نکات مهم در تمرینات بدنسازی که باید بدانید.
تمرین بدنسازی و رسیدن به تناسب اندام نیاز به صبر و دانش دارد. در اینجا نکاتی را به شما ارایه میدهیم که در این مسیر یاریتان خواهند کرد. این نکات برای همه دسته ها و سطوح از مبتدی تا پیشرفته می تواند مفید باشد.
نکات مهم در تمرین بدنسازی
با وزنه آزاد کار کنید.
با اینکه این روزها تعداد زیادی از انواع دستگاه های بدنسازی وجود دارند، اما وزنه آزاد را در اولیت قرار دهید. ساختن یک حجم خوب و عضلات قوی در تمرین بدنسازی وابستگی زیادی به کار با وزنه آزاد دارد. دمبل و هارتل از نظر بزرگان این رشته همیشه مهمترین ها هستند.
انجام تمرینات مرکب
شاید دیدن حرکات مختلف در سایتها و مجلات بدنسازی شما را ترغیب کند تا همه آنها را انجام دهید. اما حواستان به حرکات پایه ای باشد. تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه را نباید فراموش کرد.
یک برنامه داشته باشید و به آن بچسبید.
داشتن یک برنامه علمی برای تمرین بدنسازی اثربخش الزامی است. شما باید یک روتین داشته باشید و از آن پیروی کنید. برای نوشتن برنامه از مربیان با تجربه و با دانش کمک بگیرید. یک مربی خیلی بهتر اشتباهات و ضعفهای شما را درک کرده و باعث میشود نتیجه بهتری بگیرید. برنامه تمرینی را طوری ترتیب دهید که با زندگی روزمره شما تداخل نداشته باشد. تنها در این صورت است که می توانید همیشه به آن پایبند باشید.
هر روز تمرین نکنید.
برای اکثر افراد سه تا چهار جلسه تمرین بدنسازی کافی و درست است. تنها گروه خاصی از ورزشکاران پیشرفته تمرین بیش از این را می توانند تحمل کنند و به خوبی ریکاوری شوند. در سایر روزها استراحت یا استراحت پویا داشته باشید.
همه گروههای عضلانی را در طول هفته تمرین دهید.
دقت کنید که همه عضلات از عضلات کوچک تا بزرگ در طول هفته حداقل یک بار تمرین داده شوند. در تمرین بدنسازی اثربخش ایجاد توازن در تمرین اهمیت زیادی دارد. می توانید به طور مثال یکروز را به پایین تنه و یکروز را به بالاتنه اختصاص دهید. سپس این برنامه را مجددا تکرار کنید.
انجام صحیح حرکات را به خوبی یاد بگیرید.
سنگین زدن و غلط زدن نزدیکترین راه برای آسیب دیدگی خواهد بود. در تمرین بدنسازی برای یادگیری انجام درست حرکات وقت بگذارید.
افزایش تدریجی وزنه ها
پس از یادگیری درست انجام حرکات می توانید به صورت تدریجی و به آرامی وزنه ها را اضافه کنید. مثلا هر دو هفته مقدار کمی به وزنه ای که می زنید بیافزایید.
مراقب باشید.
برای برداشتن وزنه های سنگین از کمربند بدنسازی استفاده کنید. همچنین قبل از شروع تمرین با قدری هوازی کار کردن یا انجام حرکات سبکتر به خوبی خودتان را گرم کنید.
پروتئین فراموش نشود.
پروتئین برای ساختن عضلات ضروری است. بیشتر متخصصان ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در رشته بدنسازی و سایر رشته های قدرتی توصیه می کنند. یک ساعت پس از تمرین حتما یک غذای با پروتئین بالا بخورید. در صورتی که نیاز به کاهش وزن دارید، مصرف کربوهیدرات و چربی را کنترل کنید.
مانند یک قهرمان زندگی کنید.
داشتن یک سبک زندگی سالم لازمه موفقیت در تمرین بدنسازی و رسیدن به اهداف ورزشی است. به اندازه کافی بخوابید. شب به موقع به رخت خواب بروید. غذاهای ناسالم را کم کنید. سبزیجات و میوه جات زیادی بخورید. خوردن آب کافی فراموش نشود. هله هوله نخورید.
مرتبط : پایگاه ورزشهای کوهستانی و فضای باز موج کوه
