چگونه به ریلکس کردن عضلات بپردازیم؟ ریلکسیشن راهی برای رسیدن به آرامش
یکی از اصلی‌ترین روش‌های کاهش تنش، رها کردن عضلات بدن است. این عمل به ما کمک می‌کند تا استرس را کاهش دهیم و احساس آرامش بیشتری داشته باشیم، به ویژه در شرایط پرتنش یا در زمان مواجهه با بیماری تنش را از خود دور کنیم. در این مقاله قصد داریم به بررسی روش‌های ساده‌ای بپردازیم که به شل کردن و ریلکس کردن عضلات کمک می‌کنند. پس اگر به دنبال دستیابی به آرامش ذهنی و جسمی بیشتر هستید، تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
منظور از ریلکسیشن چیست؟
آرامش بخشی به عضلات بدن روشی مؤثر برای کنترل استرس به شمار می‌آید. حس راحتی ناشی از ریلکس کردن عضلات تنها به دلیل تجربه آرامش یا لذت از یک فعالیت نیست؛ بلکه این فرآیند به کاهش تأثیرات منفی استرس بر ذهن و جسم ما کمک می‌کند.
این روش‌ها می‌توانند به ما در مواجهه با استرس‌های روزمره یا ناراحتی‌های ناشی از بیماری‌های مزمن کمک کنند و روزهایمان را با ذهنی آرام و راحت سپری کنیم.
در زمان ریلکس کردن عضلات چه اتفاقی می‌افتد؟
علم روانشناسی می‌گوید ریلکس کردن عضلات یک حالت احساسی به دور از اضطراب است که فرد کاملا رهایی و آرامش دارد. در واقع هیچ گونه به هم ریختگی در وضعیت ذهنی و بدن افراد در این حالت وجود ندارد. هر نوع احساس منفی مانند استرس، ترس، خشم و … در این حالت از فرد دور می‌شود. زمانی که ریلکس می‌کنیم باعث افزایش جریان خون در بدن می‌شود، در نتیجه انرژی بیشتری پیدا می‌کنیم. ریلکس کردن به افراد کمک می‌کند تا ذهن آرام‌تری داشته باشند و بتوانند به اتفاقات مثبت و جذب انرژی‌های مثبت بپردازند.
پس از مدت زمانی این آرامشی که در بدن به وجود آمده است، باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب می‌شود و در نهایت تنش‌های عضلانی و گرفتگی‌ها را آرام می‌کند. ریلکس کردن عضلات بدن یکی از بهترین راهکارها برای کمک به دستگاه گوارش است. در این حالت دستگاه گوارش مواد مغذی و ضروری را خیلی بهتر جذب می‌کند. به همین علت است که گفته می‌شود ریلکسیشن حتی در برابر مبارزه با بیماری‌ها و عفونت‌ها هم بسیار موثر عمل می‌کند.
روش‌های ریلکس کردن عضلات بعد از تمرینات ورزشی
زمانی که شما بعد از انجام تمرینات ورزشی احساس درد دارید، یعنی در واقع یک تمرین موفقیت آمیز انجام داده‌اید. باید بدانید که این درد نباید خیلی طولانی شود، شما حتی می‌توانید با انجام روش‌هایی این درد را کمتر کنید یکی از بهترین راهکارها برای کاهش این نوع دردهای بعد از تمرینات ورزشی، ریلکس کردن عضلات به صورت اصولی است. در ادامه به بررسی چندین نکته مهم برای ریلکس کردن عضلات بعد از تمرینات ورزشی می‌پردازیم.
نوشیدن آب کافی
مهمترین جنبه‌های ریکاوری عضلات، هیدراته بودن است. همانطور که می‌دانید آب باعث کاهش التهاب می‌شود و به این صورت مواد زائد را از بدن خارج و مواد مغذی را خیلی راحت‌تر به ماهیچه‌های شما می‌رساند. به همین علت نوشیدن آب یکی از اصلی‌ترین موارد برای ریلکس کردن و رسیدن عضلات به آرامش است.
انجام حرکات کششی بعد از انجام تمرینات
حرکات کششی باعث بهبود خاصیت ارتجاعی عضلات می‌شوند و نقش مهمی در انعطاف پذیری آنها دارند. انجام تمرینات کششی را بعد از تمرین فراموش نکنید که برای ریلکس کردن عضلات یکی از مهمترین کارها است.
دوش آب سرد
اگر بلافاصله بعد از انجام تمرینات ورزشی دوش آب سرد بگیرید، باعث جریان خون بیشتر در عضلات می‌شود و همچنین التهاب عضلات مفاصل و تاندون‌ها هم کاهش پیدا می‌کند.
خواب کافی و باکیفیت
اگر شما بتوانید در شبانه روز خواب کافی و واقعی داشته باشید خود به معنای یک ریلکسیشن واقعی است. شما باید بتوانید هر شب حدود ۷ تا ۹ ساعت با کیفیت بخوابید. زمانی که شما در خواب هستید، ماهیچه‌ها به ترمیم خود می‌پردازند. به همین علت خواب با کیفیت تاثیر بسیار زیادی بر ریلکس کردن عضلات و آرامش شما دارد. به همین علت توصیه می‌شود تا تمام شرایط را برای خواب با کیفیت خود فراهم کنید.
تمرینات آرامش بخشی عضلات
روش‌های ریلکس کردن عضلات متنوع هستند و برای هر فرد ممکن است به شکل متفاوتی عمل کنند. برای برخی، قدم زدن در طبیعت، به ویژه در حالت پابرهنه روی خاک یا چمن، می‌تواند به آرامش ذهن و عضلات کمک کند. همچنین، فعالیت‌هایی چون آشپزی یا مطالعه نیز می‌توانند حس آرامش را به ارمغان آورند.
در عوض، برخی افراد ممکن است از طریق دعا یا مدیتیشن به حالت ریلکسیون دست یابند. تمامی این روش‌ها دارای اهمیت و ارزش خاصی هستند. پیشنهاد می‌شود به فعالیت‌هایی که برای شما مفید و لذت‌بخش است، بپردازید. علاوه بر این روش‌ها، می‌توانید از تکنیک‌های زیر نیز برای آرامش عضلات استفاده کنید.
- آرامش عضلانی به شیوه‌ای تدریج
- بالون استرس و درد
- تصویرسازی ذهنی
- تنفس عمیق
- ماساژ
- یوگا
به طور کلی، ورزش‌ها و تمرینات خاص می‌توانند به افزایش آرامش شما کمک کنند. با طراحی یک برنامه ورزشی مناسب، می‌توانید به همزمانی آرامش، تناسب اندام و بهبود سلامت دست یابید. در ادامه این مطلب از سایت موج کلوب با ما همراه باشید تا اطلاعات مفیدتر و بیشتری به دست آورید.
استفاده از فوم رولر
تکنیک ماساژ با فوم رولر روشی موثر برای کاهش تنش در عضلات و بافت‌های همبند است و به بهبود جریان مایعاتی که پس از تمرین در عضلات تجمع می‌یابند، کمک می‌کند.
استفاده از فوم رولر برای ماساژ عضلات گرفته پس از ورزش، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد و گردش خون را بهبود می‌بخشد، به طوری که مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به نواحی آسیب‌دیده می‌رسند. این فرآیند به کاهش ورم و التهاب عضلات یاری می‌رساند. توجه داشته باشید که فشار وارده با فوم رولر باید به اندازه تحمل عضله باشد و از وارد کردن فشار بیش از حد به آن خودداری کنید.
چگونه عضلات خود را با روش پی ام آر ریلکس کنیم؟
در ادامه این مطلب می‌خواهیم به بررسی روش پی ام آر یا همان آرامسازی عضلانی به صورت مرحله‌ای بپردازیم. در واقع پی ام آر یک روش و تکنیک بسیار ساده برای ریلکس کردن عضلات در خانه است. خبر خوب این است که در این روش شما نیاز به هیچگونه تجهیزات و ابزار خاصی ندارید. تنها باید تمرکز و توجه بسیار بالا در مکانی آرام داشته باشید، به هیچ عنوان نباید حواس شما به چیزهای دیگر پرت شود.
مهمترین نکته در انجام تکنیک پی ام آر این است که عضلات خود را منقبض کنید و حدود ۵ ثانیه به همان حالت بمانید. در ادامه زمانی که عضلات خود را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه شل می‌کنید، باید عملیات بازدم را انجام دهید، سپس می‌توانید به سراغ انقباض گروه عضلانی دیگر بدن خود بروید. در ادامه شما را به تمامی مراحل روش پی ام آر آشنا می‌کنیم.
- ابتدا در اولین مرحله باید بنشینید و یا دراز بکشید و بدن خود را در حالت رهایی قرار دهید
- پنج نفس عمیق و آهسته بکشید و خود را رها کنید
- سپس انگشتان پای خود را به سمت بالا بلند کنید چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید
- انگشتان پا را به سمت پایین بکشید چند ثانیه نگه دارید و رها کنید
- در مرحله بعدی باید به انقباض عضلات ساق پا بپردازید و آن را رها کنید
- زانوهای خود را حالت نزدیک‌تر به یکدیگر قرار دهید چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید
- عضلات ران خود را به حالت انقباض قرار دهید پس از نگه داشتن آنها را رها کنید
- دستان خود را به حالت فشرده قرار دهید کمی مکث کنید و سپس رها کنید
- بازوهای خود را منقبض کنید پس از کمی مکث آنها را رها کنید
- باسن خود را انقباض کنید و پس از کمی مکث رها کنید
- به انقباض شکم خود بپردازید و کمی مکث و سپس رها کنید
- دم عمیقی را انجام دهید و قفسه سینه خود را سفت نمایید پس از کمی مکث، در این حالت با یک بازدم آن را رها کنید
- سعی کنید شانه‌های خود را تا قسمت گوش‌ها بالا بیاورید و پس از کمی مکث رها کنید
- لبها را به حالت چسبیده به یکدیگر قرار دهید و پس از کمی مکث رها کنید
- چشمان خود را ببندید و پس از کمی مکث رها کنید
- ابروهای خود را بالا بیاورید و پس از کمی مکث رها کنید
- زمانی که این تکنیک را بالا انجام دادید، می‌توانید کمی استراحت کنید و خود را به یک خواب باکیفیت دعوت کنید.
سخن پایانی
آرامش و بهبود وضعیت روحی ما به شدت تحت تأثیر ریلکسیشن قرار دارد. تکنیک‌های متنوعی برای ریلکس کردن عضلات وجود دارد که در این مقاله به بهترین روش‌های این کار پرداخته‌ایم و توضیحات لازم را ارائه داده‌ایم. توصیه می‌کنم برای دستیابی به ذهنی آرام‌تر و حال بهتر، از این روش‌ها بهره‌برداری کنید.
۱۰ راهکار برای ریکاوری در ورزش
