آمادگی جسمانی

چگونه استقامت قلبی تنفسی خود را افزایش دهیم

استقامت قلبی تنفسی اندازه گیری میزان عملکرد قلب، ریه ها و ماهیچه های شما برای فعال نگه داشتن بدن در مدت زمان طولانی است. ورزشکاران می توانند استقامت قلبی تنفسی را با شرکت در یک برنامه تمرین هوازی منظم بهبود بخشند. تناسب اندام قلبی- تنفسی بهبود یافته فواید سلامتی متعددی را ارائه می دهد.

نحوه اندازه گیری استقامت

هنگامی که متخصصان استقامت قلبی تنفسی را در آزمایشگاه آزمایش می کنند، اندازه گیری می کنند که قلب و ریه های شما چقدر اکسیژن را به ماهیچه های در حال کار شما می رسانند تا بتوانند در حین ورزش سخت کار کنند. وقتی ماهیچه های شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کنند، مواد زائد ایجاد می شوند و باعث خستگی می شوند.

بنابراین دانشمندان چگونه استقامت قلبی تنفسی را اندازه گیری می کنند؟ گاهی اوقات هوایی را که در حین تمرین شدید تنفس می کنید آزمایش می کنند. با تجزیه و تحلیل هوای بازدم شما، آنها می توانند تخمین بزنند که ماهیچه های شما چقدر از اکسیژن استفاده می کنند.

اما این روش که تست حداکثر VO2 نامیده می شود، مستلزم این است که شما با شدت بسیار شدید کار کنید. بنابراین آزمایش برای همه ایمن نیست. به طور کلی، آزمایش حداکثر VO2 در یک محیط آزمایشگاهی، اغلب در یک بیمارستان یا کلینیک پزشکی انجام می شود. این تست می تواند شامل موارد زیر باشد:

نوشته های مشابه
  • تست تردمیل
  • تست دوچرخه
  • تست راه رفتن در فضای باز
  • تست استپ

در طول هر یک از این تست ها، مربی شخصی شما چگونگی تغییر ضربان قلب شما را در طول ورزش ارزیابی می کند. بر اساس نتایج، او می تواند رتبه ای از آمادگی قلبی تنفسی شما ارائه دهد.

چرا استقامت قلبی تنفسی مهم است؟

در یک محیط تناسب اندام، استقامت قلبی تنفسی یا آمادگی قلبی تنفسی (CRF) معیار اندازه گیری است که سطح سلامت هوازی شما را نشان می دهد. این به شما و مربی کمک می کند تا بدانید چقدر می توانید تمرینات قلبی عروقی را برای یک دوره زمانی خوب انجام دهید.

ورزشکاران که CRF کمتری دارند، با جلسات تمرینی کوتاه‌تر و کم‌تر شروع می کنند. ورزشکاران با CRF بالاتر می توانند با خیال راحت در تمرینات شدیدتر شرکت کنند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، تناسب اندام قلبی تنفسی مهم است. فعالیت هوازی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن ضروری می باشد.

اگر می خواهید سلامت قلب قوی داشته باشید و وزن را برای طولانی مدت حفظ کنید، فعالیت بدنی نیز حیاتی خواهد بود. اگر استقامت قلبی تنفسی شما خوب است، به این معنی است که شما به اندازه کافی سالم هستید که می توانید در فعالیت هایی شرکت کنید که به کاهش وزن و حفظ آن کمک می کنند.

چگونه استقامت قلبی تنفسی خود را افزایش دهیم

اگر مطمئن نیستید که در یک آزمایش برای اندازه گیری آمادگی قلبی عروقی خود چگونه عمل می کنید، نگران نباشید. احتمالاً می توانید با ارزیابی سطح فعالیت روزانه خود، نتیجه را تخمین بزنید. اگر به صورت روزانه فعالیت بدنی داشته باشید، بهتر از افرادی که کم تحرک هستند، عمل خواهید کرد. اگر برای مدت طولانی بی تحرک بوده اید یا اگر مشکل قلبی یا ریوی دارید، قبل از تلاش برای بهبود استقامت قلبی تنفسی باید به پزشک مراجعه کنید.

هنگامی که می دانید برای ورزش به اندازه کافی سالم هستید، وقت آن است که سلامت قلب و ریه خود را تقویت کنید. می توانید تمرینات ساده مبتدی را در خانه انجام دهید، با دوستان خود پیاده روی کنید یا بیرون بروید، یا برای شنا یا کلاس ایروبیک به باشگاه بپیوندید.

سعی کنید فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. همچنین می توانید از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که در جلسات شما به شما ملحق شوند. حمایت اجتماعی به شما کمک می کند در مسیر خود بمانید و هر تمرین را لذت بخش تر می کند.

هنگامی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید، به آرامی با چند دقیقه فعالیت آسان یا متوسط ​​دو یا سه بار در هفته شروع کنید. استقامت قلبی تنفسی خود را با هر بار انجام فعالیت های هوازی که ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث تنفس عمیق شما می شود، بهبود می بخشید.

سعی کنید تا حد امکان با برنامه خود هماهنگ باشید و به تدریج زمان را به جلسات خود اضافه کنید. در نهایت سعی کنید سطح فعالیت خود را افزایش دهید تا در هر روز هفته به نوعی ورزش قلبی تنفسی انجام دهید. متوجه خواهید شد که به تدریج، ورزش آسان تر می شود.

چه ورزش هایی استقامت قلبی تنفسی را افزایش میدهد

به طور کلی انواع ورزش های هوازی می توانند باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی شوند. مثالهای زیر محبوبترین موارد هستند که به ترتیب از آسان به سخت به آنها اشاره کرده ایم:

  • پیاده روی
  • پیاده روی سرعتی
  • دوچرخه ثابت
  • دوچرخه سواری
  • پیاده روی در شیب
  • دویدن
  • طناب زدن
  • دویدن در شیب یا دویدن تریل

می توانید بسته به آمادگی خود یکی از موارد را انتخاب کنید. اگر تازه کار هستید پیاده روی برای شما بهترین گزینه خواهد بود. به روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید و هر هفته ۵ دقیقه به این میزان اضافه کنید.

استفاده از دوچرخه ثابت به دلیل فشار کمتر روی زانو برای کسانی که اضافه وزن دارند، بهتر است.

در صورتی که آمادگی کافی برای دویدن دارید می توانید از این ورزش هم لذت ببرید. با چند دقیقه دویدن نرم شروع کنید و اجازه دهید بدنتان به ریتم عادت کند. قبل از ورزش حتما برای گرم کردن وقت بگذارید.

منابع: humann / verywellfit

۵/۵ - (۲ امتیاز)

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
خرید انواع لوازم کوهنوردی اورجینالاین فرصت رو از دست نده!

فرصت خرید انواع لوازم کوهنوردی و سنگنوردی اورجینال با بهترین قیمت را در فروشگاه موج کوه از دست ندهید!

Call Now Button