پیاده روی برای تناسب

یکی از بهترین راهها و البته در دسترس ترین روش ها برای بالابردن سطح سلامت ، کاهش وزن و بهبود آمادگی بدنی پیاده روی می باشد. تنها چیزی که احتیاج دارید یک جفت کفش ورزشی و قدری نظم می باشد.

فواید پیاده روی

پیاده روی در یک گام متوسط برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه چربی های ذخیره شده را می سوزاند ، باعث ساخته شدن عضلات به خصوص عضلات پا و افزایش سوخت ساز بدنمان می شود. در ادامه با برخی دیگر از فواید پیاده روی آشنا شوید:

• کاهش امراض قلبی ، کاهش احتمال سرطان سینه و روده ، مبارزه با دیابت.
• پیاده روی ضربه کمتری به مفاصل نسبت به ورزشهای مثل دویدن وارد می کند.
• یک تمرین خوب تحمل وزن برای جلوگیری از پوکی استخوان

تجهیزات

یکی از جذاب ترین نکات در مورد پیاده روی این است که به چیز زیادی نیاز ندارید.

• کفش پیاده روی : کفش مناسب از نظر سایز و نرم که به خوبی از پای شما محافظت کند.
• لباس : لباسی که به شما آزادی حرکتی دهد. بسته به هوا یک کاپشتن ضد آب هم شاید لازم داشته باشید. به طور کلی در زمان پیاده روی لازم نیست لباس زیادی پوشید، در سرمای معمول شهری پس از چند دقیقه بدن گرم می شود.
• توجه داشته باشید که بهتر است کفش یا لباس شما روشن باشند تا وسایل نقلیه بتوانند شما را به راحتی تشخیص دهند.

مرتبط : تمرینات اینتروال روی تردمیل ، تمرینات فارتلک ، مجله ورزشی موج کوه

تکنیک

با اینکه پیاده روی ساده است ، اما یک فرم خوب حتما به شما کمک خواهد کرد. این نکات را به خاطر داشته باشید:

• حالت : صاف بایستید و به جلو نگاه کنید. به پاهایتان خیره نشوید چرا که کج بودن گردن به سمت پایین روی مهره های آن فشار می آورد.
• گامهای بیش از حد بلند : با گامهای نرمال حرکت کنید. وقتی سریعتر راه میروید به طور طبیعی متمایل می شوید که گامهای بلندتری بردارید. روی برداشتن گامهای کوتاهتر ، اما سریعتر به جای گامهای بیش از حد بلند تمرکز کنید.
• گامهای بیش از حد کوتاه : در سمت دیگر ، از اینکه گامهایتان بیش از حد کوتاه باشد هم اجتناب کنید. این کار می تواند باعث کوتاهی عضلات شما بشود. به بدنتان گوش دهید. آیا با این طرز حرکت کردن راحت هستید؟ اگر نه ، طول گامتان را تغییر دهید.
• پای لق : اگر پایتان به در موقع زمین گذاشتن مانند سیلی زدن صدا می دهد دو دلیل ممکن است داشته باشد: یا کفشتان مناسب نیست یا اینکه عضله ساق پایتان ضعیف است و نمی تواند کف پا را کنترل کند. به دنبال یک کفش خوب باشید یا اینکه عضله ساق پا را تقویت کنید.
• نوسان دست : نوسان دست به منظور ایجاد موازنه و تعادل با حرکات پا کاربرد دارد. با استفاده درست از دستتان می توانید به قدرت و سرعتتان بیافزایید. برای اینکار ، زاویه دست را در حالت ۹۰ درجه بگیرید و آنها را به صورت طبیعی بر خلاف پاها حرکت دهید. از تکان دادن بیش از حد و یا کم تکان دادن پرهیز کنید. به شکل طبیعی دستها را حرکت بدهید.

تمرینات پیاده روی

برای حفظ انگیزه می توانید تمرینات پیاده روی خودتان را متنوع کنید. با تمرکز روی روشهای مختلف ، شما متناسب تر هم خواهید بود. آب خوردن را قبل ، وسط و بعد از پیاده روی فراموش نکنید.

• استقامت : می توانید به مرور بر میزان پیاده روی خود اضافه کنید. به طور مثال هر هفته ۵ درصد به این مقدار بیافزایید. اما دقت داشته باشید که زیاده روی نکنید. به اندازه توانتان فشار بیاورید.
• قدرت و سرعت : در این فاز ، روی سرعت و شدت پیاده روی تمرکز کنید. به طور مثال در شیب ها راه بروید یا اینکه به حالت اینتروال این کار را انجام دهید. مثلا سه دقیقه تند راه بروید و سه دقیقه آرام قدم بزیند و سه ، چهار بار این کار را تکرار کنید.
• بالاتنه : می توانید قدری تمرینات بالاتنه را مانند چرخاندن کتف و شانه و یا استفاده از وزنه های بسیار سبک در دست را هم به پیاده روی اضافه کنید.
• استراحت و ریکاوری : دقت داشته باشید که به اندازه توانتان فشار بیاورید. زمانی را برای استراحت اختصاص بدهید.

مرتبط : ورزش در خانه ، نکات مهم در رژیم غذایی

آخرین مطالب

دکتر مهدی جباریان / مجله ورزشی موج کوه