راهنمای کامل تمرینات فول بادی

در تمرینات فول بادی از یک گروه از عضلات به جای فقط یک عضله بهره گرفته میشود. اکثر تمرینات در این روش تمرینی برای درگیر کردن تعداد بیشتر عضله طراحی خواهند شد. بعلاوه در بسیاری از موارد این نوع تمرین در ترکیب با ورزش های هوازی به کار برده میشود. به طور کلی توصیه می شود که روزانه ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین هوازی در کنار تمرینات قدرتی باید داشت.

فول بادی چیست

به گفته LIFEFITNESS تمرین فول بادی دقیقا همان چیزیست که از نامش به نظر میرسد: تمرینی که هدف آن فشار آوردن به تمام گروههای اصلی عضلانی در یک جلسه می باشد. برنامه تمرینی در اینجا شامل تمرینات مربوط به پشت، پاها، سینه، شانه ها، بازوها و مرکز بدن است. پنج دلیل اصلی برای استفاده از تمرینات فول بادی وجود دارد:

• مدیریت زمان: استفاده از این روش تمرینی باعث استفاده بهینه از زمان میشود.
• تحریک عضلات بیشتر: با بیشتر کارکردن همزمان گروههای عضلانی، تحریک عضلانی بیشتر خواهد بود.
• زمان بیشتر برای ریکاوری: استفاده از تمرینات فول بادی باعث تعداد جلسات وزنه زدن کمتر می شود که به معنای زمان بیشتر برای ریکاوری خواهد بود.

تمرینات فول بادی در خانه

در بسیاری از برنامه های تقویت عضلات از تکرارها و ستها استفاده میشود. این تعداد بر اساس اهداف ورزشی و سطح ورزشکار می تواند متفاوت باشد. برای سختتر کردن حرکات می توانید از اضافه بار مانند دمبل استفاده کنید.

شنا

کف دست ها را در زیر شانه ها قرار داده و دستها را صاف کنید. پاها به سمت عقب دراز کرده و روی پنجه پا قرار بگیرید. در این حالت بدن در یک خط صاف قرار خواهد گرفت. بدنتان را پایین بیاورید، به طوری که قفسه سینه یا بینی در آستانه لمس زمین قرار بگیرد. به سمت بالا با استفاده از دست ها فشار دهید.

شنا سوئدی را می توانید در یک تا سه ست انجام دهید.

اسکات

از حالت ایستاده شروع کنید، به حالت چمباتمه بنشیند و سپس با فشار به کف بالا به حالت ایستاده بازگردید. برای اطلاعات بیشتر مقاله اسکات و انواع آنرا بخوانید.

لانگز

برای انجام حرکت لانگز از حالت ایستاده با یک پا در جلوی بدن آغاز کنید. پای دیگر را به عقب دراز کرده، طوری که زانو دقیقا بالاتر از کف زمین باشد و پنجه پا وزن را تحمل کند. سپس به سمت زمین پایین بروید و با فشار دادن به عضلات به بالا بازگردید. چند تکرار برای یک پا انجام داده و سپس به سراغ پای دیگر بروید.

بارفیکس

بارفیکس زدن یکی از تمرینات فول بادی منتخب ماست که در آن واحد روی چند گروه از عضلات تاثیر می گذارد. اگر نمی توانید بارفیکس بزنید از یک کش یا صندلی به عنوان کمکی استفاده کنید. با دامنه حرکتی کامل و درست انجام دهید. یک بارفیکس درست بیشتر از ۱۰ بارفیکس غلط ارزش دارد.

درازنشست

کافیست چند ست دراز نشست به حرکات فوق اضافه کنید تا برنامه تمرینات فول بادی در خانه تکمیل شود.

تمرینات فول بادی برای چربی سوزی

انجام تمرینات فول بادی برای چربی سوزی را با رعایت چند نکته زیر انجام دهید:

• افزایش تعداد تکرار در هر ست: تعداد تکرار در هر ست را به ۱۰ تا ۲۰ برسانید.
• کاهش مدت زمان استراحت بین ست ها: مدت زمان استراحت ۳۰ ثانیه باشد.
• انجام تمرین هوازی در طول هفته: چند جلسه تمرین هوازی با مدت زمان حداقل ۳۰ دقیقه در طول هفته داشته باشید: پیاده روی سریع، دویدن، اسپینینگ،.. دقت کنید که فشار باید در حداکثر سطحی باشد که می توانید صحبت کنید.

برنامه فول بادی مبتدی

فرد مبتدی بهتر است تمرین خود را از دو جلسه در هفته آغاز کند. اینطوری زمان کافی برای ریکاوری عضلات وجود خواهد داشت. گامهای زیر را رعایت کنید.

• گرم کردن: ۱۰ دقیقه
• انجام هر حرکت: ۲ ست
• تعداد تکرار: از تعداد کم شروع کرده سپس هر هفته ۱ تکرار اضافه کنید.
• در کنار تمرینات فول بادی حتما تمرین هوازی داشته باشید.

باشگاه ورزشی موج