شروع به دویدن چگونه باشد تا تاثیر بیشتری داشته باشد؟ ۴ راهكار طلايي

اگر مي خواهيد گامي طلايي در جهت سلامتي و زيبايي اندام خود برداريد، شروع به دويدن كنيد. برخي از افراد تصور مي كنند كه دویدن بسيار ساده و آسان است، اما بايد بدانيد به همين سادگي ها هم نيست. اگر قصد دويدن داريد، از همين امروز شروع كنيد و برنامه را به فردا نسپاريد. تنها كافي است يك برنامه جامع داشته باشيد تا به نتيجه برسيد.    

راهنماي دويدن براي تازه كارها: چگونه دويدن را شروع كنيم؟

استارت ورزش را از همين امروز با برنامه اي اصولي و جامع بزنيد. سعي نكنيد بيشتر از توانايي خود بدويد، زيرا در اين صورت بدن شما توانايي لازمه را نخواهد داشت و خيلي سريع آسيب خواهيد ديد. به همين علت توصيه مي شود تا در ابتدا و قبل از شروع به دویدن با يك مربي ورزشي مشورت كنيد و برنامه اي جامع بگيريد. اگر شما هم تصميم به دويدن گرفته ايد، مراحل زير را پيش بگيريد تا موفق شويد.  

مرحله اول: عادت كردن

چارلز داهيگ، نويسنده كتاب (( قدرت عادت)) است كه مي گويد: ورزش بايد تبديل به عادت شود تا آسانتر شود و ديگر نيازي به خرج اراده براي شروع نداريد. پس بهترين راهكار اين است كه ورزش را تبديل به عادت كنيد. براي ايجاد عادت در دويدن راهكارهاي زير موثر است.

گروهي از نشانه ها مانند موسيقي، مكان، زمان و … را جدي بگيريد.

براي خودتان پاداش در نظر بگيريد

يك برنامه ريزي روتين و دقيق داشته باشيد توجه داشته باشيد كه نشانه ها و تمامي نكات را در جايي يادداشت كرده كه بيشتر در معرض ديد شما باشد.  

مرحله دوم: شروع حركت

در ابتدا براي شروع خودتان را وادار كنيد كه دويدن را شروع كنيد. در واقع شروع به دویدن مرحله اول است که اهمیت زیادی هم دارد. همان مقدار كه برنامه ريزي كرده ايد، در همان روز بدويد و سپس پاداشي به خودتان هديه دهيد. اين كار باعث مي شود تا يك عادت جديد در زندگي شما جاي باز كند.  

ممكن است در اولين جلسه خيلي نتوانيد سريع و مانند حرفه اي ها بدويد، در اين صورت حتي يك پياده روي تند هم قابل قبول است. برنامه شما بايد به گونه اي باشد كه توانايي انجام آن را داشته باشيد. برنامه شما هرطور كه باشد، تفاوتي ندارد و تنها بايد تبديل يه يك روتين منظم شود.

مرحله سوم: ادامه دادن دويدن

بعد از چند جلسه كه پياده روي تند داشته ايد، حالا می توانید سرعت و مسافت خود را بالاتر ببريد. در اين مرحله شما يك دونده شده ايد. البته سرعت شما در دويدن بايد به گونه اي باشد كه در حين شروع به دويدن بتوانيد صحبت كنيد و نفس كم نياوريد. اگر در حين صحبت نفس كم مي آوريد، كمي سرعت خود را كم كنيد.  

مرحله چهارم: بيشتر و سريعتر دويدن

زماني كه مدتي از دويدن شما گذشته است و خيلي راحت مسافت قبلي رو مي دويد و نفس كم نمي آوريد، حال مي توانيد سرعت خود را بيشتر كنيد و سرعتي تر پيش برويد.

فوايد دويدن كه دانستن آن ضروري است!  

قطعا دويدن از آن دسته از ورزش هايي است كه براي سلامت روح و جسم شما مانند معجزه عمل مي كند. دويدن در فضاي باز يكي از بهترين گزينه ها است، زيرا باعث مي شود تا خلق و خوش شما بهتر شود و از ميزان استرس شما مي كاهد. دويدن تقريبا ورزشي ارزان و آسان است كه نياز به تجهيزات خاصي ندارد. شما دو هر مكاني با هر سن و سالي مي توانيد شروع به دویدن کنید. شما در هر سني كه هستيد، مي توانيد دويدن را شروع كنيد، حتي اگر در دهه ٧٠ زندگي خود باشيد.

شما مي توانيد دويدن را در كنار خانواده انجام دهيد. در اين صورت بچه هاي خانواده ياد ميگيرند كه چطور استقامت خود را بالا ببرند و بر مشكلات و موانع غلبه كنند. در زير به بررسي مهم ترين فوايد ورزش دويدن مي پردازيم.  

• لاغري و کاهش وزن
• کاهش دهنده عالی استرس
• ایجاد آرامش و آسايش در زمان تنهايي
• تاثیر بسیار زياد بر تقویت سیستم قلبی عروقی
• ايجاد تعاملات اجتماعي در زمان دويدن با ديگران
• ترشح هورمون اندورفین هنگام دویدن و ایجاد احساس خوب شادی و نشاط
• افزايش سلامت عمومی بدن با بالا بردن ظرفیت ریه، افزایش متابولیسم، کاهش سطح کلسترول، افزایش انرژی و کاهش خطر پوکی استخوان و…

نكات طلايي در هنگام دويدن كه فقط حرفه اي ها مي دانند!

در ادامه شما را با این نکات آشنا می کنیم.  

نوشيدن آب كافي و هيدراته ماندن

تفاوتي ندارد كه شما در سرما و يا گرما شروع به دويدن مي كنيد، در هر صورت در زمان دويدن عرق مي كنيد و بدن شما آب از دست مي دهد. حتما قبل، در حين و بعد از دويدن آب بنوشيد. هر زمان كه احساس تشنگي كرديد، آب بنوشيد تا بدن شما آب از دست رفته در حين دويدن را جبران كند. احتمال دارد هر چند دقيقه يكبار تشنه شويد و نياز به آب داشته باشيد، در اين صورت حتما جرعه اي آب بنوشيد.

اگر در مسير آب وجود ندارد، بطري آب را با خود ببريد. اگر مسافت طولاني تري را در زمان هاي بيشتر مي دويد، حتما نوشيدني هاي ديگر مانند نوشيدني هاي انرژي زا، شربت آبليمو عسل و .. را براي جبران سديم از دست رفته و ديگر مواد معدني همراه داشته باشيد. اگر ورزش مي كنيد حتما به رنگ ادرار خود توجه كنيد، اگر رنگ ادرار زرد تيره باشد، يعني بدن شما دچار كم آبي است.  

پیشگيري از آسيب هاي دوندگي

همانطور كه متوجه شده ايد دوندگي يك ورزش كم خطر است، اما به اين معنا نيست كه هيچ خطري در پي آن نيست. دويدن هم مانند هر نوع تكنيك ديگري نيازمند آموزش است. براي شروع صحيح بايد فرم ايده آل آن را ياد بگيريد تا كارآمدتر بدويد. در اين صورت حتي ياد مي گيريد كه چطور بدويد تا از خطر آسيب ديدگي در امان بمانيد. در ادامه چندين قانون و اصول دويدن را به شما آموزش مي دهیم.  

وضعيت بدني صحيح داشته باشيد

برای شروع به دویدن در همين ابتداي كار بايد ياد بگيريد كه بدن خود را در وضعيت صحيحي قرار دهيد. سر خود را در قسمت بالا و پشت بدن خود را صاف نگه داريد، شانه هاي شما بايد هم سطح باشند. لگن هم بايد وضعيتي خنثي داشته باشد، يعني نه به جلو و نه به عقب باشد. وضعيت كمر هم بسيار اهميت دارد و نه بايد به جلو و نه به عقب خم باشد.  

گاهي اوقات افراد در هنگام دويدن به علت خستگي كمر خود را به جلو خم می كنند كه اين كار بسيار اشتباه است. حتما دو زمان دويدن به شانه هاي خود توجه داشته باشيد كه افتاده و يا خم نشوند. شانه ها را به سمت جلو گرد نكنيد، زيرا اين كار باعث مي شود تا قفسه سينه شما سفت شده و تنفس سخت تري داشته باشيد. حتما با چشمان خود ١٠ متر جلوتر را هم ببينيد.

مراقب پاهاي خوب باشيد!  

امكان آسيب ديدگي پا در حين دويدن وجود دارد. به هيچ عنوان پاشنه هاي خود را محكم بر روي زمين فشار ندهيد، زيرا ممكن است به ساق پا فشار بيايد. بهترين كار به توصيه مربيان اين است كه در وسط پاي خود فرود بياييد. در مرحله بعدي خيلي آرام و نرم به قسمت جلويي انگشتان خود بچرخيد.  

چند ساعت در هفته بدويم؟

اگر دونده مبتدي و تازه كار هستيد، دو تا چهار بار در هفته به مدت ٢٠ تا ٣٠ دقيقه دويدن كفايت مي كند. اگر تمايل داريد تا مانند حرفه اي ها بدويد، بايد آهسته آهسته شروع كنيد. براي مثال دو هفته کمی مسافت خود را طولاني تر كنيد. با انجام اين كار از ايجاد آسيب به خود هم جلوگيري خواهيد كرد و به اين رويه عادت مي كنيد. اگر سابقه ورزشي داريد و به اصطلاح بدن آماده تري داريد، مي توانيد هر دو هفته مسافت بيشتري را طی كنيد. در هر صورت برای شروع به دویدن از مسافت و زمان کمتر آغاز کنید.

سخن پاياني

در آخر بايد بدانيد كه دويدن ورزشي مفيد، ارزان و هميشگي است كه محدوديتي دو سن و سال و مكان ندارد. براي شروع به دويدن نياز به انگيزه كافي و برنامه اصولي داريد. قطعا به مرور زمان متوجه تاثير آن بر روي سلامت جسم و ذهن خود خواهيد شد.

راهنمای تمرینات افزایش سرعت دویدن

بهترین زمان دودین برای چربی سوزی چه موقعیست؟

آیا دویدن بدن را سفت می کند؟