آموزش جامع حرکات پا با کش به صورت تصوری
تقویت عضله چهارسر به معنای پای قویتر است. یکی از تمرینات خوب در اینباره استفاده از ماشین جلوپا می باشد که البته گاها در دسترس نیست. تمرین دیگری که می تواند به شما کمک زیادی کند حرکت جلوپا با کش است. توجه داشته باشید که برای تقویت هر عضله باید عضله برعکس آن را هم تقویت کنید. یعنی تمرین جلوپا با کش باید با یک تمرین خوب پشت پا هم ترکیب شود.
حرکت جلوپا با کش
این حرکت را به چند شکل می توان انجام داد. توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرین حتما چند دقیقه راه بروید و یا تمرینات وارم آپ را انجام دهید.
جلوپا نشسته با کش
این تمرین با یک کش کوتاه انجام میگیرد.
- روی یک صندلی بنشینید.
- یک طرف کش باید دور مچ یک پا و طرف دیگر را در زیر پاشنه و پشت پای دیگر بیاندازید.
- می توانید کش پشتی را به پای میز متصل کنید.
- سپس پای جلو را صاف کرده و در حالی که کاملا صاف است برای یک ثانیه نگهدارید.
- سپس در طول دو ثانیه به حالت خم بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
- برای هر پا سه ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
- تاثیر این حرکت به خصوص روی عضلات ۴ سر می باشد.
- دقت کنید که فرم کمر در زمان انجام حرکت صاف باشد.
جلو پا با کش ایستاده
- بایستید.
- یک طرف کش باید دور مچ یک پا و طرف دیگر پشت پاشنه قرار گرفته باشد.
- کش عقب را می توانید همچنین به یک ستون یا تیر برق یا چیزی سنگین متصل نمایید.
- پای جلویی را قدری از زمین بالا بیاورید. در حالی که زانو خم هست.
- سپس پای جلویی را صاف کنید.
- در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کرده و سپس در دو ثانیه به حالت قبل بازگردید.
- برای هر پا سه ست و در هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
- توجه داشته باشید که بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت باشد.
- این حرکت روی چهار سر و عضلات بالای ران تاثیر مثبت می گذارد.
پرس پا با کش
حرکت جلوپا با کش حرکت مفیدی است اما در صورتی که به دنبال نتایج کامل هستید، ما در ادامه چند حرکت معرفی می کنیم که مکمل جلو پا با کش عمل می نماید و تمام پا را تقویت می کنند. یکی از این حرکت پرس پا با کش است.
- روی زمین به پشت بخوابید.
- یک کش را در دو دست بگیرید. و وسط کش را پشت یک پا بیاندازید.
- پا را قدری بالا آورده و به سمت جلو فشار دهید.
- سپس در دو ثانیه به حالت خم بازگردید و مجددا تکرار کنید.
- برای هر پا سه ست و هر ست بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
- بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
لیفت پشت پا ایستاده با کش
این حرکت تاثیر مثبتی روی عضلات پشت پا و باسن می گذارد. و تمرین پا را تکمیل می کند.
- بایستید.
- فاصله هر دو پا ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از یکدیگر باشد.
- یک کش را از دو پا رد کنید.
- هر طرف کش را در یک دست بگیرید و خم شوید.
- دقت داشته باشید که خم شوید اما کمرتان قوز نکند.
- زانوها هم باید قدری خم باشد.
- در حالی که خم هستید کش را بگیرید.
- سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- در این حالت کشش را در عضلات پشت پا حس خواهید کرد.
- ۳ ست و در ۱۲ تکرار این حرکت را انجام دهید.
- می توانید از دو کش کوتاه جداگانه برای هر دست و پا استفاده کنید.
تمرین جلو پا با کش و دو تمرین دیگر که در اینجا داده شد را به همراه ساق پا پله بزنید. در این صورت یک جلسه تمرینی خوب را برای پا انجام داده اید. این حرکات را می توانید با تمرینات دمبل هم ترکیب کنید که باعث کامل شدن یک جلسه عالی می شود. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
پشت پا ایستاده با کش
برای انجام حرکت پشت پا ایستاده با کش ابتدا بایستید. وسط کش را دور مچ یک پا بیاندازید و بقیه کش را زیر پای دیگر قرار دهید تا سر نخورد. سپس پا را به سمت بالا از پشت جمع کنید.
پشت پا خوابیده با کش
برای انجام این کار لازم است یک طرف کش را به مچ وصل کرده و روی شکم بخوابید. سپس ساق پا را از پشت جمع کنید تا کش کشیده شده و عضلات پشت پا منقبض شوند.
مرتبط : انواع اسکات ، تمرینات با کش
