برنامه تمرینی شکم – سه ماهه
عضلات شکم ُ ، پهلو و کمرتان ضعیف هستند. خبری از یک فرم خوب نیست. گاها کمردرد دارید. دوست دارید شکمی شش تکه داشته باشید. عجله نکنید. ساختن عضلات خوب احتیاج به زمان و برنامه ریزی دارد. حداقل چندماه طول می کشد. برنامه تمرینی شکم شما را در این سفر سه ماهه همراهی خواهد کرد.
چرا سه ماه
مطمئن باشید ، این حداقل زمان لازم است. عضلات برای ساخته شدن نیاز به زمان دارند. “این یک مایکرو ویو نیست!” باید به عضلات در حد معقولی فشار آورد و سپس اجازه داد که به این فشار عکس العمل نشان دهند. نتیجه فشار بیش از حد و بدون برنامه چیزی جز آسیب نخواهد بود. پس شرط اول در برنامه تمرینی شکم صبر می باشد. پس از آن باید متعهد باشید. طبق برنامه جلو بروید. این برنامه برای کسانی ارایه شده است که سابقه تمرین منظمی نداشته اند و عضلاتشان در حالت آماده نیست.
سه فاز برنامه تمرینی شکم
سه فاز در برنامه ما در نظر گرفته شده است. اول عادت به روند تمرین قرار دارد. در این مرحله شما به یک روتین برای تمرین دادن عضلات این قسمت از بدن باید عادت کنید. نه کم نه زیاد. بایستی یاد بگیرید که هر چیزی یک اندازه مفید و مکفی دارد. تمرین زیاد باعث بیش تمرینی و آسیب می گردد. تمرین کم هم یعنی بهینگی و بهره وری پایین پس پله پله تلاش می کنیم تا به مقصد برسیم. اما بعد از این سه ماه هم پایان کار نیست. بعد از این دوره هست که باید از دست آوردهای خود محافظت کنید. به دست آوردن بسیار آسانتر از حفظ کردن است. با باشگاه ورزشی موج همره باشید.
فاز اول
در فاز اول تمرین بیداری سازی عضلات صورت می گیرد. در این مرحله عضلات یاد می گیرند که فعالیت کنند. عضلات شکم ، کمر و پهلو در زندگی شهری خیلی کم کار می کنند. به همین دلیل است که تنبل می شوند. البته که این تنبلی باید تمام شود. اما بر اساس برنامه ریزی. در این مرحله انجام درست حرکات مد نظر می باشد. در مرحله ابتدایی آرام آرام حجم تمرین را افزایش می دهیم تا فرم گیری بدن آغاز گردد. این مرحله برای فرد می تواند یک ماه به طول بیانجامد. هر چند سفر به سمت تناسب اندام بی نهایت است .
فاز دوم
در فاز دوم شدت تمرین افزایش می یابد. در این مرحله است که عضلات را به آرامی وارد عکس العمل های شدیدتر می کنیم. از حرکاتی سخت تر استفاده می کنیم تا عضلات ریزتر هم تحت تاثیر قرار بگیرند. عضلات ریزتر تاثیر بسیاری در پختگی بدن دارند. همچنین مقدار زمان بیشتری را به تمرین اختصاص می دهیم. نکته برنامه تمرینی شکم این است که آنرا می توان با تمرینات دیگر ترکیب کرد. این برنامه در کنار یک برنامه بدنسازی خوب هم می تواند قرار گیرد.
فاز سوم
در این مرحله از تمرین از حرکات حرفه ای تر استفاده خواهیم کرد. در اینجا لازم است دو فاز قبلی به خوبی طی شده باشند. و البته این نوع تمرینات در کنار ورزش دادن سایر قسمت های بدن به خصوص عضلات باسن و ران بسیار مفید خواهند بود. نمی شود فقط روی یک قسمت بدن کار کرد و سایر نقاط را به حال خود رها کنیم. بنابراین باید یک برنامه تمرینی جامع داشته باشیم. در این فاز از برنامه تمرینی شکم از حرکات دینامیک بیشتری استفاده می کنیم. ما در اینجا به قهرمانان نزدیک می شویم.
سه فاز برنامه تمرینی شکم
فاز اول
طول مدت فاز اول یک ماه می باشد. در دو هفته اول، تمرینات به شکل دو جلسه تمرین در هفته هستند. پس از دو هفته تعداد جلسات تمرینی به سه جلسه در هفته افزایش می یابد. لیست این برنامه به شرح زیر است.
- وارم آپ
- دراز نشست – سه ست
- کرانچ خوابیده – سه ست
- پهلو با دمبل – سه ست هر طرف
- سوپر من – سه ست
- پهلو با چوب – ۲ ست
- سرد کردن
وارم آپ
حتما به خوبی قبل از تمرین کردن بدن خود را گرم کنید. گرم کردن تاثیر مهمی در افزایش کیفیت تمرین دارد. برای این قسمت وقت بگذارید. در صورتی که برنامه را در ترکیب با برنامه های دیگر انجام میدهید نیازی به گرم کردن مجدد نیست.
دراز نشست
روی زمین بخوابید. پایتان را در زیر مبل یا یک وزنه قرار دهید. می توانید از هم تمرین خود بخواهید که پایتان را بگیرد. زانو ها را خم کنید. سپس بالاتنه را به سمت زانو ها بالا بکشید. تا جایی که می توانید سینه تان را به زانوها نزدیک کنید. در پایین آمدن کاملا روی زمین نخوابید. کمرتان نباید روبه داخل قوس شود. این کار می تواند باعث فشار روی کمر شود. در جلسات ابتدایی با ۵۰ در صد فشار شروع کنید. این یعنی در هر ست ۵۰ درصد حداکثر تعداد درستی که می توانید بزنید را تکرار کنید. قلب برنامه تمرینی شکم اجرای درست حرکات است. یک حرکت درست بهتر از هزار حرکت نصفه و غلط می باشد.
کرانچ خوابیده
روی زمین دراز بکشید. زانو ها را جمع کنید. دستها را کنار بدن دراز نمایید. دستانتان را زیر باسنتان قرار دهید. کف پاها را از روی زمین بلند کنید. به طوری زیر ساقتان با زمین موازی گردد. سپس زانوها را به سمت داخل بکشید. تا جایی زانوها را جمع کنید که باسنتان از زمین جدا شود. یک ثانیه در حالت جمع نگه دارید. سپس حرکت را تکرار کنید. پا را به حالت کشیده برگردانید و مجددا حرکت را بزنید.
سوپرمن
روی شکم بخوابید. دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید. و قدری بالا بیارید. ده سانتیمتر کافی می باشد. در این قسمت از برنامه تمرینی شکم هم در جلسات اولیه فشار ۵۰% کافی می باشد. زمانی که دست و پای مخالف را بالا آوردید. یک ثانیه بالا نگه دارید. حالا این حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.
پهلو با دمبل
بایستید. یک دمبل سبک دستتان بگیرید. پاها را به هم نزدیک کنید. بدون اینکه کمرتان به سمت جلو یا عقل خم شود به سمت جانب پایین بروید. با ده تکرار هر طرف شروع کنید. در طول یک ماه این حرکت را به بیست تکرار هر طرف برسانید. دقت کنید که حرکت را عمیق اجرا کنید. یعنی تا جایی که می توانید پایین بروید. پس از آن نوبت طرف دیگر می باشد.
پهلو با چوب
به نظر حرکت بی فایده ای می آید. اما عجله نکنید. یک حرکت عالی در تکرار های بالا است. یک چوب را روی شانه خود مانند چوپانها قرار دهید. دستانتان را روی چوب بیاندازید. پاها را به عرض شانه باز کنید. بالاتنه خود را بچرخانید به طوری که زاویه بالا تنه با پایین تنه ۹۰ درجه شود. بعد به سمت طرف مقابل بازگردید. این حرکت را از ده تکرار شروع کنید. در هر جلسه ده تکرار اضافه کرده تا به صد تکرار برسید. در صد تکرار آنرا حفظ کنید.
دقت داشته باشید که در طول فاز اول تمرینی در دو هفته اول دو جلسه تمرین کنید. سپس در هفته های بعدی تعداد جلسات به سه افزایش می یابد. اصلا برای شروع عجله نکنید. در روزهای اول اجرای برنامه تمرینی شکم فرد انگیزه زیادی دارد. این انگیزه را برای طول زمان حفظ کنید. احساسی ورزش نکنید.
فاز دوم در برنامه تمرینی شکم
در فاز دوم برنامه تمرینی شکم ، همانطور که قبلا گفتیم هدف افزایش قدرت با تکیه بر شدت تمرینات می باشد. هم چنین حرکات توسعه داده می شوند تا عضلات کوچک تر هم درگیر شوند.
- وارم آپ
- دراز نشست شیب منفی – ۳ ست
- کرانچ آویزان – ۳ ست
- پلانک – ۳ ست
- ساید پلانک یا پلانک از پهلو – ۳ ست
- پهلو با چوب – سه ست
وارم آپ
همانطور که قبلا گفتیم وارم آپ خوب قلب تمرین است. اگر برنامه تمرینی شکم پس از سایر برنامه ها انجام میشود، نیازی به گرم کردن مجدد نیست.
دراز نشست شیب منفی
روی تخته دراز نشست بخوابید. این تخته ها دارای شیب منفی هستند. خودتان را به سمت بالا جمع کنید. تا جایی که سینه کامل به زانو نزدیک شود. در بالاترین نقطه یک دقیقه مکس کنید. سپس پایین بروید و حرکت را دوباره انجام دهید. در موقع پایین رفتن کامل پایین نروید. و لازم نیست روی تخته بخوابید. از یک وزنه استفاده کنید. به شکلی که یک وزنه را در دستتان بگیرید و آنرا روی سینه قرار دید تا فشار بیشتری بیاید. در این فاز تمرین ۸۰ درصد فشار بیاورید. یعنی ۸۰ درصد میزانی که می توانید حرکت درست را انجام دهید. یادتان نرود اصل برنامه تمرینی شکم انجام درست حرکات است.
کرانچ آویزان
از یک میله بارفیکس آویزان شوید. پاها را به داخل شکم جمع کنید به طوری که زانوهای شما به سینه تان بچسبد. سپس زانوها را به پایین برگردانید. پاها را کاملا صاف نکنید. باید پاها در اختیارتان باشند. این یک حرکت عالی و قوی برای ساخت عضلات زیر شکم و بالای ران می باشد. با پنجاه درصد فشار شروع کنید. در طول ماه دوم آرام آرام شدت فشار را زیاد کنید تا به هشتاد درصد برسید.
پلانک
یک حرکت محبوب اما دقیق. روی زمین بخوابید. آرنجتان را روی زمین قرار دهید. تا قدری از زمین فاصله بگیرید. بدنتان را کاملا صاف نگهدارید. عضلات میانی خود را کاملا منقبض کنید. پیشنهاد می کنیم برای هر ست از ده ثانیه شروع کنید. به هیچ عنوان از فشار زیاد شروع نکنید. در صورت عدم آمادگی این حرکت می تواند به مهره های شما آسیب بزند. از ده ثانیه شروع کنید. در هر هفته ده ثانیه به هر ست اضافه کنید . در پایان ماه هر ست ۵۰ ثانیه می شود.
ساید پلانک یا پلانک از پهلو
روی آرنج قرار بگیرید. این بار کاملا از. عضلات خود را منقبض کنید. تا بدنتان کاملا صاف شود. برای هر طرف تکرار کنید. هر طرف سه ست و از ۱۰ ثانیه شروع کنید. هر هفته ۵ تا ده ثانیه اضافه کنید.
پهلو با چوب
در برنامه قبلی هم آنرا داشتید. سه ست و هر ست صد تکرار را مدنظر داشته باشید.
فاز سوم
فاز سوم را باید جدی بگیرید. اگر احساس آمادگی کافی ندارید چند هفته دیگر به فاز دوم ادامه دهید تا بدنتان به پختگی کامل برسد. سپس به سراغ فاز سوم بروید. برنامه تمرینی شکم در فاز سوم یک برنامه پیشرفته می باشد.
- وارم آپ
- دراز نشست ۲ ست – شیب منفی – اضافه بار
- راشن توییست – ۲ ست
- وی کرانچ – ۲ ست
- کوهنوردی – ۲ ست
- ساید پلانک – ۲ ست
- چاقو تاشو از بغل – ۲ ست
- پلانک
- پهلو با چوب
وارم آپ
در اینجا هم مانند دو فاز قبلی عمل کنید.
دراز نشست
- در اینجا حرکت مانند فاز دو انجام می شود.
- فقط یک فرق بزرگ دارد. حرکت را ماکس انجام دهید.
- یعنی حداکثر تعدادی که می توانید. از وزنه های سبک استفاده کنید.
- نیازی به وزنه های سنگین نیسد.
راشن توییست
- روی زمین بنشینید. زانوها را خم و کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
- بالا تنه ی شما باید با زاویه ی ۴۵ درجه به سمت عقب خم شود.
- یک دمبل را با هر دو دست بگیرید.
- پاها را از روی زمین بلند کنید، آنها را از ناحیه ی مچ روی هم قرار دهید و روی باسن تعادل بدن را حفظ کنید.
- در همین وضعیت، بالا تنه را به راست بچرخانید و دمبل را روی زمین و در نزدیکی بدن خود قرار دهید.
- حالا به چپ بچرخید و دمبل را در طرف چپ بدن قرار دهید.
- این حرکت را به سمت پشت و جلو هم انجام دهید.
- پاها و بالا تنه ی خود را باید در حالت تعادل، بالاتر از سطح زمین قرار دهید.
- این حرکت را از ۵۰ درصد فشار شروع کنید. سپس در طول فاز سوم فشار را بالا ببرید تا به ماکسیمم برسید.
وی کرانچ
یک حرکت عالی در برنامه تمرینی شکم. روی زمین دراز بکشید. بالاتنه و پایین تنه خود را به شکل حرف وی در زبان انگلیسی بالا بیاورید. سپس یک ثانیه در بالا نگه دارید. مجددا حرکت را تکرار کنید. در جلسات اول فشار ۵۰ درصد را مدنظر داشته باشید و هفته به هفته به فشار تمرین اضافه کنید.
حرکت کوهنوردی
حرکتی که با افزایش تپش قلب و تمرین عضلات شکم اندام های دیگری چون شانه، جلو بازو، پشت بازو، سینه و….را تمرین می دهد. تریبا می توان گفت تمرینی برای کل بدن می باشد. با این وجود حرکت ساده و آسانی بوده و به راحتی در هر نمانی قابل اجرا نیز می باشد. اجرای این حرکت شما را در ورزش های دیگر نیز چون: تمرینات قدرتی، هوازی و تمرینات شکم آماده کرده و اجرای انها برایتان بسیار اسان تر خواهد بود.
- در حالت شنا قرار بگیرید. وزن بدنتان را باید دست ها و پنجه پاهایتان نگه دارد.
- لگن و زانو ها را شل کرده و یکی از پاها را تا ناحیه لگن خم کرده و بالا بیاورید.نقطه شروع.
- سریعا موقعیت پاها را با باز کردن پای خم و گزاشتن روی زمین و تکرار قدم قبلی با پای مخالف عوض کنید.
- اگر در اجرای حرکت مبتدی هستید، تمرین را به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه انجام دهید.
ساید پلانک
درست مانند برنامه قبلی اما با شدت بیشتر در هر ست حداقل سی ثانیه تا ۱ دقیق هر طرف را نگه دارید.
چاقو تا شو از بغل
- روی یک طرف دراز بکشید.
- پایی که بالا است را بال بیاورید تا عمود به زمین شود.
- حرکت را برای یک طرف انجام داده و سپس به سراغ طرف دیگر بروید.
حرکات پلانک و پهلو با چوب در این فاز برنامه تمرینی شکم مانند فاز قبلی می باشد.
دقت داشته باشید که استراحت بین هر ست نباید از ۴۵ ثانیه بیشتر شود.
برنامه فاز سه را هفته ای دو یا سه بار انجام دهید.
برای حفظ آنچه که به دست آورده اید، حتما هفته ای دوبار برنامه فاز سه را انجام دهید. در این تمرینات حرکات را تا ماکسیمم بزنید.
یک رژیم غذایی خوب ، کلید انجام درست تمرینات است.
باشگاه ورزشی موج
