تست کوپر ۱۲ دقیقه ای: مسافت و سایر نکات

تست کوپر ۱۲ دقیقه ای توسط کنث کوپر ، در سال ۱۹۶۸ به عنوان روشی آسان برای اندازه گیری آمادگی هوازی و ارائه تخمین حداکثر VO2 برای پرسنل نظامی ایجاد شد. تست کوپر، همانطور که همچنین شناخته می شود، امروزه هنوز به عنوان یک تست میدانی برای تعیین آمادگی هوازی استفاده می شود.

دکتر کوپر دریافت که ارتباط بسیار بالایی بین مسافتی که یک فرد می‌تواند در ۱۲ دقیقه بدود (یا راه برود) و حداکثر VO2 آنها وجود دارد، که کارایی استفاده از اکسیژن را در حین ورزش اندازه‌گیری می‌کند. این تست هنوز هم یکی از تست های آمادگی جسمانی اساسی است که توسط نیروهای نظامی مورد استفاده قرار می گیرد.

همچنین توسط بسیاری از مربیان و مربیان برای تعیین آمادگی قلبی عروقی و پیگیری تناسب اندام در طول زمان استفاده می شود. این تست ساده همچنین به شما امکان می دهد استقامت قلبی عروقی خود را با افراد هم سن و جنس خود مقایسه کنید.

استقامت قلبی عروقی چیست؟

در ورزش، استقامت قلبی عروقی به توانایی ورزشکار برای حفظ ورزش طولانی مدت برای دقیقه ها، ساعت ها یا حتی روزها اشاره دارد. تست استقامت راهی برای اندازه گیری کارایی سیستم گردش خون و سیستم تنفسی ورزشکار در تامین اکسیژن به عضلات در حال کار و حمایت از فعالیت بدنی پایدار است.

استقامت به طور کلی به استقامت هوازی اشاره دارد. ورزش هوازی برای کمک به تامین انرژی مورد نیاز برای ورزش به اکسیژن نیاز دارد. بنابراین، هدف تمرین استقامتی، توسعه و بهبود سیستم‌های بدن است که انرژی مورد نیاز برای برآورده کردن نیازهای فعالیت طولانی‌مدت را تولید و تحویل می‌دهند.

تست کوپر ۱۲ دقیقه ای چگونه انجام می شود؟

تست دویدن ۱۲ دقیقه ای کوپر به فرد مورد آزمایش نیاز دارد که در مدت ۱۲ دقیقه تا حد امکان بدود یا راه برود. هدف از این آزمایش اندازه گیری حداکثر مسافت طی شده توسط فرد در طول دوره ۱۲ دقیقه ای است و معمولاً در یک مسیر دویدن با قرار دادن مخروط ها در فواصل مختلف برای امکان اندازه گیری فاصله انجام می شود.

یک کرونومتر برای اطمینان از دویدن فرد برای مدت زمان صحیح مورد نیاز است. در اینجا چند فاکتور وجود دارد که باید هنگام انجام تست دویدن ۱۲ دقیقه ای کوپر به خاطر داشت:

• مسافت: تعداد کل مایل ها یا کیلومترهایی را که در ۱۲ دقیقه پیموده اید ثبت کنید.
• تجهیزات: برای اینکه بدانید چه زمانی ۱۲ دقیقه تمام شده است به یک تایمر نیاز دارید. توجه داشته باشید که برخی از ساعت های در حال اجرا و مانیتورهای تناسب اندام دارای حالت تست تناسب اندام ۱۲ دقیقه ای هستند.
• مکان: این تست برای انجام در مسیری با فاصله مشخص طراحی شده است. می توانید آزمایش را روی تردمیل انجام دهید، اما برای شبیه سازی دویدن در فضای باز، حتماً شیب را تا یک درجه بالا ببرید. معمولا نتایج تردمیل دقیق نیست پس بهتر است این تست در فضای باز انجام گیرد.
• ایمنی: این یک تست تناسب اندام سخت است و توصیه می شود قبل از انجام این تست به تنهایی از پزشک خود معاینه شوید.
• سرعت: وقتی بدنتان گرم شد، دست به کار شوید. تا جایی که می توانید در ۱۲ دقیقه بدوید یا راه بروید.
• گرم کردن: قبل از انجام هر گونه تست تناسب اندام، یک گرم کردن کوتاه به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با فعالیت کم تا متوسط انجام دهید.

نحوه انجام تست کوپر اجرا

• با دویدن سبک و حرکات پویا بدن خود را گرم کنید.
• در یک سطح صاف و سخت، در حالت ایده آل، یک مسیر ۴۰۰ متری، نقطه شروع واضحی را مشخص کنید. شما باید با انجام یک دور یا عقب و جلو تا نقطه شروع، مسافتی را که طی خواهید کرد، بدانید. اگر در یک مسیر هستید، در طول مدت آزمون در همان مسیر بمانید.
• همزمان با شروع دویدن، کرونومتر را شروع کنید.
• هر دوری را که کامل می کنید بشمارید.
• پس از ۱۲ دقیقه توقف کنید و تعداد دورهای خود را ثبت کنید.
• ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید تا خنک شود.

فرمول تست کوپر ۱۲ دقیقه ای

برای محاسبه نتایج تخمینی حداکثر VO2 خود (بر حسب میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه) از یکی از این فرمول‌ها استفاده کنید:

کیلومتر: VO2max = (22.351 x کیلومتر) – ۱۱٫۲۸۸

جدول تست کوپر مردان و زنان

باشگاه ورزشی موج