بیش تمرینی یا تمرین زدگی ، دلایل و درمان
بیش تمرینی زمانی اتفاق می افتد که فرد بیشتر از توانایی بدن در ریکاوری به آن در تمرینات فشار بیاورد. در اینجا فرد ممکن است با کاهش عملکرد یا عدم رشد در عملکرد در یک سطح از تمرین مواجه شود. سطحی از تمرین که بیش از توان ریکاوری می باشد. در اینجا فرد توان خود یا آمادگی جسمانی را از دست می دهد و با کاهش آن مواجه می شود.
بیش تمرینی با نام های خستگی مزمن ، سوختن ، یا فشار بیش از حد هم خوانده می شود.
مرتبط : ریکاوری در ورزش
انواع بیش تمرینی
انواع مختلفی از بیش تمرینی وجود دارد:
- یک برنامه یکنواخت تمرینی می تواند باعث خستگی و دلزدگی ورزشکار شود.
- فشار بیش از حد باعث ایجاد عدم ریکاوری دوره ای و ایجاد خستگی مزمن گردد.
تقریبا بیش از ده درصد ورزشکاران نخبه و نیمه حرفه ای با بیش تمرین در دوران ورزش خود مواجه می گردند.
علایم و نشانه ها
در لیست زیر برخی از علایم و نشانه های مرتبط با بیش تمرینی را ارایه می دهیم:
- سوزش ادامه دار در عضلات
- خستگی ادامه دار : خستگی در اینجا حتی پس از استراحت کردن هم وجود دارد.
- بالا رفتن ضربان استراحت قلب : بالا رفتن ضربان حتی پس از استراحت در صبح گاه و پس از بیدار شدن.
- کاهش گوناگونی ضربان قلب : در زمان تمریناتی مانند فارتلک و اینتروال ضربان قلب به خوبی بالا و پایین نمی رود.
- احتمال بیشتر درگیر شدن با عفونت ها
- افزایش احتمال آسیب دیدگی
- کج خلقی و بد اخلاقی
- افسردگی
- از کار افتادگی ذهنی
- سوختن عضلات
باید توجه داشت که بیش تمرین و با فشار تمرینی یا over-reaching متفاوت می باشد. در حالت فشار تمرینی به دلیل بالا رفتن فشار تمرین ورزشکار در پایینتر از سطح بهینه خود قرار دارد ، که با استراحت باز می گردد.
مرتبط : برنامه تمرینی ورزشی
عملکرد
- ورود به خستگی به سرعت
- کاهش ظرفیت هوازی – VO۲ max
- عملکرد فیزیکی ضعیف
- ناتوانی در انجام تمرینات به طور کامل
- ریکاوری با تاخیر
توجه داشته باشید که آثار مخرب بیش تمرینی تنها به ورزش ختم نمی شود و اثر مخرب آن در بقیه زندگی مانند کار و تحصیل و روابط شخصی هم بروز می نماید. حتی می تواند به روابط اجتماعی هم لطمه وارد کند.
مرتبط : تمرینات اینتروال روی تردمیل
دلیل
تمرینات ورزشی هم می توانند مانند مواد شیمیایی اعتیاد آور باشند. اعتیاد در اینجا می تواند به شکل میل برای گسترش تمرین و یا فشار بیشتر از حد مورد نظر بروز نماید. دلیل این اعتیاد هم می تواند اندورفین یا دوپامین باشد که در هنگام ورزش ترشح می شود. البته دلایل روانی هم مزید بر علت هستند..
مکانیسم
چند دلیل در مورد بیش تمرین مطرح شده اند:
- آسیبهای کوچک در عضلات سریعتر از آنکه بدن بتواند آنها را درمان کند ایجاد می شوند.
- آمینواسیدها زودتر از آنکه در اختیار بدن قرار بگیرند، مصرف می شوند. در اینجا در واقع کمبود پروتئین وجود دارد.
- التهاب سیستمی که باعث فعال شدن واکنش ایمنی بدن می شود.
درمان بیش تمرینی
اجازه دادن به بدن برای ریکاوری :
- استراحت دوره ای برای ریکاوری
- کاهش حجم یا فشار تمرین
- دوره بندی مناسب تمرین
- تمرینهای متناوب و متفاوت و گردشی در برنامه تمرین
- ماساژ عمیق یا ورزشی
- فشار حداکثر کوتاه با زمان استراحت زیاد
رژیم غذایی
- بررسی میزان دریافت پروتئین ، مواد معدنی ویتامینها و… و اطمینان از دریافت کافی
- اطمینان از دریافت کالری کافی.
مرتبط : نکات مهم در رژیم غذایی
