چرا نمی توانم سنگین وزنه بزنم؟ ۹ دلیل اصلی
قویتر شدن – درست مثل عضله‌سازی یا سوزاندن چربی – علم موشک نیست، بلکه علم ورزش است. قوی تر شدن روی فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی و همچنین عملکرد ورزشی تاثیر می گذارد. اما بعضا راهکارهایی که در پیش می گیریم جواب نمی دهند و این سوال پیش می آید که چرا نمی توانم سنگین وزنه بزنم؟ در ادامه این مطلب به مهمترین پاسخ ها پاسخ به این سوال خواهیم پرداخت.
عدم فشار کافی
برای تمرین کردن با وزنه های سنگین لازم است به شکل هوشمندانه و بر اساس یک برنامه ریزی مدون و تدریجی با وزنه های سنگین تری تمرین کنید که ما به آن اضافه بار پیشرونده می گوییم. این فرآیند به بدن شما پیام می دهد که باید برای وزنه های سنگین تر آماده شود و رفته رفته این آمادگی نیز حاصل خواهد شد. پس سعی کنید به آرامی و رفته رفته وزنه های خود را اضافه کنید.
اشتباه در تغذیه
بدن شما با تمرینات بدنسازی تحت فشار قرار می گیرد و در صورتی که تغذیه درستی نداشته باشید بازسازی به خوبی صورت نخواهد گرفت. در اینجاست که رکوردهای شما افزایش پیدا نمی کند و درجا می زنید.
برای قوی تر شدن و تمرین کردن با وزنه های سنگین تر لازم است مواد غذایی کافی به بدنتان برسد. از جمله مهمترین این موارد باید به پروتئین اشاره کرد که برای رشد سلولها و نیز ترشح هورمون های شما لازم است. یک ورزشکار بسته به سطح تمرین به ازای هر کیلو وزن بدن خود به ۱٫۶ تا ۳ گرم پروتئین نیاز دارد که باید آنرا در طول ۴ تا ۶ وعده غذایی در طول روز تامین کنید. از مهمترین منابع تامین پروتئین می شود به گوشت سفید، لبنیات و تخم مرغ اشاره کرد.
به غیر از پروتئین برای داشتن انرژی کافی لازم است کربوهیدارت های مفید و ویتامین ها به بدن شما برسد. هر اشکالی در تغذیه می تواند روند قوی تر شدن یک ورزشکار برای تمرین با وزنه سنگین را مختل کند.
پس به عنوان یک راهکار مهم در اینجا لازم است ارزیابی دقیقی از تغذیه خود داشته باشید تا متوجه شوید که چه چیزی در جای درست نیست.
تمرکز بر تعداد تکرار بیشتر به جای وزنه سنگین تر
به طور کلی تمرین با تعداد تکرار بیشتر با هدف افزایش استقامت عضلانی انجام می شود. این نوع تمرینات قطعا در جای خود مفید هستند اما اگر هدف شما از ورزش کردن رسیدن به قدرت بیشتر است لازم است روی تعداد تکرار کمتر با وزنه های سنگین تر تمرکز داشته باشید.
به عنوان یک قاعده کلی تعداد تکرار ۱ تا ۹ برای افزایش قدرت مناسب تر است اما هر چه تعداد تکرار در یک ست کمتر باشد می توانید با وزنه های سنگین تر کار کنید. اگر هدف شما از تمرین کردن افزایش قدرت می باشد شاید ست های بین ۳ تا ۵ تکرار با وزنه های سنگین مناسب تر باشند.
استراحت ناکافی بین جلسات تمرینی
استراحت کم بین جلسات تمرینی باعث عدم ریکاوری کافی خواهد شد. در نتیجه به جای قوی تر شدن ممکن است حس کنید که در حال در جا زدن هستید و حتی وزنه های شما افت کرده است. برای اکثر افراد ۴۸ تا ۷۲ ساعت وقفه بین دو جلسه تمرین یک گروه عضلانی مشخص مناسب تر است. به طور مثال اگر روز شنبه تمرین پا داشتید احتمالا روز سه شنبه می تواند برای تمرین بعدی مناسب تر باشد. البته می توانید سایر روزها را به تمرینات دیگری اختصاص دهید و به این شکل تخصصی کار کنید.
استراحت ناکافی بین ست های تمرینی
اگر با هدف افزایش قدرت عضلانی کار می کنید باید استراحت بین هر ست تمرینی را قدری بیشتر در نظر بگیرید. استراحت بین ست ها تمرینی در این حالت بهتر است حداقل ۲-۳ دقیقه باشد، هر چند که گاها تا ۵ دقیقه استراحت هم توصیه شده است. استراحت کافی بین ست ها به بدن اجازه بهبودی داده و می توانید ست بعدی را با قدرت کامل انجام دهید.
خواب ناکافی
مهمترین هورمون های بدن در طول یک خواب شبانه با کیفیت تولید می شوند و بدون ترشح این هورمون ها مانند هورمون رشد قویتر شدن هم جایگاهی ندارد. شما باید ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید تا در این زمان بدنتان آماده تلاشهای بعدی شود و روند قویتر شدن را طی کنید. برای ایجاد یک خواب با کیفیت باید یک روتین درست ایجاد کرد. حتما در ساعت مشخصی از شب به رختخواب بروید و گوشی همراه را کنار بگذارید.
تمرین با وزنه های بیش از حد سنگین
برای قویتر شدن مثل هر چیز با ارزش دیگری در جهان به صبر نیاز خواهید داشت. قطعا رفتن به سراغ وزنه های سنگین جذاب است اما این وزنه ها نباید آنقدر سنگین باشند که فرم درست حرکت از بین برود. عدم توجه به فرم درست حرکات چیزیست که به راحتی باعث آسیب دیدگی یا دلزدگی شما می شود.
پس بهتر است آهسته آهسته به وزنه های تمرینی خود اضافه کنید. روند اضافه کردن ۲-۳ کیلو برای بالاتنه و ۵ کیلوگرم برای پایین تنه در هر ۲ هفته یک ریتم سالم و عاقلانه است که در کوتاه مدت به نظر ناچیز می رسد اما با نظم برایتان قدرت ایده آلی ایجاد خواهد کرد.
تمرین طولانی مدت با یک برنامه
تمرین طولانی مدت با یک برنامه باعث ایجاد سازگاری می شود که در نتیجه عضلات واکنش جدیدی به روند تمرین نشان نداده یا رشد آنها متوقف خواهد شد. حداکثر هر ۶ هفته یک بار بایست برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. این مورد باعث می شود نوع فشار روی بافت های مختلف عضلانی تغییر کند و در نتیجه فیبرهای عضلانی بیشتری برای فعالیت کردن در جهت تمرینات به کار گرفته می شوند.
گرم نکردن
گرم کردن باعث افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری شما خواهد شد. همچنین جریان خون به عضلات را افزایش می دهد و این چیزیست که برای تمرین با وزنه های سنگینتر نیاز دارید. پس اگر نمی توانید با وزنه های دلخواه تمرین کنید شاید به این دلیل است که به خوبی گرم نمی کنید. برای گرم کردن صحیح ابتدا ده دقیقه هوازی سبک مثل تردمیل، طناب زدن یا دوچرخه ثابت انجام دهید. سپس قدری نرمش کرده و با چند ست تمرین سبک تر برای تمرینات اصلی و سنگین آماده خواهید شد. به طور مثال اگر می خواهید اسکات سنگین تمرین کنید می توانید ابتدا ۲-۳ ست اسکات با وزن بدن یا جلوپا دستگاه گرم کردنی انجام دهید.
جمع بندی
در این مقاله به برخی از مهم ترین دلیل سوال “چرا نمی توانم سنگین وزنه بزنم؟” اشاره کردیم. توجه به این موارد می تواند به شما کمک کند تا با کیفیت بهتری تمرین کنید. همچنین داشتن صبر و ممارست در رسیدن به نتایج دلخواه نکته ای است که باید به آن توجه داشته باشید.
