تمرینات وارم آپ

زمانی که احساس تنبلی می کنید یا وقت کافی ندارید، مستقیما به سراغ خود ورزش رفته و از تمرینات وارم آپ فرار می کنید. اما این فرار نه تنها نتیجه مثبت ندارد بلکه باعث می شود که کارآیی تمرینات کم شود و همچنین در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

بدون تمرینات وارم آپ هرگز ورزش رو شروع نکنید.

ورزش بدون گرم کردن هرگز! همه مربیان به طور متحد این نظر را دارند که بدون وارم آپ شروع به تمرین نکنید. در طول یک جلسه ورزش عضلات شما به مراتب کش می آیند و جمع می شوند. اگر به شکل خوبی این عضلات گرم نشده باشند ، اولا بسیاری از بافتها به درستی در این تنش ها شرکت نمی کنند. دوما بعضی از قسمتهای عضلات مجبور می شوند تلاش بیشتری بکنند که نتیجه آن اسیب خواهد بود. در بعضی از ورزشها مانند رزمی و سنگنوردی اگر عضلات به خوبی گرم نشده باشند ، اصولا امکان زدن بسیاری از تکنیکها ایجاد نمیشود. در نتیجه کیفیت جلسه تمرین از نظر فنی هم به شدت افت می کند.

چه باید کرد؟

خبر خوب اینکه تمرینات وارم آپ سخت نیستند ، فقط کافیست کمی حوصله به خرج دهید. در این صورت خواهید دید که ظرف چند دقیقه همه چیز تغییر می کند. یک نکته مهم در اینجا این است که خود این تمرینها باید تخصصی باشند. یعنی مطابق با تمرینی باشند که قرار است انجام دهید. به طور مثال اگر یک جلسه دو در پیش دارید، بیشتر تمرکز وارم آپ شما روی قسمت پایین تنه ، باسن ، ساق و رانها می باشد.

مرتبط : وارم آپ ، فواید سنگنوردی

تمرینات وارم آپ

حرکتهای بسیار زیادی برای انجام این کار وجود دارد که می توان به کار گرفت در اینجا شما را با یک برنامه گرم کردن در ۱۲ دقیقه آشنا می کنیم که همه بدن را پوشش می دهد:

• طناب زدن : ۵ دقیقه
• چرخاندن سرشانه : ۷ بار رو به جلو – و برعکس
• چرخاندن بالاتنه به حالت ایستاده با ثابت بودن پایین تنه – ۱۰ تکرار
• پنجه زدن ۲۰ تکرار
• اسکات با وزن بدن ۱۲ تکرار
• لانگز با وزن بدن هر طرف ۸ تکرار
• چرخاندن گردن به آرامی ۷ بار هر طرف
• شنا سوئدی با فشار ۴۰ درصد ( ۴۰ درصد حداکثر تعدادی که می توانید بزنید.
• کشش عضلات بدن به طور عمومی ، هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه

نکات مهم در گرم کردن

• قبل از طناب زدن چند دقیقه راه بروید. اگر در خانه تمرین میکنید ، اول چند دقیقه راه بروید و بعد طناب زدن را شروع کنید تا مچ پا آسیب نبیند.
• در بعضی از مطالب توصیه شده است که درتمرینات وارم آپ از کشش استفاده نشود. اما مطمئن باشید این کشش تاثیر مثبتی می گذارد. فقط توجه داشته باشید که دراین مرحله کشش را با حداکثر قدرت انجام ندهید. هر عضله را برای چند ثانیه تا ابتدای حالت درد بکشید و نگه دارید. لازم نیست کشش در این مرحله درد آور باشد.
• با شکم پر و سنگین شروع به تمرین نکنید. اما نیم ساعت قبل از تمرین مقدار کمی میان وعده بخورید.

تمرینات وارم آپ در بدن سازی

برای اینکه پمپاژ خون به درستی صورت بگیرد باید قلب گرم شده باشد. به سادگی ۵ دقیقه تردمیل را در ابتدای تمرین قرار دهید. یکی دو دقیقه راه بروید و بقیه ۵ دقیقه را بدوید. در اینجا می توانید از دوچرخه ثابت یا طناب هم استفاده کنید. توجه داشته باشید که ست های ابتدایی را با فشار کم و سبک شروع کنید. به طور مثال اگر امروز تمرین پا دارید یک یا دو ست اسکات بدون وزنه و با وزن بدن بزنید. اگر تمرین زیر بغل دارید یک ست زیربغل سیم کش با ۲۰ تکرار را در ابتدای حرکات انجام دهید.

تمرینات وارم آپ برای جودو و ورزشهای رزمی

همان دستور دوازده دقیقه ای را پیاده کنید. اگر دسترسی به طناب ندارید به جای آن بدوید. فقط یک قسمت را پس از این ۱۲ دقیقه اضافه کنید. ۱۵ دقیقه سایه و افت زدن را به بعد آن اضافه کنید. اوچی کومی یا سایه زدن باعث می شود که هم فنون را مرور کنید و هم برای راندری آماده شوید. این روش را برای سایر ورزشهای رزمی هم می توان به کار گرفت.

گرم کردن برای دونده ها

تمرینات وارم آپ برای دونده ها را به شکل زیر در پیش بگیرید:

• ۵ دقیقه راه رفتن
• زانو بلند ۱۲ تکرار
• پروانه ۱۲ تکرار
• اسکات با وزن بدن ۱۵ تکرار
• سلام ژاپنی با وزن بدن ۱۵ تکرار
• لانگز با وزن بدن هر طرف ۸ تکرار
• چرخاندن محور لگن هر طرف ۱۰ تکرار
• سپس شروع به دویدن کنید. توجه داشته باشید که چند دقیقه اول به مرور ضربان قلب را بالا ببرید.
• اگر تمرین اولترا می باشد. مثلا قصد چندین ساعت دویدن را دارید یک ساعت اول را به نرمی آغاز کنید. تاثیر آنرا در ساعات بعدی خواهید دید.

تمرینات وارم آپ برای کوهنوردی

در اینجا یک نکته بسیار ساده به شما آموزش می دهیم که در کوهپیمایی بسیار به شما کمک خواهد کرد. در ساعت اول با سرعتی حرکت کنید که می توانید در آن سرعت صحبت کنید. منظور در اینجا این نیست که این یک ساعت را به حرف زدن بپردازید بلکه این یک مقیاس تجربی برای کنترل فشار روی قلب و سیستم تنفسی می باشد.

مطالب بیشتر :

موج کوه / دکتر مهدی جباریان

باشگاه ورزشی موج