تمرینات فول بادی

راهنمای کامل تمرینات فول بادی

در تمرینات فول بادی از یک گروه از عضلات به جای فقط یک عضله بهره گرفته میشود. اکثر تمرینات در این روش تمرینی برای درگیر کردن تعداد بیشتر عضله طراحی خواهند شد. بعلاوه در بسیاری از موارد این نوع تمرین در ترکیب با ورزش های هوازی به کار برده میشود. به طور کلی توصیه می شود که روزانه ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین هوازی در کنار تمرینات قدرتی باید داشت.

فول بادی چیست

به گفته LIFEFITNESS تمرین فول بادی دقیقا همان چیزیست که از نامش به نظر میرسد: تمرینی که هدف آن فشار آوردن به تمام گروههای اصلی عضلانی در یک جلسه می باشد. برنامه تمرینی در اینجا شامل تمرینات مربوط به پشت، پاها، سینه، شانه ها، بازوها و مرکز بدن است. پنج دلیل اصلی برای استفاده از تمرینات فول بادی وجود دارد:

  • مدیریت زمان: استفاده از این روش تمرینی باعث استفاده بهینه از زمان میشود.
  • تحریک عضلات بیشتر: با بیشتر کارکردن همزمان گروههای عضلانی، تحریک عضلانی بیشتر خواهد بود.
  • زمان بیشتر برای ریکاوری: استفاده از تمرینات فول بادی باعث تعداد جلسات وزنه زدن کمتر می شود که به معنای زمان بیشتر برای ریکاوری خواهد بود.

تمرینات فول بادی در خانه

تمرینات فول بادی

در بسیاری از برنامه های تقویت عضلات از تکرارها و ستها استفاده میشود. این تعداد بر اساس اهداف ورزشی و سطح ورزشکار می تواند متفاوت باشد. برای سختتر کردن حرکات می توانید از اضافه بار مانند دمبل استفاده کنید.

شنا

کف دست ها را در زیر شانه ها قرار داده و دستها را صاف کنید. پاها به سمت عقب دراز کرده و روی پنجه پا قرار بگیرید. در این حالت بدن در یک خط صاف قرار خواهد گرفت. بدنتان را پایین بیاورید، به طوری که قفسه سینه یا بینی در آستانه لمس زمین قرار بگیرد. به سمت بالا با استفاده از دست ها فشار دهید.

شنا سوئدی را می توانید در یک تا سه ست انجام دهید.

اسکات

از حالت ایستاده شروع کنید، به حالت چمباتمه بنشیند و سپس با فشار به کف بالا به حالت ایستاده بازگردید. برای اطلاعات بیشتر مقاله اسکات و انواع آنرا بخوانید.

لانگز

برای انجام حرکت لانگز از حالت ایستاده با یک پا در جلوی بدن آغاز کنید. پای دیگر را به عقب دراز کرده، طوری که زانو دقیقا بالاتر از کف زمین باشد و پنجه پا وزن را تحمل کند. سپس به سمت زمین پایین بروید و با فشار دادن به عضلات به بالا بازگردید. چند تکرار برای یک پا انجام داده و سپس به سراغ پای دیگر بروید.

بارفیکس

بارفیکس زدن یکی از تمرینات فول بادی منتخب ماست که در آن واحد روی چند گروه از عضلات تاثیر می گذارد. اگر نمی توانید بارفیکس بزنید از یک کش یا صندلی به عنوان کمکی استفاده کنید. با دامنه حرکتی کامل و درست انجام دهید. یک بارفیکس درست بیشتر از ۱۰ بارفیکس غلط ارزش دارد.

درازنشست

کافیست چند ست دراز نشست به حرکات فوق اضافه کنید تا برنامه تمرینات فول بادی در خانه تکمیل شود.

تمرینات فول بادی برای چربی سوزی

انجام تمرینات فول بادی برای چربی سوزی را با رعایت چند نکته زیر انجام دهید:

  • افزایش تعداد تکرار در هر ست: تعداد تکرار در هر ست را به ۱۰ تا ۲۰ برسانید.
  • کاهش مدت زمان استراحت بین ست ها: مدت زمان استراحت ۳۰ ثانیه باشد.
  • انجام تمرین هوازی در طول هفته: چند جلسه تمرین هوازی با مدت زمان حداقل ۳۰ دقیقه در طول هفته داشته باشید: پیاده روی سریع، دویدن، اسپینینگ،.. دقت کنید که فشار باید در حداکثر سطحی باشد که می توانید صحبت کنید.

برنامه فول بادی مبتدی

فرد مبتدی بهتر است تمرین خود را از دو جلسه در هفته آغاز کند. اینطوری زمان کافی برای ریکاوری عضلات وجود خواهد داشت. گامهای زیر را رعایت کنید.

  • گرم کردن: ۱۰ دقیقه
  • انجام هر حرکت: ۲ ست
  • تعداد تکرار: از تعداد کم شروع کرده سپس هر هفته ۱ تکرار اضافه کنید.
  • در کنار تمرینات فول بادی حتما تمرین هوازی داشته باشید.
تمرین ساعد با دمبل

تمرین ساعد با دمبل (۴ تمرین برای ساعد و پنجه آهنین)

عضلات ساعد در فعالیت های روزانه مانند بازکردن در یک شیشه، حمل چمدان و بار و سایر کارها به کار گرفته میشوند. از طرف دیگر خوشفرم بودن این عضلات تاثیر زیادی در زیبایی بدن دارد. در کنار این موارد قوی شدن اینها باعث انجام بهتر سایر تمرینات مانند لیفت خواهد شد. در ادامه این مطلب به ۴ تمرین ساعد با دمبل اشاره می کنیم که با استفاده از آنها می توانید به عضلاتی قوی و زیبا در این قسمت بدن دست یابید. همیشه قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید.

راهنمای تمرین ساعد با دمبل

برای داشتن عضلات قوی حداقل هفته ای ۲ بار تمرین ساعد با دمبل یا سایر وسایل بدنسازی را انجام دهید. برای هر حرکت ۳ ست و در هر ست ۸ تا ۱۵ تکرار داشته باشید.

جلوبازو چکشی

تمرین ساعد با دمبل

در حرکت جلوبازو چکشی عضلات روی ساعد و جلوبازو با هم تحت فشار قرار می گیرند. برای انجام حرکت بایستید. در هر دستتان یک دمبل بگیرید. سپس دمبل ها را موازی یک دیگر نگه دارید. آرنج را خم کرده و دمبل را بالا بیاورید تا جایی که دمبل جلوبازوی شما را لمس کند. سپس دمبل را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید و مجددا حرکت را انجام دهید.

مچ نشسته با دمبل

تمرین مچ با دمبل

پشت یک نیمکت روی زمین بنشینید. یک دمبل در دست گرفته و ساعدتان را روی نیمکت قرار دهید. با آرامش و تمرکز عضلات ساعد را با بالابردن و پایین بردن دمبل منقبض و منبسط کنید.

مچ نشسته با دمبل برعکس

این تمرین ساعد با دمبل مانند حرکت قبلی است. با این تفاوت که کف دست به سمت پایین خواهد بود. در این حرکت عضلات پشت مچ تقویت میشوند.

کرل پنجه ایستاده

تمرین ساعد با دمبل

یک حرکت عالی برای تقویت پنجه و انگشتان. بایستید. یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید. کف دست به سمت جلو باشد. پنجه ها را به آرامی بازکنید. طوری که دمبل روی بند اول انگشت قرار بگیرد. سپس پنجه ها را به آرامی ببندید. در هنگام بستن پنجه میله دمبل تا کف دست بالا خواهد آمد. این تمرین ساعد با دمبل به خصوص برای ورزشکارانی مانند سنگنوردان و جودوکارها که به قدرت پنجه وابسته هستند، پیشنهاد میشود.

ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

اهمیت ورزشهای هوازی برای لاغری شکم را به هیچ عنوان دست کم نگیرید. یک راه عالی برای رسیدن به تناسب اندام و شکم شش تکه در کنار تمرینات قدرتی انجام ورزشهای هوازی است. تمرینات هوازی با افزایش کالری سوزی بدن به شما کمک خواهد کرد تا چربی بدنتان را کم کرده و به اندامی زیبا دست یابید. در ادامه به توضیحات بیشتری در این رابطه می پردازیم.

ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

به گفته webmd اولین قدم برای سوزاندن چربی های اضافی شامل حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در برنامه روزانه شماست. مطالعات نشان میدهد که انجام ورزشهای برای لاغری شکم و کم کردن چربی ها مفید هستند. برخی از بهترین تمرینات در این زمینه به شرح زیر می باشند:

  • پیاده روی، به خصوص با سرعت بالا
  • دویدن
  • دوچرخه سواری
  • شنا کردن
  • دوچرخه ثابت
  • کلاسهای ایروبیک گروهی
  • طناب زدن

هنگام انتخاب فعالیت هوازی، ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. با این روش انگیزه شما بیشتر می شود و برنامه تمرینی خود را بی وقفه انجام خواهید داد.

HIIT یا تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال با ترکیب تناوبی تمرینات پرشدت و آسان هستند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع تمرین به کاهش چربی های شکمی و کنترل وزن کمک می کند.

به طور معمول یک روند HIIT شامل یک فشار(مثلا ۳۰ ثانیه تمرین با شدت بالا) و یک استراحت ( به میزان مدت زمانی که فشار آوردید.) می شود. توالی چند تکرار بیشتر مزیت را ایجاد خواهد کرد. از روشهای زیر می توانید برای انجام تمرین اینتروال استفاده کنید:

  • زانوبلند: ۳۰ ثانیه زانوبلند بزنید و سپس ۳۰ ثانیه راه بروید. ۳ تا ۵ ست انجام دهید.
  • جامپ اسکات: مانند زانو بلند.
  • دویدن: ۸۰۰ متر با فشار ۹۰% بدوید و سپس به اندازه همان زمان قدم بزنید…
  • شنا: صد متر با سرعت شنا کرده و سپس به همان مدت استراحت کنید. ۴ تا ۱۰ ست این تمرین را انجام دهید.
ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

ورزشهای شکم

توجه داشته باشید که انجام ورزشهای هوازی برای لاغری شکم باید با تمرینات ویژه عضلات این قسمت بدن همراه شوند تا به عضلات قوی و شکمی خوش فرم دست یابید. این تمرینات برای زن و مرد در هر سنی مفید هستند. حداقل دو جلسه در هفته و هر جلسه ۱۵ دقیقه به این تمرینات اختصاص دهید. بین هر ست نیز ۳۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید. حرکات ورزشی زیر را در نظر داشته باشید:

تمرین با وزنه

در کنار ورزشهای هوازی برای لاغری شکم و حرکات ویژه عضلات شکم و پهلو، تمرین با وزنه را نیز بگنجانید. این تمرینات باعث چربی سوزی بیشتر، بالا رفتن سطح هورمن ها و تناسب اندام بهتر میشوند. توصیه ما این است که دو جلسه در هفته تمرینات فول بادی را در برنامه خود داشته باشید. انجام حرکاتی مانند اسکات ، پرس سینه، پرس سرشانه…می توانند در برنامه شما جا بگیرند.

در جمع بندی باید گفت که از فشار زیاد شروع نکنید. به تدریج و به آرامی به فشار تمرین اضافه کنید. در کنار موارد فوق داشتن یک رژیم غذایی مناسب به شما در رسیدن به هدفتان کمک خواهد کرد. کارشناسان ما در بخش مشاوره برنامه تمرینی در کنار شما خواهند بود.