پرس سینه دمبل در مقابل پرس سینه هالتر: تفاوتها، مزایا و معایب

پرس سینه یکی از محبوب ترین تمرینات است، چه بخواهید توده عضلانی را در ناحیه سینه خود افزایش دهید یا قدرت بالای بدن را افزایش دهید. پرس سینه دمبل یک جایگزین رایج یا افزودنی به پرس سینه هالتر در تمرینات افراد است.

اما تفاوت پرس سینه دمبل با پرس سینه هالتر چیست؟ پرس سینه دمبل که هر طرف بدن شما را با دو بار مستقل بارگذاری می کند، تاثیر بیشتری برای ثبات و دامنه حرکتی بیشتر دارد. پرس سینه هالتر به شما این امکان را می دهد که بتوانید وزن کلی بیشتری را از طریق سینه و عضله سه سر خود حرکت دهید.

در این مقاله، دقیقاً تفاوت‌های بین تمرین‌ها، نحوه بهترین اجرای آنها و نکات کلیدی در مورد مزایا و معایب را بررسی خواهم کرد. در پایان، می توانید تعیین کنید که کدام تمرین برای اضافه کردن به روال تمرینی شما مفیدتر است.

تفاوت پرس سینه دمبل با پرس سینه هالتر

۴ تفاوت اصلی بین پرس سینه هالتر و پرس سینه دمبل وجود دارد:

• تجهیزاتی که باید استفاده کنید
• نحوه انجام تمرینات
• تاکید بر گروه های عضلانی
• دامنه حرکتی

تجهیزاتی که باید استفاده کنید

هر دو پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر از یک نیمکت با وزنه آزاد تخت استفاده می کنند. با این حال، نیمکت پرس سینه هالتر باید خرک قراردادن هالتر داشته باشد.

نحوه انجام تمرینات

در حالی که حرکت کلی پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر مشابه است، نحوه حرکت بازوها کمی متفاوت است. در هر دو حرکت شما وزنه را در راستای شانه ها به سمت بالا فشار می دهید.

در پرس سینه دمبل، یک قوس بیشتر با مسیر هالتر وجود دارد. با پایین آمدن دمبل ها، ساعدها به سمت بیرون و از یکدیگر دور می شوند. همانطور که دمبل ها به سمت بالا فشار داده می شوند، ساعدها به هم نزدیک می شوند.

در پرس سینه هالتر، حرکت مستقیم به سمت بالا و پایین ساعدها بیشتر می شود و دست ها در فاصله ثابتی از یکدیگر قرار می گیرند.

پرس سینه: عضلات درگیر، فواید و نحوه اجرا

تاکید بر گروه های عضلانی

پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر هر دو عضلات سینه (عضلات قفسه سینه)، دلتوئید (عضلات شانه) و عضلات سه سر را هدف قرار می دهند.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که پرس سینه دمبل عضله سینه ای ماژور (بزرگترین عضله در قفسه سینه) را به طور قابل توجهی بیشتر از پرس نیمکتی هالتر هدف قرار می دهد. علاوه بر این، طبق همان مطالعه، پرس سینه هالتر بیشتر از پرس سینه دمبل عضلات سه سر را فعال می کند.

دامنه حرکتی تمرین

دامنه حرکت در پرس سینه دمبل می تواند بیشتر از پرس سینه هالتر باشد، اگرچه این میزان از فردی به فرد دیگر با توجه به میزان آن متفاوت است.

پرس سینه دمبل دامنه حرکتی بالاتری دارد زیرا وقتی وزنه را پایین می آورید، هالتر ندارید که مانع فرود بازوهای شما شود. این به این معنی است که می توانید عضلات ناحیه شکم را بیشتر کشش دهید. همچنین، هنگامی که دمبل ها را به سمت بالا فشار می دهید، بازوهای خود را به هم نزدیک می کنید، که باعث افزایش انقباض ماهیچه های سینه شما می شود.

فواید پرس سینه دمبل

بارگذاری مستقل روی هر بازو. هر یک از بازوهای شما وزنه‌ای را نگه می‌دارد که به طرف دیگر متصل نیست. بنابراین، هر بازو باید در هنگام انجام تمرین به همان میزان تلاش کند. این برای افرادی که می خواهند تعادل عضلانیشان افزایش یابد عالیست.

دامنه حرکتی بیشتر. اگر هدف شما تمرکز بیشتر روی رشد عضلات سینه است، ممکن است بخواهید یک پرس سینه دمبل را به جای پرس سینه با هالتر انتخاب کنید.

تمرکز بیشتر در تمرین. با توجه به ماهیت تمرین، هنگام نگه داشتن وزنه ها احساس بی ثباتی بیشتری وجود دارد. این بی ثباتی شما را تشویق می کند که به کنترل بیشتر وزنه ها و کاهش سرعت حرکت توجه کنید. این آهسته شدن حرکت تکرار باعث افزایش زمان تحت کشش در عضلات می شود که برای تحریک عضله سازی مفید است.

فواید پرس سینه هالتر

سه مزیت کلی پرس سینه هالتر به شرح زیر هست:

برای افزایش قدرت می توانید با وزنه سنگین تمرین کنید. اگر می خواهید قدرت را افزایش دهید، باید بارهای با شدت بالاتر را بلند کنید. پرس سینه هالتر با چیدمان نیمکتی مناسب یک تمرین مطمئن و موثر برای تمرین سنگین است.

استاندارد کردن عملکرد از طریق زمان ثابت تحت تنش. پرس سینه هالتر یک تمرین خوب برای نظارت بر بهبود قدرت بالاتنه است، زیرا دامنه حرکت از طریق تکرارهای متعدد استاندارد شده است.

امن به نقطه و امن برای شروع. پرس نیمکت هالتر به طور کلی ایمن تر و آسان تر برای نقطه زنی است که بتواند در حین اجرا به وزنه زن کمک کند. ورزشکار در زمان خستگی می تواند هالتر را روی خرک قرار دهد. در حین پرس سینه دمبل، ورزشکار باید کمک داشته باشد یا دمبل را پرت کند که می تواند خطرناک باشد.

پرس سینه با دمبل یا هالتر: کدام یک برای من بهتر است؟

به طور کلی اگر تازه کار هستید پرس سینه با هالتر برای شما مناسب تر خواهد بود. پرس سینه با دمبل مناسب ورزشکارانی است که عدم تعادل در عضلات چپ و راست دارند و می خواهند به این روش به تعادل بیشتری برسند. همچنین ورزشکارانی که می خواهند عضله سینه بیشتر تحت تاثیر قرار دهند بهتر است از پرس سینه دمبل استفاده کنند.

اگر به دنبال افزایش کلی قدرت بالاتنه هستید تمرین پرس سینه هالتر ایده بهتری هست.

جلو بازو هالتر ایستاده: نحوه اجرا و نکات

اولین روز باشگاه بدنسازی چه کنیم؟