آمادگی جسمانی

تست کوپر ۱۲ دقیقه ای: مسافت و سایر نکات

تست کوپر ۱۲ دقیقه ای توسط کنث کوپر ، در سال ۱۹۶۸ به عنوان روشی آسان برای اندازه گیری آمادگی هوازی و ارائه تخمین حداکثر VO2 برای پرسنل نظامی ایجاد شد. تست کوپر، همانطور که همچنین شناخته می شود، امروزه هنوز به عنوان یک تست میدانی برای تعیین آمادگی هوازی استفاده می شود.

دکتر کوپر دریافت که ارتباط بسیار بالایی بین مسافتی که یک فرد می‌تواند در ۱۲ دقیقه بدود (یا راه برود) و حداکثر VO2 آنها وجود دارد، که کارایی استفاده از اکسیژن را در حین ورزش اندازه‌گیری می‌کند. این تست هنوز هم یکی از تست های آمادگی جسمانی اساسی است که توسط نیروهای نظامی مورد استفاده قرار می گیرد.

همچنین توسط بسیاری از مربیان و مربیان برای تعیین آمادگی قلبی عروقی و پیگیری تناسب اندام در طول زمان استفاده می شود. این تست ساده همچنین به شما امکان می دهد استقامت قلبی عروقی خود را با افراد هم سن و جنس خود مقایسه کنید.

استقامت قلبی عروقی چیست؟

در ورزش، استقامت قلبی عروقی به توانایی ورزشکار برای حفظ ورزش طولانی مدت برای دقیقه ها، ساعت ها یا حتی روزها اشاره دارد. تست استقامت راهی برای اندازه گیری کارایی سیستم گردش خون و سیستم تنفسی ورزشکار در تامین اکسیژن به عضلات در حال کار و حمایت از فعالیت بدنی پایدار است.

استقامت به طور کلی به استقامت هوازی اشاره دارد. ورزش هوازی برای کمک به تامین انرژی مورد نیاز برای ورزش به اکسیژن نیاز دارد. بنابراین، هدف تمرین استقامتی، توسعه و بهبود سیستم‌های بدن است که انرژی مورد نیاز برای برآورده کردن نیازهای فعالیت طولانی‌مدت را تولید و تحویل می‌دهند.

تست کوپر ۱۲ دقیقه ای چگونه انجام می شود؟

تست دویدن ۱۲ دقیقه ای کوپر به فرد مورد آزمایش نیاز دارد که در مدت ۱۲ دقیقه تا حد امکان بدود یا راه برود. هدف از این آزمایش اندازه گیری حداکثر مسافت طی شده توسط فرد در طول دوره ۱۲ دقیقه ای است و معمولاً در یک مسیر دویدن با قرار دادن مخروط ها در فواصل مختلف برای امکان اندازه گیری فاصله انجام می شود.

یک کرونومتر برای اطمینان از دویدن فرد برای مدت زمان صحیح مورد نیاز است. در اینجا چند فاکتور وجود دارد که باید هنگام انجام تست دویدن ۱۲ دقیقه ای کوپر به خاطر داشت:

  • مسافت: تعداد کل مایل ها یا کیلومترهایی را که در ۱۲ دقیقه پیموده اید ثبت کنید.
  • تجهیزات: برای اینکه بدانید چه زمانی ۱۲ دقیقه تمام شده است به یک تایمر نیاز دارید. توجه داشته باشید که برخی از ساعت های در حال اجرا و مانیتورهای تناسب اندام دارای حالت تست تناسب اندام ۱۲ دقیقه ای هستند.
  • مکان: این تست برای انجام در مسیری با فاصله مشخص طراحی شده است. می توانید آزمایش را روی تردمیل انجام دهید، اما برای شبیه سازی دویدن در فضای باز، حتماً شیب را تا یک درجه بالا ببرید. معمولا نتایج تردمیل دقیق نیست پس بهتر است این تست در فضای باز انجام گیرد.
  • ایمنی: این یک تست تناسب اندام سخت است و توصیه می شود قبل از انجام این تست به تنهایی از پزشک خود معاینه شوید.
  • سرعت: وقتی بدنتان گرم شد، دست به کار شوید. تا جایی که می توانید در ۱۲ دقیقه بدوید یا راه بروید.
  • گرم کردن: قبل از انجام هر گونه تست تناسب اندام، یک گرم کردن کوتاه به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با فعالیت کم تا متوسط انجام دهید.

نحوه انجام تست کوپر اجرا

  • با دویدن سبک و حرکات پویا بدن خود را گرم کنید.
  • در یک سطح صاف و سخت، در حالت ایده آل، یک مسیر ۴۰۰ متری، نقطه شروع واضحی را مشخص کنید. شما باید با انجام یک دور یا عقب و جلو تا نقطه شروع، مسافتی را که طی خواهید کرد، بدانید. اگر در یک مسیر هستید، در طول مدت آزمون در همان مسیر بمانید.
  • همزمان با شروع دویدن، کرونومتر را شروع کنید.
  • هر دوری را که کامل می کنید بشمارید.
  • پس از ۱۲ دقیقه توقف کنید و تعداد دورهای خود را ثبت کنید.
  • ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید تا خنک شود.

فرمول تست کوپر ۱۲ دقیقه ای

برای محاسبه نتایج تخمینی حداکثر VO2 خود (بر حسب میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه) از یکی از این فرمول‌ها استفاده کنید:

کیلومتر: VO2max = (22.351 x کیلومتر) – ۱۱٫۲۸۸

جدول تست کوپر مردان و زنان

سنعالیبالای متوسطمتوسطزیر متوسطضعیف
مردان بین ۲۰-۲۹ سال> 2800m۲۴۰۰ – ۲۸۰۰m۲۲۰۰ – ۲۳۹۹m۱۶۰۰ – ۲۱۹۹m< 1600m
مردان بین ۳۰-۳۹ سال> 2700m۲۳۰۰ – ۲۷۰۰m۱۹۰۰ – ۲۲۹۹m۱۵۰۰ – ۱۹۹۹m< 1500m
مردان بین ۴۰ تا ۴۹ سال> 2500m۲۱۰۰ – ۲۵۰۰m۱۷۰۰ – ۲۰۹۹m۱۴۰۰ – ۱۶۹۹m< 1400m
مردان بالای ۵۰ سال> 2400m۲۰۰۰ – ۲۴۰۰m۱۶۰۰ – ۱۹۹۹m۱۳۰۰ – ۱۵۹۹m< 1300m
جدول تست کوپر مردان
سنعالیبالای متوسطمتوسطزیر متوسطضعیف
زنان بین ۲۰-۲۹> 2700m۲۲۰۰ – ۲۷۰۰m۱۸۰۰ – ۲۱۹۹m۱۵۰۰ – ۱۷۹۹m< 1500m
زنان بین ۳۰-۳۹> 2500m۲۰۰۰ – ۲۵۰۰m۱۷۰۰ – ۱۹۹۹m۱۴۰۰ – ۱۶۹۹m< 1400m
زنان بین ۴۰-۴۹> 2300m۱۹۰۰ – ۲۳۰۰m۱۵۰۰ – ۱۸۹۹m۱۲۰۰ – ۱۴۹۹m< 1200m
زنان بیش از ۵۰+> 2200m۱۷۰۰ – ۲۲۰۰m۱۴۰۰ – ۱۶۹۹m۱۱۰۰ – ۱۳۹۹m< 1100m
جدول تست کوپر زنان
۱/۵ - (۱ امتیاز)

باشگاه ورزشی موج

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
Call Now Button