منبع پروتئین گیاهی چیست و بهترین آن ها را معرفی کنید!
پروتئین‌های گیاهی به عنوان یکی از منابع غنی و ضروری در تأمین نیازهای تغذیه‌ای بشر شناخته می‌شوند و در سال‌های اخیر به دلیل فواید متعددشان، توجه بیشتری را به خود جلب کرده‌اند. منبع پروتئین گیاهی از منابع گوناگونی چون حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات و سبزیجات به دست می‌آیند و به ویژه برای افرادی که تمایل دارند مصرف محصولات حیوانی را کاهش دهند، گزینه‌ای بسیار مناسب به شمار می‌روند. پروتئین‌های گیاهی به طور معمول سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی هستند که به ارتقاء سلامت عمومی کمک می‌کنند.
همچنین، مصرف این نوع پروتئین‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، مشکلات قلبی و چاقی را کاهش دهد. جالب است بدانید که پروتئین‌های گیاهی به طور معمول نسبت به پروتئین‌های حیوانی کالری و چربی‌های اشباع کمتری دارند، که این ویژگی آنها را به انتخابی مناسب برای افرادی که به دنبال کنترل وزن خود هستند، تبدیل می‌کند. به طور کلی، افزودن پروتئین‌های گیاهی به رژیم غذایی می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر افراد کمک شایانی کند.
منبعی بی نظیر از پروتئین را بشناسید!
منبع پروتئین گیاهی هم از پروتئین است که به جای منابع حیوانی، از دنیای گیاهان استخراج می‌شود. این نوع پروتئین به ویژه برای گیاه‌خواران، وگان‌ها و افرادی که به دنبال افزودن گزینه‌های متنوع و مقرون به صرفه به سفره غذایی خود هستند، جذابیت ویژه‌ای دارد. پروتئین‌های گیاهی می‌توانند شامل حبوبات، توفو، سویا، مغزها، دانه‌ها، و حتی غلات خاص و نخود فرنگی باشند. وقتی از حبوبات صحبت می‌کنیم، به طیف وسیعی از گیاهان اشاره داریم که شامل نخود، عدس، لوبیا، لپه و دیگر اعضای این خانواده می‌شود.
این محصولات نه تنها غنی از پروتئین هستند، بلکه سایر مواد مغذی ارزشمندی نیز در خود دارند؛ مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی. متأسفانه، مصرف فیبر در میان ما ایرانی‌ها کمتر از حد مطلوب است، اما با اضافه کردن پروتئین‌های گیاهی به برنامه غذایی‌مان، نظیر حبوبات، نخود فرنگی و آجیل، می‌توانیم به سادگی و به طور مؤثری میزان فیبر دریافتی خود را افزایش دهیم.
ویژگی های مصرف منبع پروتئین گیاهی
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به رژیم‌های گیاه‌خواری روی می‌آورند و به منبع پروتئین گیاهی وابسته‌اند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی نظیر سرطان، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، کلسترول بالا، چاقی و بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند و اندام ایده آل تری دارند. همچنین، این نوع رژیم‌ها به شما در کنترل وزن کمک شایانی می‌کنند. منابع پروتئینی گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. جالب است بدانید که برخی از گیاهان می‌توانند به عنوان منبعی عالی و بی‌ضرر برای پروتئین عمل کنند. با توجه به کالری کمتر و عوارض جانبی کمتر نسبت به منابع پروتئینی حیوانی، این گزینه‌ها انتخاب‌های مناسبی برای تأمین نیازهای روزانه‌تان به شمار می‌روند.
چه تفاوت هایی میان منبع پروتئین گیاهی و حیوانی وجود دارد و کدام انتخاب بهتری است؟
برخی از گیاهان نظیر لوبیا، عدس، نخود، قارچ و کینوا به عنوان منابع غنی پروتئین یا بافت‌های گوشتی شناخته می‌شوند و می‌توانند به راحتی جایگزین گوشت در رژیم غذایی شما شوند. پروتئین نقش حیاتی در بسیاری از فرآیندهای بدن ایفا می‌کند؛ از جمله تقویت سیستم ایمنی، روندهای سلولی، ساختارهای سلولی و رشد. به همین دلیل، تأمین پروتئین کافی در هر روز بسیار مهم است. خوشبختانه، می‌توانید این نیاز ضروری را به سادگی از طریق این گیاهان برطرف کنید.
پس چه چیزی منبع پروتئین گیاهی و حیوانی را از هم متمایز می‌کند؟ ممکن است شنیده باشید که پروتئین‌های حیوانی تمام ۹ آمینو اسید ضروری بدن را در خود دارند، در حالی که منابع گیاهی معمولاً یک یا دو مورد از این آمینو اسیدها را ندارند. اما پروتئین‌های گیاهی علاوه بر تامین پروتئین، سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هستند. در مقابل، پروتئین‌های حیوانی به خاطر داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی شناخته شده‌اند، ولی معمولاً چربی بالایی دارند و فیبر کمتری در آنها موجود است. هر دو نوع پروتئین می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مورد استفاده قرار گیرند. اگر شما از غذاهای متنوعی بهره می‌برید، نیازی نیست حتماً به پروتئین‌های حیوانی وابسته باشید. همچنین، برخی از پروتئین‌های گیاهی مانند کینوا، تمامی ۹ آمینو اسید ضروری را در خود دارند.
افزایش مصرف گوشت قرمز می‌تواند عواقب ناخوشایندی برای سلامت شما به همراه داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن مکرر گوشت قرمز و فرآوری‌شده می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع ۲، مشکلات قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان‌ها، به‌ویژه سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی کدامند؟
در این بخش به بررسی دقیق برخی منبع پروتئین گیاهی خواهیم پرداخت تا شما بتوانید از آنها برای تأمین نیاز پروتئینی بدنتان بهره‌برداری کنید.
عدس
عدس، با داشتن ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی‌لیتر)، یکی از بهترین منبع پروتئین گیاهی به شمار می‌رود. این ماده غذایی خوشمزه و مفید در تهیه انواع غذاها کاربرد دارد؛ از سالادهای تازه و رنگارنگ گرفته تا سوپ‌های گرم و دلپذیر، یا حتی در ترکیب با ادویه‌های تند برای تهیه عدسی صبحانه و عدس‌پلو.
علاوه بر پروتئین، عدس سرشار از کربوهیدرات‌های دیر هضم است و یک فنجان آن تقریباً نیمی از نیاز روزانه به فیبر را تأمین می‌کند. جالب اینجا است که فیبر موجود در عدس به تغذیه باکتری‌های مفید روده بزرگ کمک کرده و سلامت روده را بهبود می‌بخشد.
این خوراکی دوست داشتنی همچنین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و برخی انواع سرطان کمک کند. همچنین، عدس مملو از فولات، منگنز و آهن است و حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی دیگری است که برای سلامتی بسیار مفیدند.
نخود و انواع لوبیاها به عنوان منبع پروتئین گیاهی
لوبیا و نخود هر دو از جمله حبوبات با ارزش غذایی بالا محسوب می‌شوند و به‌خاطر محتوای پروتئینی بالایشان، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی افراد دارند. لوبیا در انواع مختلفی وجود دارد و به‌عنوان یک منبع غنی از پروتئین گیاهی شناخته می‌شود. به‌طور مشابه، نخود نیز دارای مقدار قابل توجهی پروتئین است و می‌تواند به‌عنوان یک گزینه عالی برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن مورد استفاده قرار گیرد. هر یک از این حبوبات در یک وعده معادل یک لیوان، حدود ۱۵ گرم پروتئین را تأمین می‌کنند.
علاوه بر پروتئین، لوبیا و نخود از منابع غنی کربوهیدرات‌های پیچیده به شمار می‌روند که به‌تدریج در بدن جذب می‌شوند و انرژی پایداری را فراهم می‌کنند. این دو حبوبات به عنوان پروتئین گیاهی همچنین حاوی فیبر هستند که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد.
علاوه بر این، لوبیا و نخود منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری مانند آهن، فولات، فسفر، پتاسیم و منیزیم هستند. این ترکیب‌های مغذی به حفظ سلامتی و عملکرد بهینه بدن کمک می‌کنند. در مجموع، گنجاندن لوبیا و نخود در رژیم غذایی می‌تواند به عنوان یک راهکار مؤثر برای تأمین پروتئین و دیگر مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی روزانه به شمار آید.
شاه دانه جزئی از منبع پروتئین گیاهی
پروتئین شاه دانه از دانه‌های گیاه شاه دانه استخراج می‌شود، اما ویژگی‌های پرورشی آن به گونه ای است که مقدار تی اچ سی آن بسیار کم است. بنابراین، این منبع پروتئین گیاهی شما را مانند ماری‌جوانا به حالت نشئگی نمی‌برد! اگر به یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) شاه‌دانه نگاهی بیندازید، خواهید دید که تقریباً ۹ گرم پروتئین و ۱۵۰ کالری دارد. البته باید توجه داشت که این مقادیر ممکن است بسته به برند پودر متفاوت باشند.
این ماده همچنین منبعی غنی از فیبر، آهن، روی، منیزیم و همچنین آلفا لینولنیک اسید (ALA)، که نوعی چربی امگا۳ گیاهی است، به شمار می‌رود. برای بهره‌مندی بیشتر از خواص آن، بهتر است شاه دانه را همراه با حبوبات یا کینوا مصرف کنید، زیرا به تنهایی پروتئین کاملی محسوب نمی‌شود.
شیر سویا
شیر سویا به عنوان یک جایگزین عالی برای شیر گاو شناخته می‌شود و از دانه‌های مغذی سویا تولید می‌گردد. این نوشیدنی نه تنها در هر فنجان حدود ۷ گرم پروتئین را ارائه می‌دهد، بلکه سرشار از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز هست. البته توجه داشته باشید که شیر سویا و دانه‌های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند؛ بنابراین بهتر است از انواع غنی‌شده آن استفاده کنید تا از مزایای کامل آن بهره‌مند شوید.
کینوا
کینوا، هرچند که در واقع یک دانه است، اما به عنوان یک غلات کامل شناخته می‌شود و منبعی غنی از پروتئین و فیبر گیاهی به شمار می‌آید. یک فنجان کینوا پخته‌شده حدود ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر به بدن می‌رساند. برخلاف برخی منبع پروتئین گیاهی، کینوا به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود، زیرا شامل تمامی ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند آنها را به تنهایی تولید کند.
علاوه بر این، کینوا دارای خواص فوق‌العاده‌ای است که آن را به گزینه‌ای عالی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، تبدیل می‌کند. میزان پروتئین گیاهی آن نسبت به غلات مشابهی نظیر برنج، ذرت و گندم کامل بیشتر است. همچنین، کینوا منبع غنی از مواد مغذی حیاتی مانند فولات، منیزیم، روی و آهن است. این دانه نه تنها سرشار از فیبر و پروتئین است، بلکه این مواد مغذی به احساس سیری کمک می‌کنند. به علاوه، کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن بوده و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، مانند مبتلایان به بیماری سلیاک، گزینه‌ای کاملاً ایمن به شمار می‌رود.
منبع پروتئین گیاهی به نام لوبیای سیاه
لوبیا سیاه به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی آهن، مولیبدن، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، فسفر، کلسیم، پتاسیم، زینک، سدیم و ویتامین‌های مختلفی همچون A، گروه B و K شناخته می‌شود. مصرف مداوم این دانه‌های مغذی نه تنها به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه در پیشگیری از بروز سرطان، کاهش خطر آنمی در جنین و درمان بیماری ام‌اس نیز مؤثر است. همچنین، لوبیا سیاه می‌تواند به تأمین نیازهای غذایی بدن یاری رساند.
کره ی بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از خوشمزه‌ترین و دلپذیرترین گزینه‌ها در دنیای غذاهای گیاهی به شمار می‌آید که هر گروه سنی می‌تواند از طعم و خواص آن بهره‌مند شود و طرفداران بسیاری را به خود جذب کرده است. این ماده غذایی نه تنها سرشار از ارزش‌های مغذی است، بلکه به عنوان یک منبع کامل شناخته می‌شود. این خوراکی به عنوان پروتئین گیاهی می‌تواند در کاهش وزن، پیشگیری از ابتلا به دیابت، پایین آوردن سطح کلسترول، حفظ سلامت سیستم عصبی، افزایش آرامش و خونسردی، بهبود عملکرد ذهنی، تقویت استخوان‌ها، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود وضعیت تغذیه مؤثر باشد.
جو دوسر
یکی از گزینه‌های جذاب منبع پروتئین گیاهی، جو دو سر است. افزودن بلغور جو دو سر به وعده‌های غذایی، روشی آسان و لذیذ برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی شما محسوب می‌شود. به طور تقریبی، نیم فنجان جو دو سر خشک شامل ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. علاوه بر این، جو دو سر منبع خوبی از مواد معدنی مانند منیزیم، زینک، فسفر و فولات به شمار می‌آید. اگرچه جو دو سر به عنوان یک پروتئین کامل شناخته نمی‌شود، اما از نظر کیفیت نسبت به سایر غلات برتری دارد.
سخن پایانی
در این مقاله به بررسی این موضوع پرداختیم که چگونه مصرف منبع پروتئین گیاهی می‌تواند به بهبود سلامت فردی کمک کند. با انتخاب این نوع رژیم غذایی، نه تنها می‌توانیم آمینواسیدهای ضروری بدن را تامین کنیم، بلکه آمینواسیدهای غیرضروری نیز به راحتی به دست می‌آوریم و نگرانی از بابت کمبود پروتئین نخواهیم داشت. غذاهای گیاهی معمولاً اقتصادی‌تر هستند، ارزش غذایی بالاتری دارند و در تنوع زیادی از طعم‌ها و مزه‌ها عرضه می‌شوند. با مصرف این نوع غذاها، می‌توانیم به راحتی به فعالیت‌هایی مانند بدنسازی، ورزش‌های شدید و کارهای فیزیکی سنگین بپردازیم بدون اینکه احساس خستگی یا ضعف کنیم. البته پیشنهاد می‌شود در آغاز این مسیر، به تدریج مصرف گوشت را کاهش دهید و ناگهان آن را کنار نگذارید.
۷ نکته مهم تغذیه که به عنوان یک بدنساز باید بدانید!
