تغذیه قبل از سنگنوردی، قبل از سنگنوردی چه بخوریم و چه نخوریم؟
در این مطلب می خواهیم در مورد تغذیه قبل از سنگنوردی صحبت کنیم. آیا قبل از صعود نیاز است غذا بخوریم یا خیر؟ برای پاسخ به این سوال باید چندین مورد را در نظر گرفت و مورد بررسی قرار داد. اگر دو یا سه ساعت قبل از سنگنوردی غذایی نخورده اید، حتما قبل از انجام این ورزش، مقداری غذا میل کنید. برای خوردن غذا قبل از سنگنوردی، کربوهیدرات های ساده بهترین گزینه هستند، زیرا هضم بسیار راحتی دارند. بدن در کمترین زمان به متابولیزه کربوهیدرات می پردازد و قند مورد نیاز برای صعود فراهم می شود. در این صورت هم انرژی کافی برای صعود دارید و هم اینکه معده شما احساس سنگینی نخواهد کرد. از خودرن غذاهای روغنی و چربی و فیبردار قبل از صعود پرهیز کنید.
اگر صعودی یک تا دو ساعته دارید، کربوهیدرات های ساده ای مانند میوه تازه، میوه خشک شده، آجیل در مقادیر کم، نوشیدنی ورزشی و … جزء بهترین انتخاب ها هستند.
نکته قابل توجه این است که سعی کنید غذاهایی را قبل از صعود بخورید که قبلا آنها را تست کرده اید و مطمئن هستید که معده شما آنها را به خوبی هضم می کنند و مشکلی برای شما پیش نمی آید. از امتحان کردن غذاهای جدید و سنگین قبل از صعود پرهیز کنید.
تغذیه قبل از سنگنوردی به طور خلاصه
نکات تغذیه قبل از سنگنوردی
| نکته | توضیحات | مثال‌های غذایی |
|---|---|---|
| زمان غذا خوردن | غذا را حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع سنگنوردی مصرف کنید تا بدن زمان کافی برای هضم داشته باشد. | ناهار یا شام سبک حدود ۲ ساعت قبل از تمرین |
| کربوهیدرات‌ها | کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی هستند و باید در وعده غذایی قبل از تمرین گنجانده شوند. | برنج قهوه‌ای، نان کامل، ماکارونی، سیب‌زمینی |
| پروتئین‌ها | پروتئین‌ها به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کنند، اما مصرف زیاد آنها قبل از تمرین ممکن است موجب احساس سنگینی شود. | مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات |
| چربی‌های سالم | چربی‌های سالم به تأمین انرژی و حمایت از سلامت عمومی کمک می‌کنند. | آووکادو، بادام، گردو، روغن زیتون |
| مایعات | هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد بهینه و جلوگیری از کم‌آبی ضروری است. | آب، نوشیدنی‌های ورزشی کم قند، چای گیاهی |
| میزان فیبر | مصرف زیاد فیبر قبل از تمرین ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود، بنابراین میزان فیبر را در وعده‌های قبل از تمرین کنترل کنید. | سبزیجات پخته، میوه‌های بدون پوست، غلات کامل |
| نمک و الکترولیت‌ها | حفظ تعادل الکترولیت‌ها مهم است، خصوصاً اگر تمرینات طولانی‌مدت باشد و عرق زیادی کنید. | مواد غذایی حاوی سدیم مانند سوپ یا نوشیدنی‌های ورزشی |
| تنوع غذایی | از خوردن غذاهای جدید یا ناشناخته قبل از تمرین خودداری کنید تا از واکنش‌های ناخواسته جلوگیری کنید. | غذاهای معمول و مورد علاقه که بدن به آنها عادت دارد |
مثال برنامه غذایی قبل از سنگنوردی
۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین:
- غذا: برنج قهوه‌ای، مرغ کبابی، سبزیجات پخته
- نوشیدنی: آب یا نوشیدنی ورزشی کم قند
۱ ساعت قبل از تمرین (در صورت نیاز به میان‌وعده):
- غذا: یک عدد موز یا چند عدد بادام
- نوشیدنی: آب یا چای گیاهی
نکات اضافه:
- تنظیمات شخصی: هر فرد ممکن است نیازهای تغذیه‌ای خاص خود را داشته باشد. مهم است که غذاها و زمان‌های مصرف را بر اساس تجربه شخصی خود تنظیم کنید.
- پرهیز از غذاهای سنگین: از غذاهای سنگین و چرب که ممکن است باعث ناراحتی معده شوند، خودداری کنید.
با رعایت این نکات، می‌توانید انرژی لازم برای سنگنوردی را به دست آورده و عملکرد بهتری داشته باشید.
چه چیزهایی قبل سنگنوردی نخوریم؟
قبل از سنگنوردی، مصرف برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد شما داشته باشد یا باعث مشکلات گوارشی شود. در ادامه، فهرستی از مواردی که بهتر است قبل از سنگنوردی از آنها پرهیز کنید آورده شده است:
چه چیزهایی قبل از سنگنوردی نخوریم
| مورد | توضیحات |
|---|---|
| غذاهای چرب و سنگین | غذاهای سرخ‌شده، برگرهای چرب، پیتزا و سایر غذاهای چرب ممکن است باعث سنگینی و ناراحتی معده شوند. |
| غذاهای پرفیبر | غذاهایی با فیبر بالا مانند لوبیا، کلم بروکلی، و کلم می‌تواند باعث نفخ و گاز معده شود. |
| غذاهای تند | غذاهای تند ممکن است باعث سوزش معده و ناراحتی گوارشی شوند. |
| شیر و لبنیات | برخی از افراد ممکن است به لبنیات حساسیت داشته باشند و مصرف آنها قبل از تمرین می‌تواند باعث ناراحتی معده شود. |
| غذاهای شیرین و قند دار | مصرف زیاد شیرینی و غذاهای قندی ممکن است باعث افت قند خون پس از مدتی شود و احساس خستگی ایجاد کند. |
| الکل | الکل می‌تواند باعث کم‌آبی بدن، کاهش هماهنگی و عملکرد ضعیف در تمرینات شود. |
| کافئین زیاد | مصرف زیاد قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار ممکن است باعث افزایش ضربان قلب و اضطراب شود. |
| غذاهای جدید یا ناشناخته | از خوردن غذاهای جدید یا ناشناخته قبل از تمرین خودداری کنید تا از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری شود. |
| غذاهای حاوی سدیم بالا | غذاهایی با محتوای سدیم بالا مانند چیپس و غذاهای فرآوری شده ممکن است باعث احتباس آب و احساس نفخ شوند. |
اهمیت تغذیه در ورزش سنگنوردی
ورزش سنگنوردی یک فعالیت فیزیکی و خطرناک است که نیاز به توانایی بالا و استحکام بدن دارد. بنابراین، تغذیه مناسب برای ورزشکاران سنگنورد بسیار حیاتی است. تاثیرات مثبت تغذیه مناسب بر عملکرد ورزشی بسیار زیاد است، از جمله افزایش انرژی، تقویت عضلات، بهبود تحمل و کاهش خطر ابتلا به مصدومیت. غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، مرغ و غلات کامل که انرژی و استقامت را افزایش می‌دهند، باید جزو رژیم غذایی ورزشکاران سنگنورد باشند. همچنین، مواد غذایی حاوی آهن، کلسیم و ویتامین D می‌توانند مصدومیت‌های عضلانی و استخوانی را کاهش داده و عملکرد بدن را بهبود بخشند. بنابراین، توجه به تغذیه مناسب برای ورزشکاران سنگنورد امری بسیار ضروری و مهم است.
تغذیه اصولی قبل از سنگنوردی
اولین عاملی که در تغذیه قبل از سنگنوردی باید به آن توجه داشته باشید، میزان فشار و زمان صعود است. اگر در صعودهای پرفشار و طولانی مدت، پرخوری داشته باشید، قطعا اساس خستگی یا سنگینی خواهید داشت. برای جلسات و صعودهای کوتاه تر سنگنوردی مانند بولدرینگ می توانید از کربوهیدرات های زود جذب مصرف کنید. اگر صعود طولانی اما با فشار کمتر دارید، از کربوهیدرات هایی مانند برنج قهوه ای، حبوبات و … برای حفظ سطح انرژی استفاده کنید.
بهترین کار این است که حدود نیم ساعت قبل از تمرین سنگنوردی، ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین میل کنید. در این صورت اطمینان خواهید داشت که آمینواسید کافی دریافت کرده اید. این آمینواسیدها نقش مهمی در بدن دارند و از شکست عضلات جلوگیری می نمایند. قطعا با تغذیه مناسب بدن قدرت بیشتری برای فعالیت پیدا می کند. سعی کنید در مورد میزان گرم های کربوهیدرات ها و پروتئین ها اطلاعاتی به دست آورید. برای مثال ۱۰۰ گرم سینه مرغ دارای ۲۶ پروتئین است. دو عدد تخم مرغ کامل هم ۱۴ گرم پروتئین دارد.
به هیچ عنوان قبل از صعود به سراغ چربی ها نروید، زیرا هضم آن مدت زمان زیادی طول می کشد . منجر به ایجاد مشکلات معده می گردد. حال اگر در این میان یک الی دو ساعت قبل از برنامه صعود، غذای مقوی شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی خورده اید، دیگر نیازی به میان وعده برای قبل از تمرین و صعود نیست.
اگر آخرین وعده ای که خورده اید، بیشتر از ۲ ساعت پیش بوده است، حتما یک میان وعده سبک مانند کربوهیدرات مصرف کنید.
این میان وعده می تواند یک مشت بادام زمینی یا یک پروتئین بار و چنین چیزهایی باشد که حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند.
در حین سنگنوردی چیزی بخوریم یا نه؟
خیلی از افراد می خواهند بدانند که آیا می توان در حین بولدرینگ و یا سنگنوردی چیزی خورد یا نه؟ به طور کلی تغذیه قبل از سنگنوردی به چه عواملی بستگی دارد؟
در پاسخ باید بگوییم بهتر است هر یک ساعت و ربع تا یک ساعت و نیم حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به طور کلی بهتر است هر یک ساعت حال جسمی خود را مورد بررسی قرار دهید. اگر احساس کرده اید که دچار افت قند خون شده اید، تغذیه خود را میل کنید. علائم افت قند خون در حین ورزش، احساس خستگی و ضعیف شدن است.
اگر صعود چند طوله را در پیش دارید، حتما هر یک ساعت میزان ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات میل کنید.
برای صعودهای چند طوله، حتما هر یک ساعت ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدارت بخورید. در این بین خوردن آب و هیدراته ماندن را فراموش نکنید.
نکته: مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار در حین تمرینات طولانی می تواند از شکست پروتئین های عضلات پیشگیری کند.
تغذیه پس از صعود یا سنگ نوردی
در تمرینات ورزشی سنگنوردی احتمال پارگی عضلات و افت گلیکوژن وجود دارد، در نتیجه رعایت رژیم غذایی اصولی بسیار اهمیت پیدا می کند. پس باید به سرعت به جایگزینی گلیکوژن و بازسازی عضلات بپردازید، البته اگر مواد غذایی کافی در اختیار داشته باشید.
اهمیت مواد غذایی مفید برای سنگنوردان
در ادامه به بررسی ویتامین هایی می پردازیم که برای بدن سنگنوردان برای تمرینات ورزشی بسیار اهمیت دارد.
اهمیت امگا۳ برای سنگنوردان
چربی‌ها هم همانند انواع کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، نقش بسزایی در تغذیه افراد به خصوص ورزشکاران دارند. اما نباید به میزان مصرف آنها توجه کرد. چربی‌ها مانند سوخت عمل می کنند و به نوعی منبع انرژی به حساب می آیند. برخی از افراد قدیمی معتقد هستند که چربی ها به هیچ عنوان کارامد نیستند، اما باید بدانید که چربی‌ها نقش مهمی در تغذیه و بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران دارند. در ادامه به بررسی فواید امگا ۳ برای سنگنوردان و دیگر ورزشکاران می پردازیم.
کاهش التهابات
اسیدهای چرب امگا ۳ در بسیاری از ماهی ها وجود دارند. این اسیدها خاصیت ضد التهابی دارند. سنگنوردی جزء ورزش های بسیار سنگین به حساب می آید که باعث ایجاد رادیکال ها و التهاب در بدن بیشتر می شود. امگا ۳ در این میان نقش ناجی دارد و باعث کاهش التهاب در بدن و در نهایت بهبود و بازسازی عضلات می شود. البته چربی ها به عنوان تغذیه قبل از سنگنوردی مناسب نیستند و بهتر است چند ساعت قبل مصرف شوند.
بهبود عملکرد قلبی و عروقی
اسیدهای چرب امگا ۳ نقش موثری در بهبود عملکرد قلبی و عروقی دارد. این اسیدهای چرب در گردش خون و اکسیژن رسانی به عضلات ورزشکار بسیار موثر هستند و باعث تسهیل این فرآیند می شوند.
بهبود عملکرد عصبی
اسیدهای چرب امگا ۳ نقش حیاتی در بهبود عملکرد سیستم عصبی دارند. این اسیدها می‌توانند عملکرد مغز و عصب‌ها را تقویت کنند که این موضوع می‌تواند در افزایش تمرکز و بهبود عملکرد ورزشی تاثیرگذار باشد.
پشتیبانی از سلامت استخوان‌ها
استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر از دست دادن چگالی استخوان کمک کند.
ویتامین ها و ومواد معدنی افزایش استقامت در ورزش سنگنوردی
ویتامین‌ها و مواد معدنی یکی از عوامل حیاتی برای افزایش توان و پایداری در ورزش سنگنوردی هستند. این ترکیبات غذایی از رشد و تعمیر بافت‌ها تا تولید انرژی برای ورزش، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر عملکرد ورزشکار دارند. در ادامه به برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی برای ارتقاء توان و پایداری در ورزش سنگنوردی اشاره خواهد شد.
ویتامین C
ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می کند که کمک شایانی به کاهش التهابات و خطر آسیب‌های اکسیداتیو می نماید.ویتامین سی معروف به ویتامین حفظ تقویت سیستم ایمنی بدن است. حتما از غذاهای دارای ویتامین سی به عنوان تغذیه قبل از سنگنوردی استفاده کنید.
ویتامین D
ویتامین D در جذب کلسیم و استحکام استخوان‌ها مهم ترین نقش را دارد. برای جلوگیری از کاهش شکستگی استخوان ها حتما باید ویتامین دی دریافت کنید.
ویتامین B12
حضور ویتامین B12 برای بهبود تولید انرژی از غذا و عملکرد بهتر عضلات ضروری است. کمبود این ویتامین ممکن است منجر به خستگی و کاهش استقامت گردد.
آهن
اهمیت آهن در انتقال اکسیژن از ریشه‌های ریه‌ها به عضلات بسیار زیاد است. این ماده معدنی برای حفظ سطح انرژی بدن و کاهش احتمال ضعف و خستگی در حین ورزش بسیار حیاتی است.
منیزیم
منیزیم در کنترل عملکرد عضلات نقش بسزایی دارد. افزایش خستگی و اسپاسم از مهم ترین علائم کمبود منیزیم است.
پتاسیم
پتاسیم، یکی از مواد معدنی حیاتی برای حفظ تعادل در بدن و عملکرد بهتر عضلات است. کمبود این ماده می‌تواند باعث خستگی و کاهش عملکرد در فعالیت‌های ورزشی شود.
سخن پایانی
در آخر باید بدانید که موضوع تغذیه در هر ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر هدف شما از ورزش هم سلامتی و هم تناسب اندام است، حتما باید رژیم غذایی مناسب و ایده آل داشته باشید تا نتیجه بهتری در کمترین زمان ممکن بگیرید. در این مطلب اطلاعات مهمی در مورد تغذیه قبل از سنگنوردی به شما داده ایم که حتما باید به آن توجه کنید.
