افزایش استقامت ، ۷ گام ساده برای دونده ها

یک سوال که در ذهن همه دونده ها وجود دارد: چطور می توانم سریعتر و طولانی تر بدوم. افرادی که در آغاز تمرینات دو هستند شاید تنها بخواهند دو سه کیلومتر بدوند. دونده های ماراتن نیز به دنبال کاهش زمان هستند. اهداف متفاوتند اما از یک جا نشات می گیرند : افزایش استقامت.

بنابراین چطور می توانید کیلومترهای بیشتری بدوید؟ و چقدر سریعتر به این هدف میرسید؟ خوشبختانه برخی از اصول برای همه تقریبا یکسان هستند که باید به آنها آگاه باشید.

در اینجا با چند استراتژی افزایش استقامت آشنا می شوید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید:

راهکارهای افزایش استقامت

افزایش تدریجی کیلومتر

یک اصل جدا نشدنی از تمرین برای افزایش استقامت انطباق تدریجی می باشد. این اصل در تمامی شرایط و برای تمام سطوح دونده ها کاربرد دارد.

چه کار باید کرد : با یک ریتم آهسته اما پیوسته به حجم تمرین بیافزایید. در هر هفته یک و نیم کیلومتر به جلسه دوی طولانی خود اضافه کنید. به طور مثال آخر هر هفته یک جلسه دوی طولانی دارید که پنج کیلومتر می باشد. هفته اولی ۱٫۵ کیلومتر اضافه کنید اینطوری پس از ۴ هفته حدود ۱۰ تا ۱۱ کیلومتر می شود.

مرتبط : دویدن در طبیعت

دوی ۸۰۰ متر یا سیستم YASSO

در سیستم یاسو، شما ست های ۸۰۰ متر را در دقایق مشابه با تایم مورد نظر ماراتن طی می کنید. ( یعنی اگر گام شما در ماراتن هر کیلومتر ۴ دقیقه و سی ثانیه باشد. اینجا هم به همان گام می دوید.

چه کار باید کرد : هفته ای یک بار به سیستم یاسو بدوید. با ۴ تا ۵ ست شروع کنید. سپس هر هفته به تعداد آن اضافه کنید.

دوی طولانی و آرام

دوندگان ماراتن باید بتوانند روی پایداری تمرکز داشته باشند. تمرین به شکل آسان دوی به شما کمک می کند تا استقامت ایجاد کنید. برای جلوگیری از بالا رفتن شدت تمرین در این جلسات با گام هشتاد درصد مسابقه ای بدوید.

بیشترین تمرینات خود را در این گام انجام دهید.

هر جلسه یک مدل تمرین

برای آنان که ورزشکار حرفه ای نیستند ، یک برنامه تمرینی سه روز در هفته می تواند بیشترین آورده را داشته باشد. در این برنامه تمرینی یک روز تمرین تمپو ، یک روز تمرین سرعت و یک روز تمرین استقامت را در نظر بگیرید. پیشنهاد می کنیم که در روزهای دیگر هم پویا باشید و حتما در کارخانه کمک کنید و یا پیاده به محل کار بروید.

حتما یک جلسه بدنسازی برای دویدن را در این تمرین جای دهید. در این صورت از یک برنامه عالی برخوردار خواهید بود.

مرتبط : فارتلک

اضافه کردن تمرینات پلی متریک

باید توجه داشته باشید که برای افزایش استقامت در دویدن بایستی به قدرت و توانایی عضلات توجه داشته باشید.

تمریناتی مانند طناب زدن ، باکس جامپ ، یا حتی زانو بلند می توانند به شما کمک کنند.

مرتبط : بدنسازی برای دویدن در ۴۰ دقیقه

جلسات تمپوی طولانی تر

تقریبا با گام مسابقه یا کمی آرامتر (۵ تا ۱۰ درصد آرامتر) اما کوتاه تر به شکل یک نواخت. با یک جلسه ۲۰ دقیقه ای شروع کنید. سپس هر هفته ۵ دقیقه به این جلسه بیافزایید. برای ۸ هفته این برنامه را ادامه دهید تا به یک ساعت برسید. توجه داشته باشید که برای افزایش استقامت ، به طور همزمان همه جلسات را افزایش ندهید. روی نقاط ضعفتان تمرکز کنید.

دوی طولانی و سریع

در نهایت برای اینکه بتوانید یک ماراتن با کیفیت داشته باشید باید بتوانید با قدرت و سریع به خط پایان برسید. پس از طی یک دوره تمرینات تمپو و یاسو به تمرینات طولانی و سریع دقت کنید. همیشه متوجه افزایش تدریجی گام تمرین باشید. افزایش استقامت برای دویدن احتیاج به صبر و افزایش تدریجی حجم و فشار تمرین دارد. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید..

چند نکته که باید توجه داشته باشید:

• گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.
• اگر تازه کار هستید بهتر است برای افزایش استقامت روی زیاد کردن کیلومتر تمرکز کنید. پس از یک دوره ۸ هفته ای برنامه را تغییر داده و از سایر روشها بهره ببرید.
• رژیم غذایی اهمیت بسزایی در نتیجه گیری دارد. ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را در برنامه غذایی بگنجانید.
• فشار بیش از حد توان می تواند باعث تمرین زدگی و بیش تمرینی شود.

مرتبط : تمرین اینتروال روی تردمیل

باشگاه ورزشی موج