اشتباهات مهم ورزشی کدامند؟ ۱۴ اشتباه ورزشی متداول
چرا آگاهی از اشتباهات مهم ورزشی دارای اهمیت است؟ بیان این نکته که فعالیت بدنی منظم از بهترین اقداماتی است که می‌توانید برای خود انجام دهید، چندان تازگی ندارد! ورزش باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش استرس، افزایش کارایی حافظه و بهبود کیفیت خواب می‌شود و مزایای فراوان دیگری نیز دارد.
با این حال، برای بهره‌مندی از این فواید، صرفاً ورزش کردن کافی نیست؛ بلکه روش انجام آن نیز حائز اهمیت است. ضروری است که با رعایت اصول صحیح، تمرینات خود را اجرا کنید تا از آسیب‌های احتمالی دور بمانید و نتایج مطلوبی کسب کنید. در این مقاله، به بررسی مهم‌ترین اشتباهات ورزشی می‌پردازیم تا شما بتوانید آنها را شناسایی کرده و به سرعت اصلاح نمایید. این خطاها نه تنها می‌توانند مانع پیشرفت شما شوند، بلکه خطر بروز آسیب نیز افزایش می‌دهند.
۱) گرم نکردن بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی، اصلی‌ترین اشتباهات مهم ورزشی
تصور کنید که عضلات و بافت‌های همبند شما شبیه به یک کش هستند. اگر این کش به مدت طولانی بی‌حرکت بماند و شما ناگهان بخواهید آن را بکشید، احتمال پارگی آن وجود دارد. اما اگر به آرامی آن را بکشید و سپس رها کنید و به تدریج فشار بیشتری به آن وارد کنید، کش قابلیت انعطاف بیشتری پیدا می‌کند. به عبارتی دیگر، کش برای استفاده آماده شده است. بدن شما نیز به همین شکل نیاز دارد که به درستی برای ورزش آماده شود. گرم کردن، بهترین روش برای آماده‌سازی بدن پیش از شروع فعالیت بدنی است.
انجام حرکات گرم‌کننده قبل از تمرین، به تقویت ماهیچه‌ها، قلب و ریه‌ها کمک می‌کند و دمای بدن را بالا میبرد. این کار همچنین جریان خون را افزایش می‌دهد، خطر آسیب را کاهش می‌دهد و ذهن شما را برای تمرینات پیش رو آماده می‌سازد.
۲) نداشتن یک برنامه ورزشی مشخص و هدفمند
یکی از اشتباهات مهم ورزشی عجیب و در عین حال متداول در دنیای ورزش، انجام تمرینات بدون داشتن یک برنامه مشخص است. شروع فعالیت بدنی بدون تعیین هدف می‌تواند نه تنها زمان شما را هدر دهد بلکه تلاش‌های شما را نیز بی‌نتیجه بگذارد. در طول زمان، تمرینات بدون برنامه می‌توانند انگیزه ورزشکار را کاهش دهند و او را به سمت کنار گذاشتن ورزش سوق دهند.
پس راهکار چیست؟ در ابتدا، باید با دقت هدف خود از ورزش را تعیین کنید. برنامه‌ریزی برای جلسات و روزهای تمرینی به شما کمک می‌کند و پیروی از یک برنامه شخصی می‌تواند تأثیر مثبتی بر نتایج شما داشته باشد. با گذشت زمان، رعایت این برنامه به یک عادت برای شما تبدیل خواهد شد و به سادگی به آن ادامه خواهید داد.
۳) قبل از شروع تمرین غذا نمی خورید
غفلت از تغذیه پیش از تمرین یکی از اشتباهات مهم ورزشی شایع در میان ورزشکاران است. اگر تصور می‌کنید که پرهیز از کالری قبل از فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش وزن شما یاری رساند، باید بگوییم که این باور نادرست است. برای اینکه بتوانید تمرینات با شدت بالا را به خوبی انجام دهید، لازم است که بدنتان به صورت مناسب تغذیه شود.
مصرف برخی مواد غذایی نظیر سیب‌زمینی شیرین، شیرکاکائو، کینوا، پاستا، تخم‌مرغ، آووکادو و پنیر ریکوتا می‌تواند به تأمین انرژی و تسریع فرایند ریکاوری کمک کند. از این رو، توجه به رژیم غذایی پیش از ورزش بسیار حائز اهمیت است تا اثر بخشی تمرینات شما به طرز چشمگیری افزایش یابد.
۴) خوردن غذاهای ناسالم بعد از ورزش
پس از تمرین، مصرف غذاهای نامناسب یکی از اشتباهات شایع در دنیای ورزش به شمار می‌رود. در پایان یک جلسه ورزشی سخت، وقتی عرق از پیشانی‌تان می‌ریزد، ممکن است به این فکر کنید که عملکرد خوبی داشتید و حالا زمان آن است که خود را تشویق کنید.
اما آیا پاداشی بهتر از یک وعده چرب و پرکالری وجود دارد؟ این تفکر کاملاً نادرست است و می‌تواند تمام زحماتی که کشیده‌اید را بی‌ثمر کند. این اشتباه ممکن است یکی از دلایل عدم کاهش وزنتان باشد.
بعد از تمرین، احساس گرسنگی شدیدی می‌کنید و به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار کالری که سوزاندید، غذا می‌خورید. این رفتار اصلاً مطلوب نیست. اگر قصد دارید با غذا از خودتان قدردانی کنید، بهتر است به سمت گزینه‌های کم‌کالری و کم چرب بروید.
۵) به اندازه کافی استراحت نمی کنید
عدم توجه به استراحت کافی یکی از اشتباهات مهم ورزشی متداول در دنیای ورزش است. رشد عضلات نه در حین تمرین، بلکه بعد از آن و در زمان استراحت صورت می‌گیرد. اگر به بدنتان اجازه ندهید که به طور کامل ریکاوری کند، به دلیل ایجاد استرس در سیستم بدنی، فرایند سنتز پروتئین عضلات (MPS) کاهش خواهد یافت.
سنتز پروتئین عضلات برای اکثر افراد بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت به طول می‌انجامد. اگر تازه‌کار هستید و به تازگی ورزش را آغاز کرده‌اید، توصیه می‌شود که پس از هر جلسه تمرینی حداقل ۴۸ ساعت را به استراحت و بازسازی اختصاص دهید. ادامه دادن تمرین در زمان خستگی یا بیماری می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را به شدت افزایش دهد.
۶) خواب کافی ندارید
افراد بالغ در سنین ۱۸ تا ۶۰ سال باید حداقل ۷ ساعت در شب استراحت کنند. با این حال، نیاز خواب در هر فرد متفاوت است. ممکن است برای شما ۷ ساعت کافی باشد، اما فرد دیگری برای حفظ انرژی و عملکرد مطلوب در روز بعد به ۱۰ ساعت خواب لازم داشته باشد. بنابراین، شناخت بدن خود اهمیت دارد و باید به میزان مورد نیاز خواب دهید تا صبح روز بعد برای ورزش و سایر فعالیت‌های روزمره‌تان آمادگی داشته باشید.
۷) عدم توجه به ریکاوری
استراحت برای یک ورزشکار به اندازه تغذیه اهمیت دارد! عدم توجه به زمان‌های استراحت و ریکاوری، یکی از اشتباهات مهم ورزشی جدی در حوزه ورزش است که متأسفانه بسیاری از افراد به‌طور ناآگاهانه با آن مواجه می‌شوند.
اگر به تمرین ادامه دهید و به بدنتان اجازه ندهید که به خوبی بهبود یابد و انرژی خود را بازیابی کند، نه تنها کارایی شما کاهش می‌یابد، بلکه احتمال آسیب دیدگی نیز افزایش می‌یابد. رشد عضلات و بافت‌های ماهیچه‌ای در روزهای استراحت صورت می‌گیرد، زمانی که الیاف عضلانی فرصت لازم برای ترمیم و تقویت را پیدا می‌کنند.
۸) پایبند نبودن به تمرینات ورزشی
زمانی که درباره عدم تعهد به تمرین صحبت می‌کنیم، شاید به افرادی فکر کنید که پس از مدتی ورزش کردن را کنار می‌گذارند؛ این مسأله نیز اهمیت بالایی دارد و می‌تواند بر اعتماد به نفس شما تأثیر منفی بگذارد.
اما گروه دیگری نیز وجود دارند که به روال تمرینی خود پایبند نیستند؛ این افراد به صورت مداوم از یک نوع تمرین به نوع دیگر می‌روند و می‌خواهند همه چیز را امتحان کنند. این رفتار نیز می‌تواند موجب کاهش اعتماد به نفس شود، زیرا شما قادر نخواهید بود بر روی یک برنامه متمرکز شوید و نتایج آن را مشاهده کنید.
بالاترین بازده از ثبات و پیروی از یک برنامه ورزشی حاصل می‌شود. اگر شما از تنوع و تمرینات جدید لذت می‌برید، پیشنهاد می‌شود که یک روز در هفته را به تمرینات هیت اختصاص دهید. این نوع تمرینات می‌تواند تجربه‌های جدید و هیجان‌انگیزی را به همراه داشته باشد و شما را شگفت‌زده کند.
۹) به صورت نامتعادل تمرین کردن
این مسئله یکی از خطاهای مهم در دنیای ورزش به شمار می‌آید و جزء اشتباهات مهم ورزشی تلقی می‌شود، اما در صورت داشتن یک مربی با تجربه، چنین اشتباهی به وقوع نخواهد پیوست. تمرینات نامتعادل به معنای تمرکز بیش از حد بر یک نوع فعالیت بدنی یا یک گروه عضلانی خاص است که نه تنها نتایج مطلوبی به همراه ندارد، بلکه می‌تواند به آسیب‌های جسمی منجر شود. برای نمونه، اگر بر تمرینات شکم تأکید زیادی صورت گیرد و تمرینات کمر نادیده گرفته شوند، این حالت می‌تواند تعادل بدن را به هم زده و منجر به بروز درد گردد.
علاوه بر این، فقط انجام ورزش‌های هوازی و حذف تمرینات قدرتی، یا برعکس، یکی دیگر از اشتباهات رایج در ورزش به شمار می‌رود. ترکیب ورزش‌های قدرتی و هوازی به عنوان یک روش صحیح و اصولی شناخته می‌شود.
۱۰) حرکات ورزشی را به صورت غلط اجرا می کنید
انجام نادرست تمرینات و اشتباه در حرکات بدنسازی یکی از خطرناک‌ترین اشتباهات مهم ورزشی به شمار می‌آید. این نوع اشتباهات نه تنها تأثیرگذاری تمرینات شما را کاهش می‌دهند، بلکه احتمال بروز آسیب‌دیدگی را نیز افزایش می‌دهند. به ویژه در زمینه تمرینات بدنسازی و قدرتی، خطاهای تکنیکی بسیار رایج و به طرز نگران‌کننده‌ای خطرناک هستند. به عنوان نمونه، اگر حرکت “ددلیفت” را به درستی انجام ندهید، ممکن است به ستون فقرات خود آسیب‌های جدی و دائمی وارد کنید.
۱۱) ورزش کردن زیاد و به شیوه نادرست
ورزش کردن به صورت افراطی و نادرست یکی از خطاهای شایع در دنیای بدنسازی به شمار می‌آید، به ویژه وقتی که به تکرارها و ست‌های زیاد پرداخته می‌شود. نباید تصور کنید که هرچه بیشتر تمرین کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت! زمانی که عضلات به شدت خسته می‌شوند، عملکرد آنها کاهش یافته و هیچ گونه پیشرفتی به دست نخواهد آمد.
همچنین، یکی دیگر از خطاهای مشابه، استفاده از وزنه‌های سنگین است. بلند کردن وزنه‌های بسیار سنگین می‌تواند تکنیک شما را خدشه دار کند و خطر آسیب دیدگی جدی را افزایش دهد. علاوه بر این، وقتی که وزنه‌های بیش از حد سنگینی را جابه‌جا می‌کنید، تمرین شما به درستی انجام نمی‌شود و از این رو، هیچ بهره‌ای برای شما نخواهد داشت.
۱۲) در حین ورزش به اندازه کافی آب میل نمی کنید
برای حفظ توده عضلانی و بهبود سلامتی، ضروری است که بدن خود را به خوبی مرطوب نگه دارید. پیش از شروع تمرینات، یک لیوان آب بنوشید، سپس چند دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید و دوباره آب بنوشید. حفظ هیدراتاسیون به بهبود عملکرد شما کمک می‌کند. همچنین از اشتباهات مهم ورزشی هم دوری کنید.
۱۳) بیشتر پروتئین مصرفی خود را بعد از ورزش می‌خورید
اگر به فعالیت‌های ورزشی علاقه دارید، بی‌تردید از نقش حیاتی پروتئین در ساخت عضلات آگاهید. به جای اینکه در یک نوبت مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید، بهتر است در طول روز چندین بار دوزهای کمتری از منابع پروتئینی را دریافت نمایید. تحقیقی نشان داد که مردانی که پروتئین خود را در شش وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم کردند، سرعت رشد عضلاتشان افزایش یافته است.
۱۴) نادیده گرفتن درد و ناراحتی
احساس درد بعد از ورزش یک امر عادی است! اما اگر درد یا ناراحتی به شدت احساس شود، وضعیت متفاوتی است! به نشانه‌های بدن خود توجه کنید و بین دردهای مفید (که خفیف هستند) و دردهای هشداردهنده (که تیز و ناتوان‌کننده‌اند) تمایز قائل شوید. در صورتی که نوع دوم را تجربه کردید، حتماً زمان استراحت را در نظر بگیرید و یا با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی
برای دستیابی به حداکثر مزایای فعالیت بدنی و پرهیز از اشتباهات مهم ورزشی، رعایت یک برنامه تمرینی منظم و اجرای حرکات به شکل صحیح و مناسب الزامی است. در این مقاله به بررسی و تشریح خطاهای متداول در ورزش پرداخته شده است. متأسفانه، این اشتباهات نه تنها می‌توانند بر نتایج تمرینات شما تأثیر منفی بگذارند، بلکه در بسیاری از موارد به بروز آسیب‌های خفیف تا جدی نیز منجر می‌شوند.
۹ ورزش برتر برای تناسب اندام بانوان
