فواید حرکت دراز نشست صحیح که هرکسی باید بداند!
حرکت دراز نشست، که به نظر ساده و بی‌دردسر می‌آید، در واقع نیازمند مهارت فنی بیشتری است تا به درستی و به طور ایمن انجام شود. این حرکت به‌خصوص برای افرادی که به دنبال لاغری شکم و تقویت عضلات مرکزی خود هستند، بسیار موثر است. همچنین، دراز نشست می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کند و به طور کلی به سلامت بدن کمک نماید.
با این حال، انجام نادرست این حرکت می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. به همین دلیل، آشنایی با تکنیک‌های صحیح و انواع مختلف دراز نشست از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این مقاله، علاوه بر بررسی روش‌های صحیح انجام این حرکت، به مزایای آن و اشتباهات رایجی که معمولاً در حین انجام این تمرین پیش می‌آید، خواهیم پرداخت.
به طور کلی، درک صحیح از نحوه انجام حرکت دراز نشست و آگاهی از نکات مهم مربوط به آن می‌تواند به شما کمک کند تا از این تمرین به بهترین نحو بهره‌برداری کنید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری نمایید.
نحوه صحیح دراز نشست رفتن
اجرا کردن این حرکت بر روی سطوح سخت مانند کفپوش چوبی، سرامیک یا تشک‌های ورزشی ممکن است به شما احساس درد در ناحیه‌ی دنبالچه و ناراحتی در ستون فقرات بدهد. اما وقتی این تمرین را روی سطوح نرم‌تری مثل فرش یا مت یوگا انجام دهید، راحتی بیشتری را تجربه خواهید کرد. پس از پیدا کردن سطح مناسب، مراحل زیر را دنبال کنید تا حرکات دراز نشست را به درستی انجام دهید.
- به آرامی به پشت روی تشک دراز بکشید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. زانوها را خم کنید تا کف پاها به طور کامل بر روی زمین قرار گیرد. برای ثبات پاها، می‌توانید آنها را زیر یک نیمکت یا هر جسم کم‌ارتفاع دیگری قرار دهید، یا از کسی بخواهید که پاهایتان را نگه دارد. البته در شرایط ایده‌آل، شما باید قادر باشید که حرکت دراز نشست را بدون نیاز به نگه داشتن پاها انجام دهید.
- دست‌هایتان را به شکل ضربدر روی سینه بگذارید، به این ترتیب که دست چپ بر روی شانه راست و دست راست بر روی شانه چپ قرار گیرد. از گذاشتن دست‌ها پشت سرتان خودداری کنید، زیرا این کار ممکن است منجر به کشیدگی گردن شما شود. در حین انجام این حرکت، گردن را به صورت صاف و هم‌راستا با ستون فقرات نگه‌دارید تا از هرگونه آسیب احتمالی جلوگیری کنید.
- برای جلوگیری از کشیدگی کمر هنگام بلند کردن بدن از زمین، ضروری است که بدن به‌خوبی گرم شده و عضلات مرکزی فعال باشند. برای فعال‌سازی این عضلات، کافی است با یک نفس عمیق، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
- برای بلند کردن کمرتان از سطح زمین، از عضلات شکم خود بهره بگیرید. توجه داشته باشید که استخوان دنبالچه و ناحیه باسن باید در تماس با زمین بمانند و تا زمانی که کاملاً صاف نشده‌اید، از زمین جدا نشوند. این روش موجب می‌شود که به‌جای اینکه ناگهان تمام کمر را بلند کنید، مهره‌های کمر به آرامی و یکی‌یکی از سطح زمین جدا شوند.
- با دقت کامل کمر خود را به سمت پایین حرکت دهید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. وقتی دوباره بر روی زمین دراز کشیدید و صورت‌تان رو به بالا است، دوباره عضلات میانه بدن را درگیر کنید و مراحل قبلی را از نو انجام دهید. این روند را تا پایان ست ادامه دهید.
حرکت صحیح دارز نشست چه مزایایی دارد؟
اگر حرکت شدراز نشست به شیوه‌ای صحیح انجام شوند، می‌توانند تأثیر فوق‌العاده‌ای بر فرم بدنی شما داشته باشند. در ادامه، با اصلی‌ترین مزایای این تمرین آشنا خواهید شد.
افزایش قدرت عضلات مرکزی
یکی از بارزترین فواید این تمرین، تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به طور کامل عضلات شکم را فعال می‌کند، به ویژه عضلات راست شکمی که به صورت طویل و چندتکه درآمده‌اند و همانند ستاره‌های سیکس پک در نظر همه جلوه‌گری می‌کنند. همچنین، حرکت دراز و نشست به عضلات عرضی شکم و عضلات مایل خارجی و داخلی نیز فشار وارد می‌کند، که باعث می‌شود تمام عضلات مرکزی به شکل بهتری درآیند و خوش فرم تر شوند.
ثبات و کنترل عضلات مرکزی
حرکت دراز نشست نه تنها قدرت عضلات مرکزی را افزایش می‌دهد، بلکه به بهبود ثبات و کنترل این عضلات نیز کمک می‌کند. این ثبات برای انجام فعالیت‌های روزمره و جلوگیری از دردهای ناشی از پیری بسیار حیاتی است. به عنوان مثال، اگر عضلات مرکزی شما قوی و باثبات باشند، در زمان لغزش پا یا نزدیک به افتادن هستید، قادر خواهید بود که تعادل خود را بهتر حفظ کنید. همچنین، با داشتن این ثبات و کنترل، می توانید کارهای روزمره خود را از قبیل جابه جا کردن مواد غذایی خریداری شده یا مرتب کردن وسایل خانه به راحتی انجام دهید.
انعطاف پذیری ستون فقرات
انجام صحیح دراز نشست به معنای حرکت دادن هر یک از مهره‌های ستون فقرات است. افرادی که در حرکت‌کردن با محدودیت‌هایی مواجه‌اند، ممکن است در ابتدا این تمرین را دشوار بیابند، زیرا قادر به خم و صاف کردن ستون فقرات به شیوه‌ی مناسب نیستند.اما با گذشت زمان و تکرار این تمرین، انعطاف‌پذیری ستون فقرات بهبود یافته و حرکت آسان‌تر می‌شود. این پیشرفت نه تنها به روان‌تر شدن حرکات کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به کاهش درد کمر و ایجاد احساس راحتی بیشتر نیز منجر شود.
جلوگیری کردن از درد کمر
تحقیقات حاکی از آن است که تقویت عضلات مرکزی بدن، نقش اساسی در حفظ سلامت کمر و ستون فقرات ایفا می‌کند. زمانی که این عضلات ضعیف باشند، قادر به حمایت از ستون فقرات نیستند و این عدم حمایت می‌تواند به مرور زمان به ایجاد وضعیت نامناسب بدن و دردهای عضلانی منجر شود. برخی مطالعات نیز نشان می‌دهند که مهارت‌های مرتبط با ثبات در ناحیه مرکزی، حتی از قدرت این عضلات نیز بااهمیت‌تر است و در تمرینات مانند حرکت دراز و نشست به این موضوع توجه ویژه‌ای می‌شود.
افزایش توده عضلانی
حرکت دراز نشست یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم و باسن به حساب می‌آید. توانایی انجام این حرکت می‌تواند نشانه‌ای از کاهش توده عضلانی در افراد باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که احتمال ابتلا به کم ماهیچگی یا سارکوپنیا (از دست دادن طبیعی عضلات به دلیل سن بالا) در زنانی که قادر به انجام دراز نشست بودند، کمتر است. به‌طور خاص، زنانی که می‌توانستند بیش از ۱۰ بار دراز نشست انجام دهند، از نظر قدرت و توان عضلانی در وضعیت بهتری به سر می‌بردند.
لاغری شکم
اگرچه ژنتیک نقش بسزایی در شکل‌گیری سیکس پک شما دارد، اما هنوز هم می‌توانید بر روی آن ناحیه کار کنید. این تمرین به‌طور ویژه عضلات راست شکمی را به چالش می‌کشد و در صورت انجام صحیح، می‌تواند به بزرگ‌تر شدن این عضلات کمک کند و به صاف‌تر شدن شکم شما منجر شود.
تقویت دیافراگام
انجام حرکت درازنشست شکم، راهی عالی برای تقویت تنفس دیافراگمی به شمار می‌آید. این تمرین با فشردن ناحیه شکم، تأثیر مثبتی بر روی دیافراگم دارد. تقویت دیافراگم نه تنها الگوی تنفسی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه موجب کاهش استرس و افزایش استقامت ورزشی‌تان نیز می‌شود.
بهبود وضعیت بدن
تقویت هسته مرکزی بدن نه تنها به تراز شدن باسن، ستون فقرات و شانه‌ها کمک می‌کند، بلکه به بهبود وضعیت کلی بدن نیز می‌انجامد. با داشتن یک وضعیت بدنی مناسب، می‌توان از مزایای فراوانی بهره‌مند شد؛ از جمله کاهش درد و تنش، افزایش انرژی و بهبود عملکرد تنفسی.
تقویت فلکسورهای ران
فلکسورهای ران گروهی از ماهیچه‌ها هستند که وظیفه خم‌کردن ران‌ها و بالا بردن پاها از ناحیه مفصل ران را بر عهده دارند. این ماهیچه‌ها نقش اساسی در یکی از حرکات بنیادی انسان، یعنی راه‌رفتن، ایفا می‌کنند. از جمله این فلکسورها می‌توان به ماهیچه خاصره‌ای، ماهیچه خاصره‌ای مازویی و ماهیچه راست رانی اشاره کرد. جالب است که در انجام حرکت دراز نشست، علاوه بر تقویت عضلات شکمی، این فلکسورها نیز تقویت می‌شوند.
هنگام انجام حرکت دراز نشست به نکات زیر توجه کنید
هر بار که قصد دارید یک حرکت تازه را آزمایش کنید، ضروری است که ابتدا روی اجرای صحیح و بدون نقص آن تمرکز کنید. با رعایت این نکات، می‌توانید از بروز آسیب جلوگیری کنید.
- حرکت دراز نشست را به آرامی اجرا کنید، به گونه‌ای که برای بالا آوردن بدنتان از عضلات شکم بهره ببرید و نه از عضلات فلکسور ران.
- اگر می‌خواهید این حرکت را دشوارتر کرده و خود را به چالش بکشید، می‌توانید از وزنه بهره بگیرید. تنها کافی است یک جفت دمبل را در دستانتان بگیرید.
- برای تقویت عضلات مرکزی بدن، یکی از کلیدهای اصلی تکنیک تنفس است. با نفس‌های عمیق، سرعت حرکات خود را کاهش دهید و بر روی انقباض عضلات و حفظ وضعیت صحیح بدن تمرکز کنید.
- درد کمر یکی از شایع‌ترین شکایات افرادی است که دراز نشست را انجام می‌دهند. اگر سرعت اجرای این حرکت بالا باشد، ممکن است باعث ایجاد درد شدید در ناحیه کمر شود. برای جلوگیری از این مشکل، می‌توانید از یک توپ ورزشی استفاده کرده تا فشار کمتری به ناحیه پایین کمرتان وارد شود. همچنین، در طول انجام حرکت، حتماً پایین کمر را محکم بر روی زمین نگه دارید تا از بروز فشار اضافی جلوگیری کنید.
سخن پایانی
در کنار مزیت های فراوان حرکت دراز نشست، این روش برای افزایش قدرت و پویایی عضلات مرکزی بدن چندان مناسب نیست و بیشتر برای افرادی که عضلات قوی‌تری دارند یا در برنامه تمرینی حرفه‌ای هستند، توصیه می‌شود. این حرکت به تنهایی به کاهش وزن، شکم و پهلو کمک نمی‌کند و برای لاغری بهتر است فعالیت روزانه افزایش یابد و رژیم غذایی سالم رعایت شود. پیشنهاد می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام شود و ۲ روز تمرین‌های قدرتی نیز در نظر گرفته شود.
