برنامه دویدن نیمه ماراتن در ۹۰ دقیقه با نکات

دویدن نیمه ماراتن در کمتر از ۹۰ دقیقه برای افرادی که قلب ضعیف دارند مناسب نیست و به مهارت‌های دویدن نیاز دارد.

اما خبر خوب این است که تقریباً هر کسی می تواند این کار را با رویکرد درست انجام دهد. چه یک دونده باتجربه باشید و چه تازه شروع کرده اید، استراتژی ها و تکنیک های خاصی وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند.

در این مقاله، ما به آنچه برای دویدن یک نیمه ماراتن زیر ۹۰ دقیقه نیاز است، نگاهی عمیق خواهیم داشت. و این شامل:

• سرعت لازم برای نیمه ماراتن ۹۰ دقیقه ای
• پیش نیازی که باید داشته باشید
• نحوه شروع تمرین برای نیمه ماراتن ۱٫۳۰
• سرعت های تمرینی دقیقی که برای یک نیم ماراتن ۹۰ دقیقه ای نیاز دارید
• برنامه آموزشی که باید دنبال شود
• و خیلی بیشتر

بنابراین، چه یک دونده باتجربه هستید یا تازه شروع کرده اید، بیایید کفش هایمان را ببندیم و سفر به سمت نیمه ماراتن زیر ۹۰ دقیقه را آغاز کنیم.

سرعت مورد نیاز برای یک نیمه ماراتن ۱٫۳۰

برای رسیدن به یک نیمه ماراتن ۹۰ دقیقه ای، باید با سرعت متوسط ۰۶:۵۰ دقیقه در هر مایل یا ۴:۱۵ در هر کیلومتر یا سریعتر بدوید. این کار آسانی نیست و به سطح فوق العاده ای از آمادگی جسمانی و تمرین نیاز دارد.

حتی برای شروع این سفر هم باید یک پایه آمادگی خوب داشته باشید.

طرح نیمه ماراتن ۱٫۳۰ – برای چه کسی است؟

دویدن یک نیمه ماراتن زیر ۹۰ دقیقه برای افراد ضعیف نیست، اما هدفی است که ارزش دنبال کردن دارد. این طرح برای دوندگان باتجربه ای طراحی شده است که مایل به انجام کار سخت و فداکاری لازم برای رسیدن به این نتیجه هستند.

اما بیایید اینجا واقع بین باشیم. برای یک دونده معمولی ممکن است رسیدن به چنین هدف بلندپروازانه ای دشوار باشد. بسیاری از دوندگان بدون در نظر گرفتن میزان تلاش و فداکاری مورد نیاز برای دستیابی به آن اهداف عالی را تعیین می کنند. این مهم است که بدانید در روز مسابقه به چه سرعتی برای رسیدن به زمان هدف خود نیاز دارید، و این برنامه به طور خاص برای کمک به شما برای رسیدن به آن سرعت طراحی شده است.

پس این طرح چه چیزی را به دنبال دارد؟

شما چهار یا پنج بار در هفته با ترکیبی از دویدن های آسان، سرعت، سریع و ثابت باید بدوید. هر هفته شامل ۱ تا ۲ دویدن آسان، یک دوی مبتنی بر سرعت و یک دوی طولانی است تا استقامت خود را افزایش دهید.

همچنین دو بار در هفته تمرینات متقابل را برای تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی انجام خواهید داد. و فراموش نکنید که یک روز در هفته استراحت کنید تا به بدن خود اجازه ریکاوری و تجدید قوا بدهید.

این طرح به طور استراتژیک برای بهبود سرعت و استقامت شما طراحی شده است. هر هفته شامل دوهای آستانه و سرعت مسابقه، با کار هدفمند در فواصل کوتاه و متوسط است. شما همچنین تمرینات تمپو انجام خواهید داد که شامل کار با سرعت مسابقه برای شبیه سازی شرایط روز مسابقه است.

الزامات دویدن یک نیمه ماراتن ۱٫۳۰

در مرحله اول، مهم است که بدانید که دویدن یک نیمه ماراتن زیر ۹۰ دقیقه به چیزی بیش از حضور در روز مسابقه و دویدن با حداکثر سرعتی که می توانید نیاز دارد. این نیاز به آمادگی، سازگاری و تعهد دارد.

اگر قبلاً یک دونده با تجربه هستید و قبلاً چندین مسابقه را انجام داده اید، در مسیر درستی قرار گرفته اید. با این حال، اگر یک دونده مبتدی هستید، ناامید نشوید. با برنامه آموزشی و نگرش صحیح می توانید در آینده برای رسیدن به این هدف تلاش کنید.

برای اینکه بهترین شانس موفقیت را به خود بدهید، توصیه می‌کنم که در حال حاضر بتوانید یک نیمه ماراتن را در فاصله ۱۱۰ دقیقه‌ای یا حدود آن کامل کنید. این بدان معنی است که شما پایه خوبی برای کار دارید و می توانید روی بهبود سرعت خود تمرکز کنید. اگر بتوانید ۱۰K را در ۴۰ تا ۴۲ دقیقه بدوید، قطعاً در مسیر درستی برای رسیدن به هدف زیر ۹۰ دقیقه خود هستید.

برنامه تمرینی نیمه ماراتن چقدر طول می کشد؟

بازه زمانی ۱۲ هفته ای برنامه تمرینی نیمه ماراتن برای کمک به شما در یافتن نقطه شیرین مدت زمان تمرین طراحی شده است. اگر کمتر از هشت هفته تمرین کنید، ممکن است زمان کافی برای ایجاد یک پایگاه خوب نداشته باشید. بیش از ۱۶ هفته تمرین کنید و در این صورت در خطر از دست دادن انگیزه برای تمرین هستید.

با این حال، اگر مسابقه نیمه ماراتن هدف شما برای بیش از سه ماه در آینده برنامه ریزی شده باشد، چه؟ سپس، توصیه می شود در طول مسیر یک هدف فرعی اضافه کنید. این می تواند دویدن یک مسابقه ۱۰ هزار متر یا نیمه ماراتن دیگری باشد تا به شما کمک کند اعتماد به نفس و حرکت خود را در طول مسیر ایجاد کنید. به یاد داشته باشید، سفر مهم است – نه فقط مقصد.

تخصصی بودن تمرینات

دویدن نیمه ماراتن کار کوچکی نیست و اگر زمان خاصی را هدف گذاری می کنید، مهم است که در تمرینات خود خاص باشید. این مانند تیز کردن چاقو است – می‌خواهید با تمرین در آن سرعت برای مسافت‌ها و مدت‌های کوتاه‌تر در طول تمرین، سرعت هدف خود را افزایش دهید. اما فقط روی سرعت تمرکز نکنید. نکته کلیدی برای دویدن سریع‌ترین مسابقه این است که به بدن خود بیاموزید اسید لاکتیک را سریع‌تر از تولید آن پاک کند. به همین دلیل مهم است که حداقل یک بار در هفته جلساتی با ۲۰ تا ۶۰ دقیقه با سرعت مسابقه هدف خود داشته باشید.

با این حال، یافتن تعادل مناسب مهم است. شما نمی خواهید دوی های سرعتی زیادی انجام دهید زیرا ممکن است خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد. از قانون ۸۰/۲۰ درصد پیروی کنید که در آن سه چهارم دویدن شما باید آسان باشد، در حالی که بقیه باید سخت باشد. به عنوان مثال، اگر حدود ۶۰ کیلومتر در هفته می دوید، ۵۰ تا از اینها باید آسان باشد، در حالی که ۱۰ کیلومتر باقیمانده باید به نوعی از سرعت کاری اختصاص داده شود.

داشتن تنوع در برنامه دویدن نشانه حرکت یک برنامه جامع است. و این چیز خوبی است. یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم و پزشکی ورزشی نشان داد که دوندگانی که یک برنامه تمرینی ساختاریافته را دنبال می کنند، بیشتر از کسانی که یک برنامه را دنبال نمی کنند، رشد می کنند.

دویدن آسان

دویدن های آسان باید با سرعتی راحت انجام شوند و به گونه ای طراحی شده اند که یک پایه هوازی خوب به شما بدهند. زیاد در مورد مسافت یا سرعت این جلسات استرس نداشته باشید – آنها باید لذت بخش و آسان باشند.

شما باید بتوانید مکالمه را به صورت آسان ادامه دهید، بنابراین برای انجام آن با دوستان عالی هستند. اگر نمی توانید مکالمه داشته باشید، خیلی سریع پیش می روید.

برای احتیاط، توصیه می کنم از دستگاه سنجش ضربان قلب استفاده کنید. منطقه هدف شما باید حدود ۶۵ و ۷۵ حداکثر ضربان قلب شما باشد.

تمرین اینتروال

اگر به دنبال مسابقه با سرعت سریع هستید، باید حداقل یک بار در هفته با سرعت مسابقه خود (و کمی سریعتر) تمرین کنید. اینجاست که دویدن اینتروال وارد می شود که شامل دویدن یک بازه سریع و سپس یک بازه آهسته است.

سپس در طول جلسه چند ست تکرار کنید. تمرین اینتروال بهترین راه برای بهبود سرعت شما هنگام تمرین برای نیمه ماراتن است. تمرینات سرعت همچنین می تواند به بدن شما بیاموزد که چگونه فیبرهای عضلانی بیشتری را در حین دویدن جذب کند.

در برنامه تمرینی نیمه ماراتن، کارهای اینتروال مختلف را شامل فواصل ۴۰۰ متری تا ۲ کیلومتری می کنیم. فواصل باید طبق دستورالعمل در طرح انجام شود. برای تکرارهای کوتاهتر مانند ۴۰۰ و ۸۰۰، توصیه می کنیم آنها را در یک پیست انجام دهید، اما برای تکرارهای طولانی تر، ممکن است بخواهید آنها را در جاده انجام دهید.

در اینجا آمده است که با چه سرعتی باید تمرینات اینتروال را انجام دهید:

تکرارهای ۴۰۰ متری – اینها باید به شدت سریعتر از سرعت مسابقه نیمه ماراتن شما باشند، تقریباً با سرعت ۶:۰۰ در هر مایل همراه با دویدن ریکاوری ۶۰ ثانیه ای. ده مایل در ساعت یا ۱۶٫۲ کیلومتر در ساعت برای جلسات تردمیل.

تکرارهای ۸۰۰ متری – مانند بالا، دوباره با سرعت ۶:۲۰ در هر مایل با دویدن ریکاوری ۹۰ ثانیه ای تیراندازی کنید. ۴ مایل در ساعت یا ۱۵٫۲ کیلومتر در ساعت برای جلسات تردمیل.

ست های ۱۰۰۰ متری – باز هم با کمی سریعتر از سرعت مسابقه و باید در حدود ۶:۴۰ با دو دقیقه دویدن ریکاوری باشد. ۹ مایل در ساعت یا ۱۴٫۵ کیلومتر در ساعت برای جلسات تردمیل.

فواصل ۲۰۰۰ متری– این باید با سرعت مسابقه هدف شما ۶:۵۰ در هر مایل با ریکاوری دو دقیقه ای انجام شود. ۸٫۶ مایل در ساعت یا ۱۴٫۱ کیلومتر در ساعت برای جلسات تردمیل.

به یاد داشته باشید که زیاده روی نکنید؛ در غیر این صورت، شما در معرض خطر بیش از حد تمرین بیش از حد برای دویدن های دیگر در برنامه هستید. به طور کلی، حجم کل تمرینات اینتروال نباید از ۱۵ تا ۲۰ درصد مسافت پیموده شده در هفته تجاوز کند.

دویدن تمپو

دویدن تمپو شامل جلسات بدون وقفه با افزایش سرعت تا ۱۰ هزار نفر هستند و چیزهای زیادی برای ارائه دارند.

دویدن های تمپو قدرت ساز فوق العاده ای هستند و ضروری هستند، به خصوص در هنگام تمرین برای نیمه ماراتن. آنها همچنین بدون ایجاد لاکتات بیش از حد در عضلات شما به حفظ سرعت کمک می کنند، که در نهایت به حفظ سرعت سریع تر برای مدت طولانی تری کمک می کند.

دویدن های تمپو را با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دویدن آسان شروع می شود، سپس به تدریج به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نزدیک به نقطه میانی سرعت می یابد، سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه به راحتی به عنوان خنک کننده به سمت پایان می رسد.

همچنین توصیه می‌کنیم تمرینات تمپوی خود را با سرعت نیمه ماراتن مورد نظر خود انجام دهید، یعنی ۵:۵۰ در هر مایل. سرعت را به تدریج افزایش دهید، نه ناگهانی.

اگر اولین بار است که تمرین تمپو انجام می دهید، با فواصل تمپوی ۲ تا ۵ دقیقه ای با سرعت تمپو و ۱ تا ۲ دقیقه دویدن آسان به عنوان ریکاوری شروع کنید. حدود ۲۰ دقیقه با سرعتی عکس بگیرید.

فاصله را افزایش دهید تا بتوانید ۷ یا ۹ کیلومتر را با سرعت هدف دو هفته قبل از روز مسابقه به پایان برسانید.

دویدن طولانی

شرکت در نیمه ماراتن ۹۰ دقیقه ای به این معنی است که شما احتمالاً در حال حاضر یک دوی طولانی تقریباً ۹۰ دقیقه یا بیشتر در آخر هفته انجام می دهید.

دویدن طولانی نان و کره تمرینات استقامتی است.

آنها برای ایجاد استقامت هوازی بهترین هستند.

اما چگونه می توان مسافت را بدون آسیب دیدگی افزایش داد؟

نکته کلیدی این است که آن را به تدریج انجام دهید. به عنوان یک قاعده، مسافت دوهای طولانی خود را به تدریج افزایش دهید. پیروی از قانون ۱۰ درصد بهترین راه است.

در طول برنامه، هر ۱ تا ۲ هفته یک تا ۲ مایل به دویدن طولانی خود اضافه می کنید. شما همچنین هر ۴ تا ۵ هفته یک هفته ریکاوری خواهید داشت که در آن مسافت طولانی را ۳۰ درصد کاهش می دهید.

برای تکمیل یک نیمه ماراتن زیر ۹۰ دقیقه، باید ۴ تا ۶ هفته قبل از مسابقه بیش از ۲۱ کیلومتر را در طول پیک دویدن طولانی خود بدوید.

سعی نکنید این جلسات را خیلی سریع اجرا کنید.

فراموش کنید که چقدر سریع یا دور می روید. روی گذراندن زمان بیشتری روی پاهای خود تمرکز کنید.

بسیاری از دوندگان اغلب دوی های طولانی را خیلی سریع انجام می دهند، اما حتی یک تلاش متوسط نیز می تواند برای عملکرد نیمه ماراتن شما مفید باشد.

دوی های طولانی خود را با سرعتی فوق العاده آسان شروع کنید، سپس تا تلاش متوسط کار کنید—حدود ۵ دقیقه سرعت در هر کیلومتر خوب است. سپس، با نزدیک شدن به روز مسابقه، چند کیلومتر در پایان با سرعت هدف مسابقه خود پرتاب کنید. اما زیاده روی نکنید.

به سرعت مکالمه راحت و راحت بچسبید، به جز زمانی که ۳/۱ طولانی تجویز شده است. این جلسه ای است که در آن می دوید تا دو سوم اول دویدن را با سرعت مکالمه پوشش دهید، سپس سرعت HM را نزدیک به هدف خود در یک سوم آخر دویدن افزایش دهید.

به طور کلی، شما باید در پایان دویدن احساس شادابی کنید، نه خستگی.

گرم کردن

قبل از اینکه وارد جاده شوید و بدوید، مهم است که به درستی بدن خود را گرم کنید تا پایه و اساس یک دویدن کارآمد را ایجاد کنید. به این فکر کنید که بدن خود را برای چالش فیزیکی پیش رو آماده می کند. بدون گرم کردن مناسب، بدن شما ممکن است برای پاسخگویی به خواسته های تمرین یا مسابقه خود دچار مشکل شود. احتمال آسیب دیدن هم بدون گرم کردن به شدت افزایش می یابد.

برای تمرینات سرعتی و مسابقات، دویدن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای شروع خوبی است. اما در اینجا متوقف نشوید. برای اینکه عضلات خود را آماده کنید، برخی از حرکات پویا مانند چرخش پا، لانژ و اسکات را به برنامه خود اضافه کنید. انجام دوی استراید هم می تواند مفید باشد.
برای دویدن های طولانی، می توانید در حین حرکت با شروع چند کیلومتر اول با سرعت کم، بدن خود را گرم کنید. اما یک پیاده روی سریع ۱۰ دقیقه ای و به دنبال آن چند تمرین پویا به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که عضلات شما به درستی گرم می شوند.

کشش و قدرت

در حالی که اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن عمدتاً بر دویدن متمرکز هستند، تمرینات متقابل برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب ضروری است. با انجام تمرینات غیر دویدن مانند تمرینات قدرتی، می توانید قدرت و استقامت کلی بدن را بدون اینکه بدن خود را در معرض استرس های مرتبط با دویدن قرار دهید، افزایش دهید.

روال ایده آل قدرت برای دوندگان استقامتی شامل شنا سوئدی، بارفیکس، لانژ، پرس سینه، پلانک و سایر حرکات ترکیبی برای ایجاد قدرت و استقامت کلی بدن است.

همچنین توصیه می‌کنیم بعد از دویدن به طور منظم حرکات کششی انجام دهید. کشش استاتیک به آزادسازی عضلات سفت کمک می کند و همچنین حرکت کلی را بهبود می بخشد.

فقط به خاطر داشته باشید که این روزها در واقع روزهای آسانی هستند، پس در آنها زیاده روی نکنید. آن را روشن نگه دارید. راحت باشید.

استراحت

ریکاوری مناسب کلید دستیابی به نیمه ماراتن ۹۰ دقیقه ای شماست. با ترکیب شیوه های ریکاوری مناسب، بیشترین بهره را از دویدن خود می برید و در عین حال خطر آسیب را محدود می کنید.

به میزان خستگی خود توجه کنید، به خصوص با نزدیک شدن به روز مسابقه یکی دو روز استراحت داشته باشید. خواب کافی فراموش نشود.

استراتژی گام دویدن شما

برای دویدن یک نیمه ماراتن زیر ۱:۳۰، ضروری است که در طول مسابقه به درستی گام بزنید.

یک استراتژی موثر این است که مسابقه را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید و بر اساس آن سرعت بگیرید. به عنوان مثال، می توانید نیمه ماراتن را به سه بخش ۵ کیلومترری و یک بخش ۶٫۱ کیلومتری تقسیم کنید. در طول دو بخش اول، سعی کنید کمی کندتر از سرعت هدف خود بدوید.

در بخش سوم، هدف خود را برای دویدن با سرعت هدف خود داشته باشید. در نهایت، در آخرین بخش، هدف خود را کمی افزایش دهید.

مطمئن شوید که سرعت خود را بر اساس عواملی مانند ارتفاع مسیر، شرایط آب و هوایی و سطح آمادگی فردی تنظیم کنید

مسافت پیموده شده هفتگی برای دویدن نیمه ماراتن زیر ۹۰ دقیقه

یکی از کلیدهای موفقیت این است که مسافت پیموده شده هفتگی خود را به تدریج افزایش دهید. در حالی که هیچ تعداد کیلومتر جادویی وجود ندارد که پایان زیر ۹۰ دقیقه را برای شما تضمین کند، اکثر دوندگان باید برای رسیدن به آن روی افزایش کیلومتر دویدن تمرکز می کنند.

اگر در حال حاضر حدود ۳۰ کیلومتر در هفته می دوید، نگران نباشید، همچنان می توانید به آنجا برسید! در هفته های ابتدایی تمرین، به تدریج مسافت پیموده شده هفتگی خود را به حدود ۶۰-۶۵ کیلومتر افزایش دهید. مانند ساختن یک پایه محکم برای یک آسمان خراش به آن فکر کنید. هر چه کیلومترهای بیشتری بدوید، پایه استقامت شما قوی تر خواهد بود و سریعتر می توانید بدوید.

اما این فقط در مورد دویدن کیلومترهای بیشتر نیست. همچنین باید در مورد نحوه ساختار تمرین خود هوشمند باشید. مسافت پیموده شده دویدن طولانی مدت خود را در حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد حجم هفتگی خود نگه دارید. به عنوان مثال، اگر هفته ای ۴۰ کیلومتر می دوید، دویدن طولانی حدود ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر را هدف قرار دهید. حرکت بیش از حد سخت یا خیلی سریع می‌تواند منجر به آسیب‌هایی شود که باعث عقب گرد شما شود.

همانطور که مسافت پیموده شده هفتگی خود را افزایش می دهید، حتماً روی تمرینات متقابل و تمرینات قدرتی نیز تمرکز کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و قدرت کلی بدن را افزایش دهید.

• بدنسازی برای دویدن در ۴۰ دقیقه

طرح تمرینی نیمه ماراتن ۱٫۳۰

حالا برویم سراغ برنامه تمرینی. این فقط یک راهنما است، بنابراین با خیال راحت آن را متناسب با برنامه و نیازهای خود تنظیم کنید. اما به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است. اگر کار را انجام ندهید، در کمتر از ۹۰ دقیقه به خط پایان نخواهید رسید.

این طرح شامل ترکیبی از دویدن های آسان، کار با سرعت و دویدن طولانی در هر هفته است تا به شما در ایجاد استقامت و سرعت کمک کند.

در پایان به شش هفته تمرین اشاره کرده ایم که مسیر شما را مشخص خواهد کرد. به یاد داشته باشید که در یکی دو هفته مانده به مسابقه باید تمرینات را کاهش داده و اصطلاحا تیپرینگ داشته باشید.

هفته اول

• شنبه: تمرین متقابل یا استراحت
• یک شنبه: نرم دوی، ۶ کیلومتر
• دوشنبه: اینتروال – ۶×۸۰۰ متر
• سه شنبه: نرم دوی، ۶ کیلومتر
• چهارشنبه: استراحت یا تمرین متقابل
• پنج شنبه: دویدن سرعت ثابت، ۶ کیلومتر
• جمعه: دویدن طولانی، ۱۶ کیلومتر

هفته دوم

• شنبه: استراحت یا تمرین متقابل
• یک شنبه: نرم دوی، ۸ کیلومتر
• دو شنبه: تمرین اینتروال، ۱۰×۴۰۰ متر
• سه شنبه: نرم دوی، ۸ کیلومتر
• چهارشنبه: استراحت یا تمرین متقابل
• پنج شنبه: دویدن سرعت ثابت، ۹ کیلومتر
• جمعه: دویدن طولانی، ۱۶ کیلومتر

نکته: دویدن سرعت ثابت با سرعت نزدیک به هدف انجام می شود. مثلا ۲۰ ثانیه در هر کیلومتر آرامتر از سرعت هدف خواهد بود.

هفته سوم

• شنبه: استراحت یا تمرین متقابل
• یک شنبه: نرم دوی، ۸ کیلومتر
• دو شنبه: تمرین اینتروال، ۵×۱۰۰۰ متر
• سه شنبه: نرم دوی، ۸ کیلومتر
• چهارشنبه: استراحت یا تمرین متقابل
• پنج شنبه: دویدن سرعت ثابت، ۶ کیلومتر روی مسیرهای تپه ای
• جمعه: دویدن طولانی، ۱۸ کیلومتر

هفته چهارم

• شنبه: استراحت یا تمرین متقابل
• یک شنبه: نرم دوی، ۱۰ کیلومتر
• دو شنبه: تمرین اینتروال، ۴×۲۰۰۰ متر
• سه شنبه: نرم دوی، ۶ کیلومتر
• چهارشنبه: استراحت یا تمرین متقابل
• پنج شنبه: دویدن تمپو، ۶ کیلومتر
• جمعه: دویدن طولانی، ۲۰ کیلومتر

هفته پنجم

• شنبه: استراحت یا تمرین متقابل
• یک شنبه: نرم دوی، ۱۱ کیلومتر
• دو شنبه: تمرین اینتروال، ۱۲×۴۰۰ متر
• سه شنبه: نرم دوی، ۸ کیلومتر
• چهارشنبه: استراحت یا تمرین متقابل
• پنج شنبه: دویدن سرعت ثابت، ۱۰ کیلومتر
• جمعه: دویدن طولانی، ۲۱ کیلومتر

هفته ششم

• شنبه: استراحت یا تمرین متقابل
• یک شنبه: نرم دوی، ۱۱ کیلومتر
• دو شنبه: دویدن تمپو، ۸ کیلومتر
• سه شنبه: نرم دوی، ۸ کیلومتر
• چهارشنبه: استراحت یا تمرین متقابل
• پنج شنبه: دویدن سرعت ثابت، ۱۱ کیلومتر روی مسیرهای تپه ای
• جمعه: دویدن طولانی، ۲۱ کیلومتر