تیپرینگ در ورزش
تیپرینگ به کاهش تمرینات در روزهای قبل از یک رقابت مهم اشاره دارد. این روش بیشتر مورد استفاده در ورزشهای استقامتی مانند ، دوی مسافت های بلند و شنا می باشد. برای بسیاری از قهرمانان ، یک دوره از تیپرینگ برای رسیدن به عملکرد بهینه ضروری است. دوره تیپرینگ اغلب برای یک هفته یا بیشتر به طول می انجامد. این کار به معنای کاهش تدریجی تمرین در یک دوره کوتاه و سپس توقف کامل آن است که به مسابقات ختم می شود.
مرتبط : ریکاوری در ورزش ، بیش تمرینی
دوره های تیپرینگ
به صورت یک قاعده سرانگشتی ، رویدادهایی که دارای مدت طولانی تری هستند ، دارای دوره های تیپرینگ طولانی تر هم می باشند، البته به استثنای عجیبی که شامل اولترا ماراتن و دوهای چند روزه میشود. در شنا متضاد این قاعده صدق می کند. شناگران مسافت اغلب برای یک هفته یک کمتر این دوره را اجرا می کنند، در حالی که شناگران سرعت(۵۰ تا ۲۰۰ متر) گاها حتی بیش از سه هفته در تیپر را ادامه می دهند.
به طور معمول تیپرینگ برای مسابقات استقامتی نسبتا کوتاه برای یک هفته یا کمتر از آن به طول می انجامد ، اما تیپرینگ برای مسابقاتی مانند ماراتن گاها بین دو تا سه هفته طول می کشد. در برخی تحقیقات نشان داده شده است که سه هفته پایانی قبل از مسابقات برای دوندگان ماراتن بحرانی ترین بخش در تمرینات آنان می باشد.
مرتبط : تغذیه بعد ورزش ، گرفتگی عضلات ، نکات ورزشی مهم
تیپر برای نیم ماراتن
اگر شما در حال تمرین برای یک نیم ماراتن هستید ، باید در نظر داشته باشید که دو هفته قبل از مسابقه حجم تمرینات خود را کم کنید. این کار باعث می شود که در روز مسابقه احساس تازگی و سبکی در پاهای خود بکنید.
البته بعد از یک دوره تمرینات زیاد برای بسیاری از ورزشکاران سخت است که میزان تمرین را کم کنند و ریتمشان را تغییر دهند. اما تمرینات زیادی (یا زیادی کم) در طول این دوره حساس می تواند ریکاوری مورد نیاز برای انجام هدف را به خطر بیاندازد.
در اینجا یک راهنمایی در رابطه با نحوه ایجاد تعادل بین دویدن و استراحت کردن برای رسیدن به نتیجه مطلوب به شما ارایه می دهیم.
دو هفته قبل از روز مسابقه
این دوره تیپرینگ پس از آخرین تلاش مسافت طولانی شما آغاز می شود. میزان تمرین هر روز را سی دقیقه حفظ کنید. می توانید برخی تمرینات کراس (مانند وزنه زدن و سنگنوردی و یوگا…) سبک را در روزهای غیر از دویدن داشته باشید. ، به طوری که این تمرینات باعث فشار به عضله و آسیب نشوند. اگر نمی خواهید در روز غیر از دویدن تمرین داشته باشید هم می شود. بستگی به برنامه قبلی شما دارد. این هفته را با یک تمرین ۴۵ دقیقه ای به پایان برسانید.
یک هفته قبل از مسابقه
دو روز در هفته و هر دفعه سی دقیقه بدوید. در دو یا سه روز دیگر هم راه بروید.
دو روز قبل از مسابقه
استراحت کنید ، یا اینکه خیلی سبک بدوید آنهم برای یکی دو کیلومتر. سپس آب و هوا را چک کنید و برنامه غذایی برای مسابقه و سایر تجهیزات را مرتب نمایید.
روز قبل از مسابقه
۹۰ دقیقه زودتر در محل مسابقه حاضر شوید. برای یک گرم کردن سبک قدم بزنید سپس نقطه شروع را پیدا کنید. در طول مسابقه قدری آرام تر از آخرین باری که طولانی دویدید ادامه دهید. موفق باشید. باشگاه ورزشی موج
