مقدار دویدن روزانه برای سلامتی چقدر است؟ راهنمای کامل مدت و تعداد جلسات دویدن

اگر برایتان سؤال است که مقدار دویدن روزانه برای سلامتی چقدر است، خبر خوب این است که برای بهره‌مند شدن از فواید دویدن، لازم نیست هر روز ساعت‌ها بدوید. حتی مقدار نسبتاً کمی دویدن می‌تواند برای سلامت قلب، کنترل وزن، تناسب اندام و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مفید باشد.

اما یک نکته مهم وجود دارد: «مقدار مفید دویدن» با «مقدار مناسب برای پیشرفت ورزشی» یکی نیست. برای یک فرد مبتدی ممکن است ۱۰ تا ۲۰ دقیقه دویدن کافی باشد، در حالی که یک دونده باتجربه برای افزایش استقامت به زمان و مسافت بسیار بیشتری نیاز دارد.

در این مقاله بررسی می‌کنیم که برای سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام، روزانه چقدر بدویم و آیا واقعاً لازم است هر روز دویدن داشته باشیم یا خیر.

روزانه چند دقیقه دویدن برای سلامتی کافی است؟

برای افراد سالم، یک هدف عملی و قابل‌دستیابی می‌تواند حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن در هر جلسه، ۳ تا ۵ روز در هفته باشد.

این مقدار در مجموع حدود ۶۰ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته ایجاد می‌کند و بسته به شدت دویدن، می‌تواند بخش قابل‌توجهی از نیاز هفتگی به فعالیت بدنی را پوشش دهد.

طبق دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت (WHO)، بزرگسالان باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشند. دویدن معمولاً در دسته فعالیت‌های شدیدتر قرار می‌گیرد؛ بنابراین برای بسیاری از افراد، حدود ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه دویدن در هفته می‌تواند یک هدف مناسب برای سلامت عمومی باشد.

بنابراین اگر بخواهیم خیلی ساده پاسخ دهیم:

برای سلامت عمومی، حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه دویدن در هر جلسه و ۳ تا ۵ جلسه در هفته، برای بسیاری از افراد کافی و مؤثر است.

البته این به معنای آن نیست که باید حتماً هر روز بدوید.

آیا دویدن روزانه برای سلامتی بهتر است؟

نه لزوماً.

بدن برای سازگاری با تمرین به ریکاوری نیاز دارد. به‌خصوص اگر دویدن شما با شدت بالا، سرعت زیاد یا حجم قابل‌توجه باشد، دویدن هر روز می‌تواند فشار بیشتری به عضلات، تاندون‌ها و مفاصل وارد کند.

برای یک فرد مبتدی، برنامه‌ای مانند:

• شنبه: ۲۰ دقیقه دویدن
• یکشنبه: استراحت یا پیاده‌روی
• دوشنبه: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن
• سه‌شنبه: استراحت
• چهارشنبه: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن
• پنجشنبه: فعالیت سبک
• جمعه: استراحت یا دویدن سبک

می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.

در واقع، ثبات در تمرین مهم‌تر از دویدن هر روزه است.

اگر بتوانید چند ماه به‌صورت منظم بدوید، معمولاً نتیجه بسیار بهتری نسبت به این خواهید گرفت که برای چند هفته هر روز با فشار زیاد بدوید و سپس به دلیل خستگی یا آسیب تمرین را متوقف کنید.

یک نکته جالب: حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن هم می‌تواند مفید باشد!

شاید تصور کنید اگر وقت کافی برای ۳۰ دقیقه دویدن ندارید، دویدن کوتاه فایده‌ای ندارد. اما تحقیقات چنین چیزی را تأیید نمی‌کنند.

در یک مطالعه بزرگ منتشرشده در Journal of the American College of Cardiology (JACC)، اطلاعات بیش از ۵۵ هزار بزرگسال در یک دوره طولانی بررسی شد. نتایج نشان داد حتی دویدن حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز نیز با کاهش خطر مرگ‌ومیر کلی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی در مقایسه با ندویدن همراه بود.

در این مطالعه، افرادی که حدود ۳۰ تا ۵۹ دقیقه در هفته می‌دویدند نیز نسبت به افراد غیردونده خطر پایین‌تری برای مرگ‌ومیر داشتند. البته باید توجه داشت که این مطالعه مشاهده‌ای بوده و نمی‌توان از آن نتیجه گرفت که دقیقاً «۵ دقیقه دویدن باعث فلان درصد کاهش خطر مرگ می‌شود».

پیام اصلی بسیار کاربردی است:

اگر فعلاً نمی‌توانید ۳۰ دقیقه بدوید، ۱۰ دقیقه دویدن هم بهتر از هیچ است.

مقدار ایده‌آل دویدن در هفته چقدر است؟

برای سلامت عمومی می‌توان حجم دویدن را تقریباً به شکل زیر در نظر گرفت:

سطح	دویدن هفتگی	هدف
شروع	۳۰ تا ۶۰ دقیقه	ایجاد عادت
سلامت عمومی	۶۰ تا ۱۵۰ دقیقه	سلامت قلب و تناسب اندام
تناسب اندام بهتر	۱۲۰ تا ۱۸۰ دقیقه	افزایش استقامت
تمرین حرفه‌ای	بیشتر از ۱۸۰ دقیقه	عملکرد ورزشی

این اعداد نسخه پزشکی برای همه افراد نیستند و شدت، سن، سابقه ورزشی و وضعیت مفاصل و عضلات باید در نظر گرفته شود.

همچنین WHO توصیه می‌کند در کنار فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی برای گروه‌های اصلی عضلات نیز حداقل ۲ روز در هفته انجام شود.

بنابراین برای سلامت کامل، ترکیب دویدن + تمرین قدرتی معمولاً منطقی‌تر از تکیه صرف بر دویدن است.

آیا هرچه بیشتر بدویم، سالم‌تر هستیم؟

لزومی ندارد.

یکی از نکات جالب تحقیقات مربوط به دویدن این است که افزایش حجم تمرین همیشه به معنی افزایش متناسب فواید سلامتی نیست.

در مطالعه Copenhagen City Heart Study، پژوهشگران رابطه بین میزان دویدن و مرگ‌ومیر طولانی‌مدت را بررسی کردند. در این مطالعه، حدود ۱ تا ۲.۴ ساعت دویدن در هفته با کمترین میزان مرگ‌ومیر در مقایسه با افراد غیردونده همراه بود و دویدن با شدت کم تا متوسط نیز نتایج مطلوبی نشان داد.

البته این یافته به معنی آن نیست که دویدن بیشتر برای همه مضر است. ورزشکاران و دوندگان حرفه‌ای ممکن است برای اهداف عملکردی به حجم بسیار بیشتری نیاز داشته باشند.

تفاوت مهم اینجاست:

برای سلامتی، بهینه بودن تمرین مهم‌تر از حداکثر کردن حجم تمرین است.

برای کاهش وزن چقدر باید بدویم؟

اگر هدف شما کاهش وزن است، تنها تعداد دقیقه دویدن تعیین‌کننده نیست.

وزن بدن، سرعت دویدن، شیب، رژیم غذایی، میزان فعالیت روزانه و توده عضلانی همگی روی نتیجه تأثیر دارند.

برای مثال، فردی که هفته‌ای سه بار ۳۰ دقیقه می‌دود، احتمالاً نتیجه بهتری خواهد گرفت اگر در کنار آن:

• مصرف کالری را کنترل کند؛
• پروتئین کافی دریافت کند؛
• تمرین قدرتی داشته باشد؛
• در طول روز تحرک بیشتری داشته باشد؛
• خواب کافی داشته باشد.

بنابراین برای کاهش وزن، به‌جای اینکه فقط بپرسیم «روزانه چند دقیقه بدوم؟»، بهتر است بپرسیم:

چطور می‌توانم در طول هفته یک برنامه پایدار از دویدن، تمرین قدرتی و تغذیه مناسب داشته باشم؟

آیا ۳۰ دقیقه دویدن در روز زیاد است؟

برای یک فرد سالم و دارای سابقه تمرین، ۳۰ دقیقه دویدن سبک تا متوسط در بسیاری از روزهای هفته معمولاً مقدار معقولی است.

اما برای فردی که تازه شروع کرده، ۳۰ دقیقه دویدن مداوم ممکن است زیاد باشد.

در این شرایط بهتر است از ترکیب دویدن و راه رفتن شروع کنید؛ مثلاً:

۲ دقیقه پیاده‌روی + ۱ دقیقه دویدن

و این چرخه را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

سپس به‌تدریج مدت دویدن را افزایش دهید.

WHO نیز تأکید می‌کند افرادی که در حال حاضر فعالیت کافی ندارند، بهتر است با مقدار کم شروع کنند و به‌تدریج مدت، دفعات و شدت فعالیت را افزایش دهند.

بهترین زمان دویدن برای سلامتی چه زمانی است؟

از نظر سلامت عمومی، مهم‌تر از اینکه صبح بدوید یا عصر، این است که بتوانید برنامه خود را به‌صورت منظم ادامه دهید.

اگر صبح‌ها انرژی بیشتری دارید، صبح بدوید.

اگر بعدازظهر عملکرد بهتری دارید، تمرین را به عصر منتقل کنید.

اگر تنها ۲۰ دقیقه در روز وقت دارید، همان ۲۰ دقیقه را جدی بگیرید.

بهترین زمان دویدن، زمانی است که بتوانید آن را به یک عادت پایدار تبدیل کنید.

آیا یک روز در میان دویدن بهتر است؟

برای بسیاری از افراد مبتدی، بله.

دویدن یک روز در میان می‌تواند فرصت مناسبی برای ریکاوری ایجاد کند و در عین حال تعداد جلسات کافی برای ایجاد سازگاری هوازی فراهم کند.

مثلاً:

۳ جلسه در هفته:
۳۰ دقیقه × ۳ = ۹۰ دقیقه دویدن

یا:

۴ جلسه در هفته:
۲۵ دقیقه × ۴ = ۱۰۰ دقیقه دویدن

این حجم برای سلامت عمومی بسیاری از افراد مناسب است.

دونده‌های باتجربه نیز می‌توانند تعداد جلسات را بیشتر کنند، اما بهتر است همه جلسات با شدت بالا نباشند.

برای سلامتی بدویم یا برای رکورد؟

این دو هدف را نباید با هم اشتباه گرفت.

اگر هدف شما فقط سلامتی است، لازم نیست هر هفته مسافت را افزایش دهید یا با سرعت بالا تمرین کنید.

اما اگر هدف شما مثلاً دویدن ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر یا ماراتن است، برنامه تمرینی باید شامل ترکیبی از دویدن آسان، تمرینات سرعتی، تمرینات آستانه‌ای، دویدن طولانی و ریکاوری باشد.

در این حالت، مقدار دویدن می‌تواند بسیار بیشتر از حداقل مورد نیاز برای سلامت باشد.

به عبارت ساده:

برای سلامتی، حداقل مؤثر مهم است؛ برای عملکرد ورزشی، برنامه‌ریزی و پیشرفت تدریجی مهم‌تر می‌شود.

جمع‌بندی؛ بالاخره روزانه چقدر بدویم؟

اگر بخواهیم پاسخ را در چند جمله خلاصه کنیم:

برای شروع:
۱۰ تا ۲۰ دقیقه، ۳ روز در هفته.

برای سلامت عمومی:
حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۳ تا ۵ روز در هفته.

هدف هفتگی مناسب برای بسیاری از افراد:
حدود ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن.

اگر وقت ندارید:
حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن نیز می‌تواند ارزشمند باشد و بهتر از بی‌تحرکی است.

برای سلامت کامل‌تر:
دویدن را همراه با حداقل ۲ جلسه تمرین قدرتی در هفته قرار دهید.

و مهم‌تر از همه، لازم نیست هر روز بدوید. یک برنامه قابل‌دوام که بتوانید ماه‌ها و سال‌ها ادامه دهید، ارزش بیشتری از چند هفته تمرین سنگین دارد.

اگر تازه می‌خواهید دویدن را شروع کنید، با حجم کم آغاز کنید و به‌تدریج زمان و شدت را بالا ببرید. اگر درد مداوم، آسیب قبلی یا مشکل پزشکی دارید، برنامه تمرینی باید متناسب با شرایط شما تنظیم شود.