سرد کردن پس از ورزش

تمرینات سرد کردن به عنوان ورزشهای سبک برای انتقال وضعیت بدن از حالت تمرین به استراحت شناخته میشوند. این یک قسمت مهم از تمرین شما به چندین دلیل میباشد:

• کاهش فشار روی عضلات قلب و بازگرداندن آن به حالت نرمال
• جلوگیری از جمع شدن خون در اندام تحتانی پس از ورزش که ناشی از افزایش اندازه رگها برای افزایش جریان خون می باشد.
• ایجاد یک حس خوب در عضلات پس از فشار.
• بهبود رشد عضلات
• بهبود ریکاوری در ورزش
• جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزشی

مرتبط : ریکاوری در ورزش

۱۵ تمرین بسیار اثربخش برای سرد کردن

در اینجا چند تمرین عالی برای سرد کردن را به شما معرفی می نماییم. حتما برای سرد کردن بعد از ورزش و گرم کردن قبل از آن زمانی اختصاص دهید.

راه رفتن

راه رفتن یک راه بسیار آسان و در دسترس برای سرد کردن در ورزش می باشد. به خصوص پس از تمرینات هوازی سنگین به هیچ عنوان یک دفعه تمرین را قطع نکنید. قدم بزنید و فشار نیاورید. در اینجا نیازی به پمپ کردن خون به عضلات نیست.

آنقدر راه بروید که ضربان قلب به زیر صد در دقیقه بازگردد.

کشش پاها

این تمرین بیشتر از همه برای دونده ها کاربرد دارد. یک تمرین عالی برای سرد کردن کشیدن عضلات پا می باشد. دقت کنید که تمرین کششی سرد کردن با آرامش و بدون ضربه زدن و کشیدن یک دفعه ای صورت بگیرد.

مرتبط : تمرین اینتروال روی تردمیل

کشش قفسه سینه

یک تمرین خوب در اینجا وصل کردن انگشتان از پشت به همدیگر است. در اینحالت قفسه سینه باز می گردد و به حالت نرمال قرار می گیرد. در تمرینات قدرتی عضلات سینه یا تمرینات در شیب به کارتان می آید.

کشش دستها

بازوها در بسیاری از ورزشهای مختلف درگیر هستند. پس باید آنها را نیز به خوبی در فرآیند سرد کردن مورد توجه قرار داد.

مرتبط : برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدی

کشش مرکز بدن

بسیاری از ورزشکاران عضلات این قسمت را نادیده می گیرند. اما فردای تمرین حس گرفتگی در شکم و کمر آنها را متقاعد خواهد کرد که به آن بپردازند. بعضی از حرکات یوگا در این نوع کشش ها بسیار مفید می باشند.

پروانه زدن

یک حرکت عالی برای بازگرداندن بدن به حالت صاف ، از این حرکت در ورزشهای مثل سنگنوردی ، جودو و کشتی … باید بهره برد. این حرکت را در اینجا با فشار انجام ندهید بلکه از آن برای آرام کردن عضلات استفاده کنید.

شنا کردن

اگر دسترسی به استخر شنا در خانه یا باشگاه دارید یک شیرجه در استخر می تواند عالی باشد.

ماساژ گرفتن

شاید شکل آن مثل یک ورزش نباشد. اما مانند بسیاری از تمرینات برای سرد کردن مفید خواهد بود.

نکته مهم در سرد کردن این است که بدن از حالت فشار به حالت آرامش وارد شود. توجه داشته باشید که پس از تمرین مستقیما به سراغ ماساژ نروید. اول چند حرکت برای سرد کردن انجام داده و سپس ماساژ بگیرید.

مرتبط : ریکاوری در ورزش

انجام تمرینات تخصصی

این مورد قدری پیچیده تر از تمرینات بالاست. به طور مثال به عنوان یک دونده می تواند در پایان تمرین چند ست اسکات البته نه سنگین بزنید.

اگر یک بدنساز یا وزنه بردار هستید می توانید با کم کردن وزنه و زدن تعداد بالا بدن خود را سرد کنید.

مرتبط : اسکات و انواع آن

سرد کردن با خود ورزش

سرد کردن با خود ورزش ، یعنی انجام همان ورزشی که در حال انجام آن بودید اما با فشار کاهنده. به طور مثال در حال بازی فوتبال هستید پس از پایان بازی چند دقیقه آسان دوی کنید. یا پس از تمرین سنگین جودو چند دقیقه ای سبک سایه بزنید.

کمک در امور خانه

به قسمت بیمزه لیست ما خوش آمدید. اما باور کنید تاثیر جالبی دارد. پس از تمرین نیم ساعت به تمیز کاری خانه مشغول شوید. هم خانه مرتب می شود و هم به آرامی سرد می شوید. کارهای خانه به شکل اتوماتیک ترکیبی هستند و قسمتهای مختلف بدن را درگیر مینمایند. این روش به خصوص زمانی که در خانه ورزش می کنید می تواند بسیار مفید باشد.

مرتبط : ورزش در خانه

رقص و شادی ، بوکس ، کش زدن…

به طور کلی برای سرد کردن پس از تمرین چند دقیقه تا حتی ۲۰ یا سی دقیقه یک فعالیت سبک و بدون فشار را در نظر بگیرید و آنرا با تمرینات کششی نرم ترکیب کنید. در اینجاست که به خوبی سرد کردن را درک کرده اید.

مجله ورزشی موج کوه

باشگاه ورزشی موج