اما انتخاب های بهتری هم وجود دارد. زیرا این نوع وزنه های مچ پا گاهی بر روی مکانیک دویدن تاثیر منفی می گذارند و باعث ایجاد مصدومیت می شوند.

وزنه در کوله پشتی

 این تمرین‌ ها شاید برای افرادی که به دنبال تقویت عملکردی هستند، مانند کوهنوردان یا نیروهای نظامی، جذاب به نظر برسند. اما گذاشتن وزنه در کوله ‌پشتی به اندازه روش ‌های دیگر ایمنی ندارد، چرا که ممکن است هنگام دویدن حرکت کند و جابجا شود.

راهکارهای پیشگیری از مصدومیت

چطور از مصدومیت پیشگیری کنیم؟

در ابتدا باید بانید که اضافه کردن وزنه های زیاد در زمان های کم بسیار اشتباه است. اگر در حین تمرین دردی در مفصال خود احساس کردید، حتما تمرین را متوقف کنید و از پزشکی متخصص و آگاه از آسیب های ورزشی مشورت کنید. توجه داشته باشید که اگر از وزنه های مچ پا یا دست استفاده می کنید، حتما باید ایمنی و نکات را رعایت کنید، زیرا احتمال آسیب در این برهه بیشتر است. اگر به دنبال دویدن با وزنه ایمن تری هستید، پیشنهاد ما به شما دویدن با وزنه کمری است. در این صورت با خطر مصدومیت بسیار کاهش پیدا می کند و قدرت هوازی شما افزایش می یابد.

به طور کلی برای شروع دویدن با وزنه ابتدا باید پایه دودین بدون وزنه را امتحان کنید. به مرور زمان از وزنه های جلیقه وزنی کمری استفاده کنید. در انتخاب سرعت و مسافت هم در ابتدای راه محتاطانه برخورد کنید. همان سرعت و مسافتی را در نظر بگیرید که قبل از این برای دویدن بدون وزنه انتخاب می کردید.

احتیاط‌ها و نکات لازم در حین دویدن با وزنه

اضافه کردن وزنه به هنگام دویدن می‌ تواند فشار بیشتری بر مفاصل وارد کند و فرم طبیعی دویدن را تحت تأثیر قرار دهد. این کار ممکن است ریسک آسیب‌ دیدگی در نواحی مفصلی را افزایش دهد. بهتر است وزنه‌ هایی که برای پا یا بازو استفاده می‌ کنید، بیشتر از ۳ پوند نباشند و وزن جلیقه‌ای که می‌ پوشید، از ۱۰ درصد وزن بدن شما فراتر نرود. همچنین، از تمرین بیش از حد و افزایش سریع و ناگهانی حجم تمرینات خودداری کنید. مطمئن شوید که بین جلسات تمرینی، زمان کافی برای استراحت دارید تا با شدت مناسب و ایمن تمرین کنید.

سخن پایانی

از فواید افزودن وزنه به تمرینات دودین قدرتی می توان به کالری‌سوزی، افزایش بهبود حداکثر سرعت، وضعیت بدنی، سلامتی استخوانی و … اشاره کرد.

به طور کلی دویدن با وزنه روش خوبی برای انجام تمرینات هوازی استقامتی و قدرتی است. این نوع ورزش بر روی عضلات هم تاثیر دارند، اما باید بدانید که روش موثر و صد در صدی برای عضله سازی نیست.

اگر به دنبال عضله سازی هستید، ترکیبی از تمرینات وزنه مقاومتی و هوازی را انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید. در این راه یک مربی ورزشی حرفه ای می تواند برای انجام ایمن و موثر تمرینات برای دستیابی به اهداف کمک کننده باشد.

راهنمای خرید آنلاین کفش دویدن

۲۰ دقیقه دویدن چند کالری می سوزاند؟

برنامه دویدن برای لاغری و ۷ نکته طلایی