تناسب اندام در خانه ، سه برنامه کاربردی
هر جایی می توان به آمادگی و تناسب رسید. کافی است قدری منظم باشید و نسبت به هدفتان متعهد باشید. تناسب اندام در خانه یک برنامه عالی برای کسانی است که توانایی مراجعه به باشگاه را ندارند و فضای کافی برای وسایل ورزشی هم در دسترشان نیست. برای انجام این برنامه فقط به یک کفش ورزشی و یک جفت دمبل احتیاج خواهید داشت. این ترکیبی از آمادگی هوازی و عضلانی در کنار هم می باشد.
تناسب اندام در خانه
پلان A
با ۱۰دقیقه پیاده روی شروع کنید. مفاصل را به خوبی گرم کنید. سپس با استفاده از دمبل حرکات زیر را انجام دهید.
- سرشانه پرس با دمبل
- نشر خم با دمبل
- جلو بازو با دمبل
- پشت بازو با دمبل ایستاده
- ساعد با دمبل نشسته
هر حرکت را دو تا سه ست انجام دهید. هر ست بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار داشته باشید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
پس از پایان این حرکات ۱۰ الی ۱۵ دقیقه درجا بزنید. حرکات پروانه، زانو بلند، استارت های کوتاه یا طناب زدن برای این فعالیت مناسب هستند. همه این فعالیت ها به راحتی قابل انجام گرفتن در فضای بسته هستند.
پلان B
این پلان تناسب اندام در خانه شامل تمرین دادن سینه و عضلات پشت میشود. ابتدا چند دقیقه راه بروید و در جا بزنید. سپس تمرینات زیر را انجام دهید.
- شنا سوئدی در حالت های مختلف: ابتدا با تعداد کم شروع کنید و سپس هر ست به تعداد اضافه کنید. ۶ ست شنا سوئدی بزنید.
- زیر بغل قایقی با دمبل : خم شوید. البته دقت کنید که کمرتان صاف باشد. دمبل را از پهلو به سمت بالا بکشید تا کنار بدن قرار بگیرد. هر طرف را شش ست تمرین دهید. کف دست می تواند رو به داخل یا روبه بالا باشد.
هر حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید. پس از این ۱۵ دقیقه درجا زدن یا طناب زدن فراموش نشود. این هوازی پس از تمرین قدرت باعث چربی سوزی و افزایش ضربان خواهد شد.
پلان C
در این روز از تناسب اندام در خانه روی عضلات مرکز بدن و پا تمرکز میشود. پس از چند دقیقه راه رفتن و نرمش تمرینات زیر را هر کدام ۳ تا ۴ ست انجام دهید.
- دراز نشست
- پلانک
- اسکات با دمبل
- لیفت با دمبل
- پله ساق پا
پس از این جلسه تمرینی هم هوازی برای ۱۵ دقیقه فراموش نشود.
نکات زیر را برای تناسب اندام در خانه مدنظر داشته باشید:
- این برنامه را به صورت پشت سر هم تکرار کنید. رمز موفقیت در تکرار و تداوم است.
- روش تغذیه خود را آرام آرام بهبود دهید.
