بهبود سنگنوردی با ۸ راهکار کلیدی

همه به دنبال پیشرفته هستند، از جمله سنگنوردان. اما پیشرفت کردن نیاز به تلاش دارد، پس در وهله اول باید تلاش کنید. اما گاها شرایطی پیش می آید که با وجود تلاش کردن نتیجه نمی گیریم و حتی نتایج عکس می شوند. در این مقاله به مجموعه ای از روش ها پیرامون بهبود سنگنوردی خواهیم پرداخت که به شما کمک می کند بهتر صعود کنید.

مهمترین نکات پیرامون بهبود سنگنوردی

به جای قدرت روی تکنیک تمرکز کنید.

در جنگ بین قدرت و تکنیک اغلب مواقع این تکنیک است که پیروز می شود. سنگنوردانی را می توان دید که با وجود قدرت کمتر بهتر صعود می کنند و حتی در سطح جهانی مطرح می شوند. تکنیک سنگنوردی یک راهکار کلیدی در بهبود سنگنوردی است که می توان در هر سطحی به آن بازگشت تا سنگنوردیتان را متحول نمایید.

از این راهکار استفاده کنید. در هر دوره تکنیک های مختلف خود را ارزیابی کرده و نقاط ضعف تکنیکتان را شناسایی کنید. سپس می توانید در چند جلسه تمرینی پیش رو روی این نقاط ضعف تکنیکی کار کنید. در این مسیر به تکنیک های مختلف مانند تکنیک های پا از جمله پرچم، دراپ نی، تعویض پا، وارد کردن نیرو به گیره های ریز یا اسمیرینگ و همچنین تکنیک های دست مانند تعویض دست روی گیره های کوچک، گیره های اصطکاکی و …. توجه کنید.

تحلیل نقاط ضعف تکنیکی نیاز به دانش فنی مناسب دارد پس بهتر آن است که در این مسیر از مربی با تجربه کمک بگیرید.

افزایش استقامت در سنگنوردی

یکی از نیازهای پایه ای موفقیت در سنگنوردی به خصوص رشته های اسپرت یا صعود در طبیعت استقامت تخصصی سنگنوردی می باشد. شما ابتدا باید بتوانید در یک جلسه حجم تمرینی مناسبی داشته باشید. این حتی بعضا برای سنگنوردان بولدر نیز مهم است. پس باید پایه استقامتی شما بالا باشد. در صورت نداشتن پایه سنگنوردی خوب احتمالا نخواهید توانست در یک جلسه تمرینات با کیفیت داشته باشید و در نتیجه روند بهبود سنگنوردی شما هم مختل می شود.

از طرف دیگر کمبود استقامت باعث می شود در طول صعود مسیرها عضلات شما پمپ کرده و نتوانید به راندمان مناسب دست یابید.

یکی از راهکارهای افزایش استقامت در سنگنوردی تمرینات ARC می باشد. در این روش تمرینی مسیرهایی را صعود می کنید که یکی دو درجه از حد شما پایین تر باشند. در این صورت می توانید تعداد صعود بیشتری داشته باشید و بدن شما به فعالیت استقامتی عادت می کند. در تمرین استقامتی لازم است رویکرد تدریجی داشته باشید تا فرآیند انطباق به مرور ایجاد گردد. راهکارهای افزایش استقامت سنگنوردی را در این رابطه بخوانید

افزایش قدرت

قدرت بالاکشیدن بدن(بارفیکس)، قدرت انگشتان و همچنین قدرت مرکز بدن سه فاکتور تعیین کننده در سنگنوردی هستند پس برای بهبود سنگنوردی خود می توانید اقدام به تقویت این عوامل نمایید. البته ابتدا لازم است بررسی کنید و ببینید که در کدام مورد ضعف دارید (یا ندارید)

قدرت بارفیکس به صورت تعداد و با اضافه بار سنجیده می شود. به نقل از کتاب تمرین برای سنگنوردی تعداد ۲۰ بارفیکس برای یک سنگنورد مناسب است. همچنین برای افزایش قدرت انگشتان می توانید از بولدرینگ (سطح مبتدی و متوسط) و تمرین هنگ بورد(سطح متوسط و پیشرفته) استفاده کنید. در مورد تمرینات هسته بدن یک روتین خوب انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات مرکز بدن هر هفته ۲ تا ۳ جلسه است که می توانید باعث تقویت و بهبود سنگنوردی شما گردد.

۵ تمرین عالی بارفیکس برای سنگنوردی

بهبود تغذیه

هر ورزشکاری در هر رشته ورزشی باید به شرایط تغذیه خود توجه کافی داشته باشد. عدم تغذیه درست یعنی ریکاوری کمتر و ریکاوری هم جلوی رشد شما را خواهد گرفت. توجه به دریافت پروتئین کافی، آب، ویتامین ها و سایر مواد مغذی ممکن است کلید صعود مسیرهای سختتر شما باشد. یک نکته دیگر در تغذیه و اصلاح آن کاهش اضافه وزن و اصلاح ترکیب بدنی است که قطعا روی کیفیت سنگنوردی تاثیر زیادی خواهد داشت.

انجام تمرینات کششی

شما برای انجام بسیاری از تکنیک ها به شکل مطلوب و اثربخش نیاز به انعطاف پذیری دارید. به غیر از این تمرینات کششی باعث می شود ریکاوری شما بهتر شده و برای جلسه بعدی تمرین خود آماده شوید. یک روتین انجام تمرینات کششی ایستا به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پس از هر جلسه تمرینی می باشد. حتی می توانید در روزهای استراحت نیز از چند حرکت کششی به همین مدت (پس از یک گرم کردن کوتاه) برای بهبود انعطاف پذیری خودتان بهره ببرید. تنها ۲ تا ۳ ماه ممارست در انجام این تمرینات می تواند باعث افزایش سطح تکنیکی و صعود بهتر شود. نکته اضافی اینکه در انجام تمرینات کششی عجله نکنید و اجازه دهید تمرین به آرامی پیش برود. این نوع تمرینات بیشتر از درد کشیدن نیاز به صبر کردن دارد.

یادگیری از طریق دیدن

بهبود سنگنوردی با مصرف کالری صفر. فقط ببینید. البته با دقت. وقت آن رسیده که به جای گشت و گذار بی دلیل در صفحات اینستاگرام به صفحه سنگنوردان خوب بروید و فیلم صعود آنها را با دقت نگاه کنید. همینطور در باشگاه به طرز صعود افراد با تجربه تر نگاه کرده و سعی کنید به سادگی از طریق دیدن یاد بگیرید. این یک میانبر عالی برای بهبود سنگنوردی شما خواهد بود.

به عنوان یک راهنمای دیگر، اگر هدفتان صعود مسیرهایی با درجه سختی ۵٫۱۲ است در یوتوب به دنبال مسیرهایی با این درجه سختی بگردید و نگاه کنید که دیگر سنگنوردان جهان از چه تکنیک هایی در این رابطه بهره می برند. به این شکل روش های مختلف استراحت در مسیر و تکنیک ها را هم یاد گرفته و ملکه ذهنتان خواهد شد.

گرم کردن

یکی از اشتباهات رایج سنگنوردی شروع تمرین بدون گرم کردن صحیح است که می تواند به سرعت به آسیب دیدگی ختم شود. برای گرم کردن مناسب در سنگنوردی باید ابتدا قدری تمرین هوازی سبک انجام دهید تا جریان خون در بدن شما شکل گیرد. سپس نرمش کنید و بعد هم به دنبال صعودهای مسیرهای آسان بروید. پس فرآیند گرم کردن در این ورزش دارای ۳ گام است که البته زمان بر خواهد بود. گاها اغوا کننده است که بدون گرم کردن به دنبال صعود یک مسیر بولدر باشیم اما این می تواند به سرعت باعث آسیب دیدگی ما شود و در نتیجه به جای رشد عقب گرد داشته باشیم.

برنامه ریزی تمرینی منظم

بدون نظم و انضباط توقع رشد و بهبود سنگنوردی نداشته باشید. شما باید هر هفته بین ۲ تا ۵ جلسه (بسته به سطح و نوع برنامه تمرینی) تمرینات سنگنوردی داشته باشید. در غیر این صورت معمولا نتیجه خاصی عاید شما نخواهد شد. پس اگر در برنامه ریزی خود بی نظم هستید لازم است در آن بازبینی نمایید.