سه شنبه , مرداد ۲۱ ۱۳۹۹
خانه / Uncategorized / ۵ تمرین عالی بارفیکس برای سنگنوردی
بارفیکس برای سنگنوردی

۵ تمرین عالی بارفیکس برای سنگنوردی

با اینکه انگشتان دست و پا نقاط اصلی اتصال ما به سنگ هستند ، این عضلات بزرگتر بدن می باشند که حرکت کردن در سنگنوردی را تسهیل می کنند. البته کمبود قدرت در پاها کمتر پیش می آید. با این همه محدودیت در عضلات بزرگ بالا کشنده در بالا تنه بیشتر از همه روی کاهش کیفیت سنگنوردی تاثیر می گذارد. بنابراین ، ایجاد قدرت در بالاتنه ، و افزایش استقامت این قسمت بایستی در مرکز هر تمرین برای سنگنوردی قرار گیرد. در ادامه چند تمرین بارفیکس برای سنگنوردی به شما معرفی می کنیم. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

چند روز تمرین در هفته تنها باعث ایجاد یک سطح متوسط قدرت و استقامت در بدن می شود ، اما استفاده از تمرینات هدف دار باعث رشد شما می گردد.

مرتبط : بدنسازی سنگنوردی برای تازه کارها

بارفیکس برای سنگنوردی

تمرین یک : بارفیکس یا پول آپ

جهانی ترین تمرین بارفیکس برای سنگنوردی است. به خصوص برای کسانی که دارای ضعف عمومی هستند. بایستی اضافه کرد که برخی از سنگنوردان بیش از حد روی تمرینات بارفیکس تمرکز می کنند. به عنوان یک قانون کلی اول تمرین سنگنوردیتان را انجام دهید. سپس چند ست بارفیکس بزنید. برای سنگنوردانی که دسترسی کمتری به دیواره سنگنوردی دارند. یک دسته از تمرینات بارفیکس وجود دارد که می توان با میله بارفیکس ، سیمولاتور و پمپ راک انجام داد. جدا از وسیله مورد استفاده سه تا ۵ ست با حدود استراحت ۳ دقیقه در هر ست انجام دهید.

مرتبط : فواید سنگنوردی سالنی

تمرین دو : بارفیکس با اضافه بار

تمرین بارفیکس برای سنگنوردی با اضافه بار را می توان در دسته تمرینات تخصصی قرار داد. این روش در افزایش قدرت عضلات بالا کشنده بسیار موثر می باشد. بارفیکس با اضافه بار آسانترین راه برای شروع افزایش قدرت است. با این همه این تمرین تنها باید توسط سنگنوردان با تجربه انجام شود که حداقل توان انجام ۱۵ بارفیکس معمولی را دارند. و همچنین دارای شانه ها و آرنج بدون آسیب هستند. یک کمربند وزنه یا جلیقه بار ۵ تا ۱۰ کیلویی باعث تحریک سیستم عصب عضله می گردد. با بازگشتن به سنگنوردی ، پس از یک دوره از این تمرین شما احساس سبکی و قوی تر بودن خواهید کرد. ۲ تا ۴ ست بارفیکس اضافه بار پس از جلسه سنگنوردی تمرین و نهایتا دو بار در هفته تمرین کنید.

نکته : در پایین آمدن آرنجتان را کامل باز نکنید. همچنین اگر احساس درد داشتید تمرین خود را متوقف کنید.

بارفیکس برای سنگنوردی

تمرین سه : بار فیکس نا متقارن یا چین آپ

این یک تمرین عالی بارفیکس برای سنگنوردی به خصوص در فیکس کردن ها در یک دست می باشد. این تمرین احتیاج به آن دارد که یک دست سی تا ۵۰ سانتیمتر از دست دیگر پایین تر قرار بگیرد. می توانید کی تسمه یا حوله از میله بارفیکس آویزان کنید. یک دست را از بارفیکس گرفته و دست دیگر را از تسمه بگیرید. در زمان بارفیکس زدن بر دست بالایی تمرکز داشته باشید.

با رسیدن به سطح دست پایینی سعی کنید از پرس با دست پایین هم برای بالا رفتن کمک بگیرید. تا حد ناتوانی برای یک دست انجام داده. یکی دو دقیقه استراحت کنید و سپس دست دیگر را انجام دهید. دو تا سه ست برای هر طرف بارفیکس بزنید. اگر می توانید بیش از هشت تکرار در هر طرف بزنید اختلاف ارتفاع بین دو دست را زیاد کنید. اگر نمی توانید حداقل ۵ تکرار بزنید اختلاف ارتفاع را کم کنید.

باشگاه ورزشی موج : بدنسازی ، سنگنوردی ، تناسب اندام ، آمادگی جسمانی

تمرین چهار : بارفیکس اینتروال

سه تمرین قبلی روی قدرت تمرکز داشت اما این تمرین برای سنگنوردی روی استقامت موضعی تمرکز دارد. هدف در اینجا کامل کردن ۲۰ بارفیکس در یک دقیقه است که برای تمرین استقامت موضعی طراحی شده است. و استراحت هم در اینجا دقیقا یک دقیقه است. ۵ بارفیکس بزنید. یک دقیقه استراحت کنید. ۵ بارفیکس دیگر بزنید. این تمرین را باری ده تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. سپس با انطباق بدن به تعداد بارفیکس ها اضافه کنید. این تمرین قابلیت استفاده در سطوح مختلف را دارد.

تمرین پنج : فرنچیز بد نام

این تمرین یک ترکیب ایزومتریک و قدرتی می باشد که البته تمرین پر فشاری هم هست. برای انجام این تمرین اول یک بارفیکس می زنید . خود را در بالاترین قسمت برای ۴ ثانیه نگه می دارید. سپس یک بارفیکس کامل دیگر می زنید. در برگشت در زاویه ۹۰ درجه آرنج ۴ ثانیه دیگر فیکس می کنید. بارفیکس دیگری زده این بار در برگشت در زاویه ۱۲۰ درجه آرنج ۴ ثانیه نگه می دارید. این دور را برای ۲ تا ۵ بار تکرار نمایید. می توانید در یک جلسه تمرینی ۲ تا ۴ ست از این تمرین با استراحت های سه دقیقه ای داشته باشید.

باشگاه ورزشی موج

مرتبط : افزایش قدرت در استقامت برای سنگنوردی

موج کوه / دکتر مهدی جباریان

درباره‌ی mojclub

باشگاه ورزشی موج تناسب اندام ، آمادگی جسمانی ، بدنسازی ، سنگنوردی مشاوره تخصصی ورزشی از نونهالان تا قهرمانی تلفن : 22214558

همچنین ببینید

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

این برنامه به طور تخصصی برای افزایش قدرت در رشته پاورلیفتینگ طراحی شده است. در …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *