۱۲ تمرین و حرکت مناسب برای آب کردن شکم بعد از زایمان
بارداری تاثیر بسیار زیادی بر روی تناسب اندام بانوان دارد. به همین علت بسیاری از خانم ها بعد از زایمان به دنبال راه حلی برای آب کردن شکم خود هستند، زیرا در این دوران بیشتر قسمت شکم و پهلو چاق تر می شود و بعد از زایمان هم اثرات آن باقی می ماند که تنها با ورزش و رژیم غذایی به حالت اول بازمی گردد.
چگونه شکم خود را بعد از زایمان کوچک کنیم؟
در ادامه چندین راه حل برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان به شما می دهیم.
مرحله اول
اگر شما هم پس از بارداری در آرزوی شکم صاف مانده اید، این مطلب برای خود شماست. در این راه داشتن رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، پروتئین،غلات سبوس دار و … بسیار اهمیت دارد و کمک زیادی به کم کردن وزن شما می کند. این نوع غذاها باعث ایجاد احساس سیری می کنند تا کمتر به سمت غذا خوردن بروید. درعین حال انرژی لازم برای نگهداری از نوزاد و ورزش را هم خواهد داد.
مرحله دوم
انتخاب ورزش مناسب با توجه به وضعیت بدنی شما، به ویژه در دوران بارداری، می تواند بسیار مهم باشد. اگر شانه هایتان را به سمت پایین نگه دارید و وضعیت کمرتان درست نباشد، ممکن است شکم شما بیشتر نمایان شود. برای تقویت ماهیچه های مرکزی و کمرتان، تمریناتی را انجام دهید که به تقویت این نواحی کمک می کنند. یوگا و پیلاتس گزینه های عالی هستند، زیرا این تمرینات بر حرکات آرام و کنترل‌شده تمرکز دارند و به بهبود وضعیت بدنی شما نیز کمک می کنند.
مرحله سوم
تمرین هایی را انجام دهید که باعث تقویت ماهیچه های شکم شما شوند. اگر زایمان شما سزارین بوده، برای انجام این تمرینات برای آب کردن شکم از پزشک خود مشورت بگیرید، زیرا ممکن است باعث ایجاد آسیب به ماهیچه های شما شود و برای این نوع تمرینات نیاز به زمان است.
ورزش های مهم برای داشتن شکمی صاف بعد از زایمان
یکی از اصلی ترین دغدغه های خانم ها بعد از زایمان، شکم آنها است. به همین علت به بررسی بهترین ورزش ها برای آب شدن شکم بعد از زایمان می پردازیم.
۱) پیاده روی
اگر هنوز ورزش را شروع نکرده اید، برنامه پیاده روی را به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته داشته باشید. این نوع میزان تایم برای افرادی با شکم نرمال کفایت می کند. اما اگر چربی های شکم شما بیش از حد هستند، این تایم را به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش دهید. البته خودتان باید مدیریت پخش کردن این زمان را در هفته داشته باشید.
۲) انجام تمرینات کششی و چرخشی
پس از گذشت چند روز، می توانید به آرامی تمرینات کششی ابتدایی را آغاز کنید که برای تقویت تمامی ماهیچه ها حیاتی اند. برای تقویت ناحیه تنه و بالاتنه، می توانید چند حرکت چرخشی ملایم را امتحان کنید. فراموش نکنید که فشار زیادی برای آب کردن شکم به خود نیاورید و ورزش‌ها را به صورت سبک و نرم انجام دهید.
۳) دراز – نشست
با نشستن به آرامی در آغاز این تمرین، سفر ورزشی خود را شروع کنید. این روش خاص و تاثیرگذار به شما کمک می کند تا فشار را از ناحیه شکم پایینی که بر روی عضلات تأثیر می گذارد، کم کنید. در حالی که سرتان را روی زمین یا تخت قرار داده اید، به آرامی دراز بکشید. می توانید دستان خود را پشت گردن‌تان بگذارید و به نرمی سرتان را به سمت بالا بلند کنید، یا اینکه دستان خود را در کنار ناحیه شکم قرار دهید و به آرامی بنشینید. این وضعیت به شما کمک می کند تا هنگام بلند کردن سرتان، عضلات شکمی خود را تقویت کنید.
۴) انواع ورزش های کف لگن
تمرینات کف لگن تطبیق پذیری بالایی دارند، حتی پزشک شما هم احتمالا به شما گفته باشد تا این نوع ورزش ها را در دوران بارداری هم انجام دهید. ورزش کف لگن را در ۱۰ ست ۳ تایی اسکوییز انجام دهید.
۵) شنا
ورزش شنا بهترین فعالیت برای آب کردن شکم است. این ورزش هم چنین برای شکل دادن فرم کلی بدن و کاهش وزن بسیار موثر عمل می کند. البته باید بدانید که شنا را باید حداقل ۶ تا ۷ هفته پس از زایمان شروع کنید. به طور کلی ورزش های بسیار زیادی برای آب کردن شکم بعد از زایمان وجود دارند که بسیار کمک کننده هستند.
۶) یوگا
شاید باورتان نشود، اما حقیقت این است که یوگا یکی از بهترین ورزش ها برای آب کردن شکم بعد از زایمان است. هر روز صبح تمرینات یوگا را انجام دهید تا با گذشت زمان خود شما هم شگفت زده شوید. یوگا ترکیبی از تمرینات و تکنیک های تنفسی برای آرامش ذهن و جسم است. این ورزش را می توانید هم در خانه و هم در کلاس های آموزشی انجام دهید.
حرکات ورزشی موثر برای آب کردن شکم بعد از سزارین
اگر زایمان شما از نوع سزارین بوده است، این نوع تمرینات که در ادامه توضیح می دهیم برای آب کردن شکم شما موثر است. حتما از یک پوشش در قسمت سزارین استفاده کنید تا آسیبی به آن ناحیه وارد نشود.
۷) کج کردن لگن (پلویک تیلتس)
به انقباض ماهیچه های شکم خود بپردازید، سپس باسن را به قسمت جلو کج کنید. این تمرین را حتی نشسته هم می توان انجام داد. سعی کنید روزانه این تمرین را انجام دهید که برای تقویت ماهیچه های شکم و بهبود التیام بسیار مفید و موثر است.
۸) تخته (پلنک)
بدن خود را در حالت شنا قرار دهید و تمام وزن خود را بر روی ساعد، آرنج و انگشتانتان منتقل کنید. به مدت حداقل ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس این تمرین را مجدداً تکرار کنید. این تمرین فوق العاده‌ای است، زیرا به تقویت عضلات شکم کمک می کند و به هیچ وجه بر روی ناحیه زخم سزارین شما فشار نمی آورد.
۹) کگل
حتما باید به سفت کردن ماهیچه های کف لگن خود بپردازید, بعد از ۵ ثانیه رها کنید. در زمانی که این تمرین را انجام می دهید، اصلا نفس خود را نگه ندارید. این تمرین را به دفعات انجام دهید تا ماهیچه های لگن شما تقویت شوند.
۱۰) پل
ابتدا روی زمین دراز بکشید، سپس پاهای خود را خم کرده و بر روی زمین قرار دهید. کف دستان را در دو سمت خود روی زمین بگذارید. در این مرحله باید عضلات شکم خود را سفت کنید. سپس خیلی آرام باسن خود را از روی زمنی بردارید. پس از ۱۰ ثانیه بدن خود را روی زمین بگذارید. به دفعات این نوع تمرین را انجام دهید تا باسن شما تقویت شده و به مرور شکم صافی داشته باشید. در کل تمرین پل برای آب کردن شکم عالی است.
۱۱) لور ابدومینال اسلاید
این تمرین به اسلاید پایین شکمی معروف است. این تمرین به تقویت عضلات پایینی شکم که به خاطر عمل سزارین تحت تأثیر قرار گرفته اند، کمک می کند و همچنین به استحکام کمر شما یاری می رساند. برای شروع، روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به صورت افقی قرار دهید. زانوها را خم کرده و دستانتان را در کنار بدن بگذارید.
شکم خود را به سمت داخل بکشید و عضلات شکمی خود را منقبض کنید. سپس به آرامی پای راست خود را صاف کنید و دوباره با استفاده از عضلات شکم آن را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید و در نهایت هر دو پا را به نوبت انجام دهید.
۱۲) به جلو خم شدن
برای تمرینات آب کردن شکم، ابتدا صاف بایستید و در مرحله بعدی بازوهای خود را به سمت جلو بیاورید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که سر شما با کمرتان همتراز شود.این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس بدن خود را دوباره صاف کنید. این نوع فعالیت بدنی را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید تا کالری بیشتری از دست داده و کمر خود را تقویت کنید.
سخن پایانی
بعد از زایمان، بسیاری از مادران به دنبال راه هایی برای کاهش وزن و به ویژه آب کردن شکم هستند. ورزش های مناسب پس از زایمان می توانند به تقویت عضلات شکم، بهبود فرم بدن و افزایش انرژی کمک کنند. یکی از ورزش های موثر، پیاده روی روزانه است که به تدریج می توان شدت آن را افزایش داد. همچنین تمرینات ملایم مانند یوگا و پیلاتس به تقویت عضلات مرکزی و انعطاف‌پذیری بدن کمک می کنند.
تمرینات کِگل نیز برای تقویت عضلات کف لگن اهمیت زیادی دارند و می توانند به بهبود وضعیت عمومی بدن کمک کنند. مهم است که مادران قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند تا از ایمنی و مناسب بودن آن برای وضعیت جسمانی خود اطمینان حاصل کنند. همچنین، ترکیب ورزش با تغذیه سالم می تواند نتایج بهتری را به همراه داشته باشد و به مادران کمک کند تا به تدریج به وزن ایده آل خود بازگردند.
در باشگاه برای لاغری شکم چه کنیم؟
