طرز تهیه چندین دستور غذایی مرغ برای بدنسازی
شما از چه راهکارهایی برای طعم‌دار کردن سینه مرغ برای بدنسازی و وعده‌های غذایی بعد از تمرین استفاده می‌کنید؟
به شما پیشنهاد می‌کنیم که چند تکنیک جدید برای مزه‌دار کردن فیله مرغ رژیمی را بیاموزید تا بتوانید بهترین و خوشمزه‌ترین خوراک مرغ را بعد از تمرین برای خود آماده کنید. مطمئن باشید که با انجام این کار ساده، انگیزه و انرژی شما برای انجام تمرینات قدرتمندتر از همیشه افزایش خواهد یافت.
روش‌هایی که در ادامه معرفی می‌شود، نیازی به غوطه‌ور کردن مرغ در پودر سوخاری یا روغن اضافی ندارد؛ بلکه ما تنها قصد داریم با طعم‌ها و ادویه‌های مختلف فیله را بپزیم و طعم دار کنیم.
در ادامه با چند دستور تهیه فیله مرغ مناسب برای بدنسازی و روش‌های طعم‌دار کردن آن آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید.
مواد لازم برای طرز تهیه کتلت مرغ برای ورزش و بدنسازی
- سینه مرغ: ۸۶ گرم
- سیب زمینی رنده‌شده: ۸۶ گرم
- تخم‌مرغ: یک عدد
- پنیر موزارلا: یک قاشق غذا خوری
- آرد گندم: یک قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- کاهو: دو برگ
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
برای تهیه این غذای پروتئینی با مرغ برای بدنسازی، ابتدا سیب‌زمینی‌ها را رنده کرده و آب اضافی آن‌ها را بگیرید. سپس آرد گندم، تخم‌مرغ، نمک و فلفل را به مخلوط سیب‌زمینی‌ها بیفزایید. سینه مرغ را به قطعاتی برش دهید و بین آن‌ها پنیر موزارلا قرار داده و خوب بکوبید. پس از آن، دو طرف سینه مرغ را با مخلوط سیب‌زمینی بپوشانید و آن را تفت دهید. در پایان، این کتلت مرغ را با کاهو و گوجه‌گیلاسی، خیارشور و … تزئین کنید.
مواد لازم برای طرز تهیه مرغ سوخاری
- سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
- نان تست: یک برش
- تخم مرغ: یک عدد
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- شوید تازه: یک قاشق چای خوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- اسفناج: ۱۴ گرم
- گوجه متوسط: یک دوم
ابتدا نان تست را به قطعات کوچک برش بزنید و آن‌ها را در میکسر بریزید؛ سپس خرده‌های نان را در یک تابه بر روی حرارت ملایم تفت دهید؛ سینه مرغ برای بدنسازی را بر روی تخته کار کمی بکوبید تا نرم شود؛ تخم‌مرغ‌ها را خوب هم بزنید و به آن‌ها پاپریکا، پودر سیر، نمک، فلفل سیاه و شوید تازه اضافه کنید؛ سینه مرغ را به مخلوط تخم‌مرغ آغشته کنید و سپس در خرده‌های نان قرار دهید؛ تابه را با کمی روغن چرب کنید و مرغ را در آن سرخ کنید تا به رنگ طلایی درآید؛ باقی‌مانده مخلوط تخم‌مرغ را نیز در تابه بپزید؛ در نهایت، این ترکیب تخم‌مرغ را در کنار مرغ برای وعده بدنسازی سرو کنید و با اسفناج و گوجه‌فرنگی تزئین نمایید.
مواد لازم برای سینه مرغ شکم پر برای بدنسازان
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- پیاز متوسط: یک چهارم
- قارچ: ۲۸ گرم
- فلفل دلمه‌ای قرمز: یک چهارم
- موزارلای کم چرب: نصف قاشق غذا خوری
- پاپریکا: به مقدار لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- کاهو: به مقدار لازم
- گوجه گیلاسی: به مقدار لازم
برای تهیه این نوع مرغ برای بدنسازی، ابتدا سینه مرغ را به قطعاتی برش دهید و سپس با استفاده از یک کیسه، آن را بکوبید. در مرحله بعد، تابه را با کمی روغن چرب کرده و پیاز، قارچ و فلفل دلمه‌ای را در آن تفت و سرخ کنید. سپس نمک، فلفل و پاپریکا را به مخلوط اضافه کنید. مواد آماده شده را درون سینه مرغ قرار داده و به شکل بقچه بپیچید. پس از آن، کمی روغن روی سینه مرغ بمالید و مقداری پنیر موزارلا روی آن قرار دهید. سپس سینه مرغ را به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه قرار دهید.
طرز تهیه دلمه برنج و مرغ
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- فلفل دلمه‌ای: یک عدد
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- برنج پخته: یک دوم پیمانه
- سس گوجه: ۲۸ گرم
- پنیر موزارلا کم چرب: یک قاشق غذا خوری
- آب: دو قاشق غذاخوری
ابتدا فلفل‌ها را از وسط به دو نیم تقسیم کرده و داخل هر کدام را به طور کامل خالی کنید؛
سینه مرغ چرخ‌کرده، پودر سیر، پودر پیاز، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل را در تابه‌ای به همراه کمی روغن تفت دهید.
سپس برنج پخته، سس گوجه و آب را به مخلوط اضافه کرده و همه مواد را خوب هم بزنید.
داخل فلفل دلمه‌ای‌ها را با این مخلوط پر کرده و در یک ظرف مناسب قرار دهید.
کمی آب به ظرف بیفزایید و روی فلفل‌ها پنیر موزارلا را بپاشید.
در مرحله بعدی درب ظرف را با فویل بپوشانید و آن را به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر با دمای ۱۷۰ درجه قرار دهید.
مواد لازم برای تهیه خوراک مرغ و کدو
- سینه مرغ: ۱۴۱ گرم
- پیاز: یک چهارم
- کدو: یک دوم
- فلفل دلمه ای: یک دوم
- سیر: یک حبه
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- گوجه رنده شده: ۱۱۳ گرم
ابتدا پیاز، کدو و فلفل دلمه‌ای را به قطعات کوچک برش دهید. سپس پیاز، فلفل دلمه‌ای و سیر خرد شده را در تابه‌ای با مقداری روغن تفت دهید. پس از آن، سینه مرغ چرخ‌کرده را به مخلوط اضافه کرده و به خوبی تفت دهید تا همه مواد ترکیب شوند. در مرحله بعد، کدو خرد شده، گوجه فرنگی رنده شده، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل را به تابه افزوده و باز هم مخلوط را تفت دهید. در نهایت، درب تابه را بگذارید تا این خوراک خوشمزه با مرغ برای بدنسازی به آرامی بپزد.
مواد لازم برای ته چین مرغ رژیمی ساده ویژه بدنسازان
- سینه مرغ: ۳ عدد
- پیاز: دو عدد
- زرده تخم مرغ: دو عدد
- سیر: دو حبه
- برنج: دو پیمانه
- ماست: دو پیمانه
- روغن نباتی: ۳ قاشق غذاخوری
- کره: دو قاشق غذاخوری
- زرشک: دو قاشق غذاخوری
- آبلیمو: دو قاشق غذاخوری
- نعنا خرد شده: یک دوم قاشق چای خوری
- زعفرون: یک چهارم قاشق چای خوری
در ابتدا یک قاشق غذاخوری روغن را در تابه گرم کنید و تکه‌های مرغ برای بدنسازی را داخل آن قرار دهید؛ سپس با نمک و فلفل طعم‌دار کنید. پیازها را ریز خرد کرده و پس از ۶ دقیقه، مرغ‌ها را برگردانید و طرف دیگر آن‌ها را نیز با نمک و فلفل مزه‌دار کنید. مرغ‌های سرخ‌شده و طعم‌دار شده را در ظرفی بچینید. حالا دو قاشق غذاخوری روغن را در تابه داغ بریزید و پیازها را به آن اضافه کنید. پیازها را با نمک، فلفل و زردچوبه مزه‌دار کرده و تفت دهید تا طلایی شوند. طبق تصویر، مرغ‌ها را خرد کنید و سپس آن‌ها را به تابه اضافه کرده و چند دقیقه دیگر تفت دهید.
برنج را بجوشانید و به مدت ۷ دقیقه بپزید. زرده تخم‌مرغ را در کاسه‌ای بریزید و خوب هم بزنید؛ سپس یک پیمانه ماست، نمک، زعفران و فلفل را اضافه کرده و مخلوط کنید. نیمی از برنج را به این ترکیب افزوده و هم بزنید. دیواره ظرف را با کره چرب کنید و مخلوط ماست و برنج را در کف آن بریزید، سپس ترکیب پیاز و مرغ را روی آن قرار دهید. در نهایت، باقی‌مانده برنج را اضافه کرده و روی ظرف را با فویل آلومینیومی بپوشانید.
ته‌چین را به مدت ۵۰ دقیقه در فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد بپزید. ماست، نمک، سیر، آبلیمو و نعناع را با هم ترکیب کرده و در کنار ته‌چین سرو کنید. غذای رژیمی شما با مرغ آماده است.
مواد لازم برای تهیه خوراک کلم و مرغ برای بدنسازی
- کلم: یک عدد
- تخم مرغ: یک عدد
- سینه مرغ: سه عدد
- پنیر: ۱۰۰ گرم
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
- ادویه مرغ: به مقدار لازم
- پاپریکا شیرین: به مقدار لازم
در ابتدا، کلم‌ها را به صورت تکه‌های کوچک برش داده و در سینی مخصوص فر بچینید؛ سپس روغن زیتون را به آن‌ها اضافه کرده و با نمک، فلفل و پاپریکای شیرین طعم‌دار کنید؛ حالا می‌توانید تکه‌های کلم را در یک ظرف دیگر بریزید؛ تخم‌مرغ، نمک، فلفل سیاه، پاپریکای شیرین و ادویه‌ها را به مرغ اضافه کنید؛ سپس پنیر را روی ترکیب رنده کرده و همه مواد را به خوبی با هم ترکیب کنید؛ در نهایت، مخلوط به دست آمده را بر روی کلم‌ها بریزید؛ سینی را به مدت ۴۰ دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید.
سخن پایانی
مرغ برای بدنسازی به عنوان یکی از منابع برجسته پروتئین در رژیم غذایی بدنسازان، نقش حیاتی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارد. با دارا بودن سطح بالای پروتئین و چربی کم، این ماده غذایی به بدن یاری می‌رساند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به ترمیم و رشد عضلات بعد از تمرینات سخت بپردازد. علاوه بر این، مرغ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین B6 و فسفر است که به بهبود متابولیسم و افزایش انرژی کمک می‌کند.
با استفاده از روش‌های مختلف پخت و ادویه‌جات گوناگون، می‌توان به وعده‌های غذایی طعمی خوشایند و جذاب بخشید و از یکنواختی آن‌ها جلوگیری کرد. این گوشت مغذی نه تنها برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدنسازان مناسب است، بلکه به حفظ سلامتی و افزایش انگیزه در تمرینات نیز یاری می‌رساند. .
۷ نکته مهم تغذیه که به عنوان یک بدنساز باید بدانید!
