راهنمای انواع شنا سوئدی [۸ نوع شنا قدرتی]
زمانی که نام شنا سوئدی را می شنویم اغلب همه به مدل معمول که همه می زنند فکر می کنند. با اینکه مدل کلاسیک شنا مفید می باشد ، اما انواع دیگری از این حرکت هم هستند که می توانند بر قسمت های مختلف تاثیر خوبی بگذارند.
آشنا شدن با انواع حرکت شنا سوئدی می تواند به استفاده بهتر از این حرکت خوب برای شما منجر شود. در ادامه این مطلب انواع شنا سوئدی را معرفی می کنیم و سپس به فواید هر یک نیز نگاهی خواهیم داشت.
شنا سوئدی، فراتر از یک تمرین ساده!
شنا سوئدی یکی از موثرترین تمرینات بدنسازی با وزن بدن است که به سادگی و بدون نیاز به تجهیزات خاص، در هر مکانی قابل انجام است. این تمرین عمدتاً عضلات سینه، سرشانه، بازو (تریسپ)، و عضلات مرکزی (core) را درگیر می‌کند. شنا سوئدی به دلیل درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور هم‌زمان، به افزایش قدرت، استقامت و ثبات بدن کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت شامل حفظ یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا، درگیری عضلات شکم و پایین آوردن بدن تا جایی است که آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند، سپس با انقباض عضلات سینه و بازوها، بدن به وضعیت اولیه بازگردد.
این حرکت انواع مختلفی دارد که هر کدام تأکید بیشتری بر بخش خاصی از بدن دارند. به عنوان مثال، شنا سوئدی دست باز تمرکز بیشتری بر روی عضلات سینه دارد، در حالی که شنا الماسی به طور خاص عضلات سه‌سر بازویی را درگیر می‌کند. شنا انفجاری (کف زدن) باعث افزایش قدرت انفجاری در عضلات می‌شود و شنا تک دست چالش بزرگی برای تقویت تعادل و استقامت محسوب می‌شود. همچنین، شنا سوئدی به عنوان یک تمرین پایه‌ای برای بسیاری از ورزشکاران و نظامیان در سراسر جهان استفاده می‌شود و به بهبود عملکرد حرکتی، افزایش توان هوازی، و ارتقای قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
عضلات اصلی درگیر در حرکت شنا سوئدی
- عضلات سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) – عضله اصلی که در هنگام پایین و بالا رفتن فعال می‌شود.
- عضلات سه سر بازویی (Triceps Brachii) – مسئول صاف کردن آرنج و کنترل حرکت دستها.
- عضلات دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) – بخش جلویی سرشانه که در بالا بردن بدن نقش دارد.
- عضلات مرکزی بدن (Core Muscles) – شامل عضلات شکم، مورب شکمی و راست شکمی که ثبات بدن را حفظ می‌کنند.
- عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae) – در تثبیت ستون فقرات و جلوگیری از خم شدن بیش از حد بدن کمک می‌کنند.
- عضلات سرینی (Gluteus Muscles) – برای حفظ ثبات و جلوگیری از افتادگی لگن درگیر می‌شوند.
- عضلات ساعد (Forearm Muscles) – در کنترل و پایداری مچ‌ها نقش دارند.
این عضلات با هم همکاری می‌کنند تا حرکت شنا به درستی و با ثبات اجرا شود.
انواع شنا سوئدی
دقت داشته باشید که قبل از انجام حرکات شنا حتما گرم کنید. گرم کردن آرنج و شانه ها فراموش نشود.
شنا نظامی
در اینجا فاصله دست ها از همدیگر سی سانتی متر می باشد. دست ها در زیر شانه قرار گرفته و بازو ها صاف هستند.
این حرکت باعث تقویت سینه ، شانه ، پشت بازو ، عضلات مرکزی و کمر می شود.
شنا سوئدی دست باز
فاصله دست ها در این حالت حدود ۶۰ تا ۸۰ سانتی متر از هم می باشد. تمرکز بیشتر این حرکت بر روی عضلات سینه می باشد.
شنا مثلث یا الماس
برای انجام این حرکت باید حالت پلانک به خود بگیرید. سپس دست ها رو به هم باشند. به طوری که زاویه بین دست ها ۴۵ درجه بوده و یک مثلث تشکیل دهند. آرنج ها را نزدیک بدن نگاه دارید. بیشتر تاثیر این حرکت بر روی عضلات پشت بازو میباشد.
شنا کلنگی یا چکشی Pike Push-Up
حالت ۸ فارسی به خود می گیرید. یعنی باید باسن بالا باشد. دستها روی زمین و پاها هم روی زمین قرار گیرند. در این حالت رو به پایین شنا می زنید. یک حرکت عالی برای تقویت سرشانه ها و ترکیبی.
شنا سوئدی هندو
این حرکت مانند سجده کردن هندوها می باشد. در حالت هشت فارسی قرار می گیرید. سپس از حالت هشت یک شنا میزنید. و سپس به حالت کبری در می آیید. یک حرکت ترکیبی خوب که به علاوه تقویت عضلات باعث بهتر شدن کارکرد انعطاف پذیری هم می شود.
شنا دست عقب-جلو
این حالت شبیه به حرکت استاندارد می باشد. فاصله دست ها حدود ۵۰ سانتی متر می باشد. یک دست در کنار بدن یک دست در زیر شانه قرار گرفته و شنا می زنید. در انجام این تمرین عضلات مرکزی بیشتری دخیل می شوند. به همین دلیل برای افزایش تعادل بدن مناسب می باشد. باید به نوبت موقعیت دستها تغییر یابد.
شنای ابوالهول!
حالت مجسمه ابوالهول را احتمالا در مصر دیده اید. باید به همان حالت شنا بزنید. این حرکت تمرکز زیادی بر عضلات پشت بازو دارد. و البته حرکت به نسبه پیشرفته ای هم هست.
شنا سوئدی پابالا
همان شنا سوئدی معمول می باشد. اما در اینجا باید پا را روی یک سکو یا صندلی تا تخته ورزش قرار دهید. تمرکز این حرکت بیشتر روی عضلات بالای سینه و قسمت جلوی سرشانه هست.
فواید و توضیحات انواع شنا سوئدی
در جدول زیر مقایسه فواید و توضیح هر یک از انواع شنا سوئدی آمده است.
| نوع شنا سوئدی | فواید | توضیح بیشتر |
|---|---|---|
| شنا سوئدی استاندارد (نظامی) | تقویت عضلات سینه، سرشانه، بازو و core | فرم پایه‌ای شنا سوئدی که در آن دستها به اندازه عرض شانه باز هستند و بدن در یک خط مستقیم قرار دارد. |
| شنا سوئدی دست باز | تمرکز بیشتر بر روی عضلات سینه | در این نوع، دستها نسبت به شنا استاندارد بازتر قرار می‌گیرند، که فشار بیشتری بر عضلات سینه وارد می‌کند. |
| شنا سوئدی الماسی (مثلثی) | تقویت عضلات سه سر بازویی (تریسپ) | دستها زیر سینه قرار گرفته و انگشتان شست و اشاره به شکل مثلث قرار می‌گیرند تا تمرکز بر روی تریسپ افزایش یابد. |
| شنا سوئدی پایک | تمرکز بیشتر روی سرشانه و core | بدن در وضعیت V معکوس قرار گرفته و حرکت بیشتر روی سرشانه و بخش فوقانی سینه تمرکز دارد. |
| شنا سوئدی هندو (سوپر) | افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت در شانه‌ها و core | حرکتی ترکیبی که شامل رفتن از حالت شنا به سگ سر پایین و سپس به حالت کبرا می‌شود، که دامنه حرکتی بیشتری دارد. |
| شنا سوئدی دست‌های متناوب | فعال‌سازی نامتقارن عضلات و افزایش تعادل | یکی از دستها جلوتر از دیگری قرار می‌گیرد و پس از چند تکرار، جای دستها عوض می‌شود تا عضلات به شکل متفاوتی درگیر شوند. |
| شنا سوئدی ابوالهول (تریسپ) | تمرکز بیشتر روی تریسپ و core | این حرکت مانند شنا سوئدی الماسی است، اما در آن از ساعدها برای انجام حرکت استفاده شده و تمرکز بیشتری بر روی تریسپ دارد. |
| شنا سوئدی مرد عنکبوتی | تقویت core و افزایش تحرک | هنگام پایین آمدن، زانو به سمت آرنج همان طرف حرکت می‌کند که باعث تقویت عضلات مرکزی و انعطاف بیشتر می‌شود. |
| شنا سوئدی کراس بادی | تقویت عضلات مرکزی، فلکسورهای ران و سرشانه | پا هنگام پایین رفتن از زیر بدن عبور می‌کند که موجب افزایش تعادل و درگیر شدن بیشتر core می‌شود. |
| شنا سوئدی آرچر | تقویت قدرت یک طرفه و آماده‌سازی برای شنا تک‌دست | یکی از دستها کاملاً کشیده و دست دیگر برای پایین و بالا رفتن استفاده می‌شود که باعث افزایش قدرت یک طرف بدن می‌شود. |
| شنا سوئدی تایپ رایتر | افزایش کنترل حرکتی و استقامت عضلانی | مانند شنا آرچر است اما در اینجا بدن در پایین‌ترین نقطه از یک سمت به سمت دیگر حرکت می‌کند. |
| شنا سوئدی انفجاری (کف زدن) | تقویت انفجاری عضلات سینه، شانه و بازوها | هنگام بالا آمدن، بدن از زمین جدا شده و دستها در هوا به هم می‌خورند که باعث افزایش قدرت و سرعت می‌شود. |
| شنا سوئدی پروازی | افزایش توان و قدرت انفجاری بدن | مشابه شنا انفجاری اما در اینجا هم دستها و هم پاها از زمین جدا شده و بدن در هوا معلق می‌شود. |
| شنا سوئدی تک دست | افزایش کنترل، قدرت و تعادل کلی بدن | حرکتی بسیار سخت که در آن تمام وزن بدن روی یک دست قرار می‌گیرد و نیاز به تعادل و قدرت بالایی دارد. |
