ساخت عضله و استقامت با سیستم تمرینی هرمی

سیستم تمرینی هرمی مجموعه ای از ست ها برای انجام یک تمرین می باشد، که با وزنه سبک و تعداد تکرار بیشتر شروع شده و به سمت وزنه های کمتر و تعداد تکرار کمتر در ست های بعدی می رود. در یک تمرین هرمی کامل، پس از رسیدن به نقطه اوج، وزنه ها کاهش می یابند تا شما به یک هرم کامل برسید. بعضی اوقات ست ها تنها به سمت وزنه های بیشتر می روند. هرم کامل شامل وزنه های سبک/تعداد بیشتر ، بیشترین وزنه/تعداد کم و سپس کاهش وزنه و افزایش تعداد تکرار می گردد.

ست های متفاوت برای افراد مختلف به کار برده می شود. یک فرد تازه کار ممکن است با سه ست تمرین هرمی را انجام دهد. ورزشکار سطح متوسط می تواند از ۵ ست استفاده کند در حالی که وزرشکاران پیشرفته از ۷ ست هم بهره می گیرند.

مرتبط : تمرین عضلات شکم ، تمرینات جلوبازو با دمبل

یک مثال برای سیستم تمرینی هرمی

• ست ۱ – ۱۲ تکرار / ۶۰% وزنه رکورد
• ست ۲ – ۱۰ تکرار / ۷۰%
• ست ۳ – ۸ تکرار / ۸۰% ، پیک تمرین
• ست ۴ – ۱۰ تکرار / ۷۰%
• ست ۵ – ۱۲ تکرار یا ادامه تا ناتوانی / ۶۰%

فواید سیستم تمرینی هرمی

• تمرین هرمی یک روش کارآ در استفاده از زمان است، که وابست به تعداد ست هایی مورد نظر شما برای تمرین می باشد. تعداد روبه بالای ستها در وزنه ها و تکرارهای مختلف باعث می شود که عضلات انطباق یافته و رشد کنند. شما فشار روی عضلات را به خوبی حس می کنید.
• با افزایش فشار تمرین و کاهش زمان استراحت بین ست ها، عضلات فعال مانده و برای مدت بیشتری زیر فشار می مانند. این باعث می شود که فیبرهای ریز عضلانی درگیر شوند. که باعث تحریک بهتر و کامل تر عضلات می شود.
• سیستم تمرین هرمی همچنین زمانی که رشد شما متوقف شده باشد، با یک تحریک خاص به خود باعث تغییر روند خواهد شد.
• تمرین هرمی ، قدرت ، رشد عضله و استقامت عضلانی را توامان تحت تاثیر قرار می دهد.

نکات مهم در تمرین هرمی

• ست اول را بیش از حد دست بالا نگیرید. بالاگرفتن بیش از حد وزنه در ست اول باعث می شود که به شکل زودهنگام خسته بشوید.
• با شصت درصد حداکثر توانتان شروع کنید و سپس به تدریج در حد ست وزنه را افزایش دهید. این کار باید با اهدافتان هماهنگ باشد.
• اگر در پایان ست ها به نظرتان فشار کافی نیامده است می توانید ست آخر را محدود نکنید. تا نا توانی در ست آخر ادامه دهید.

پیشبرد تمرین هرمی

راههای مختلفی برای پیشبرد تمرین هرمی وجود دارد. در اینجا به چند مثال اشاره می کنیم:

• افزایش حجم کلی : با سه ست شروع کنید و به سمت ۷ ست برای افزایش قدرت و استقامت ادامه بدهید.
• افزایش وزنه شروع : تعداد ست ها را ثابت نگاه داشته و به وزن پایه در هر هفته قدری بیافزایید.
• افزایش تغییر وزنه بین ست ها : به جای اضافه کردن ۵ کیلوگرم در هر ست ۱۰ کیلوگرم اضافه کنید.
• کاهش استراحت بین ست ها : در تمرین هرمی می توانید استراحت بین ست ها را به سی ثانیه کاهش دهید.

مرتبط : تمرینات قدرتی : ۱۰ استراتژی افزایش قدرت

موج کوه / جباریان

باشگاه ورزشی موج