آیا دویدن بدن را سفت می کند؟
افراد به دلایل مختلفی از جمله کاهش استرس، بهبود سلامتی و رقابت در مسابقات می دوند. با این حال، اگر در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید، ممکن است تعجب کنید که آیا دویدن به تلاش شما کمک می کند یا مانع از آن می شود. یک سوال معمول هم این است که آیا دویدن بدن را سفت می کند؟ در ادامه بیشتر توضیح می دهیم.
چگونه دویدن بر عضلات شما تأثیر می گذارد
دویدن می تواند عضلات پایین تنه را بسازد، اما تا حد زیادی به شدت و مدت دویدن شما بستگی دارد.
در یک مطالعه، ۱۲ دانشجوی کالج که به صورت تفریحی آموزش دیده بودند، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را شامل ۴ ست دویدن با حداکثر ظرفیت به مدت ۴ دقیقه و سپس ۳ دقیقه استراحت فعال انجام دادند (منبع معتبر ۱).
پس از ۱۰ هفته تمرین HIIT 3 بار در هفته، آنها در مقایسه با گروه کنترل، نزدیک به ۱۱ درصد افزایش در ناحیه فیبر عضلانی عضله چهارسر ران خود (واقع در جلوی ران) نشان دادند.
به این ترتیب، تمریناتی مانند دوی سرعت ممکن است به رشد عضلات کمک کند. پس دوی سرعت و دویدن های اینتروال می تواند بدن را سفت و عضلانی کند.
تصور می‌شود که ورزش‌های هوازی مانند دویدن با مهار پروتئین‌هایی که با رشد ماهیچه‌ها تداخل می‌کنند و تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) را کاهش می‌دهند، عضله‌سازی می‌کند
از سوی دیگر، دویدن در مسافت های طولانی می تواند MPB را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و در نتیجه مانع رشد عضلات شود.
به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی ۳۰ دونده آماتور مرد که مسافت های ۶٫۲، ۱۳، یا ۲۶٫۱ مایلی (۱۰، ۲۱ یا ۴۲ کیلومتری) دویدند، همه گروه ها افزایش قابل توجهی در نشانگرهای آسیب عضلانی را تجربه کردند
سطوح این نشانگرها همزمان با فاصله افزایش یافت و حتی ۳ روز پس از آن نیز بالا ماند.
این نتایج حاکی از آن است که دویدن با شدت بالا و کوتاه مدت باعث ساخت ماهیچه های پا می شود، در حالی که دویدن طولانی مدت باعث آسیب قابل توجه عضلانی می شود و رشد عضلانی را مهار می کند.
چرا بدن سفت و عضلانی می شود
عضله سازی زمانی اتفاق می افتد که سنتز پروتئین عضلانی (MPS) از تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) فراتر رود.
پروتئین جزء مهمی از ماهیچه است که ممکن است بر اساس عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش اضافه یا حذف شود.
اگر پروتئین را به عنوان آجرهای منفرد در نظر بگیرید، MPS فرآیند افزودن آجر به دیوار است، در حالی که MPB فرآیند حذف آنها است. اگر بیشتر از آجری که برداشته‌اید بچینید، دیوار بزرگ‌تر می‌شود – اما اگر بیشتر از آجری که می‌گذارید، دیوار کوچک می‌شود.
نمونه تمرینات دویدن برای عضله سازی
تمرینات دویدن با شدت بالا و کوتاه مدت مانند HIIT می تواند به شما در ساخت عضلات پایین تنه، به خصوص در عضلات چهارسر ران و همسترینگ (واقع در پشت ران) کمک کند
در اینجا چند نمونه تمرین دویدن HITT برای عضله سازی آورده شده است:
- ۶ ست دوی ۲۰ ثانیه ای با حداکثر شدت که با ۲ دقیقه پیاده روی یا دویدن سبک از هم جدا می شوند.
- ۵ ست دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای با حداکثر شدت که با ۴ دقیقه پیاده روی یا دویدن سبک از هم جدا می شوند.
- ۴ ست سرعت ۴۵ ثانیه ای با شدت متوسط که با ۵ دقیقه پیاده روی یا دویدن سبک از هم جدا می شوند.
- ۴ ست دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای در تپه با زمان لازم برای پیاده روی از تپه جدا شده است.
- سعی کنید این تمرینات را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
شما همچنین می توانید آنها را بر اساس سطح راحتی و تجربه تمرین خود تغییر دهید.
به عنوان مثال، اگر نمی توانید بین ست ها نفس بکشید، زمان استراحت خود را افزایش دهید یا تعداد کل ست های خود را کاهش دهید. برعکس، می‌توانید این روتین‌ها را با کاهش زمان استراحت، افزایش تعداد ست‌ها یا هر دو تقویت کنید.
در هر صورت، فراموش نکنید که قبل از آن گرم کنید و بعد از آن تمرین نیز سرد کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و بهبودی را افزایش دهید.
برای آماده کردن بدن خود برای تمرین، دویدن سبک را برای چند دقیقه انجام دهید و به دنبال آن حرکات پویا مانند لانژ یا اسکات با وزن بدن انجام دهید.
بعد از تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت معمولی راه بروید. یک سرد کردن فعال به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند و از تجمع مواد زائد در عضلات شما جلوگیری می کند.
