۱۲ راز عضله سازی سریع در بدنسازی!

بسیاری از بدنسازان در تلاش هستند تا در خانه و یا باشگاه، بدنی عضلانی و حجیم بسازند. عضله سازی سریع خود دارای چالش های بسیار زیادی است که باید در برابر آنها مقاومت کرد. عضله سازی حتما باید با اصول پیش برود تا نتیجه در کمترین زمان ممکن و به طور صحیح پیش برود.

راهکارهای عضله سازی سریع

برخی از ورزشکاران برای عضله سازی سریع عجله دارند و از راه و روش صحیح پیش نمی روند. آنها بدون هیچ دستورالعمل و اصولی و بدون مشورت با مربیان خود تنها حجم وعده های غذایی خود را افزایش می دهند که این کار بسیار اشتباه می باشد. در نهایت پس از گذشت مدت زمانی ممکن است مشکلات گوارشی هم ایجاد شود.

اگر اصول عضله سازی را به خوبی رعایت کنید، در کمترین زمان بهترین نتیجه را خواهید گرفت. رویای عضله سازی به تنهایی کافی نیست و باید برای تحقق آن اطلاعات خود را بالا ببرید و طبق دستورالعمل های دقیق پیش بروید.

در ادامه سعی داریم به بررسی چند نکته طلایی پیش برویم که در این صورت عضله سازی سریع انجام می شود. بسیاری از بدنسازان از همین قواعد استفاده کرده و نتیجه دیده اند.  

برنامه تغذیه برای حجم گرفتن

در ادامه این مطلب به بررسی برنامه تغذیه برای عضله سازی و حجم گرفتن می پردازیم. قطعا با انگیزه و اراده بالا موفق به اهداف ورزشی خود خواهید شد.

۱) مصرف پروتئین بیشتر

برای افزایش عضلات و ایجاد حجم بیشتر، بهتر است مقدار بیشتری از پروتئین مصرف کنید. اما چرا اینقدر تاکید بر پروتئین است؟ اگر بخواهیم ساده توضیح دهیم، ورزش‌های قدرتی باعث پاره‌شدن و خردشدن عضلات می‌شود. در نتیجه، عضلات پس از تمرین نیاز به بازسازی دارند و برای بازسازی عضلات، پروتئین لازم است. به همین دلیل، در مرحله‌ی ساخت عضله، مصرف پروتئین بسیار حیاتی است.

بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه استرلینگ، ورزشکاران برای افزایش حجم عضلات نیاز به مصرف ۱٫۵ تا ۳ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن دارند. به عنوان مثال، اگر یک خانم ۵۰ کیلوگرمی هستید که قصد دارید عضلات خود را تقویت کنید (بدون افزایش وزن بدن)، باید روزانه حدود ۸۵ گرم پروتئین مصرف کنید. این مقدار پروتئین باید به تقسیمات حدود ۲۰ تا ۲۴ گرم در هر وعده غذایی تقسیم شود.

دانه‌ها مثل بادام‌زمینی، حبوبات مثل عدس، نخود، لبنیات مثل خامه و شیر و پنیر، موادغذایی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سویا و ..و جزء منابع پروتئینی خیلی خوب هستند.

 ۲) کربوهیدرات را در اولویت بگذارید!

کربوهیدرات منبع سوخت رسانی به عضلات برای عضله سازی و افزایش حجم است. حتما شما هم می خواهید بدانید که چرا کربوهیدرات تا این قدر برای عضله سازی ورزشکاران اهمیت دارد؟ در واقع کربوهیدرات در بدن تبدیل به گلیکوژن می شود. گلیکوژن هم انرژی ذخیره شده در بدن است. بدن انسان در تمرینات ورزشی از این گلیکوژن استفاده می کند تا انرژی را تامین کند. نان های سبوس دار و غلات جزء کربوهیدرات های بسیار مفیدی هستند که فیبر غذایی را هم تأمین می‌کنند.

میوه‌ها و سبزی‌جات را نیز در برنامه تغذیه ای ورزشی خود قرار دهید که گزینه های مفیدی برای کربوهیدرات و فیبر هستند. از محصولات لبنی مانند شیر، ماست و … غافل نشوید. به طور کلی اگر برنامه غذایی اصولی و صحیح داشته باشید، عضله سازی سریع را هم تجربه خواهید کرد.

۳) شروع با قدرت رژیم عضله سازی

همیشه یک شروع خوب و اصولی نتیجه بهتری را برای شما فراهم می کند. پس اگر به فکر عضله سازی سریع در باشگاه یا خانه هستید، باید اصولی پیش بروید. حتما از مربی خود بخواهید تا یک برنامه غذایی اصولی به شما بدهد.

۴) بیشتر کردن اشتها

تحقیقات نشان داده است که در شرایط کمبود کالری، اگر مصرف پروتئین بالا باشد، بدن قادر است عضله بسازد. از طرفی، مطالعات نشان می ‌دهند که حتی زندانیان با تغذیه نامناسب، ماهیچه‌های خود را حفظ کرده‌اند. البته این نکته مهم است که تغذیه مناسب همچنان اهمیت دارد، زیرا بدون تغذیه صحیح، هیچ فردی نمی ‌تواند ماهیچه‌های خود را تقویت کند.

هر چند، ابتدا باید توجه داشته باشید که اولویت ‌های خود را در نظر بگیرید و به آنها توجه کنید. عضله ‌سازی با تمرین‌ های منظم و متناسب به دست می ‌آید. در این راستا تمرین‌ های سخت نیز به بهبود تغذیه شما کمک می ‌کنند. یک نکته مهم این است که بی ‌اشتهایی یکی از عواملی است که مانع عضله‌ سازی موفق می‌شود. تمرینات سخت یکی از روش‌های ساده و سریع برای افزایش اشتها می‌ باشند. این تمرینات باعث ایجاد تقاضای بیشتر برای غذا و خوردن حجم بیشتری می‌ شود.

نکته مهم این است که در تمرینات ورزشی افزاط و تفریط نداشته باشید. تمرینات کم اشتهای شما را بهبود نمی بخشد. در ادامه تمرینات بیش از حد هم نتیجه عکس دارد و باعث کاهش اشتهای شما می شود. به همین علت توصیه می شود تا متعادل تمرین کنید، زیرا تمرین های اصولی شما را به شدت گرسنه خواهد کرد.

۵) پیدا کردن جایگزین برای مکمل‌های محرک

آن دسته از بدنسازانی که عضله ساری در آنها دیرتر از موعد اتفاق می افتد، احتمالا دارای استرس و اضطراب هستند و این موضوع در بدنشان تاثیر می گذارد. در نتیجه خیلی سریع ماهیچه های بدن خود را می سوزانند و روند عضله سازی با تاخیر و سخت پیش می رود.

ذهنی قوی و پشتیبانی از خودتان کلید موفقیت در مسیر عضله سازی سریع در خانه یا باشگاه در کمترین زمان است. شما می توانید تغذیه مناسب و مفید را جایگزین مصرف مکمل های محرک قبل از ورزش کنید و به نتیجه ایده آل خود دست یابید. در این صورت با تغذیه مناسب خیلی سریع و راحت پروتئین، کربوهیدرات و کالری‌های شما تامین می شود.

۶) اهمیت تنوع در برنامه غذایی و ورزشی

دوره کودکی خود را به یاد آورید که چگونه اغلب به اندازه ای سیر می ‌شدید که حتی یک لقمه دیگر هم نمی‌توانستید بخورید. اما هرگاه میوه یا خوراکی شیرین و خوشمزه‌ ای در دسترس بود، اشتهای شما دوباره زنده می ‌شد!
 واقعیت این است که این حالت به خستگی ذائقه مرتبط است. هنگامی که یک غذای خاص را به میزان زیاد میل می‌ کنید، ذائقه شما از طعم و بافت آن خسته می ‌شود و این باعث می ‌شود که دیگر آن را دوست نداشته باشید.  
بیشتر افرادی که به برنامه‌ های سنگین تمرینات عضله‌سازی مشغول هستند، به اشتباه فکر می‌ کنند که باید فقط به یک نوع برنامه غذایی متمرکز شوند. آن‌ها فقط به میزان مرغ، برنج و سبزیجات خود اهمیت می‌دهند که این روش نه تنها بی‌فایده است بلکه باعث خستگی ذائقه آن‌ها شده و باعث می ‌شود که به هدف مورد نظر خود نرسند.

۷) پخت غذاهای عضله ساز!

قطعا اگر غذایی رو به روی شما باشد که به آن علاقه دارید و یا خیلی خوش طعم طبخ شده است، شما آن را با اشتها و حتی بیشتر از همیشه می خورید. به همین علت بهترین کار اینه که پخت غذاهای عضله ساز رو به بهترین شکل ممکن یاد بگیرید و لذت ببرید.

۸) پخت غذاهای زود هضم

برای عضله سازی سریع به ‌جای مصرف غذاهایی که دیرتر هضم می ‌شوند و مشکلات گوارشی را افزایش می‌ دهند، بهتر است به غذاهایی مانند ماهی، مرغ و سبزیجات تازه روی بیاورید. با انتخاب غذاهای سبک و آسان هضم، می‌توانید مواد مغذی لازم برای رشد عضلات را بدون نگرانی از مشکلات گوارشی دریافت کنید. بهتر است از غذاهای سنتی و سنگین کمتر استفاده کنید و به رژیم غذایی سبک و سالم تری متمایل شوید.

 ۹) میوه بیشتری بخورید!

پتاسیم و آنتی اکسیدان زیادی در میوه ها وجود دارد که نقش موثری در بهبود عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌ها و کاهش آسیب‌های سلولی در بدنسازی دارند. از طرفی کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد، انرژی شما را در بدنسازی افزایش می دهند.

در ادامه میوه هایی که نقش موثری در عضله سازی و چربی سوزی دارند را به شما معرفی می کنیم تا آنها را در برنامه غذایی ورزشی خود قرار دهید.

• موز
• آووکادو
• خرما
• بادام
• کیوی

۱۰)  تنها غذای سالم مصرف کنید

غذاهای سالم علاوه بر کالری مورد نیاز، مواد مغذی هم به بدن شما می رسانند. در این صورت انرژی شما به عنوان ورزشکار تامین می شود. حال که تصمیم گرفته اید راه و روش ورزشکاری را پیش بگیرید، باید از غذاهای مضر و ناسالم دوری کنید.

به هیچ عنوان به سراغ روش درتی بالک نروید. یک تکنیک برای عضله‌ سازی سریع به حساب می آید که در آن فرد مورد نظر به‌طور مرتب و منظم شروع به وزنه‌برداری می ‌کند. سپس بعد از باشگاه هم خیلی سریع به سراغ فست فود و رستوران و غذاهای رنگارنگ می رود و از خجالت شکم خود در می‌آید. این کار قدرت شما را بیشتر می کند اما در مقابل باعث افزایش چربی، درد مفاصل، چربی و جوش در بدن شما می شود.

۱۱) توجه به فرمول BMR

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که افراد سالم با عضلات قوی، در دو هفته اول افزایش BMR (میزان متابولیسم پایه) را تجربه می‌ کنند و به‌مرور حجم غذای مصرفی آن‌ها افزایش می ‌یابد. به عبارت دیگر، زمانی که بیشتر غذا می‌ خورید، بدن شما به افزایش متابولیسم پایه پاسخ می ‌دهد. بنابراین، زیاد مصرف کردن غذا برای عضله سازی بهترین راه نیست.
بسیاری از افراد به این توصیه گوش می‌ دهند که باید زیاد غذا بخورید و شروع به زیاد مصرف کردن غذا می‌کنند، اما در نهایت وزن آن‌ها تغییر چندانی نمی ‌کند. بنابراین، اگر شما به ساختن عضلات خود علاقه دارید، نباید انتظار داشته باشید که تنها با زیاد خوردن، عضلات بدنتان رشد کنند. این ممکن است باعث ایجاد اشتباهات و تصمیمات نادرست شود. بهتر است به توازن در تغذیه و تمرینات مناسب توجه کنید تا به عضلات قوی و سالمی دست یابید.

۱۲) اصول تغذیه هفتگی

آیا همانطور که برای تمرینات بدنسازی برنامه‌ریزی می‌کنید، برای رژیم غذایی اصولی هم برنامه ای دارید؟
با برنامه‌ ریزی منظم برای خرید و آماده‌ سازی غذا، همواره اطمینان دارید که غذاهای مورد نیازتان در دسترس هستند و انجام تمرینات ورزشی برایتان ساده‌تر خواهد بود. در ادامه، یک نمونه از برنامه ‌ریزی هفتگی غذایی را مشاهده می‌ کنید:

روزهای هفته	برنامه غذایی
شنبه	تمرین اصولی
یکشنبه	خرید و تمرین
دوشنبه	آماده سازی غذای مقوی
سه شنبه	تمرینات حرفه ای
چهارشنبه	خرید و تمرین
پنج شنبه	آماده سازی غذا
جمعه	استراحت

نکات طلایی برنامه تمرینی ساختن عضلات

برای آشنایی با بهترین و مناسب ترین راهکارهای تمرینی ساخت عضلات با ما همراه باشید.

تمرین هر عضله دو بار در هفته

برای دست یابی به نتیجه سریع برای افزایش حجم عضلات با تمرین های اصولی باید هر عضله را دوبار در هفته تمرین بدهید. گاهی ممکن است بعضی از عضلات شما سه بار در هفته نیاز به تمرین داشته باشند. این موضوع بستگی به نوع عضلات و شرایط بدنی شما دارند.

 تغییر برنامه ورزشی خود برای عضله سازی سریع

گاهی برخی از ورزشکاران با استپ عضله سازی مواجه می شوند. برای جلوگیری از این پیش آمد حتما بایدهر ماه برنامه غذایی خود را تغییر و تنوع دهید. تغییر در برنامه غذایی در نهایت باعث تغییر در سیستم حجم دهی و تمرینی شما می شود. منظور از تغییر در برنامه تمرینی این است که اگر در ماه قبل عضلات سینه و زیر بغل را باهم تمرین می دادید، در ماه جدید می توانید عضلات سینه و پشت بازو را باهم تمرین دهید. نکته دیگر این است که در هر ماه وزنه ها و یا تعداد تکرار های خود را در ست ها تغییر دهید.

انجام تمرین هوازی یکبار در هفته

تمرینات هوازی باعث تحریک هورمون های شما می شوند که تاثیر شگفتی در عضله سازی دارند. البته باید از یک برنامه غذایی اصولی کمک بگیرید تا کالری از دست رفته جبران شود. انجام تمرینات هوازی یکبار در هفته برای عضله سازی مناسب است.

حین تمرین متمرکز باشید!

برای بهبود سرعت ساخت عضلات و عضله سازی سریع، ارتباط عصبی-عضلانی خود را تقویت کنید. این اتفاق معمولا پس از چند ماه تمرین اتفاق می ‌افتد. با تمرکز بیشتر در حین انجام تمرینات، می‌ توانید عضلات خود را بهتر فعال کنید و نتایج بهتری ببینید. همچنین به ویژه به استراحت بین ست‌ها اهمیت دهید.  
حین تمرین، سعی کنید حرف زیادی نزنید تا استراحت بین ست ‌ها یا حرکات، از حد معمول بیشتر نشود. همچنین عجله کردن در انجام تمرینات صحیح نیست؛ به جای آن، ۱ تا ۳ دقیقه بین هر ست استراحت کنید. در تمریناتی که ضربان قلب را بالا می‌ برند، استراحت کنید تا ضربان قلب‌تان کمی آرام‌ تر شود و سپس با تمرکز ادامه دهید.

سخن پایانی

 در این مطلب سعی کرده ایم به بررسی نکات تغذیه ای برای عضله سازی سریع در بدنسازی بپردازیم. با رعایت کردن تمامی نکات و اصول این مطلب قطعا در کمترین زمان ممکن، ایده آل ترین نتیجه را خواهید گرفت.

در باشگاه چه بخوریم؟

با یک ماه بدنسازی چقدر تغییر می کنیم؟

چرا نباید هر روز ورزش کنیم؟