دستورالعمل های اصولی وعده قبل از تمرین را بشناسید!
همواره تغذیه برای موفقیت در ورزش بسیار حیاتی است و انتخاب صحیح وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین بسیار اهمیت دارد. ورزشکاران، بدنسازان و علاقه‌مندان به تناسب اندام همواره به دنبال راهکارهایی برای بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف خود هستند. وعده قبل از تمرین باید بسیار مفید و متناسب با نوع ورزش شما باشد.
یکی از موارد حائز اهمیت در تغذیه ورزشی، وعده غذایی قبل از تمرین است که به شما کمک می‌کند نه تنها عملکرد خود را به حداکثر برسانید، بلکه احتمال آسیب عضلانی را نیز کاهش دهید. در اینجا اطلاعات کاملی در مورد اهمیت وعده قبل از ورزش به شما می دهیم.
قبل از ورزش بدنسازی چه بخوریم؟
نباید فراموش کنیم که وعده قبل از تمرین مانند ورزش های بدنسازی برای ما بسیار حیاتی است. با خوردن مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، می‌توانیم انرژی و قدرت لازم برای انجام بهتر تمرینات را به دست آوریم.
ورزش با معده خالی هیچ جوره درست نیست. بنابراین حتما باید قبل از تمرین مقدار مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا بتوانید بهترین عملکرد را در طول تمرین داشته باشید.
میان وعده قبل از ورزش باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات برای تامین انرژی و پروتئین برای ساخت عضلات ضروری هستند. در ادامه به بررسی برخی از وعده های مناسب قبل از تمرین می‌پردازیم.
پنیر نرم همراه با انواع توت ها
پنیر دلمه شده حاوی مقادیر زیادی از پروتئین کازئین است که به آرامی به عضلات منتقل می شوند. توت‌ها نیز یک منبع عالی از کربوهیدرات هستند که انرژی لازم برای حرکت و ورزش را فراهم می‌کنند. این میوه‌ها، غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند درد عضلانی و خستگی را کاهش دهند. همچنین، با تأمین آب مورد نیاز بدن، عمل آب‌رسانی را نیز تسهیل می‌کنند.
کره بادام زمینی همراه با کرفس، وعده قبل از تمرین
این ترکیب لذیذ دارای مقادیر زیادی از کربوهیدرات و چربی‌های مفید است. از طرفی، تهیه و آماده سازی این ترکیب ساده و راحت است. تنها کافی است یک عدد کرفس را ۳ به سه تکه تقسیم کنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید. اگر به کشمش علاقه دارید، می توانید به این ترکیب اضافه کنید.
ترکیب چای سبز و عسل برای وعده قبل از تمرین
چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است که تاثیر بسزایی در کاهش آسیب‌های عضلانی دارد. اما باید بدانید که چای سبز دارای کافئین است. در نتیجه در افزایش تمرکز و سطح انرژی هم نقش دارد.
اضفه کردن عسل به علت ایجاد طعم لذیذ نیست! بلکه به علت دارا بودن مقادیری از کربوهیدرات است.
بهترین زمان برای استفاده از وعده قبل از تمرین
برنامه ریزی شما باید به گونه ای باشد که یک ساعت تا یک ساعت و نیم قبل از جلسه تمرینی خود یک وعده غذایی مناسب میل کنید. نکته مهم این است که این زمان بستگی به نحوه تحمل غذا در معده هنگام ورزش دارد. برخی از افراد باید وعده قبل از تمرین خود را ۳ الی ۴ ساعت قبل از تمرین میل کنند.
اگر تصور می کنید که نزدیک به انجام فعالیت بدنی، گرسنه می شوید، در این زمان می توانید یک وعده غذایی سبک میل کنید. البته باید پروتئین و کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
برای مثال می توانید، نیم ساعت قبل از جلسه ورزش خود حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین میل کنید. اگر هم نیم ساعت قبل از تمرین میل به وعده غذایی ندارید، می‌توانید تنها یک میان وعده غذایی ۲۰ گرمی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
حدوداً یک ساعت تا یک ساعت و نیم قبل از شروع تمرین، بهترین زمان برای مصرف وعده غذایی است. این وعده باید شامل ۳۰ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات و پروتئین باشد. برای مثال، یک موز بزرگ با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک ساندویچ کوچک با سینه مرغ خرد شده و سبزیجات می توانند گزینه های خوبی باشند.
همچنین، حتماً قبل از تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا ادرار شما روشن و شفاف باشد، که این نشان دهنده هیدراته بودن بدن شما است.
چه چیزهایی قبل از تمرین نخوریم؟
همانطور که توضیح داده ایم، حتما باید به نوع غذایی که قبل از ورزش مصرف می کنید، توجه داشته باشید. زیرا این وعده غذایی تاثیر مستقیمی بر روی عملکرد و نتیجه نهایی تمرینات شما دارند. در ادامه لیستی را برای شما آورده ایم که ممکن است خوش طعم و لذیذ و یا حتی مفید باشند، اما باید بدانید که به عنوان وعده غذایی قبل از تمرین به هیچ عنوان مناسب نیستند.
ممنوعیت سبزیجات با فیبر بسیار بالا در وعده قبل از تمرین
قطعا بدن انسان نیاز به فیبر دارد، اما قبل از تمرین جذب آن بی فایده است. هضم سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو یا گل کلم بسیار سخت است، در نتیجه باعث ایجاد مشکلاتی در فعالیت بدنی می شوند.
ماست
حتما برجسب روی ماست را مطالعه کنید، زیرا برخی از برندهای ماست ها دارای قند و چربی بسیار زیادی هستند که برای وعده قبل از فعالیت بدنی مناسب نیستند. به طور کلی اگر همیشه در هضم لبنیات مشکل دارید، از خوردن ماست قبل از تمرین ورزشی پرهیز کنید.
بهترین راهکار این است که برنامه تمرینی و بدنسازی مختص به خود داشته باشید. حتما در مورد نوع تغذیه و برنامه ورزشی و نوع ورزشی که انجام می دهید، با یم متخصص یا مربی ورزشی مشورت داشته باشید.
نوشیدنی های انرژی زا
نکته این است که نوشیدنی های انرژی زا بر عکس نامی که دارند، برای وعده قبل از تمرین برای افزایش انرژی مناسب نیستند. در واقع این نوع نوشیدنی ها باعث افزایش ضربان قلب شما می شوند و حالت پریشانی ایجاد می کنند. در نتیجه در حین فعالیت ورزشی، هیچ کمکی ایجاد نمی کنند.
چیا
چیا یک دانه بسیار مفید و مغذی است که حتی بری رفع یبوست و مشکلات گوارشی بسیار کارآمد است، اما نکته این است که برای وعده غذایی قبل از تمرین مناسب نیست.، زیرا دارای فیبر و اسیدهای چرب است.
فست فود
فست فود وعده ای غیر مفید و حتی بی ارزش است. خوردن فست فود به هیچ عنوان قبل از وعده تمرین مناسب نیست و باعث سنگین کردن معده شما می شود.
ممنوعیت نوشابه در وعده قبل از تمرین
نوشابه یکی از بدترین و مضرترین نوشیدنی ها برای ورزشکاران است که توصیه می شود هیچ زمانی مصرف نشود. حال اثرات مخرب این نوشیدنی قبل از تمرین بسیار بیشتر است، زیرا قند و شکر فراوانی دارد و برای ورزشکاران حسابی مضر است.
وعده غذایی مناسب قبل از تمرینات شدید بدنی
قبل از شروع تمرین قدرتی، یک وعده کوچک یا میان‌وعده غذایی بخورید تا انرژی بگیرید و تمرینات را با قدرت بیشتری انجام دهید. در غیر اینصورت، ممکن است حس خستگی یا سرگیجه را تجربه کنید و عملکردتان نیز کاهش پیدا کند.
بهترین انتخاب برای وعده غذایی یا میان‌وعده قبل از تمرین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین است. کربوهیدرات برای تامین انرژی و پروتئین برای رشد و بازسازی عضلات شما ضروری است.
اگر می خواهید از ناراحتی معده در هنگام تمرین جلوگیری کنید، بهتر است ۱ تا ۳ ساعت قبل از شروع تمرین میان وعده خود را مصرف کنید. همچنین، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک میان وعده سبک و آسان برای هضم خوب بخورید. برخی از غذاهای مناسب برای وعده قبل از ورزش شامل:
- یک ساندویچ بوقلمون با تکه‌های بوقلمون، گوجه فرنگی و کاهو
- یک ساندویچ تخم مرغ همراه با پنیر و گوجه فرنگی روی نان
- ساندویچ گوشت گاو
- بلغور جو دوسر
حالت خوب و آمادگی برای تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است، پس حتما به تغذیه‌ی مناسب توجه کنید.
وعده قبل از تمرین بر اساس نوع هدف تعیین شده
اگر در پی ورزش کردن، هدف خاصی را دنبال می کنید، باید بهترین وعده قبل از تمرین را هم بر اساس همان اهداف تعیین کنید. این کار بسیار آسان است و تنها کافی است اطلاعاتی را به دست آورید.
کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن و لاغر شدن هستید، به هیچ عنوان نباید وعده های غذایی را حذف کنید. زیرا ممکن است در پی حذف یا کم کردن وعده های غذایی، نتیجه مورد نظر را نگیرید.
اگر قصد لاغر شدن را دارید، به هیچ عنوان با شکم خالی شروع به ورزش نکنید. اما قبل از انتخاب وعده قبل از تمرین، حتما به مقدار کالری آن توجه کنید که بیشتر از حد مجاز نشود. در هنگام ورزش و فعالیت بدنی هم باید از میزان کالری دریافتی، میزان بیشتری بسوزانید.
رشد عضلانی
قطعا برای عضله سازی، نیاز به پروتئین بیشتری است. در هنگام انجام تمرینات قدرتی، حتما باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. البته منظور از مصرف پروتئین دقیقا قبل از تمرین نیست. تنها کافی است پروتئین را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
توجه داشته باشید که به هیچ عنوان با گرسنگی اقدام به انجام فعالیت های بدنی نکنید، زیرا به تناسب اندام ایده آل خود نخواهید رسید.
اهمیت نوشیدن آب قبل از تمرینات ورزشی
همانطور که وعده غذایی قبل از تمرین برای پیشرفت در ورزش اهمیت دارد، آب نیز برای بدن هنگام تمرین بسیار حیاتی است. تحقیقات نشان داده است که مصرف آب به حفظ و افزایش عملکرد کمک می‌کند، در حالی که کمبود آب باعث کاهش عملکرد در حین ورزش می‌شود. بنابراین، مصرف آب و سدیم قبل از ورزش توصیه می‌شود تا تعادل مایعات بدن حفظ شود.
بهتر است نوشیدنی‌ها را حداقل ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف کنید. اگر ادرار کم دارید یا ادرار شما تیره یا غلیظ است، باید حدود ۲ ساعت قبل از ورزش بیشتر آب بنوشید. همچنین، مصرف یک نوشیدنی یا میان وعده حاوی سدیم می‌تواند به حفظ مایعات بدن کمک کند.
سخن پایانی
در آخر باید بدانید که دستورالعمل خاصی برای رژیم غذایی وجود ندارد! همه چیز بستگی به تجربه شخصی و علایق شما دارد. فقط اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی برای وعده قبل از تمرین دریافت می کنید. به یاد داشته باشید، مهم این است که در هر وعده غذایی به اندازه کافی مصرف کنید. خوردن مواد مغذی، هم قبل و هم بعد از تمرین، بسیار اهمیت دارد.
