حرکات اصلاحی
حرکات اصلاحی یکی از بخشهای تربیت بدنی است که هدفش آن است که به کمک تمرینهای بدنی از ناهنجاری های جسمانی پیشگیری و در صورت بروز ، آنها را اصلاح کند و همچنین هدف این رشته تامین تندرستی، پر بار کردن ایام فراغت و لذت بخشیدن به زندگی انسان است. تندرستی یعنی کارکرد طبیعی بدن و تعامل ارگانیک بدن و روان.
حرکات اصلاحی چیست؟
موضوع مورد مطالعه در حرکات اصلاحی و درمانی، بررسی ضعفها و ناهنجاریهای اکتسابی سیستم اسکلتی، عضلانی و مفصلی افراد جامعه است این ناهنجاری ها عموما به دلایلی چون عادات حرکتی نامناسب، فقر حرکتی ، شرایط نامناسب محیطی بویژه در دوران کودکی و سنین رشد بروز کرده است که امکان بهبود و اصلاح از طریق حرکات جبرانی و رزشهای درمانی وجود دارد. حرکات اصلاحی برای تشخیص وضعیتهای طبیعی و غیر طبیعی، وضعیت بدنی در حالتهایی چون ایستادن ، راه رفتن ، نشستن و خوابیدن و نیز وسایل مورد استفاده چون کفش، کیف ، میز و صندلی ، اتومبیل و اخیرا رایانه ها مطالعه می شود. در گذشته بدلیل جنبه های کاربردی و سودمندی های اجتماعی این رشته، بویژه در مدارس و در سطح کودکان ، نوجوانان، جوانان و اکنون بدلیل توسعه قهرمانی و ضرورت پیشگیری و اصلاح ناهنجاری های ورزشکاران، حرکات اصلاحی پیشرفت و تحول چشمگیری یافته است این حیطه اکنون گاه به منزله حرکت درمانی نیز شناخته می شود.
تعادل ساختار فیزیکی انسان و ارائه حرکات و توصیه هایی برای بهبود و کارایی آن هدف حرکات اصلاحی می باشد.
وضعیت بدنی در هنگام تمرین حرکات اصلاحی
در زمان انجام حرکات اصلاحی باید به چند نکته توجه کرد:
- آگاهی از اثرات حرکات اصلاحی
- انتخاب مفید ترین و بهترین تمرین یا وسیله
- تداوم در تمرین – اصلاح وضعیت به تکرار در زمان طولانی نیاز دارد.
انواع تمرینات در حرکات اصلاحی
تمرینات در اینجا به سه بخش جسمانی ، روانی و حرکتی تقسیم می شوند. اساسا تمرین درمانی به دنبال رسیدن به وضعیت استاندارد شناخته شده در انسان می باشد. تمرینات اصلاحی را به نوعی می توان به عنوان پیشگیری نیز بر شمرد.
مزایای حرکات اصلاحی
- حرکات اصلاحی باعث کاهش درد می شوند. نتایج آنها در کاهش درد بسیار سریع اتفاق می افتد.
- به دست گرفتن کنترل بدنی با کاهش درد و کاهش استفاده از دارو
- کاهش احتمال بروز در ورزشکاران
- ایجاد امکان رشد و نتایج بیشتر در ورزشکاران حرفه ای در نتیجه حرکات اصلاحی
- امکان تشخیص ضعف و عدم تعادل و عضلانی
- بهبود قدرت، انعطاف پذیری و توان.
- بهبود فعالیت های روزمره و کاهش استرس در نتیجه حرکات اصلاحی
نکات مهم در برنامه ریزی حرکات اصلاحی
علایم پیشرفت
میزان رضایت و در اختیار بودن اهیمت زیادی در این نوع حرکات دارد. ضمنا باعث می شود تا پیروی از برنامه تمرینی صورت پذیرد. در انجام حرکات اصلاحی به طور صحیح پس از مدتی نتایج بهبودی شرایط به نظر می رسند.
خودداری از فشار شدید در حرکات اصلاحی
توجه داشته باشید که در حرکات اصلاحی باید شدت و حجم تمرین پله پله افزایش یابد. باید وضع بدن به طور واقع بینانه در نظر گرفته شود. همچنین پیشینه ورزشی تاثیر زیادی در نتیجه گیری صحیح ورزشکار می گردد. به پاسخ بدن در برابر تمرینات توجه داشته باشید. حرکات اصلاحی بایستی باعث بهبود در وضعیت ورزشکار شوند.
برنامه ریزی
انجام حرکات اصلاحی نیازمند یک دوره طولانی برنامه ریزی است. نتیجه گیری از این حرکات هم وابسته به تعهد به انجام آنها می باشد. باید بر اساس یک برنامه ریزی به پیش رفت تا نتیجه مدنظر حاصل گردد. از چند هفته تا چند ماه برای نتیجه گیری مناسب زمان در نظر داشته باشید.
بدن به عنوان یک سیستم
در برنامه ریزی حرکات اصلاحی باید توجه داشت که بدن به شکل یک سیستم یکپارچه عمل می کند. قسمت های مختلف روی همدیگر تاثیر می گذارند. بنابراین بایستی تاثیر حرکات بر سایر بخش های بدن را تحت نظر داشت. بهتر است در کنار تمرینات اصلاحی یک سری تمرینات عمومی هم مدنظر قرار گیرد. تا نتیجه همبند شود.
پنج حرکت اصلاحی
در ادامه حرکات اصلاحی با پنج تمرین عالی برای مبارزه با آسیب زدگی آشنا شوید.
راه رفتن عرضی با کش
این حرکت به شما کمک می کند تا زانوهایتان را دربرابر آسیب حفظ نمایید. بعضی از حرکات مانند اسکوات یا کوهنوردی باعث کشیدن شدن زانوها به داخل می شوند. این حرکت می تواند باعث اصلاح آن شود.
- یک کش دور زانوهای هر دو پا بیندازید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- در حالی که پاهای خود را باز می کنید به یک طرف حرکت کنید.
- بایست از کنار حرکت کنید. در واقع حرکت شما جانبی هست. به شکلی که به زانوها فشار می آورید.
- به دو طرف حرکت نمایید.
- ۲ یا ۳ ست در ده تکرار انجام دهید.
راکبک تک پا
این یک کشش پویای عالی برای عضلات داخلی پا و باسن می باشد. متاسفانه عضله باسن اکثر افراد کوتاه است. این تمرین باعث تحرک مفاصل اطراف باسن می شود. یکی از حرکات اصلاحی عالی برای ناحیه لگن.
- چهار دست و پای خود را مانند یک میز روی زمین بگذارید.
- یک پا را جمع کنید و پای دیگر را دراز کنید.
- ستون فقرات را به حالت طبیعی نگه دارید. قوز نکنید.
- باسن خود را به عقب فشار دهید تا اینکه قوس طبیعی کمر صاف شود.
- دو باره به جلو برگردید و تکرار کنید.
- تکرار های یک سمت را انجام دهید و به سراغ سمت دیگر بروید.
- ۲ ست و هر ست ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.
تحرک مچ پا و دیوار
تحرک مچ پا برای ورزشکاران اهیمت زیادی دارد. این تحرک هم باعث جذب نیرو و هم تولید نیرو می شود. برخی از ورزشکاران کفشهایی می پوشند که مچ پا را محدود می کند. برخی دیگر از ورزشها هم مانند پوتین مچ را محدود می کنند.
مچ ضعیف باعث فشار بیشتر روی زانو میشود. این ممکن است به آسیب زانو هم بیانجامد. همچنین مچ هم در خطر قرار می گیرد. اینجاست که استفاده از حرکات اصلاحی ضروری می نماید. تمرین اصلاحی باعث افزایش تحرک مچ می گردد.
- انگشتان یک پا را به دیوار بچسبانید.
- کف پای جلویی را محکم روی زمین بگذارید و حرکت ندهید.
- یک پا را عقب قرار دهید. تقریبا اندازه یک عرض شانه کافیست.
- زانوی پای عقب را تا جایی خم کنید که زانوی جلویی تقریبا به دیوار بچسبد.
- یک پا را انجام داده به سراغ پای دیگر بروید.
- این حرکت را در سه ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
وال اسلاید – چسبیدن به دیوار
متاسفانه بسیاری از مردم از قوز در شانه رنج می برند . این شکل باعث درد و محدود شدن شانه ها می شود.
حرکت وال اسلاید، یکی از حرکات اصلاحی عالی و ساده برای برطرف کردن این مشکل می باشد.
- بایستید و از پشت به دیوار بچسبید.
- کاملا چسبیده به دیوار باشید.
- دستان و بازوهای خود را به سمت بالا کامل به دیوار بچسبانید.
- دستان و ساعد را مانند حرکات سرشانه دمبل بالا پایین کنید.
- سه ست و هر ست ده تکرار انجام دهید.
اسکات به ایستادن
یکی از حرکات اصلاحی عالی برای یادگیری درست اسکات و گرم کردن بدن.
- انگشتان پا به سمت جلو باشد.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دولا شوید و نوک انگشتان پا را لمس کنید.
- به شکل اسکات بنشینید.
- یک دست خود را بالا بگیرید.
- دست دیگرتان را بالا بگیرید.
- مانند حرکت اسکات بلند شوید.
- سه ست و هر ست ده تکرار انجام دهید.
پایان./با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
