۱۰ راهکار برای ریکاوری در ورزش
ریکاوری و استراحت بخش مهمی در ورزش هستند. بازیابی شما پس از ورزش تاثیر زیادی بر دستاورد های ورزشی شما می گذارد، و باعث رشد می شود. متاسفانه اکثر ورزشکارها برنامه درستی برای ریکاوری پس از ورزش ندارند. در اینجا برخی از نکات برای پس از ورزش ارایه می شوند.
چرا ریکاوری بعد از ورزش مهم است.
ریکاوری ورزشی برای ترمیم و ساخت عضلات دارای اهیمت زیادی می باشد. این مساله در تمرینات قدرتی اهمیت بیشتری هم دارد.
یک عضله برای ریکاوری پس از یک جلسه تمرین قدرت بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت زمان برای بازسازی عضلات و ترمیم نیاز دارد. در صورت سنگین بودن فعالیت ها یا فعالیت های فوق استقامتی مانند کوهنوردی های ۲۴ ساعته این زمان حتی فراتر هم می رود. اگر فشار مجددا تکرار شود ، به جای ترمیم شاهد ضعف بیشتر خواهیم بود.
برای برنامه تمرینی ، این به آن معناست که نباید دو روز پشت سرهم یک عضله را تمرین دهیم.
برخی از متد های ریکاوری ورزشی وجود دارد، که در اینجا مهم ترین آنها را دنبال می کنیم. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
نکات مهم در ریکاوری ورزشی
جایگزینی مایعات از دست رفته
در طول تمرین و ورزش شما مقادیر زیادی آب از دست می دهید. باید سعی کنید که در طول تمرین این آب را به بدن بازگردانید. البته شاید در طول تمرین نتوانید همه آنرا جایگزین کنید. آب از متابولیسم و کلی فرآیندهای بدن حمایت می کند. جایگزینی آب از دست رفته به خصوص برای ورزشکاران استقامتی اهمیت زیادی دارد.
خوردن غذاهای سالم برای ریکاوری
پس از مصرف کردن انرژی ، شما نیاز به انرژی گرفتن مجدد ، برای بازسازی بافت ها ، قویتر شدن و آمادگی برای چالش بعدی دارید. به خصوص زمانی که در فشار زیاد تمرینی هستید.
به طور ایده آل باید در یک ساعت پس از پایان تمرین کربوهیدارت و پروتئین مورد نیاز را به بدنتان برسانید.
استراحت و ریلکس کردن
یکی از بهترین راههای بهبودی و ریکاوری اجازه دادن به بدن برای ترمیم خود می باشد. استراحت پس از یک تمرین سخت یا پس از بیماری گاها مناسب ترین راه برای بهبودی می باشد.
تمرینات کششی
اکثر ورزشکاران در انجام تمرینات کششی پس از تمرین تنبل هستند. برخی تحقیقات نشان داده اند که تمرینات کششی پس از تمرین باعث افزایش کیفیت تمرین تا ۱۹ درصد می شود. حداقل ۱۵ دقیقه وقت مفید برای کشش پس از تمرین اختصاص دهید. با ضربه این کار را انجام دهید. هر عضله را سی ثانیه بکشید و نگهدارید. با حوصله باشید. این فوت کوزه گری در ریکاوری می باشد.
انجام ریکاوری پویا
انجام تمرینات آسان مانند دوچرخه سواری ، نرم دوی یا راه رفتن که گردش خون را بهبود می بخشند. باعث بهبود رسیدن مواد غذایی به بدن می شوند. این کار باعث ترمیم سریعتر می گردد. البته دقت کنید که این تمرینات نباید با فشار انجام گیرند.
ماساژ
ماساژ به ایجاد سیرکوله بهتر در بدن کمک می کند. می توانید خودتان را ماساژ دهید یا از فوم رولر برای این کار استفاده کنید.
حمام یخ
یکی از راههای ریکاوری استفاده از حمام یخ ، ماساژ یخ می باشد. که درد عضلانی را کاهش داده و از آسیب جلو گیری می کند. همچنین از دوش آب سرد و گرم پشت سر هم نیز استفاده می شود.
نحوه استفاده از آب درمانی. پس از ورزش دو دقیقه در زیر آب داغ بمانید.سپس سی ثانیه دوش آب سرد بگیرید. این کار را برای ۴ ست تکرار کنید. بین هر ست هم یک دقیقه دوش ولرم بگیرید. می توانید از حوضچه یخ و چگوزی هم استفاده کنید.
خواب بیشتر
خواب بهینه و کافی تاثیر زیادی در ترمیم و بهبودی می گذارد. در طول خواب هورمن رشد در بدن ترشح می گردد. که باعث رشد عضلانی می شود. فقط ۱۵ دقیقه چرت عصرگاهی می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.
اضافه کردن تمرینات تصویر سازی
اضافه کردن تمرین ذهنی در برنامه ورزشی منافع بزرگی برای شما دارد. انجام تمرین ذهنی یا پیروی از یک برنامه مراقبه می تواند باعث رسیدن به آرامش ، نگرش روشن و کاهش اضطراب و افزایش واکنش شود. آشنایی با نحوه عملکرد مغز باعث رسیدن به ریکاوری ذهنی بهتری می گردد. حرف زدن درونی با خود ، انگیزه بخشی ، و ایجاد نگاه مثبت یک راه بزرگ برای نتایجی بهتر است.
اجتناب از بیش تمرینی
یک راه ریکاوری سریعتر، طراحی برنامه تمرینی هوشمندانه می باشد. تمرین بیش از حد ، تمرین سنگین در هر جلسه و کاهش استراحت باعث محدود شدن دستاوردهای ورزشی شما می شود.
به بدن خود بهتر گوش دهید.
یک نکته مهم برای دستیابی به ریکاوری بهتر گوش دادن به بدنتان می باشد. اگر احساس خستگی دارید ، یا عملکردتان در حال کاهش می باشد، شاید نیاز به زمان بیشتری برای استراحت داشته باشید. با مربی خود مشورت نمایید. اگر پس از تمرین به ریکاوری مطلوب میرسید یعنی در جهت درستی تمرین کرده اید. مشکل بسیاری از ما گوش نکردن به ندای بدن می باشد. این با تنبلی کردن فرق دارد. باید تفاوت آنها را پیدا کنید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
